第一章 运动健身误区 (2)
很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起来，胳膊粗壮就是健美，这种观念是错误的。健美运动是要全面协调地锻炼全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美目的，反而会练出畸形。
健美锻炼前不必做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
健美锻炼时动作没必要那么准确
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否准确和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。所以，健美锻炼既要重视负重重量和动作次数，又要注重动作的准确度。
冬天晨练得早起
在冬天的清晨，太阳还未出来时，我们经常会看到一些老人在跑步、打拳。他们认为早晨空气好，一天之际在于晨，早锻炼更有利于身体健康，有的甚至认为越早越好，其实这种做法不可取。中医学认为，人生活在自然界中，与大自然息息相关，人的起居只有顺应四时的阴阳变化，才能身体健康，尤其是老年人。冬季应“早卧晚起，必待阳光”。因为早睡可以保养人体的阳气，而迟起可养人体的阴气。不仅如此，早晨空气相对比较浑浊，因为气温偏低，一些有害气体和物质，如一氧化碳、二氧化碳、硫化物和悬浮颗粒等，都沉降于地面附近区域不易散去。植物进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气到空气中，只有当太阳出来时，近地面层受热，空气开始上升，污染物也随之被带到空中扩散，因而空气也会变得清新。另外，冬天室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。因此，早锻炼最好在八九点钟，太阳出来气温升高后进行。
冬季有雾也应坚持户外锻炼
冬季是江南大雾形成的好发季节，大雾不仅严重影响交通秩序，而且严重危害人体健康。因为雾的形成有其特定的气象条件，一般在近地面层水气较充沛，气流比较稳定、风力较小的情况下形成。工厂和汽车等排出的废气、烟尘和其他大气污染物，在大雾天因风力小而不能被扩散到高层大气中去，这些污染物便滞留在近地面层的空气中，部分成为雾滴的凝结核，部分黏附在雾滴上，部分飘浮在空气中，所以大雾天的空气质量特别差。据测定，雾滴中含有酸、碱、胺和重金属微粒及尘埃、病原微生物等有害物质，特别在城市的迷雾中，这些有害物的含量高。因此，出现大雾、浓雾天气时，老人、小孩尽量不要外出，同时不要打开窗户，以免雾气流入室内，不要在雾中长跑或进行其他的体育锻炼，出行时可以戴上口罩。
冬泳包治百病
冬泳从本质上讲是体育运动，一些人希望通过冬泳的方法治疗疾病，但应慎重行事。冬泳可以强身健体，提高机体免疫能力，能促进一些功能性疾病逐渐缓解、好转。虽然经常可以看到某人因为坚持冬泳治好了疾病的报道，但是，我国在这方面的研究还很有限，个别的例子和经验并不具有普遍性。所以，如希望通过冬泳强身健体，应先咨询医师和健身教练。
所有的人都可冬泳
有较严重疾病的人，如药物不能控制的高血压患者、先天性心脏病患者、风湿性心瓣膜病患者、癫患者等，都不宜参加冬泳。即便是体质好的人要进行冬泳，也应有一个循序渐进的过程，最好从夏秋季开始，使身体逐步适应。
冬泳的时间越长越能锻炼身体
不同的人冬泳的时间应因气温、水温和人的体质而异。有两种现象值得注意，一是在水里游的时间过长，上岸后全身麻木、寒战不止，这极容易损伤身体健康。另一现象是在水里的时间太短，刚下水就上岸，没有经受充分的刺激，达不到锻炼的效果。
闻鸡起舞
中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。首先来看外界因素：一是植物在夜间吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚大量二氧化碳。二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气质量不佳。在夜间，风速较小，近地面数百米的空气中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表附运区域，难以扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6时左右最不易扩散。三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。其次再来看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很黏稠，增加了血管堵塞的危险性。起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液。
早晨6～8时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是脑卒中、脑梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间”。因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。早晨可做较轻量的锻炼，如做广播体操、打太极拳、舞剑、散步等。那么，什么时候是适宜的锻炼时间？下午4～5时最佳，其次为晚饭后2～3小时。因为此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9～10时锻炼。此时锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。
仰卧起坐只要坚持做，就能达到减肥目的
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐做得又快又猛是腹部肌肉力量加强的表现
其实，这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
仰卧起坐时身体偏向一侧也无妨
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而使身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
爬山是中年人最好的锻炼方式
爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中年人膝关节的不利影响较大。“人老先老腿”，年过40岁的人，大多都有髌骨、软骨软化。据调查，85%的55～64岁人都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。
跑步是最好的健身方法
选择何种健身方法，要根据自己的实际情况而定，没有哪种健身方法是最好的，最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。
浑身“疼痛”才算是运动有收获
运动后疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身酸痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感的方法就是将锻炼的时间缩短和强度适当降低。
热敷可以使损伤部位快速痊愈
遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷是错误的，这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷，24小时后才能用热疗减轻疼痛和肿胀。
边看书边锻炼
如果你集中精力在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动，容易引起身体损伤或扭伤甚至摔倒。运动的时候阅读是最糟糕的事情，如果你要去锻炼了，你就得集中精力关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，不如戴上耳机看电视，就不像阅读那样需要集中注意力。
运动到大汗淋漓才有效
运动到大汗淋漓似乎让人感觉得到了充分的锻炼，其实这只让你失去了一些水分，除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多还会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着饮用水，可以随时补充水分。
女士不能练举重
女士们常担心练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用担心，以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解。除非你同时用了促使肌肉发达的药物，否则做举重练习不会让你的肌肉发达到恐怖的地步。
老年人都可以采用卵石路健身