你用来扰乱自己的主要不合理信念具体有哪些呢？我们将会在本书中陆续为大家展示很多不合理信念，这些不合理信念可能是你从别处学来的，也可能是自己发明创造的。
你最重要的不合理信念是“应该”，或者你虔诚地追随卡伦·霍妮所说的“专横的应该”。
在霍妮的指引下，我们得出了观点3：通过持有专制的不合理信念，尤其是固执地相信无条件的应该、必须和一定要，你创造了不必要的和神经质的痛苦。
你是怎样获得或发明这些破坏性“一定要”信念的呢？很简单！作为一个人，首先我们所有人生来就很容易受父母或文化的影响，而且容易轻信其中的清规戒律。更糟的是，你有创造规则和规定的天赋，而且固执地认为你（和其他人）都应该遵守这些规则和规定。
同所有人一样，你是天生的推理者和问题解决者。但你也是合理化（防御机制的一种）、自我欺骗和盲从的主人。你会符合现实地思考，也会扭曲地思考。事实上，你拥有足够的智慧，可以让自己幸福地生活；同时你也足够疯狂，让自己不理性、无逻辑、前后矛盾。人类漫长的历史也清楚地说明了这一点。
你很容易就会开始愚蠢地思考，所以你的想法常常催生情绪困扰。
1956年，在芝加哥举办的美国心理学会年会上，我发表了第一篇关于理性情绪行为疗法的论文，其中描述了12种主要的不合理信念。心理学家们很快就对这些不合理信念产生了浓厚的兴趣，并开始了关于不合理信念的测试。截至目前，已有数百项使用这些测试的研究发表。这些研究中，超过90%的研究支持REBT 的观念，即情绪困扰的人比没有困扰的人有更多不合理信念。
在我的引领下，许多其他治疗师创造了关于扭曲思维（crooked thinking）的测试（比如贝克抑郁量表，Beck depression inventory），而且目前使用这些量表的研究也数以百计。同样，研究结果几乎都显示，情绪困扰的人比没有情绪困扰的人有更多不切实际、教条主义的想法。
这种对不合理信念的广泛兴趣引发了一些坏的和好的结果。人类创造了成百上千的不合理观念，这些影响了他们的情感，可能让他们行动效率降低。但不是所有的不合理观念都会导致神经质。
如果你相信自己是一个出色的扑克玩家而实际上你并不是，你可能傻傻地向真正的优秀扑克玩家挑战——结果常常输牌。无论如何，如果你不合理地相信你必须是一名杰出的扑克玩家，你应该持续向他们显示你有多么优秀，那么你可能就会冲动地赌一把，而且即使你一直输你也要一直赌下去。
在1956年我描述了REBT 中12种基本的不合理信念之后，我继续探索来访者身上存在的不合理信念。令我吃惊的是，我发现我可以把最初的12种不合理信念概括为三大类不合理信念，而且这些全都是用“一定要”代替了希望。创造情绪问题的三种基本的“一定要”是：
1.“我一定要表现良好并且赢得重要人士的支持或者我一定要赢得重要人士的认可，否则我就是一个不够好的人。”
2.“你一定要公平地对待我，为我着想，不能让我很生气，否则你就是一个烂人！”
3.“我的生活环境一定要提供给我所想要的一切，应该让我远离伤害，否则生活就难以忍受，我也再不会幸福了。”
当我将之前发现的不合理信念概括为这三种基本的“一定要”信念时，我同时发现来访者其他令人苦恼的信念也不是独立的，它们都有意或无意地与“一定要”信念有关。
以最为著名的不合理信念为例，我将其命名为糟糕化或恐怖化（awfulizing or horribleizing）：“如果我在这项重要工作中失败那就太糟糕了，如果人们因为失败而拒绝我那就太恐怖了。”
这是一个疯狂的念头。因为对你来说，失败了可能确实很不幸，被拒绝也很难堪，但当你用糟糕和恐怖描述失败与拒绝的时候，你就在暗示它们不只是不好或者是101%的难堪，当然，也不可能101%。它们甚至都不是100%的不好，但通常情况你会觉得更差。当你失败或被拒绝的时候，如果你用这种方式过度概括或脱离实际，你就会让自己感到惊慌失措且抑郁（而不是适度地抱歉和灰心）。为什么像你这样的聪明人会有这种愚蠢的、不切实际的糟糕化信念呢？我认为，主要是因为你从一个有意或无意的“必须”信念开始，然后你就会轻易地、“符合逻辑地”从这个“必须”得出你的糟糕化信念。因此，你从“我绝对必须出色完成这项工作”开始，“合理地”得出了这样的结论：“因为我的表现没有达到‘绝对必须’那样的标准，这真是太糟糕了，这可不只是难堪，这是要多坏有多坏，这简直是世界末日！”
