书城养生美丽的女人会保养
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第12章 运动调养(3)

功效:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

9.冥想放松式

坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。

意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效:整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室瑜伽既可以锻炼肌肉和耐力,又可以避免不必要的损伤。它在给我们带来匀称身材的同时,也更好地舒缓了我们工作的压力,是一种很好的健身运动法。

跳绳跳出好身材

跳绳是保持体态的有效运动,又是一项极佳的健体运动。近年来,国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为跳绳简单易行,随时可做,一学就会。跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

此外,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

跳绳花样繁多,可简可繁,有如下技巧:

1.简单跳绳法

双脚并拢,弹跳时手腕做弧形摆动,弹跳高度为3~5厘米。初学者先跳10~20次,休息1分钟后,重复跳10~20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2.单脚跳

完全像跑步的动作,两脚轮流离地,这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑,也可以停留在原地跳。

3.分腿合腿跳

跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

4.双臂交叉跳

当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

5.侧脚跳

先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

虽然跳绳是个不错的健身方法,但不小心很容易受伤,所以要注意以下事项:

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

跳绳时的服装应选择宽松的衣服,最好能在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地较好,不要在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

跳绳前须做热身运动,热身运动应以伸展动作为基础,每个动作须保持8~10秒,以便肌肉柔和舒缓地伸展,使肌肉能充分地准备接受进一步的运动量。

跳绳后须做舒缓运动,将身体尽量放松,做深呼吸,可利用散步的方式疏松身体各部分,直至体温和呼吸回复正常为止。

“跑”出健康美丽

人们普遍认为跑步是最好的健身方法。科学研究证明,跑步能够增加血液流动,提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强,从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能,防止心脏病的发生,使心肌变得强壮有力,改善心肌血液供应;跑步还可以增加骨密度,防止骨质疏松。此外,跑步对女人来说,还有以下功能:

1.减少乳腺癌和其他癌症

经调查研究发现,每周坚持跑步4小时以上的女性,乳腺癌或其他癌症的发病率比常年久坐的女性低37%。

2.保持良好的体形

跑步几乎比任何其他运动更能消耗热量,持续性跑步还可增加体内肌肉含量,减少脂肪含量,保持良好形体。女性55岁后有持续运动习惯的人,与30多年中不积极运动的人相比,脂肪增加数量仅为她们的1/4。

3.缓解压力和焦虑

通常,有跑步习惯的女人会明显地感觉到有良好的释放压力的能力,能更加沉着镇定,精力更加集中,敢于面对问题,缓解焦虑。

4.增强自尊心和自信心

女性运动者对自我形体的满意度往往较高,不会像一些缺乏运动的女性那样,对自己的形体过于悲观和失望,因为运动可以有效地改善形体,因而自尊心和自信心也更强。

5.消除经前综合症

对于女性来讲,持续三个月的有氧跑步锻炼可以缓解经前综合症,所以,经常跑步的女人极少受到经前综合症和痛经的困扰,更容易获得身心轻松和愉悦感。

6.调节月经,减少妇科疾病

跑步对妇女来说,有助于调节月经,减少妇科疾病。因为跑步增加了新陈代谢,促进了消化吸收,调节了神经系统功能,改善了内分泌功能。

跑步的方式有很多,有长跑、短跑、快跑、慢跑等,女性在跑步健身的时候,最好选用慢跑的方式,并且要注意以下几点:

1.做好准备,防止拉伤

对于任何一种运动来说,准备活动都是必需的,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。

2.循序渐进,切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,适度才好。运动量过大或过小都对健康不利,只有适当的运动才能起到健身防病的作用。

3.晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼,练完再吃早饭,其实这样对身体不利。因为运动时身体会消耗大量的能量,经过一夜的消化和新陈代谢,前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼,很容易发生低血糖。

4.及时补水

运动后一定要多喝开水,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

游出S型曲线

游泳是一项很值得推荐的运动,在游泳的同时,全身的肌肉都可以运动,血液循环也会较为顺畅,对维持身体的健康非常有帮助。游泳对女性的帮助也很多,游泳消耗的能量大,能有效地消除多余的脂肪,因此,可以借游泳来瘦身或塑身。可以说,游泳是一项既优美又能塑造身形的运动。

不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同,对身体带来的影响也就不同。

1.蝶式

蝶式是以腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可消除腰部的赘肉,使其柔软有力,而且纤细,呈现优美线条。

2.蛙式

大腿在游泳时充分地展开及收缩,可使大腿内侧的赘肉消除,如果每天强化训练,几个月下来,会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

3.自由式

自由式可以让手臂的线条匀称、美丽,使臀部肌肉变得结实有弹性,修复双腿的线条。

4.仰式

仰式对消除腹部多余的赘肉很有效果,能使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。

值得强调的是,女性游泳必须注意以下几点:

1.忌饭前饭后游泳

空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;而饭后游泳也会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象。

2.忌剧烈运动后游泳

剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重,而且体温的急剧下降,会导致抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。

3.忌月经期游泳

月经期间女性生殖系统抵抗力弱,游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处,引起感染。

4.忌排卵期游泳

排卵期****的分泌物因准备迎接精子的进入,会较为清及稀,抵抗细菌的能力也会较差,若此时进入游泳池游泳,很容易造成****感染及发炎。

小贴士

增肥运动

偏瘦女性都为如何增肥而烦恼,下面就介绍几种简单体操给偏瘦的女性,这些简单体操都是很好的增肥运动。

早上醒来时,保持仰卧姿势,两腿伸直,然后深深地吸一口气将两膝屈起,使大腿紧靠腹部,可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后,慢慢将两腿放松,呼气,恢复原状。此动作每天早上重复4~5次。

两腿盘坐,双手握拳放在肚脐的高度,深深吸气,使胃部提高,再呼气,回复原状。此动作虽简单,却能使腹部肌肉结实,每日做5次以上,对胃部附近的血液循环有益,能使胃健壮。

俯卧,脸朝左右都可,不要受压迫就好。二三分钟为限,此动作对胃下垂有异常的效果,也能增进食欲,使血液循环顺畅,并能治好惧冷症,这是女性最好的体操之一。