第一章 运动健身误区 (3)
老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松。关节不如年轻时那么光滑了。膝关节是人体承重负荷最大的关节，由于长期慢性磨损和不均衡应力的作用，关节面可发生不同程度的破坏，这时保护关节就非常重要，尤其是患关节炎者长期进行负重运动是不可取的。中老年人或患有关节疾病的患者，应避免过度劳累及负重运动，如跑步、登山、长时间走鹅卵石路等，锻炼项目应以不负重运动为主，如游泳、散步、打太极拳、在床上进行伸屈运动及直腿抬高等。鹅卵石健身路高低不平的路面对早已因退行性病变、骨质增生所导致的关节面不平整的中老年人说来，很容易引起关节内损伤及扭伤，甚至骨折。
青少年可以常穿运动鞋
运动鞋和旅游鞋鞋底平坦，可塑性大，富有弹性，对青少年跑、跳起到了一定的缓冲作用，因此青少年很喜欢穿。但长期穿着运动鞋有许多弊病：由于鞋内温度和湿度高，青少年脚底韧带容易变松拉长，脚掌逐渐变宽，久而久之变成平足。运动鞋是一种无跟平底鞋，不能保证人体重心平均分布在全脚掌，不能使身体的肌肉、韧带、骨骼和脊柱保持正常的位置和工作状态。青少年穿上运动鞋或旅游鞋后身体重力对脚部作用力出现分配不均，会影响步法。长期处于这种不良状态下，会影响青少年的身体发育。
光脚穿运动鞋
有的人觉得穿着袜子穿运动鞋憋得慌，索性就光脚穿。袜子本身具有吸汗、防摩擦的作用，如果光脚穿运动鞋就会使鞋里更加潮湿，而且还可能损伤皮肤。有的人因为光脚穿运动鞋把脚磨出了血疱，如果血疱被磨破还有伤口感染的可能性。此外，对皮革或橡胶过敏的人，更不能光脚穿运动鞋。
清晨在花树丛中做深呼吸运动好
植物与人类对周围环境空气的要求及影响各不相同，人体是吸入氧气，呼出二氧化碳。而植物既需要氧气又需要二氧化碳，其代谢过程如光合作用仅在白天有太阳辐射时进行，而呼吸作用则日夜不停地进行着。夜晚，由于没有阳光照射，树木本身的呼吸作用所产生的大量二氧化碳沉积在树丛里，树木的密度越大，二氧化碳的浓度就越高。如果清晨在这样的环境中锻炼身体，就会吸入过多的二氧化碳，严重者还会引起中毒，出现头晕，甚至晕厥等现象。因此，在清晨不宜在花树丛中做深呼吸运动。
晨练后睡回笼觉爽
早晨空气新鲜，早起到户外跑步、散步或练拳等，对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病有一定的治疗作用，对身体大有益处，这是众所周知的。但晨练后，再睡“回笼觉”，这样做并不好，既影响晨练效果，也不利于保健。这是因为：①晨练时，人们的呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加强，这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。如果晨练后立即再补睡一觉，对心肺功能恢复不利。②晨练后心跳加速，大脑兴奋，也不能立即进入梦乡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物（如乳酸等）也不易排除，反使人感到四肢松弛无力，周身不爽。③晨练后，机体内产生大量的热量，常有汗出。在秋冬季节，如果重新钻入被窝，因汗渍未尽，反而容易受凉感冒。所以，晨练后不妨坐下来吃早点或看看报纸，喝杯香茶，听段广播……热天睡个好午觉，秋冬晚上好好休息，这样，每天一定心情舒畅，精力充沛。
每天坚持慢跑30分钟，可以有效减肥
慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但从慢跑中获益的，很可能不是你的体型，而是你的心脏。实践证明：只有运动时间超过40分钟，人体内的脂肪才会被“动员”起来为人体提供能量，随着运动时间的延长，脂肪供能的量最高可达总消耗量的85%。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显，所以，大家加把劲，把慢跑进行到底——超过40分钟！
停止锻炼使人发胖
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动，而是在停止后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
反复锻炼同一个部位只能造成损伤，增强力量正确的方法是要让肌肉负重训练至疲劳点，再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反，如果造成疲劳损伤将需要很长时间才能恢复，以前的锻炼效果只能付诸东流。
用哑铃锻炼效果不明显
不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁。其实，只要掌握要领，加以坚持，肯定能收到健身效果。首先需要明确目的：是向往力量与健美，还是提高身体素质？不同目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般要用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习。增加肌肉体积（长粗）的练习，一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5～8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6～8组，每组重复8～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2～3分钟，适合于健美运动员及大众健身者。
哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实，只要动作设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果。持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效地锻炼大腿前面的肌肉。持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实，老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。进行哑铃练习时，如果有意识地去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等。
夏季烈日炎炎亦运动
夏季烈日炎炎，阳光中的紫外线特别强烈，人体皮肤长时间受到强紫外线的照射，可发生灼伤；紫外线还会使大脑和眼球受到损伤，影响身体健康，因此建议夏季健身应避开阳光强烈的时段和场地。
夏季运动后衣服汗湿无须换
夏季运动汗液分泌多，有时衣服几乎全部湿透，有些人自恃体格健壮而懒得换衣，依靠体温来烘干。时间长了，极易引起风湿病或关节炎等疾病。因此，夏季运动后应换掉汗湿的衣服。
长时间做深呼吸有益健康
研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险。心肌梗死、脑出血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
长期坚持退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时反复，长时间转动颈部会导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少，大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人说来，偶尔一次退步走不会有碍健康，但不宜长时间进行。
运动时应穿纯棉服装
运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了避免大量汗水淤积在皮肤表面，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。殊不知，纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，并不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意这一点。选择运动服装的首要标准就是材质，无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成，尤其要尽量避免穿纯棉质地的内衣。纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。在温差相对较大的秋冬季节，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉，引发风寒感冒、头痛等。而类似聚丙烯这样的材料，可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥清爽。
大量出汗就能减脂
在健身房里，跳健美操的女性一般都身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂。有些教练还建议少量饮水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正确的，人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂目的。
多做运动就能把食物消耗掉
虽然增加运动量可以把体内多余的能量消耗掉。但是，这样的做法只能偶尔为之。事实证明，吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重越来越大。这样做如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素同样减少了体内必需的蛋白质合成。所以，经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。