第一章 运动健身误区 (1)
健身运动项目男女有别
一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的运动项目，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操也可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际上，无论男女，各种运动形式都应该参加。每种运动形式都有它的特点；任何一种运动，也不可能代替其他运动。就器械锻炼和健美操说来，两种运动都是必要的，它们对健康的益处是互补的，只有两者的结合才是更合理、更完善的。
练健美操可改善体形
大多数的女性朋友认为跳健美操、练形体操就可以美体，这也是一个误区。利用器械通过对全身肌肉有针对性的锻炼，可以改变骨骼的相对角度，使体型产生良好变化，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘，充分体现人体美。而跳健美操时，身体的主要负荷是自己的体重，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果是下肢肌肉发达、结实（这恰恰是一些女性所不期望的）。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关键部位，得不到充分、合理的锻炼，长期单一地进行这样的锻炼，其结果可想而知。健美应在健美教练的指导下科学进行锻炼。
运动前应吃饱
运动需要消耗大量的能量，而人体能量的供应完全依赖于食物。基于上述常识性认识，许多人认为在运动前，特别是在比赛前，多吃点富含营养的食物可以提供给人体运动中所需的能量。其实，在正常情况下，体内储备的能量足够一般运动之用。运动前过量进食可引起一系列不良反应。从解剖学上看，胃在腹腔中活动度相对较大，只要身体位置有变化，胃的位置即可随之变动。饭后运动，充满食物的胃，会随着身体重心的移动而颠簸震动，使胃不断地受到牵扯刺激，很容易引起腹痛、恶心、呕吐等症状。在进餐后的一定时间内，胃中食物充盈，腹部张力增加，影响膈肌、腹肌等呼吸肌的活动，使机体的呼吸能力下降，对运动不利。此外，进餐后，为了更好地消化食物，消化液的分泌加强，胃肠的蠕动加快，同时血液由其他器官流入内脏器官，约占循环血液量的25%。如此时进行剧烈活动，血液就会再次进行重新分配，内脏器官的血管收缩，血液大量流向运动器官。因此，进食后不久就进行运动，必然会造成运动系统与消化器官都需要血液供应的矛盾，这不仅妨碍食物的消化吸收，而且也影响运动能力。所以，应在进食40分钟后进行运动。
运动应空腹
体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹运动无碍健康，这种认识是错误的。运动时机体代谢旺盛，能量消耗增多。如果运动前饥饿，肝糖原贮备不足，或长时间运动时，血糖大量消耗，如得不到及时补给，会出现血糖浓度迅速降低。而脑部糖原的储量很少，且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能，当血糖降低时，首先出现中枢神经功能失常的症状，如头晕、眼花、心悸等。对于中老年人说来，体力和精力已远不如青年时期，空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1～2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，大脑供血不足就会出现头晕、眼前发黑的症状，严重时会感到心悸、腿软、站立不稳，如果有潜在的心脏病，还可能晕厥，甚至猝死。中老年人晨练前应稍稍吃点食物，选用松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等，食量以正常食物摄入量的1/3～1/2为宜。
运动后立即坐下来休息
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就坐下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于清除肌肉中的乳酸堆积，消除疲劳。
运动后立即大量饮水
剧烈运动后如果因口渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞内渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水会渗入到细胞和细胞间质中。因此，一次性喝水过多，脑细胞肿胀会引起脑内压升高，使人出现头痛、呕吐、嗜睡、视物模糊、心率缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠还会出现不舒适、胀满之感，如果躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后应采用“多次少饮”的方法喝水。
运动后马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调
有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病能力，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，因肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等不再出汗时再进行游泳或冷水浴较为妥当。
运动后应马上进餐
剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物营养吸收能力也差。
在运动中或运动后大量饮用白开水
夏天在运动中或运动后常常使人不加克制地大量饮水，这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在胃肠里，不仅加重胃肠负担和直接妨碍膈肌的活动，影响呼吸，而且也容易引起肠胃炎症。同时，大量喝水会使更多的水进入血液，增加心脏负担，加速机体疲劳。此外，喝很多水，就会出很多汗，大量出汗时会带走很多盐分，破坏身体内盐平衡，造成血液内盐的浓度降低，容易引起头晕、疲乏和食欲缺乏，甚至发生肌肉抽搐现象。所以，在运动中或运动后不宜大量饮白开水，可饮用适量的淡盐水，以补充损失的盐分。
运动强度越大，减肥效果越好
体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖类消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、快步走等运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥目的。
运动量越大效果越好
只要持之以恒地运动，就算只是每天短短的数十分钟也能令人精力充沛。每周只要进行四五次、每次半小时的运动，就能增强体质、提高免疫力。运动量如果太大，超过身体所能承受的生理负荷，就会产生过度疲劳，容易发生运动损伤。一旦疲劳积累，会影响身体健康。所以，运动量应依个人年龄、身体状况，在运动教练指导下确定，且应适时调整。
锻炼模式要始终如一
如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视。长此以往，很可能使身体不成比例地发展。而且，从心理上，时常变换锻炼方式不仅使锻炼更加有效，而且更有新鲜感，也更容易坚持。
去健身房里流汗可提高生命质量
成为健身俱乐部的会员在朋友中是一种时尚。和朋友相约一起去流汗，健身、社交两不耽误是现代人的一种生活方式。还有健身房里的气氛，那些先行者的榜样作用，自己在家永远找不到。白领们有意无意间喜欢去那些装修比较豪华的高档健身房，却忽略了这些地方因装修带来的有害气体。在这样的地方运动，血液流动加速了，吸入大量的有害物质。同时，健身房里的一些粉尘对人体的影响也比较大，容易引起过敏性疾病。所以，我们建议，锻炼身体最好选择室外，当然还要选择天气，雾天、刮风天不适宜室外活动。
身体不胖不瘦，无须锻炼
体重指数在正常范围内的人，身体其他健康指标（如血胆固醇、三酰甘油、血糖、骨密度等）可能不正常。体脂成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女性外表看上去苗条，但一测体脂成分，所占的比例过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量过高；另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女性主要是属于后一种情况，主要是肌纤维逐渐减少造成的。对体重指数正常者，锻炼可以改变体脂成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的功能。
每周一次剧烈运动可替代其他几天的运动锻炼
平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能锻炼有损身体健康，甚至可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。研究发现，惯于静坐生活的人突然做重体力活动，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须循序渐进，持之以恒。
只练自己感兴趣的肌肉