腿部动作的训练
（1）陆地训练
①坐姿打水 坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水；
②卧姿打水 俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
（2）水中训练
①俯卧打手 手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水；
②仰卧打水 仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面；
③滑行打水 训练时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间；
④扶板打水 训练时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
手臂与呼吸配合
（1）陆上训练
①两脚开立 上体前屈，做臂划水的模仿训练；
②同上训练 结合呼吸配合。
（2）水中训练
①站立水中 上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸；
②两臂配合 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作；
③转头呼吸 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
完整配合的训练
（1）用力划水
站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的训练，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合；
（2）呼吸配合
蹬边滑行打水漂浮5米至10米，做自由泳臂划水与呼吸配合训练。
训练提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
训练口决
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
克服误区
（1）顺着水势
认为自由泳很费力气。其实恰恰相反，由于在游泳的时候，人平行于水面，与水的阻力减到最小。如果能够掌握一些技巧的话，人在水中的每一个动作都是顺着水势。
（2）目光向前
认为自由泳的换气方式会使耳朵内进水。有些人自由泳喜欢低着头游，因此换气的时候耳孔正好与水面平行，导致水灌入耳朵里。其实游自由泳的时候头应该一直朝正前方看，而换气的时候，头向身后摆，这样头出水的时候与水面会有一个倾斜的角度，水就不会灌入耳朵里。
注意事项
（1）换气技巧
自由泳的技术动作比较复杂，然而不像蝶泳，一般人如果不考虑换气，都可以游上几下自由泳。所以，换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点，
①单边换气 至于哪边就看个人习惯了；
②换气时机 要在头刚露出水面的时候开始换气，且要吸一大口气；
③换气节奏 要掌握好换气的节奏，一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作，因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。
（2）手臂动作
①动作 自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键，手臂的划水，抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力，因此你可以用两条腿夹住一个浮板训练手臂动作；
②前移 手的入水点不能太远，但如水后一定要尽量向前移，然后成S型曲线运动抱水，并终止于大腿外侧；
③阻力 出水时要肘部先出水，前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。
（3）双腿动作
①平行 双腿打水要有力，但要适可而止，标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态；
②节奏 打水要有节奏，开始的时候可能很难掌握1:2：4或者1:2：6的呼吸，两次手臂运动与两次打水的比例关系；
③频率 至少要保证打水保持同一频率，不能忽快忽慢。
（4）实践为主
当然想游好自由泳，最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话，可以说基本技巧就已经掌握了。