感冒
进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意锻炼卫生，也可引起感冒。特别是在锻炼之后，身上出了汗，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，可能造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受风。有慢性支气管炎的病人，运动时更应注意自己的呼吸要平和，用鼻吸气嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止引起这些部位发生炎症。
强肾抗衰保健功
中医认为，人的健康状况、衰老速度、寿命长短，在很大程度上取决于肾气的强弱。因此，中年人加强肾功能保健是抗衰与防病的重要途径。
肾气充足，性功能则旺盛，可有效地促进身心健康。强肾保健的方法种类很多，下面仅介绍几种简单易行、效果显著、不会出偏差的自我保健功法。
叩齿咽津翕周法
每日早晨起床后叩齿100次，然后舌舔上腭及舌下、齿龈，含津液满口，频频咽下，意送至丹田。翕周即收缩肛门。吸气时将肛门收紧，呼气时放松，一收一松为1次，连续做50次。另外，大小便时，闭气停息，咬紧牙关，引气下行。此法有滋阴降火、固齿益精、补肾壮腰的作用。
按摩涌泉法
取坐位，双手搓热后，双手掌分别紧贴脚面，从足跟处沿踝关节至三阴交（内踝上3寸，当胫骨的后缘）一线，往返摩擦20～30次，然后用手掌分别搓涌泉穴100次，摩擦时，宜意守涌泉穴，手势略有节奏感。本法有交通心肾、引火归源之功，对心肾不交引起的失眠、遗精、阳痿、早泄、高血压等症都有很好的防治效果。
双掌摩腰法
取坐位，将两手掌贴于肾俞穴（第二、第三腰椎棘突之间，旁开1.5寸处），中指正对命门穴，意守命门（第二腰椎棘突下），双掌从上向下摩擦40～100次，使局部有温热感。此法有温肾摄精之效，对男子遗精、阳痿、早泄、腰痛；女子虚寒带下、月经不调等，均有很好的防治作用。
疏通任督法
取半仰卧位。点神厥（脐窝正中）：一手扶小腹，另一手中指点按在神阙穴上，默数60个数，然后换手再做一次。搓尾闾：一只手扶小腹，另一手搓尾闾30～50次，然后换手再重做一遍。揉会阴：一只手或双手重叠扶在阴部，手指按在会阴穴上，正反方向各揉按30～50次。揉小腹：双手重叠，在小腹部正反方向各揉按30～50圈。此功法温运任脉，疏通督脉，培补元气，调理阴阳。久炼可有疏通经络、滋阴补肾、调节任督冲带等脉功能，对前列腺炎、泌尿系结石、子宫疾患有良好的防治功效。
上述功法，即可单项做，亦可综合做。只要认真坚持锻炼，就能使肾气旺盛，阴阳协调，精力充沛，从而起到防治疾病、延缓衰老的作用。
中年妇女健美操
俗话说：“少年长骨，青年长肉，中年长膘。”人到40岁以后，大多数人身体容易发胖，这是比较常见的现象。不少女性腰身变粗，臀部增大，肚皮肉也变厚了，有的人年轻时身材苗条，步入中年后大腹便便，失去了往日的风采。
为了使中年妇女保持体形美，现介绍几套保健操，它能使中年妇女摆脱紧张和疲劳，而且还具有保健功能，你不妨试一试。
提膝（柔韧性锻炼）
1.合腿直立，两手下垂。
2.尽量将右膝提高，手抱小腿，拉向腹部，腰背保持挺直。
3.回到原来位置。
4.左膝同样运动。
5.回到原来位置。
侧弯（柔韧性锻炼）
1.分腿（距离与肩阔相等），两手置脑后，手指连锁。2.将躯干向右尽量弯曲，要求同上。
3.回到原来位置上。
4.躯干向左，尽量弯曲，要求同上。
5.回到原来位置。
仰卧起坐（力量锻炼）
1.仰卧，双腿伸直，两手在头上伸直。
2.将手臂向上向前连同躯干弯曲，两手触摸脚趾。3.回到原来位置。
4.有一定体力后，可提高难度，双手放枕后坐起。以双肘触及双腿，最高难度是坐起时双膝部弯曲。
挺背（柔韧性与力量锻炼）
1.双腿伸直而坐，两手在背后作支撑，手指向后。
2.收缩臀部肌肉，双手用力，将躯干提起，两腿依然伸直，足趾向前。
3.回到原来位置。
提背（柔韧性与力量锻炼）
1.仰卧，手足伸直，手掌向上。
2.拱背，手、肘、臂部不离地面，维持拱背5秒钟。3.回到原处。
举腿（柔韧性与力量锻炼）
1.右侧卧，右臂伸直。
2.将左腿提起2尺左右，然后放下。
3.一侧运动5次后，转为左侧卧，将右腿提起5次。
拱背（力量锻炼）
1.俯卧，手掌在大腿下方。
2.抬起头和肩部，同时将下肢提起。
3.回到原来位置。
