书城养生美丽的女人会保养
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第10章 运动调养(1)

有动感的女人最美丽

生命在于运动。在运动中,女人能健身美体,充实生活;女人能完善自我,超越自我,让内在和外表的神态魅力达到永恒的统一。运动的女人时时散发着美的气息,时时有一种流动的动感美。

让运动留住青春

如果女人希望把青春留得时间长一些,并保持迷人的魅力,那么就要进行适当的运动来调节身体状况。对女人来说,运动的好处是显而易见的。

1.让女人更健康

持之以恒的运动的最大好处就是让女人身体更加健康。很多研究结果表明,经常运动的女人,体内的“好的胆固醇”含量比很少锻炼的女人要高,而且血压比较低,患心脏病或中风的概率也比较低。另外,前者拥有稳定的体形,体内脂肪也少,患第二型糖尿病、骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌的可能性也较小。

2.让女人的心情更好

研究显示,运动能让女人从中得到快乐。在锻炼过程中,手脚互动,伸展肢体,内心的抑郁就会随之消失。

3.让女人身材更好

运动可以帮助女性塑形,保持良好的身材,女性在经期内,由于内分泌的变化,容易积累脂肪,此时做适当的运动,可以帮助维持身体各部位的协调性。

4.让女人更有自尊

很多研究显示,合理的运动能使女性身体更加健美,并让这种良好状态保持下去,从而提高女性的自尊心和身体满意度。对比较重视体形的女性而言,经常运动可以让她们更有自尊。

女人在选择运动项目的时候,应以有氧运动为主。有氧运动的特征就是让人感觉不会很累,有轻微的心跳加速感,让人感觉心情舒畅,而且对燃烧脂肪很有益处,比如游泳、慢跑、跳绳、有氧体操、骑自行车、瑜珈等。

另外,女性要慎做无氧运动。典型的无氧运动有举杠铃、短跑等。在从事这些运动时,大脑、肝、肾和胃肠道的血管都收缩,把血供应给四肢,而使得这些脏器在运动中处于缺氧状态。不经过专业训练,对女性身体容易造成伤害。

为了让运动真正起到好的作用,专家向女性建议:

1.鼓励自己坚持运动

要认真地告诉自己,通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力,还可以让内心获得愉悦。

2.做你喜欢的运动

健身的方法形式多样,譬如举哑铃、散步、慢跑、乒乓球、骑自行车、健身操等,你可以选择一个自己喜欢的项目来进行运动。

3.制定可行的运动计划

不要盲目地确定运动目标,如果脱离实际,就很难实现。这需要根据自身条件,客观地制定目标。

4.找个运动搭档

这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要,因为有个伴可以激发运动兴趣。

5.适当休息

适当休息对激活运动热情会有一定帮助,所以在运动期间应该适当的休息几天,3天或5天,但不是3个月或5个月。

6.为运动做日志

尝试把一些与运动相关的事情记下来,譬如你每天应该达到多少运动量,要跑多少里路或者要举多少下哑铃等等。

7.把运动当成一种习惯

很多人把运动当作一个负担,认为要特意抽出时间,做好准备,才能运动,或者要到健身房里去运动。其实,运动可以是一个生活习惯,就像吃饭,睡觉一样简单。如果能将运动跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

小贴士

日常生活中的运动

运动可以随时随地进行,在日常生活中,有很多可以运动的机会:

多利用楼梯,少乘电梯。

争取多走路,少乘汽车。

看电视时,可在广告时间做一些伸展运动,如弯腰、踢脚等。

与同学或朋友作定期运动,如慢跑、打羽毛球、游泳等,并培养自己对个别运动的兴趣,养成有规律之运动习惯。

七种运动习惯不利健康

坚持体育运动,是人人皆知的好习惯,但锻炼过程中的一些错误习惯,不仅会让运动效果大打折扣,还可能影响身体健康。以下七种不利于健康的运动习惯,需要女士们特别注意:

1.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实这什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。

2.运动前过量饮咖啡

运动前45分钟啜饮200~300毫升的咖啡,确实能够让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能加速心跳,过量的******会损害手、眼的协调能力,而且******利尿,多饮可能导致脱水。

3.只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。

4.绕开举重练习

女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕,举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一种普遍的误解。

5.没有充足的睡眠

如果连续几天每天少睡一个小时,人的体力、耐力与注意力都会减退。此外,剥夺睡眠也可能影响反应能力及降低新陈代谢功能,导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响,因此要保证每晚睡7~8个小时。

6.早上空腹做运动

上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。

7.穿错鞋子

经常穿球鞋走跑步机,或是穿着慢跑鞋上阶梯,这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力,让身体无法依照每个部位应有的方式移动,使你动作迟钝,影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题,身体的其他部位就必须补偿,导致膝盖、臀部、身体下半部受伤。所以,选择类型、大小合适的鞋很重要。

小贴士

伸个懒腰解倦意

中午让人想睡觉,特别是下午,工作或学习时间长了,人会感到疲乏。这时候伸个懒腰,就会觉得全身舒展。伸懒腰时,人体的胸腔器官对心、肺挤压,使更多的氧气能供给各个组织器官。同时,由于上肢、上体的活动,也使更多含氧的血液供给大脑,使人顿时感到清醒舒适。

最能提高免疫力的运动

适当的运动可以很好地调节人体的免疫功能,提高机体的抗病能力。通常,坚持每天运动30~45分钟,免疫细胞数目会增加,抵抗力也会相应提高。如果运动量太小,则不足以达到调节免疫功能的效果。而运动过量,则会导致免疫功能的抑制,增加上呼吸道等疾病的感染率,甚至有可能诱发一些潜在疾病的危险。

