本章从营养与膳食角度出发，讲述了人的生理特点、发育规律、营养状况，并且相应的添加了一些与之相关的营养教育理念、膳食搭配原则和技巧。另外还包括了一些与营养和饮食有关的疾病及预防的好办法等。并且在其中穿插讲述了我们日常应该养成的良好习惯。
水——生命的源泉
白开水——最佳的饮料
孩子们都爱喝饮料，但是大多数的饮料中都含有较高糖分，会造成孩子体内脂肪堆积而发胖，扰乱消化功能，降低食欲，影响其他营养物质如铁、钙等摄入，进而导致贫血和发育迟缓。另外，龋齿、多动症的发生也与吃糖过多有关。
饮料以“酸”居多，如碳酸、乳酸、柠檬酸等，但是健康人的血液应略呈碱性，这样有利于对蛋白质等营养物质的吸收和利用。过多酸性饮料进入机体，人易疲劳，免疫力下降，致使人容易感染疾病。并且饮料中的香精、色素、苯甲酸等防腐剂、调味剂，摄入过多也会对身体产生副作用。
科学家们认为，白开水对人体的新陈代谢有着十分理想的生理活性，它很容易透过细胞膜被机体利用，增加肝脏酶的活性，提高抗病能力。所以，医学专家呼吁：应该将白开水当做最好的饮料。
矿泉水对人体有什么好处呢？
天然矿泉水来自地下深层，是没有经受过任何污染的水。矿泉水含有一定量的无机盐、微量元素或者游离的二氧化碳气体，与普通的地下水有着许多不同。人体如果缺少了钙和镁，容易引起心血管疾病的发生，而矿泉水里含有丰富的钙和镁。矿泉水还含有锌和硒，它们是保证人体健康不能缺少的元素。除此以外，矿泉水还含有十几种对人体有益的元素。
现代社会是工业社会，随着食品加工业的发展，精细加工的食品越来越多。这些食品往往缺少无机盐，如果人们过多地食用这类食品，容易造成某些无机盐的缺少，间接地使各种疾病增加。所以许多西方发达国家提倡少吃一些精细加工的食品，多喝一些含有丰富的无机盐并且对人体有益的矿泉水。科技人员经过调查发现，长期喝矿泉水有利于促进身体健康，延年益寿。
从“吃饱”到“吃好”
吃饱不如吃好
很多时候，我们因为吃到自己喜欢的食物，就会不顾原则的大吃特吃，一直吃到有“饱”了的感觉为止，其实，这时我们已经饮食过量了。因为我们感觉到吃饱的时候是大脑的中枢神经接到下属单位消化系统的提醒，这个时候已经饮食过量。吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。此外，还会出现消化不良症状，长此以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
多食粗粮有益健康
一些患者在就诊时，常诉说食欲不佳、消化不良，甚至恶心、呕吐，伴有倦怠乏力、动辄心悸气急、容易兴奋激动、也容易疲劳。体格检查后，发现其下肢轻度水肿，手足感觉迟钝，心脏向两侧增大，这些特征是脚气病的表现。追问一下可发现他们的饮食习惯是“食不厌精”。如果测定其血流中有关酶的活性系数，则会证实患有维生素B1缺乏症，这些现象正是“食不厌精”造成的后果，脚气病也是因为身体缺乏维生素B1引起的。
膳食中维生素B1的主要来源是谷类食品，因为谷物外层维生素B1含量丰富。如果把粮食碾磨得越精细，维生素B1损失就越多。而糙米只磨去最外层的谷壳，保留稻米的米糠层、胚芽和胚乳，这些只占谷粒容积的10%，却相当于大米中维生素B1和矿物质含量的80%。据测定，一般标准米每百克含0.32毫克维生素B1，而精白的特粳米每百克仅含0.08毫克。因此，营养学家主张食用些糙米和标准面粉，吃了不会得脚气病，而且其中含有维生素，能刺激肠蠕动，促进排泄。