旋转躯干（柔韧性锻炼）
1.双手叉腰。
2.弯腰，顺时针缓慢转动数圈后，逆时针旋转数圈。
向后推（力量锻炼）
1.直立，双手在两侧垂直。
2.握拳，将两臂尽量向后推。
3.回到原来位置，双臂在运动中一直保持伸直状态。
中年女性保健功
此功法属于站功的一种形式，习练这种功法可强筋壮骨、流畅气血、调和阴阳、祛病延年。这套功法简单易学，不会出偏，对于中年人及体弱者尤为适用。常年坚持习练此功，会收到意想不到的效果。
预备动作
两足分开与肩同宽，足尖向前不要向内或向外撇。两目平视前方，舌抵上腭，牙齿合拢，口唇微闭，全身放松。调匀呼吸，静心站立。
搓掌
两手掌相对，摩擦劳宫穴（位于握拳时中指尖所点处）99次。要使掌心发热。
净面（干洗）
以双手掌上下左右摩擦面部，以使面部产生热感为度。
梳发
用双手十指指尖用力“梳头”，方向是从头前额、头维、太阳穴处向后疏导，共做18次。
摩耳
将两手食、中二指分别放在左右耳耳前，拇指放于耳后，上下摩擦18次，再用中指点按耳门18次，然后用拇指和食指向下揪耳垂9次。
舒眉
两手食指与中指并拢，分别由左右眉内侧向外，即由攒竹穴至丝竹空穴舒展9次。
擦鼻
两手食指与中指并拢，放于鼻翼两侧，上下摩擦迎香穴处36次。
按齿
两手食指与中指并拢，从人中穴处分别向左右两侧环唇围用指尖点按齿龈一周。然后将手放下，叩齿36次，最后上下牙齿相合咬齿9次。
转颈
缓缓转动颈部，先左后右，每侧共做9次，使头部跟着转动。
摇肩
两肩先向前转动9次，再向后转动9次。
啄手
抬起双侧前臂，运用指、掌及手臂，前后上下震动，如鸡啄食一般，共做36次。
震胸
用双手十指指尖用力敲打膻中穴（位于胸部正中两乳之间），共做99次。
拍打
用双手分别拍打左右肋及腹部，各18次。
晃腰
以腰为轴，向左运转36次，再向右运转36次。
俯仰
以腰为中心前俯后仰，共做18次。
摇摆
两下肢不动，身体向左摆18次，再向右摆18次。
运膝
两腿并拢微屈，两手掌分别放在左右膝上，使膝向左转动18次，向右转动18次。
踢腿
左右腿交替上踢，足尖向上勾，左右各踢18次。
颠颤
两足尖着地，上下放松使全身颠颤，共做99次。
早晨健美操
1.两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。
2.双手向上伸直，身体向右翻转几次；之后，再向左翻转几次。
3.身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。
4.在原地跳跃，就像跳绳一样。
5.双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……
强身抗老的新五禽术
鲤鱼挺身
本法也称“鱼姿”。仰卧，像鱼游水一般，以头颈部作为支撑点，尽力挺起腰部，像石拱桥般。然后放下腰部，再挺起上半身，稍停后放下。可重复多次。这种动作可以伸展背肌，并可调整自主神经，使精神集中。
白鹤独立
首先像白鹤休息般那样，单脚独立，双手左右半伸出以保持平衡。保持这种姿势，分别把头颈向左右各转一次。换脚站立，再作同样的动作。身体平衡感和老化之间有密切的相关性，人一旦开始衰老，身体就会逐渐失去平衡感。实行白鹤独立，可保持平衡感，训练大脑的平衡器官，延缓机体老化。
鳄鱼摆尾
仰卧，双手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然后像鳄鱼的尾巴那样，把左腿和左脚向右侧方倒下。倒下时必须注意，不可牵拉肩膀升起。每只脚各做2次。因为这种动作能强力地扭转背部，刺激血液循环，所以对于消除疲劳、改善睡眠都有作用。同时，由于能紧缩双腿和臀部的肌肉，有调节身体曲线美的健美效果。
小猫伸腰
取趴着的姿势，双臂伸直向下，双掌着地，双膝盖着地。首先一只脚向后抬起伸直，接着腹部用力且缓慢有力地进行腹式呼吸。同时使伸直的脚和地板保持平行的情况下，把脚以脚脖子为轴，左右旋转3次。脚部的肌肉伸直，使下肢静脉血液循环得以改善，对消除长期站立工作所引起的脚部疲劳很有效果，而且能消除腿部赘肉，使腿部更修长、美丽。
鸟嘴开合
坐在地板上，双腿平伸。身子略前倾，双手抓住一只脚的脚尖，再直腰，把抓住的一只脚向上抬高。注意，另一只脚的膝盖必须伸直。这种姿势保持3分钟后，再换另一只脚进行。两只腿互成30°～45°角，类似鸟嘴张开状。这种动作能显著促进全身血液循环，消除疲劳，增强耐力。如果浸泡在浴缸中热水里进行，效果更好。
