第十一章 美食美肌 (1)
锻炼一身结实的肌肉是每个男性的梦想。人们都知道，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补充蛋白质，没有维生素B2，补再多蛋白质也是白搭。
这是因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。健身专家指出，维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。
可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过500毫升。绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。补充维生素B12有助你炼就完美肌肉。
1．菠菜
动画片里，大力水手吃了菠菜就会变得肌肉发达，力大无穷。而据英国《时报》近期报道，美国科学家的一项研究发现，菠菜中确实含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助人们提高肌肉质量。
美国新泽西州罗格斯大学的伊利亚·拉斯金教授领导了这项研究。研究人员从菠菜中提取出多种植物固醇，并进行测试，结果发现，人体肌肉样本注射该物质后，生长速度快了两成；连续注射1个月后，老鼠的体力也有所增强。研究人员指出，菠菜中的这种物质有助于提高体内蛋白质转化成肌肉的速度，从而提高肌肉的质量。但如果想看到明显效果，则需要每天吃1公斤的菠菜。
研究人员表示，菠菜中含有丰富的钙质、铁质以及丰富的维生素等营养成分，食用菠菜对身体生长发育能起到很好的作用。“所以孩子们想像大力水手一样健壮，多吃些菠菜是有好处的。”
2．柠檬
柠檬中含有维生素B1、维生素B2、维生素C等多种营养成分，此外，还含有丰富的有机酸、柠檬酸及高度碱性，具有很强的抗氧化作用，对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等都十分有效。所以，食用柠檬能将我们从肌肤老化和色素沉着中轻松地解救出来。
柠檬是水果中的美容佳品，因含有丰富的维生素C和钙质而作为化妆品和护肤品的原料。其主要的美容功效有：增白洁肤、去除色斑、紧肤、润肤、消除疲劳、抗肌肤老化等。
柠檬是美白少不了的水果，可以内服也可外用，最重要的是取得容易，一年四季都能买到，正好符合女士们的需求。主要美白成分是维生素C。
对于头皮屑较多的人，可以用柠檬汁混合橄榄油在头皮上按摩，半小时后冲洗，效果非常好。另外，柠檬中还含有大量的果酸成分，可软化角质层，去除死皮，促进皮肤新陈代谢。取1小茶匙柠檬汁，混合1勺酸奶和1勺蜂蜜，在膝盖、手肘和脚后跟部轻轻摩擦约10分钟后，再用温水冲洗，长期坚持可令肌肤柔嫩而富有光泽。柠檬中的维生素C是防晒家族中的宝贝，能干扰黑色素的生物合成，并能收缩毛孔，与此作用相似的还有橙子、猕猴桃和草莓。
（1）防止色素沉着，还原肌肤净白：活性氧是强氧化物质，能够将病毒和细菌杀灭。但当体内活性氧含量过高时，会使正常细胞和遗传因子受到伤害，导致色斑产生。而紫外线照射、剧烈运动、压力过大、熬夜失眠均会造成活性氧含量过高。
受到紫外线等刺激后肌肤产生活性氧；活性氧与脂肪酸结合，形成氧化脂；为了抑制氧化脂增加，肌肤产生黑色素；黑色素附着于肌肤，即造成色斑的形成。
（2）柠檬有妙用，让生活更有情趣：用柠檬汁按摩指甲，能起到坚固指甲的作用；在三明治旁放片柠檬，可保持三明治的新鲜；将柠檬汁滴到苹果切片上，可防止苹果氧化变色；白色衣服沾到红茶时，柠檬汁能除去红茶污渍；熨衣服时不小心留下的焦痕，涂上柠檬汁晾干即可除去。
（3）健康益处，给你惊喜重重：柠檬具有高度碱性，被认为是治疗疾病的良药。止咳、化痰、生津健脾，且对于人体的血液循环及钙质吸收均能起到促进作用。其含有丰富的维生素C，不但能预防癌症、食物中毒，还能降低胆固醇，消除疲劳，增加免疫力，并且能防治糖尿病、高血压、贫血、感冒、骨质疏松症。
医学报告显示，由于血液循环功能退化，造成脑部血液循环受阻，妨碍脑部细胞的正常工作，造成记忆力退化。而柠檬含有抗氧化功效的水溶性维生素C，能有效改善血液循环不佳的状况。因此每天食用柠檬有助于强化记忆力、提高思考反应的灵敏度。
柠檬因味酸，一般不宜直接食用，但作为烹调或饮品的调味剂在日常生活中被广泛接受。广东药学院附属第一医院营养科医生赵泳谊介绍称，它含有丰富的柠檬酸、苹果酸等有机酸，还有橘皮苷、柚皮苷等黄酮苷以及香豆素、甾醇类挥发油等物质，具有很强的抗氧化性作用。
另外，它所含的维生素C是苹果的5倍。研究发现，适量服用新鲜柠檬汁有助于身体对钙、铁的吸收，还能防止和消除皮肤色素沉淀、使肌肤光洁柔嫩，具有特殊的美容和防早衰作用。柠檬汁还能降低血脂，并可促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，增加胃肠蠕动，有助消化吸收，此外还有很强的杀菌作用和抑制子宫收缩的功能。
柠檬蜜膏
［材料］新鲜柠檬500克，蜂蜜300毫升。
［制法］先将柠檬连皮洗净榨汁；加入蜂蜜，用文火煎熬浓缩，至黏稠时停火，待冷却后装瓶随时适量取食。
［功效］止咳化痰、生津健脾，促进血液循环，保持肌肤弹性，延缓老化，降低胆固醇，还能中和胃肠中的毒素；常吃对预防癌症、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化症、骨质疏松等疾病有一定作用。柠檬还可以美容防早衰。
柠檬耐久放易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可减少黑斑、雀斑发生的概率，并有部分美白的效果。柠檬皮含有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨汁最有营养。在化妆品的用途上，柠檬可以说是完全的被利用。
将半个柠檬皮切成粒状，10滴柠檬汁与2个鸡蛋黄一同拌匀，密封放置过夜，这样可使柠檬皮所含的油分被蛋黄充分地吸去。翌日，以棉花蘸蛋汁在脸上涂开，但眼睛周围不要涂，10分钟后，用微温水将蛋液洗去，拍爽肤水，再搽面霜，有漂白皮肤的功效。
3．南瓜 又名麦瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，在我国各地都有栽种，为夏季的主要蔬菜之一。多吃南瓜美容又保健。
南瓜的营养成分较全，营养价值也较高。嫩南瓜中维生素C及葡萄糖含量比老南瓜丰富。老南瓜则钙、铁、胡萝卜素含量较高。这些对防治哮喘病均有利。中医认为南瓜性温味甘，入脾、胃经。具有补中益气、消炎止痛、解毒杀虫的功能。可用于气虚乏力、肋间神经痛、疟疾、痢疾、解鸦片毒、驱蛔虫、治疗支气管哮喘、糖尿病等症。
最近还发现南瓜中还有一种“钴”的成分，食用后有补血作用。南瓜含有丰富的维生素A、维生素B、维生素C及矿物质，必需的8种氨基酸和儿童必需的组氨酸，可溶性纤维、叶黄素和磷、钾、钙、镁、锌、硅等微量元素。
常吃南瓜，可使大便通畅，肌肤丰美，尤其对女性有美容作用。南瓜还可以预防卒中，因南瓜含有大量的亚麻仁油酸、软脂酸、硬脂酸等甘油酸，均为良质油脂。可治疗高血压，糖尿病及肝脏病变，提高人体免疫力。可炒南瓜子吃，每日用量20～30克。