早餐很重要
不可忽视的早餐
一日三餐是我们人体补充营养的时间。俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？
原来每当我们吃过饭后，食物通过在体内的消化吸收，在4小时以后将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。但有很多人违背这种客观规律，忽视早餐的作用，特别是一些中小学生，为了赶时间，竟然不吃早餐，这对身体是有害的。
那有的人会说：“我早餐虽然没吃，那我中午和晚上把它补回来不就行了吗？”这样说就好像把胃比做一个不大的口袋，让它装下比它大得多的东西，超出了这个口袋所能承受的范围，结果是，这个口袋会因此而破裂。当然我们的胃不会破裂，但是会像那个口袋一样受到损害。
所以，早餐很重要，一定要吃早饭。
怎样吃早餐才算科学呢？
重视吃早饭的人，一般身体发育状况良好，工作、学习时精力集中，工作、学习效率高，工作、学习成绩也好。也有少数人不太重视吃早饭，昨天有剩的饭菜将就着吃点，如果没有就算了；或者时间安排不好，忙着上学，从而吃不上或吃不好早饭，空着肚子去听课或上班，不仅影响学习和工作，而且有害健康。有些人由于饮食不规律，打乱了胃肠的工作，影响了胃肠的正常活动，甚至造成胃炎。
那么怎样吃早饭才算科学呢？首先，要保证早饭有足够的热量、蛋白质、脂肪和各种维生素，做到既要有主食也要有副食；其次，要安排好吃早饭的时间，吃饭时间保持在15分钟左右。
多吃大蒜身体好
招人喜爱的大蒜
大蒜虽然有股呛鼻的刺激性气味，而且食用之后容易形成口臭，但是喜欢生嚼大蒜的还是大有人在，尤其是从事体力劳动的工作者以及在军队中服役的士兵，大蒜更是餐餐必备的作料。他们除了深信大蒜的杀菌力外，认为大蒜可以增强体力也是喜好大蒜的原因。
大蒜中的蒜素是一种含硫的氨基酸，东方人由于饮食习惯与体质的关系，特别容易欠缺，因此食用大蒜可以使蒜素获得充分的补充。
此外，也有研究报告指出，蒜素具有抑制血液中胆固醇增加的功效。
正是这些原因，大蒜才被人们视为补充体力的健康食品，不过在食用过后，别忘了吃些酸梅、花生或喝些浓茶，以免刺激性气味使我们在与人交往中陷入尴尬。
春天吃大蒜有什么好处
大蒜已经成为人们生活中必不可少的一种蔬菜，由于它有一股特殊的味道，所以通常是被当成调味品来用的。家里烧鱼时，通常都要加几瓣蒜，既能除去鱼的腥味，又能增加一股特殊的香味。
大蒜更重要的用途是杀菌。在电子显微镜下观察，所有沾过蒜汁的地方存活的细菌要比没沾过蒜汁的地方少得多。科学家通过测定指出，蒜素的杀菌能力竟然是青霉素的几十倍乃至上百倍。正是由于大蒜强大的杀菌能力，所以古今中外无不将大蒜视为良药。如果每天嚼几次大蒜，就能清除口腔中大部分细菌，对人的身体健康大有好处。
春天人们经过整整一个寒冬，身体消耗大，抵抗力下降。随着温度的上升，很多细菌、病毒又开始活动。
所以春天是痢疾、肝炎等传染病高发期，这个时候多吃杀菌效果极好的大蒜，能够预防多种疾病，保持健康。至于吃蒜后的蒜味，只要嚼几片茶叶或吃几个大枣就可以祛除了。
没事就多吃鱼
吃鱼的好处
青少年时期正是长身体的时候，需要多摄取蛋白质，而多吃鱼可以提供丰富的蛋白质。鱼类蛋白质含有多种必需的氨基酸，可与肉类蛋白质媲美，而且鱼肉的肌纤维较细腻疏松，吃起来味道鲜美，很受人们的欢迎。