旅途伸展运动操
不论是坐车、坐船或坐飞机，都离不开“坐”。坐时人们的腰骶部承重，膝、踝、髋关节都得屈曲成90度角，时间一久，就引起肌肉酸胀不适，血液循环及淋巴流动淤滞不畅，胃肠蠕动功能不足，心肺生理活动欠充分。这一切就使人们在旅途中感到特别劳累疲乏。
为了消除这种由长时间屈体曲身带来的疲惫感，最有效的办法莫过于在列车停靠站台时，抓紧有限的几分钟，下车到站台上做一套“伸展运动”。
伸展运动以牵张拉伸大肌群为主。如先松散地走一阵步，以放松诸关节。然后站定，双手直上举交握手指掌心向天，做仰体向背后、侧体向左右的“振摆”动作，各10余次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋间肌、颈肩肌、臀肌和股后肌群。这一基本动作如能做得充分，立即有疲劳减轻、周身舒展的愉快感觉。
然后作弓箭步，一腿膝屈，膝与脚尖垂直，另一腿充分伸直向后，做压腿动作20次。接着单脚站立，另一腿提起紧靠胸前，双手抱紧，使提起的脚作踝关节的旋转动作10余次，左右脚交替。以上两种运动，目的是活动坐时受压力较大的膝、踝两个关节。
接下去找一个与胯部（或叫够关节部位）大约同高度的横档物品，如水泥围栏、木桶、支架等，将一脚伸直，脚跟后部搁于其上，作屈体向前的压腿动作10余次。其目的是充分活动髋关节，使髋关节展开并使股后肌群和小腿三头肌得到充分牵拉伸展。
至此，身体的大部分，包括躯干、下肢三大关节均得到充分运动。只需再在随意姿势中，作颈部的屈、伸、左右侧旋动10余次，肩关节的侧平举、侧上举、扩胸后振、旋转约10余次即可。由于颈、肩及上背部运动在坐姿下也可作，所以在站台上应抓紧先作躯干、髋、膝、踝关节的活动，尔后如还有时间再作颈、肩部活动。
全套伸展运动约10分钟可做完，如列车停站时间只有5分钟，重点作站立位的躯干后仰、侧弯即可。如短于5分钟，就只能抓紧时间下车踱踱步了。
在坐位上，也可作颈部运动，一般不妨碍邻坐，伸展一下上肢（如打呵欠一般）也无妨。总之，伸展运动是长途旅行中消除疲乏的最佳方式。
防衰形体操
我国对人的形体姿态重视已久，如有“坐如钟，站如松，卧如弓”之说，赞美身体健美者“岩岩若孤松”、“婉若游龙”，等等。
为什么要重视人体形态呢？因为它对人体健康、衰老以及精神状态有重要影响。
我们知道，支持人体的中轴骨——脊柱，共有26块，包括颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨和尾骨各1块。正常的脊柱应是颈椎、腰椎略向前弯，有3～5厘米的凹陷，超过此限度即属异常。
人体左右两边是对称的，不仅手、眼、耳对称，内脏器官也对称。比如，肺脏分左右两叶，且各有各的气管。站不直，老是左歪右斜，使肺脏一边受压，一边受拉扯，时间长了就会影响肺的功能。心脏挂在两肺之间偏左的地方，要是身子挺不直，含胸弓背，心脏就会被扭曲，不能正常工作，久之心脏的功能就会被削弱。特别是中老年人，心肺功能已渐渐减弱，脊柱骨质疏松，椎体呈退行性楔形变化，极易形成驼背，以致引起佝偻病、支气管扩张肺气肿、肺原性心脏病等等，造成对健康的严重威胁和衰老进程的加快。因此，中年人保持身躯挺拔就显得格外重要。
向衰老作斗争，首先要向老年性驼背作斗争。要保持形体挺拔，就要经常进行形体锻炼，注意坐、立、行的姿态，坚持做形体健美操。下面介绍的形体操，用三五分钟时间即可做完，效果非常好，既能防治脊柱异常，又能使身躯挺拔，身材健美。
腹背运动
两脚前后开立，右腿屈膝下蹲，上体右前屈，两手抱右膝团身。然后，站立展臂上后举，体后屈，深呼吸。换左腿做。反复练习。
体后屈体转
两腿开立，两臂侧平举，左右转体，两臂随之摆动后振；两臂后振体后屈，再收腹臂前振，直至体前屈臂后摆。重复5～8次。
俯卧体后屈
俯卧，两臂自然前伸，腹、背、腿放松。然后，背部肌肉收缩，抬头、抬臂、抬腿；屈膝举小腿，两手抓握脚踝。反复练习。
侧卧体侧屈
侧卧，两手叉握抱托头，另一人压住双腿。抬体，做体侧屈动作。左右轮换，反复练习。
胸部健美操
1.两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。
2.两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。
3.数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前；数4时还原。