如果你只是喜欢表现出色，而绝不将其升级为可怕的必然、必须，你还会糟糕化自己的不佳表现吗？我认为几乎不可能。因为你对喜好的表述为，“我喜欢出色完成这项工作，但是我不必一定要做到出色。所以如果我失败了，是很不好，但也不至于那么糟糕。”
我们再看一下另一类的不合理信念：归己化（personalizing）以及全或无的思维方式：“我的深爱之人拒绝了我，肯定是我表现太差了。我就是一个这么差劲的人，总是会被拒绝，而且永远不能被我所爱之人喜爱。”
这些想法是不合理的，而且是自我挫败的，因为
1.你可能根本没有表现得很差，你被拒绝是因为你爱的那人有独特的品位或对你有成见。事实上，你可能表现得太好了以至于你心爱的人会认为你太优秀了，因此他最好拒绝你，以防之后被你拒绝。
2.即便你跟心爱之人在一起的时候表现很差并且因此被拒绝，那你也不能说自己是一个差劲的人，你只是这次表现不佳，你完全可以学习如何在将来表现更好。
3.仅仅因为现在被拒绝，并不能说明你之后总会被拒绝且永远不能被自己心爱之人接受。如果你不失去信心不断尝试，就不会觉得自己是一个不被喜爱的人。因此，可以说这是一个过度概括化的信念。
我还是要问，像你这么明智的人为什么会做出这样疯狂的结论呢？因为你不只是单纯地想要被接受。如果你只是想要被接受，那么你就会对自己说，被拒绝真讨厌，我要继续尝试，在将来赢得别人的接受。如果你只是想要被接受，当你爱的人拒绝你的时候，你会责怪自己付出的努力，但不会怪自己。
如果不是单纯地想要被接受，那是什么呢？我们可以这样想想，假设你对自己有“必须被接受”的不合理要求，比如，“对于我爱的人，我必须赢得他们每个人的爱，而且绝对不能被拒绝！”接下来，你就会很容易、很自然地总结道，“因为我曾被拒绝过，所以我绝对不能再被拒绝。再被拒绝的话，那肯定是我表现太差了，我是一个差劲的人，肯定再也不会被爱了！”
接下来REBT 会呈现你如何用绝对化的应该、必须和一定要使自己心烦意乱。REBT 认为你可以持有有条件的和有逻辑的必须。比如，“如果我想读这本书，我必须去买一本或者复印一本。”“如果我要在大学获得学位，我必须令必修的科目及格。”这些传统的必须只是在说，“如果你想要得到什么，那你必须有所行动才能得到你想要的东西。”这种类型的必须是（虽然不总是）现实的，可以帮助你做出明智的行为。
REBT 在认可你现实的必需的前提下，告诉你如何去查找你无条件和无逻辑的必须。比如，“即使我无法得到这本书的复印本，我也必须读这本书。”“尽管大学里每门课我都挂科，但是我非常需要一个学位，所以他们也应该给我学位。”
REBT 将这条规则融入到观点3中：不断寻求、探索你让自己心烦意乱的不合理信念，就是那些应该，那些必须！找到你刻板的应该和必须吧！
使用REBT，你会很快找到这些必须，看到自己因为固执地持有这些观点而庸人自扰。如果你去寻找，就会看到。
第一次被心爱之人拒绝的时候，桑德拉感到很糟糕、很可怕，因此以后每次这样的时候，她就对自己说绝对不能被拒绝。然而她一直坚持认为，她只是有被爱的强烈愿望，而不是要求。
我则十分怀疑。我说：“让我们假设你只是非常想要拥有你的爱人，也不一定不能失去他。那你对拥有和失去的完整信念是什么呢？”
“呃，我想，我非常想要他来爱我。如果他不爱我，那就太可怕了，我无法忍受！”
“你是否在暗示，如果你只是并不苛求地希望他来爱你而他不爱你，你会觉得有些难堪，但不是觉得可怕，对吗？”
“是的，只有当我觉得自己强烈地想要得到他的愿望被阻碍时，我才会感到糟糕、可怕。”