鱼肉水分含量高，脂肪较少，肉质细嫩，容易被人体消化吸收。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，适合人体生长发育的需要，而且容易被人体消化吸收，特别适合动脉粥样硬化和冠心病病人食用。看来，鱼肉的好处还真不少呢！
吃鱼能健脑
另外，国内外流传着“吃鱼可使人头脑变聪明”的说法。科学家们经过研究也发现吃鱼的确可以健脑，活化大脑功能，提高我们的工作、学习效率和记忆能力。因为人吃鱼之后，能从鱼体内获得一种重要物质——DHA，这种物质对我们大脑的发育是必不可少的。
DHA是一种高度的不饱和脂肪酸——二十二碳六烯酸，在我们的大脑里，10%的脂质是DHA，DHA对思考能力、判断力、注意力和嗅觉都有重要的影响，而且只有通过吃鱼才能直接而有效地获取DHA，其他食物中几乎不含有DHA。
所以，鱼肉是一种不可多得的营养食品。但是要注意，某些海鱼食用过多会引起组胺中毒。还有，不新鲜的鱼肉也不要吃。
夏天多喝绿豆汤
解暑的绿豆汤
夏季是一年中最炎热的季节。每年一到夏季，很多人就开始觉得热，并且不少人会出现不想吃饭甚至头晕乏力的症状。尤其是在我国的南方地区，除了温度高外，空气湿度也很大，使人体难以适应。
出现这种症状，我们不必马上就想到吃药打针，而是可以采取食疗的方法。其中最方便易行的莫过于绿豆汤了。
绿豆汤
绿豆汤是清热解暑的清凉饮料，主要成分是绿豆加水熬成汤，有时候也可以加入一点金银花、荷叶等清热解毒的植物，解暑的效果会更好。
绿豆汤在夏天是小朋友都很喜爱的一种饮料。一到夏天很多孩子就开始生痱子，还有的小朋友会长“热疖”。这都是因为出汗过多，阻塞毛孔，使得体内的热没法散出来所致。
要想预防痱子或“热疖”，平时多饮用一些家常清暑饮料会有很好的效果。当然，绿豆汤无疑是最佳选择。
除了绿豆汤以外，以绿豆为主要原料熬成的药粥我们也可以试试。
常见的绿豆粥是用绿豆、薏仁、糯米煮成，可加上适量白糖，味美可口。还有不加薏仁加扁豆煮成的绿豆粥，另外多加一份山楂的绿豆粥，具有清暑、健脾、利湿的效果。
喝牛奶可能会拉肚子
喝牛奶拉肚子
牛奶现在已渐渐走入平民百姓的生活之中，但是，我们经常会在自己身边发现有些人喝牛奶后拉肚子，这是什么原因呢？原来有些人的体内严重缺乏乳糖酶，因而使摄入人体的牛奶中的乳糖无法转化为半乳糖和葡萄糖供小肠吸收利用，而是直接进入大肠，使肠腔渗透压升高，使大肠粘膜吸入大量水分。此外，乳糖在肠内经细菌发酵可产生乳酸，使肠道pH值下降到6以下，从而刺激大肠，造成腹胀、腹痛、排气和腹泻等症状。据统计，90%的中国人都有乳糖不耐症，只是有的表现比较突出，就会出现我们前边所讲的拉肚子的现象。还有一部分人对牛奶会过敏，喝牛奶后会出现腹痛、腹泻等症状，个别严重过敏的人，甚至会出现鼻炎、哮喘或荨麻疹等症状。
再就是牛奶一定要新鲜，就算是没有对牛奶过敏的现象，如果食用了过期的牛奶也会出现拉肚子等现象。
正确煮牛奶方法
煮牛奶首先要讲究火候。不要用小火来煮，虽然这样煮不易让牛奶溢出，但会对牛奶中的养分造成损耗。
其次还要看一下煮牛奶的时间，一般来说，时间不宜过长。因为奶中的一些营养物质在60摄氏度时就会脱离水而转变成凝胶状态或是沉淀物，如果加热到了100摄氏度，那牛奶内部更是会发生复杂的化学变化，不但降低了营养，更有甚者会产生其他有害的物质。所以，作为较科学的煮奶方法是把经过科学灭菌的封闭包装奶隔热加温，大约热5分钟后，便可食用了。