4.两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。
腰腹健美操
现代医学研究表明，大腹便便，脂肪过剩，不仅造成形体臃肿，行动笨拙，且易导致冠心病和高血压。对其产生原因，有人总把它归咎于喝啤酒过多，而有关专家并不支持这种观点。他们认为问题的症结主要在于贪嘴懒动，缺少锻炼。下面这套腰腹健美操，简单易学，运动量可大可小，男女适用。据运动专家意见，做操时间可自行选定或每2～3天做1次，每节做15～20遍，节与节之间间歇30～40秒钟，长期坚持，对增进肌肉的柔韧性和腰腹部的健美十分有利，而且女性锻炼效果更好。
第一节
单杠悬垂，两手握距比肩宽。先吸足气，然后收腹举腿并尽力使脚尖抵单杠，呼气。停顿片刻后慢慢还原，注意不要屈膝。
第二节
两腿分立同肩宽，两手握杠铃或铁棍置颈后肩上，先慢慢向左转动腰部至极限，脚掌不得移动。转动时呼气，还原时吸气，然后转向另一侧。此节操也可坐着做。
第三节
坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。为增加难度，也可手持哑铃，并轮流向左向右转体抬起上身。
第四节
侧卧在长凳上，用绷带将脚踝和凳面固定，两手置脑后。然后侧身作下弯动作，吸气，还原时呼气，做7～10次后再换方向。为增加练习难度，也可手持哑铃。
第五节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧。先吸气，然后两腿上举并带动身躯上抬，直至两脚尖在头顶处触地，呼气，停顿片刻后慢慢还原。为提高练习效果，还原时脚跟勿着地。
第六节
右腿蹲立，左腿向外侧伸展，两臂自然下垂，手指着地。身体重心先移至手上，然后作蹬跳动作，使左右腿姿势反复互换，但要注意脚掌位置相对固定。起势时吸气，换腿时呼气。
第七节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧，两腿抬离地面约10～20厘米。然后两腿交换作屈伸动作，脚跟勿着地，保持平缓呼吸。为提高训练效果，可在脚踝处挂适量重物。
第八节
两腿分立同肩宽，两手置脑后，然后以腰为轴使身躯轮回转动。
第九节
仰卧于地面，脚尖抵一固定物体，两手在肩部处反握勾挂在墙上的胶皮带。先吸足气，然后收腹坐起，继而再向前方用力，使肘触膝，呼气，停顿片刻后慢慢还原。
第十节
头朝下仰卧于30°～45°的斜板上，脚踝处用绷带与板固定，膝微屈，两手置脑后。先吸足气，然后向左侧身收腹坐起，还原时以左肘触地，呼气。还原后反向做。
第十一节
仰卧于地面，两臂自然置于身体两侧。先吸足气，然后屈膝上抬，两手抱膝，并用力使下颏接近膝部，呼气。停顿片刻后慢慢还原。练习时注意脚跟勿着地。
第十二节
仰卧长凳上，两手反向抓住头部附近的凳沿。先吸气，然后全身绷直，以肩胛骨为支撑抬起身躯和两腿使全身构成的直线与凳面交角成30°～45°，呼气。停顿23秒钟后慢慢还原。
“三、一、二”经络锻炼法
经络学说，被称为中国的第一大发明。经络是分布于人体全身的一个网络系统。北京经络研究中心祝总骧教授经过20年的潜心研究，创造一种保健长寿法，即“三·一·二经络锻炼法”。它简便易行，人人都能学会，现将此法介绍于下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三个穴位：合谷、内关、足三里。合谷穴属手阳明大肠经，位于第一、二掌骨之中点，稍偏食指处，主治头面部及上肢疾患。内关穴属手厥阴心包经，位于掌侧腕横纹正中直上二寸，两筋之间，主治心脏、胃疾患。足三里穴属足阳明胃经，位于脐眼下3寸，股骨外侧约一横指处，主治胃肠和下肢疾患、瘫痪及高血压等症。按摩时要选准穴位，以有酸麻胀感为好。每天2次，每次5分钟，以激发有关经络，保证五脏六腑健康运转。
“三、一、二”中的“一”是指坚持一项最基本的气功锻炼，即内养功，意守丹田。具体做法：顺式腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时腹部凹陷。于睡前和晨起前，每次5分钟，每天2次。做时注意消除杂念，使呼吸深长，频率每分钟4～5次即可。此法能激发通过腹部的9条经络，使人体的各个系统处于稳定平衡状态，也有助于肺部的调整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自选一种以两条腿为基础的体育运动，以促进全身经络的活动，使之更好地调整各个系统和器官。太极拳、各种武术、慢跑，以及各种室内的健身活动，都可以自由选择。运动时间不宜太长，每天有5～10分钟即可，以运动后感到舒适为宜，要养成习惯，切忌间断。