那么,如何科学健身提高免疫力呢?运动专家建议:提高免疫力重点选择有氧运动(前文已有简单的介绍)。有氧运动可提高机体的摄氧量,增进心肺功能,是提高免疫力的最佳方式。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动包括健步走、慢跑、游泳、瑜伽等。

1.健步走

健步走是最安全的锻炼方式之一。每天持续走30分钟,可以调节免疫力,提高抗病能力,加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人,最初要避免过量运动,运动时间不要超过2个小时。

2.慢跑

在室外慢跑能增强体质,加强呼吸系统对气温的适应,提高抵抗力,调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞的比例。慢跑不要太快,能以正常地呼吸为宜,注意要从鼻子吸气,从嘴呼气。

3.游泳

游泳时,由于温水对皮肤的刺激,使得皮肤的血管急剧收缩,血管一次大力收缩后,随之是一次相应的舒张,这样一张一缩血管就能得到锻炼,从而调节人体免疫力,提高抵抗力。

4.瑜伽

胸腺是身体内细胞免疫的中枢,位于胸腔纵隔内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素,使机体保持细胞免疫功能,杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能,通过刺激胸腺的分泌,来提高身体的免疫能力。

除了有氧运动外,以下运动方式也能很好地提高身体免疫力。

1.拍打运动

拍打运动是一种简单易行的健身方法,是按摩疗法的一种。通过拍打可以通经活络、强筋壮骨、发达肌肉、活动关节,促进血液循环,增强新陈代谢、提高身体抗病能力,从而起到强身健体、延缓衰老的作用。

2.伸展运动

日常的伸展运动可以增加身体的柔韧度和灵活性。柔韧度是指能轻易地弯曲、伸展和扭动身体,这在日常生活中最易被忽略却又好处最多。

3.无氧运动

无氧运动是短时间爆发力的运动,运动时所消耗的氧气不能及时地得到补充。例如短跑、举重、跳高、拳击等短暂、剧烈的运动,这些运动能调节和锻炼肌肉。但无氧运动要因人而异。

每个人都要根据自己的健康状况和兴趣来设计适合自己的运动方式。重要的原则是:量力而行,循序渐进,持之以恒。这样才能达到强身健体、提高免疫力的作用。

小贴士

“怪走”治病健身

在行走运动中,慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实,进行多姿势的行走运动,对治病健身、延年益寿是大有裨益的。下面就介绍几种“怪走”的方式:

1.脚尖行走

提起足跟用脚尖走路,可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强,调整心、肺、肝、脾、肾等重要脏器的功能。

2.脚跟行走

抬起脚尖用脚跟走路,两臂有节奏地前后摆动,以调节平衡。这种行走方式可以锻炼小腿前侧的伸肌群,调整胃、小肠、膀胱、胆等脏器的功能。

3.倒退行走

倒行时全身放松,膝关节不曲,两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩,对于腰腿痛有显著疗效。

4.内八字行走

一般人行走多为外八字或直线前进,如改为内八字行走,可消除疲劳。

5.爬行

两手着地,背与地面略成平行,膝盖不着地,手爬脚蹬,缓缓前进。以这样的姿势行走可增加头部供血量,减轻心脏负担,对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

注意:这些行走方式,不适合在户外进行,尤其是爬行,请在室内进行。

选择适合自己的运动项目

很多人下定决心开始锻炼身体时,面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉,是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢,还是赶个时髦,试试轮滑、瑜伽、攀岩?其实,锻炼身体,要因人、因时、因地而异,要根据人的不同年龄、性格、健康状况、职业特点等,选择项目很有讲究的。

不同性格的人,应选择不同的运动方式,这样不仅有助于强身健体,而且还能促进性格的发展和完善。

1.喜欢与别人打交道的人

这样的人可以选健身操、动感单车、踏板操等运动。如果你选择的运动不是团队运动,那么可以增加社交成分,比如邀请朋友一起跑步等等。

2.胆小、害羞、性格腼腆的人

应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

3.喜欢独来独往的人

不爱交际的“独行客”,可以到公园打太极拳、游泳或长距离散步。

4.做事雷厉风行的人

大多数团体运动和球类运动是最佳选择。另外可以选择快跑、拉伸运动、跑步机运动、和朋友一起骑自行车、滑冰或登山等。

5.喜欢照计划做事的人

可以选择各种舞蹈、太极拳、瑜伽、举重,尤其是普拉提(国际上备受推崇的一种健身、修身方式)。

6.容易焦虑的人

可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静,思维敏捷,判断准确,当机立断,能改变人多疑、犹豫的毛病。

7.依赖较强的人

依赖较强的人,最好报名上健身班锻炼,如网球、武术、滑雪等。

8.注意力容易集中的人

可以选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。如果你还具有很强的竞争意识,那么不妨选择各类团体运动或武术。

9.很容易分心的人

最好选择散步。因为散步时可以欣赏路边的风景,任思绪天马行空。散步还可以促进社交。

10.冲动急躁的人

可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态,需要单独完成,不会带来情绪的过度波动,有助于调节神经,增强自我控制能力。

在不同人生阶段,选择适合自己年龄的运动方式,这样才会更利于健康。

1.二十多岁

可选择高冲击的有氧运动、跑步或拳击等。对这一阶段的身体而言,好处是能消耗大量热量,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调能力。

2.三十多岁

建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善人的平衡感、协调感和灵敏度。

3.四十多岁

选择低冲击的有氧运动、远行、爬楼梯、网球等。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯这样的运动既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持精力充沛,同时对于关节的压力也不会像跑步和高冲击有氧运动那样来得大。

4.五十多岁

适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效地加强全身各部位的肌肉与弹性,特别适合疗养者、风湿病患者和年纪较大者。重量训练能坚实肌肉,强化骨骼密度,提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路,自己背球袋,加快脚步,则常有稳定心脏功能的效果。