咖啡喝多会上瘾
咖啡起源的传说
关于咖啡的起源有种种不同的传说。其中，最普遍且为大众所乐道的是牧羊人的故事。
传说有一位牧羊人，在牧羊的时候，偶然发现他的羊蹦蹦跳跳手舞足蹈，仔细一看，原来羊是吃了一种红色的果子才导致举止滑稽怪异。
他试着采了一些这种红果子回去熬煮，没想到满室芳香，熬成的汁液喝下以后更是精神振奋，神清气爽，从此，这种果实就被作为一种提神醒脑的饮料，且颇受好评。
咖啡不宜多喝
众所周知，咖啡可提神醒脑，使人兴奋。这是因为咖啡所含的主要兴奋物质咖啡因的分子结构与人身体内的一种可以抑制神经冲动的化学物质的分子结构非常相似。咖啡因有兴奋大脑的作用，可以消除懒惰的感觉，使人感到轻松愉快，能让人精力集中、思维敏捷和唤起记忆。经研究证明，咖啡因可使人加快计算速度，可使汽车司机行动敏捷。
但没有科学依据能够证明咖啡因对提高工作质量有影响。此外，咖啡中还含有脂肪和镁、钾、铜等矿物质以及维生素B、芳香物和毒素等。这就是说，咖啡不是没有任何营养价值。
但是，不同性格和不同工作性质的人，喝咖啡会有不同的效果。如需长时间集中精力应付简单工作的人，喝咖啡能刺激大脑，提高其工作效率。
不过对于应付复杂的工作，需要短期记忆的人，喝咖啡会使他们感到过度兴奋，随后便疲惫不堪，昏昏欲睡。总之，应该尽量少喝或不喝咖啡，而且，务必不要让自己喝咖啡上瘾。
发霉的甘蔗不能吃
美味的甘蔗
甘蔗是一种一年生或多年生宿根热带和亚热带的草本植物。甘蔗秆直立，粗壮多汁，表面常披白粉。其为喜温、喜光作物，并且对土壤的适应性比较广泛，以粘壤土、壤土、砂壤土较好。
经常吃甘蔗的人会有一个经验就是甘蔗的下半截比较甜。这是因为在甘蔗的生长过程中，它吸取的养料除了供自身生长消耗外，多余的部分就贮存起来了，而且大多贮藏在根部。甘蔗茎秆所制造的养料大部分都是糖类，所以甘蔗根部的糖分最浓。除此之外，甘蔗的叶子和梢头部分要积聚充分的水分，以供叶的蒸腾作用所需，根部的水分相对来说就很少，梢头的大量水分冲淡了糖分，所以梢头没有根部甜。
发霉的甘蔗
甘蔗味道甘甜，大人小孩都爱吃。但是已经发霉的甘蔗，会产生一种霉菌，这种霉菌会产生“三硝基丙酸”，被人食用后会导致丙酸中毒，对人体的中枢神经会产生毒害作用，所以千万不能食用。
人一旦误食了霉变甘蔗就会中毒，中毒后，发病急剧，短者10分钟内就会出现症状，一般在食用后2～3小时内发病，长者潜伏期可达一两天。病症表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状。重者会出现精神萎靡不振、嗜睡、眼球斜视、吞咽困难甚至说不出话来。最严重的情况是中毒后昏迷、抽搐，以致死亡。
因此，一定不要贪甜，去吃霉变的甘蔗。
少吃油炸的食品
好味道的油炸食品
每当家里的饭桌一派“热闹”的景象：糖醋鱼、红烧肉……我们就会垂涎欲滴，胃口大开。
依照我国饮食习惯，大多数人都喜欢吃油炸食品。因为油炸食品比较香，油炸过的食品，香酥可口，而且吃完后不容易饿。所以在早餐时，由于时间紧张，吃几根油条或几个油饼，再喝一碗豆浆就算应付了一顿饭。
为什么几根油条或几个油饼可以应付一上午呢？原来，油炸食品里富含油脂，油脂可提供较高的热量，而且油脂的消化时间长，在胃里停留久，人不容易觉得饿。
为什么不能经常吃油炸食品
虽然油炸食品色、香、味俱全，而且经沸油烹制，比较卫生，但它还是有不少副作用，多吃无益于我们的健康。