“三、一、二”经络锻炼法所以能起到治疗和保健长寿的作用，主要是由于合谷、内关和足三里这三个穴位是从全身14条经络和几百个穴位中精选出来的，可以作用于人的消化系统、神经系统、循环系统和呼吸系统；而腹式呼吸按摩多条经脉，使人体的五脏六腑功能得到协调，再加上一项以两条腿的活动为主的自选体育运动，以促进全身的经络活动，自然就可以起到保健长寿的作用了。
看电视时的保键运动
电视已经成了不少中年妇女的好朋友，丰富多彩的电视节目常使她们忘掉了一切，但就在你们沉浸于看电视时的欢乐时，一定不要忘了做些运动。
美国运动医学专家发明了一套看电视时做的运动。这套运动能促进血液循环，舒展僵硬的关节，还能消除紧张情绪。其方法有：
1.摇动脚趾及脚板关节，可有助放松下身肌肉及增进血液流通。
2.坐时把双膝拉向胸部，有助收紧腹肌。
3.耸动肩膀或者头部左右转向，有助于松弛头部肌肉。
4.坐着举起小哑铃，锻炼上肢。双手按着椅子的两个扶手，把身体从椅上提起，做时保持双腿笔直，可锻炼肩膀的力量。
5.若想预防紧张性头疼，让头向后倾，把双手放在前额处，头向胸部靠拢，手则向相反方向用力。
以上动作每个进行不宜超过6秒钟。
锻炼应注意膝关节的保护
女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女性的肌肉和韧带没有男性强壮，影响了对膝关节的保护。
体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。
散步与健康
散步对中年人的身心健康有其重要的医学价值。人到中年，身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退，很不适宜急跑、骤跳和长距离的越野跑等剧烈运动，而散步能使全身得到活动，对中年人来说甚为适宜。
散步是一种全身性运动，它不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼，而且可以使心肌收缩力加强，外周血管扩张，缓解血管痉挛，使血管平滑肌放松，因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到锻炼，肺通气量大大增加，提高肺泡张开率，因而能改善肺部的呼吸功能。
由于步行时能量消耗的增加，能大大改善人的消化吸收功能，也可以防治便秘。散步时下肢肌肉的收缩放松及上肢的摆动、腰腹肌肉一定的紧张，使体内新陈代谢大大加强，如以每小时走3公里的速度步行1.5～2小时，新陈代谢率可提高48％。新陈代谢加强是推迟细胞衰老的重要因素。对一些过胖的中年人，散步也是减肥的好方法。一般速度的散步每小时消耗200千卡，比静坐高近3倍。如加快步行的速度，则每小时可消耗能量300～360千卡，每消耗3500千卡热量，可使人体内脂肪减少0.45公斤，在饮食不增加的情况下，隔天走1小时，1个月可减脂肪0.675公斤，一年可减少8公斤。如果每天步行1小时，则减肥效果更佳。根据日本学者测定，每分钟以40米至60米的速度散步1小时，所消耗的热量相当于跑步20分钟，游泳20～30分钟，打网球15～30分钟，跳绳15分钟。
散步也是中年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢废物的清除，增加对疲劳器官的养料及氧气供应，加速疲劳的消除。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果，可以治疗神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等疾患。散步还可以欣赏大自然绚丽景色，陶冶性情，使人心旷神怡，对久病初愈及慢性病人具有特别的健身价值。
当然，步行作为健身之法时，也有一些要求。比如，不能一步一摆，慢慢吞吞地迈八字步，这对促进健康并无益处。步行有慢速、中速和快速三种：慢速每小时3公里，中速每小时4～5公里，快速每小时6～7公里。每次30～60分钟。可以根据自己的健康水平及体力强弱来选择速度，每日进行，或隔日进行。
