书城养生美丽的女人会保养
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第11章 运动调养(2)

5.六十多岁

应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅气质;瑜伽能使全身更富弹性与平衡感,能预防身体受伤;水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖或老弱者健身。

此外,体形特征不同的人,应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美。

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱,但却有很多脂肪,肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。

对于各部位脂肪较多、肌肉相对较少、体重过重、骨骼支撑能力弱,日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人,应该多做有氧运动,如游泳,这样可以消耗脂肪,另外常做静态的伸展运动,以强化肌肉、骨骼。

总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是因人而异和循序渐进。

小贴士

小测试:什么运动适合你?

天天想运动,天天要健身,但是你了解适合自己的健身风格吗?做完下面的测试,你就会知道答案的。

1.假如你是水果,你想做什么?

A:一串香蕉B:一粒葡萄C:一粒椰子

2.你有一节课不用上,那你会怎样?

A:计划舞会B:安静温习C:溜出去

3.你是泰坦尼克号上的搭客,刚刚撞到冰山,你会怎样?

A:投奔大队,涌向救生艇B:你在想,绝无可能,这巨无霸不可能沉没,然后在船舱死守最后一刻C:排除万难,抢到三等舱里去救人

4.假如你可以加入一个音乐团体,你会怎样?

A;32名团员的合唱团B:单枪匹马C:前卫式电子科技的摇滚乐队

5.当你与众姐妹度过一个通宵达旦,你会怎样?

A:整晚似只开笼乌,说个不停B:老实不客气,视睡如归C:发动枕头大战

测试结果

多数选A的:群众型健身员。爱与大伙一起健身、拔河、团体远游,甚至秧歌,都适合你。

多数选B的:游侠型。喜欢所有独来独往的运动,如滑板,或者单人的自行车长途远游。

多数选C的:非同小可型。远离疯狂市嚣,冰山火海才是你的健身天堂,骑在攀山摩托上,更见英姿飒爽。

十种有效的运动减肥法

女人都想拥有魔鬼身材,但很多女人却被肥胖问题所困扰。专家指出,目前减肥的方法有两大类:食品减肥和运动减肥。而让自己能够瘦下来的最有效最安全的途径只有一条——运动。恰当的运动,往往能够使人尽快地减肥,使自己的体重保持在正常范围之内。

那么,什么样的运动最有利于减肥呢?

1.排球

排球会使我们的头脑更加灵活,对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显,同时,对你的灵敏性的提高也很有帮助。

消耗热量:180卡/小时。

2.慢跑或散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至创造了一个新的词汇,叫做“WOGGING”,它来自于jogging和walking两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持30分钟的锻炼,会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

消耗热量:慢跑——420卡/小时;散步——240卡/小时。

3.跳绳

跳绳是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。而且它消耗热量非常大,每半小时就消耗热量四百卡。

消耗热量:800卡/小时。

4.骑自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了,它能有效地把健身与我们每天的生活结合在一起,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

消耗热量:240卡/小时。

5.游泳

游泳可以运动到全身的每一个部位,相当适合想要减肥或是雕塑曲线的人。

消耗热量:211卡/小时。

6.滑冰

滑冰有助于锻炼身体的协调能力,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,会提高你的肺活量。

消耗热量:420卡/小时。

7.举哑铃

举哑铃可以甩掉手臂上的“掰掰肉”,而且在看电视的时候也可以做,但是举重的重量应量力而为,否则会伤了筋骨。

消耗热量:280卡/小时。

8.入门级皮拉提斯

以雕塑腰、腹、臀部线条为主的皮拉提斯,虽然动作看起来缓慢,但每个动作维持不动,都能让你有从身体里面热起来。

消耗热量:185卡/小时。

9.入门级瑜伽

强调借由伸展、放松身体紧绷肌肉,达到心灵舒缓平静的瑜伽,虽然入门级消耗卡路里的数值不高,但是可借由调匀呼吸、放空思绪,抚慰你的疲惫。

消耗热量:150卡/小时。

10.拳击

拳击是相当耗费体力的一项运动,在奋力挥拳过程中,可以想像讨厌的人或事就在眼前,一一击退,只要半小时,就可保证你身心都舒畅。

消耗热量:342卡/小时。

办公室里的瑜伽小动作

随着时代的发展,今天的瑜伽不仅仅活跃在健身会所,连在办公室里都一样可以让人陶醉于其中。因为在办公室里工作,许多人经常久坐不起,导致自己的身体处于亚健康状态。鼠标肘、颈椎病、腰椎病等,这些都是现今很多女人的通病。

下面介绍一些专为办公室人员设计的瑜伽小动作,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。

1.颈部放松式

正坐在椅上,深呼吸并呼气,用力将头转向右侧,吸气时头回正中。

呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。

呼气,头向下,下颏尽量触胸。

吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。

功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,消除疲劳。

2.三角式

直立,双脚分开与两肩同宽。

吸气,两臂打开,与地面平行。

呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效:能滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。

3.一字展胸式

仰卧,调整呼吸,放松。

脚尖伸直,重心在脚跟上。

吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

呼气,头向后沉。

闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势1分钟。

功效:调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。

4.站立舞姿式

站在椅子后,左手扶住椅背。

弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效:使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。

5.椅子蹲式

站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。

吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

呼气,双膝弯曲,上身下降。

双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。

功效:强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

6.桥式

仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。

吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

左右腿做3次,然后放松还原。

功效:对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

7.吉祥式

跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。

双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。

功效:对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。

8.鸽子式

双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。