手臂是女人身上最容易堆积脂肪的部位之一。修长的手臂会令女人看上去比实际体重瘦1～1.5千克，而胖胖的手臂会令女人看上去至少比实际体重胖2～4千克。更重要的是，手粗的女人穿衣服很难好看，选择的范围也很窄。
·要想手臂纤细，就要减脂增肌·
手臂（尤其是上臂）是脂肪比较容易堆积的部位，要想让它变得修长纤细，就必须减去脂肪，并增加一点点肌肉，让手臂线条更加优美。有很多女人一点都不胖，可上臂又肥又松软，形象分大减。就像小S说的：“不要觉得瘦就了不起，线条好才是最重要的！”
所以，首先应该吃的一类食物就是降脂食物，如魔芋、冬瓜、黄瓜、芹菜、豆芽、海带、紫菜、洋葱、韭菜、胡萝卜、萝卜、苹果、菠萝、葡萄等；其次，要在尽量减少能量的前提下摄取足够的优质蛋白质，保证少许肌肉的生成，多吃鱼肉、瘦肉、牛肉、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类和豆制品、菌类等。
如果实在做不到戒油脂，也要尽量摄取植物类油脂，用植物油和花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子等代替肥肉和动物脂肪。
营养升级阶梯
预防手臂赘肉堆积，就要改掉“从不活动手臂”的习惯。虽然现代女人无需在动用肩关节、三角肌，但它们的缺乏锻炼正是上臂容易长肉的关键。幸好，在健身房里出现了专门针对上臂的器械，可以慢慢解决“蝴蝶袖”问题。此外，在家里多做些能动到上臂的家务也有效果，如拖地时尽量使用上臂的力量，炒菜时手臂幅度大些，洗衣服时多将手臂抬高，增加家中高处清洁的频率，经常取用位于高柜上的物件，也有一定的预防作用。
·减脂增肌的11个手臂同盟·
牛奶：含有丰富的乳清酸和钙，能抑制胆固醇的合成和堆积，并帮助肌肉的生成。
香菇：可明显降低血清中的胆固醇水平，并促进排便，对增肌也有一定的效果。蘑菇和各种菌类也是低能量高蛋白的食物。
鱼：含有多种不饱和脂肪酸，有很好的降胆固醇作用，多吃能帮助消脂并补充优质蛋白质，打造全新的手臂线条。海鱼的不饱和脂肪酸含量比淡水鱼高。
鸡蛋：营养丰富且很容易地被身体吸收，能帮助肌肉增长，促进手臂肌肉形成。
燕麦：富含纤维素、碳水化合物和蛋白质，能促进多余脂肪的排泄，促使肌肉生长，并提供身体需要的能量。
苹果：降脂效果非常好。每天吃两个苹果，坚持一个月即可见效。
洋葱：含有的前列腺素A有舒张血管、降低血压的功能，还含有能降低血脂的营养成分。
韭菜：能增强胃肠蠕动，缩短食物在肠道中停留的时间，促进多余脂肪的排泄。
冬瓜：有利尿、清热的功效，可阻止体内脂肪堆积，常吃能起到减肥降脂的作用。
葡萄：葡萄、葡萄汁、葡萄酒都含有能降低胆固醇的天然物质——白藜芦醇。
水：每天至少喝800毫升水，能帮助消除身体水肿，使手臂肌肉更加结实。如果嫌淡水无味，可加少许柠檬片或柠檬汁，但不能用咖啡、茶、果汁、碳酸饮料、酒来代替。
营养升级阶梯
要想锻炼平时很少活动的上臂肌肉，怎能缺少特效瘦臂操？这里就推荐3个简单易行的居家瘦臂法。
哑铃：选择能举起的小哑铃，一手一个。两手在身前平举，上下交错划动（画圈也行）。或者微蹲，脚分开与肩同宽，上身稍微前倾，上臂在两侧夹紧不动，仅用前臂托举哑铃（手心向上，像举托盘一样），举到前臂成水平再放下。重复5～10次。也可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。
毛巾：两手分别抓紧毛巾一端，距离约与肩同宽。挺直腰杆，用力伸向上方，手与身体成一直线，保持不动，然后向左右摆动（脖子和腰不动，仅用手臂的力量）。或一手抓住毛巾一端，从肩上扭向背后，另一手从下反转向背后，抓住另一端（两手距离尽可能短），保持1分钟后换手。重复5次。
空手：站直，双脚与肩同宽，双手向前伸直，分别画圆，先向外画20个，再换方向向内画20个。圆圈不用画得太大，用手臂的力量而不是手腕（坐着画圈也可以）。或两手在两侧平举，分别画圆，先向前画20个，再向后画20个。
如果暂时没能让手臂纤细下来，就要善于掩饰，不穿无袖的背心式上衣和吊带，多穿带一点袖子或泡泡袖的衣服，另外还可以选择收腰的款式，让纤细的腰围吸引别人的目光，忽视自己手臂粗的缺点。颜色比较协调、线条比较简单的上衣也能掩饰粗手臂。
最佳营养方案
1.韭菜香菇炒豆腐
韭菜100克，豆腐1块，鲜香菇2朵，料酒1大匙，酱油1大匙，食用油、盐、胡椒、香油适量。
韭菜洗净切成小节，鲜香菇切成薄片，豆腐用纸巾吸去水分，切成小块；锅中放油烧热，下入豆腐，大火炒至表面带浅褐色，即将鲜香菇片放入，翻炒均匀；将料酒、酱油沿锅边倒入，再放韭菜入锅炒匀，炒至韭菜变色后立刻撒盐和胡椒调味，稍微翻炒即可。
功效：促进排便，补充蛋白质。
2.冬瓜瘦肉汤
冬瓜400克，瘦猪肉200克，薏米100克，生姜、葱花、陈皮、盐适量。
猪肉洗净切片，冬瓜削皮切块，薏米水泡2～3小时；锅中注入约8碗清水，大火煮沸，放入猪肉片、冬瓜块、薏米、陈皮和生姜，大火煮10分钟，再转小火煮2小时；加少许盐调味即可出锅。
功效：降脂轻身，促进肌肉生长。
3.鱿鱼汤
新鲜鱿鱼或发好的鱿鱼200克，鸡腿1个，盐、酱油、料酒、味精适量。
鸡腿加适量清水煮汤，大火煮沸后转中小火，约煮30分钟后捞出鸡腿，留汤备用；将鱿鱼洗净，摘去头部和眼睛，切成长条状，边缘横切成宽梳齿状；锅内放少量清水，烧沸后加入鱿鱼稍焯后捞出；锅中水倒掉，倒入鸡汤，烧沸后加少许盐、酱油、料酒、味精调味，转用中火稍煮，待开锅去沫后加入鱿鱼，再次煮沸时即可装盘。
功效：能量很低，蛋白质含量很高，适用于降脂增肌。
■健康忠告
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。肌肉较少使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。想要有结实的肌肉，就必须面面俱到，多选择能锻炼到内臂的运动，能使双臂处于紧张状态的运动以及能锻炼到全身肌肉的运动。适用于女人的，有游泳、瑜伽、按摩等方式。