中年人如果为达到增强心力和减轻体重的目的，还可以采取分段循序渐进的锻炼方法。一般多用中速到快速，步行时每分钟最高心率应控制在120次以下。
登山与健康
登山，首先是一项很好的健身运动。登山活动是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的，活动量又较大，所以经常进行登山活动，可以加强人体很多部分的机能，使身体得到全面的锻炼。
登山时全身各大关节及肌群都能得到有效的锻炼。在攀登过程中，由于下肢反复屈伸，对腰臀肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用更大。登山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为登山需要大量的氧气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理。经过一段时间的锻炼，心肺功能会明显增强，心脏每跳输出量、肺部换气量、肺活量等都会有所增加，这就相应地增强了人的体力和耐力。对于中年人来说，登山无疑是一张很好的体育处方，能推迟衰老过程，强化机体功能。
其次，登山可以激励人们的精神和情绪。征服高蜂，常被人们比喻为奋斗的目标和成功的标志。当人们迂回而上，汗流浃背，奋然前行，一股劲地攀登达到顶峰时，一种自豪感和振奋精神会油然而生。这种心理活动，可以增强中枢神经系统及全身各个脏器的功能，促进人体健康。
另外，在登山过程中，还会锻炼自己克服困难的精神及百折不回的顽强毅力，这对中年人来说，更能增强生活的勇气和争取健康的信心。
据研究，登2000米以下的高山，人体较易适应，不会有明显的高山反应。我国一些供游览的名山大川，一般都在2000米以下，身体健康的中年人登这类山，是完全可以的。
当然登山运动也有它的科学方法。首先，应注意掌握运动量。登山的人，一面需大量消耗体力和能量，一面又面临氧气压降低，氧气不足的情况，因此，一定要有节奏地掌握好活动量。可以运用登一段，休息一会，再前进的方法，使自己的身体逐步适应。中年人参加登山活动，应该是“游山”，走一走、看一看，绝不能和青年人比高低，要量力而行。开始时，登的高度要低些，速度要慢些，距离要短些，中间休息的次数要多些。
第二，要注意安全。登山最好穿合脚的软底，并有防滑纹理的胶鞋。山上悬崖峭壁巨岩突出之处最好避开。中年人登山，最好空手拄杖而行，以节省体力，同时最好结伴而行，一路互相帮助，谈笑风生，有助于活跃情绪，互相鼓舞，减轻或忘却劳累。
第三，应注意气温的变化。据测定，山的高度每升高150米，气温就下降1℃。在一座高1500米的山顶上，温度要比山下低10℃。因此登高山前应多带一两件衣服和雨衣，以备需要时用。
第四，应适当注意饮食。登山时体力消耗较大，营养必须跟上。登山前应吃饱，并比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。有条件的可备些巧克力或奶糖，以快速补充热能。
跳舞与健康
跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动。是一种适宜中年人的体育锻炼。有人专门做过试验，跳1小时的华尔兹舞，相当于人们步行2公里的路程。
跳舞能促进全身的血液循环，使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养，加快新陈代谢。实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是单一的运动，它总是伴随着音乐，是运动揉于音乐，音乐调配运动的一种综合活动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠，而且还能治疗许多疾病（如精神抑郁症等），并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。科学家研究证明，优美、健康的音乐能使人的大脑皮层出现新的兴奋灶，振奋精神；悦耳的旋律和节拍，能促使大脑发育，引起胸部肌肉弛张，加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐舞蹈时，身体已分泌了一些有益于健康的激素，可调节血流量，兴奋神经细胞，并能使胃的蠕动有规律。因此，在高血压病患者的调养护理与防治中，跳舞具有积极的作用。对过度肥胖者则能达到减肥的目的。美国一位学者认为：“舞蹈运动是世界上最好的安定剂。”这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。
跑步与健康
跑步分快、慢两种，它除运动场上竞争比赛外，更是一种健身的体育活动。因为它不受任何客观因素的制约，男女老少都适宜，其差别只是速度的快慢，时间和距离的长短而已。
据说，在2500年前，古希腊人就已经体验到跑步对人体健康所起的作用，他们不但非常赞颂，而且把跑步的格言铭刻在埃拉多斯山的岩石上，以便教育后代热爱跑步。格言这样写道：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
到20世纪70年代，在美国出现了跑步热。他们赞美跑步对人的心情能产生极其有益的作用，“使生命得到节奏调和的感觉”，“痛快地跑，能使你有神圣的感觉。”
从医学角度讲，跑步的好处是显而易见的。美国杜克大学教授安德鲁·沃利斯说：“跑步可使心脏肌肉更加健康，是预防和治疗心肌梗死等疾病的最好办法。”
跑步可在清晨跑，也可在晚间进行。跑时要轻松愉快，最好带着袖珍式收音机。这样可使你边跑步边听着悦耳的音乐，跑着跑着，不知不觉地进入佳境。这时好像脚飘如纸，臂摆如翅，身轻自如地跑上数千米，不但毫无累意，而且感到健康、愉快。
德国哲学家叔本华说过：“健康的乞丐比有病的国王更幸福。”不论现代或是将来，人们的健康是比什么都重要的。不管是伟人或平民，要想做一番大事业没有健康的身体是绝对不行的。如果你想得到健康，金钱是买不到的，惟一的办法，就是坚持体育锻炼，而跑步就是你通向健康的法宝。
爬楼与健康
随着城乡居民住房条件的改善，很多人告别了平房，住进了新楼。居住条件的改善，无疑是件大好事，但随之而来的就是爬楼的问题。大多数人一提上下楼就发怵，其实大可不必。医学专家告诉我们：上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动，使你在不知不觉中得到锻炼，对身体大有好处。现在，国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。
据运动医学专家测定：一个人每爬高一米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着六层楼的楼梯跑上两三趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节从而和肌肉都不停地活动，致使心跳加快、血液循环加速、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，这对每个人特别是中年人来说，是大有裨益的。
国外有人推算：一个人每爬一级楼梯可在世上多活4秒钟，一个住在三楼正常体重的人每日坚持步行上下，其体重一般要比住平房的减轻1.5公斤。一个人如果用一分半钟登上六层楼，其脉搏每分钟可达100次左右。如果用一分钟登上六层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快，需要的能量增多，人的基础代谢就会加强，从而促使脂肪转化为能量。因此，爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。
循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的良好作用。
爬楼梯锻炼要讲究科学方法，锻炼时间不宜过长，运动量也要注意掌握。每次以10～15分钟为宜，体力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率（脉搏）衡量，其一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120～170次／分和100～140次／分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次／分和100～130次／分为宜，老年人的心跳频率以90～110次／分为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，思想要集中，以防外伤。