不合理信念是指一些想法，这些想法可以让你感觉不健康、行动无效率，让你得到更少你想要的，更多你不想要的。它们始于一些“冷静的”想法（“这个工作的面试官似乎不喜欢我”）以及一些“热的”想法（“我希望他会喜欢我，而且我恨他不喜欢我、不录用我”）。但是它们也包括“过热的”想法，这种想法时时刻刻评估着正在发生的事情，而且它们通常是专制、刻板、权威的。例如：“不管怎样，我必须让这个面试官喜欢我并且录用我！如果他不这样做，那就太糟糕了！我无法忍受！如果我失去这份工作，那就说明我是一个没用的、一文不值的人，我再也不能找到这样一份好工作了。”
集中注意力啦！REBT 并不认为所有的情绪困扰都是来自不合理信念，因为可能还有其他重要的原因；REBT 也未声明所有的不合理信念都会导致情绪困扰，因为（约翰·杜威曾经说过）许多不合理信念不会导致情绪困扰。例如，你可能不合理地认为所有的女人都很疯狂，吃海龟可以治疣，二加二等于五，但是你可能不会因此而痛苦。如果你相信这些（以及其他的）不合理信念，你可能行动起来效率会很低，但是也可能不会扰乱自己。
REBT 只是主张当你固执地持有某些不合理信念时（比如你苛刻地要求自己必须表现良好，必须获得别人的支持，别人必须公平地对待你，而且总是应该生活在轻松愉悦的环境里），你将会有可能让自己产生不必要的痛苦，可能会使许多宝贵的目标落空。
接下来进一步说明，当你有意、无意地选择了这些专制的、应该、必须和一定要的不合理理念时，你也拥有有意识地探索和改变这些不合理信念的能力。
因此，让我重述一下观点2：创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部），因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点，而且努力练习使用它。更具体一点说：如果努力寻找并击败你的不合理信念，你就可以消除自己的痛苦。
乔治是一名25岁的男性，他听闻REBT 专门处理不合理信念，所以前来找我咨询，因为他“不合理地”对几乎每一位他见过的40岁以下的女性都有强烈的欲望。
我很快给乔治指出，你主要有一种与许多女人发生性关系的强烈喜好，但这不一定是不合理的，只要它只是一种喜好。他的合理信念是“我非常喜欢性爱，而且希望与我见过的每一位女性都有鱼水之欢。”
他主要的不合理信念是“我绝对不能有这么强烈的性欲！我应该在选择做爱对象的时候要更加慎重，而且只能跟我真正喜欢的女性做爱。”“为什么这个信念不合理呢？”乔治在承认有这种信念的时候问我。
我答道：“因为这是一个要求，不是需求。你可以理性地减少性欲，甚至完全没有性欲。但一旦你对自己说‘我必须要克制！我必须不能有性欲！’你会变得对此更加痴迷，而且性欲可能会更加强烈。不仅如此，你将不能有计划、有步骤地减弱性欲。所以你要降低性欲的决定会给你带来麻烦。它会让你感到焦虑和负罪。”
“确实是！”乔治大声说。“所以你最好看清楚你真正的不合理信念是什么。”我指出。“你的意思是我有强烈性欲是一个合理信念，而我的不合理信念是认为它是不合理的，对吗？”乔治说。
“非常正确！用REBT 的术语来说，你对合理信念有一个不合理信念。现在，如果我们帮助你放弃这个不合理信念，即你必须不能有性欲，你可以继续持有这个合理信念，性爱是非常享受的，或许你还可以体验更多的性爱，并享受这个过程而不是因此感到焦虑和自责！”
“我明白了！”乔治说道。在我的帮助下，尽管乔治很容易地看到了合理信念和不合理信念之间的差别，但是在开始消除不合理信念的时候他遇到了麻烦。因为他在D（与不合理信念斗争）中问自己，“为什么我必须不能与很多女性做爱？为什么这样做我就是错的？”接着他自己回答，“我可以有强烈的性欲，因为我也是一个正常人。”
这是一个不符合现实的回答，因为他很快意识并开始思考：“其他男人不像我这么饥渴。我的性欲如此旺盛，可能在这一方面我是不正常的。如果真的是这样，那我就是一个烂人！”
乔治在想出这个答案时，仍然感到焦虑和负罪。我告诉他，产生负罪感，并非是一个良好的问题解决方式，REBT 可以给他更好的问题解决办法：第一，告诉乔治这是他自己的喜好；第二，他需要理解，即便他的性欲不同寻常，即便纵欲过度是不合理的，那这也只能说明他是一个有着“不正常”性欲需求的人，但他不是一个“不正常”的人，或者烂人。因为REBT 教导人们如何停止诅咒，如何完全接纳自我，即使他们的有些行为是愚蠢、错误和不道德的。
不管怎样，当乔治看到他的合理信念和不合理信念之间的差异，当他努力消除不合理信念的时候，他最终变得不再为自己的强烈性欲而焦虑和负罪。有一次，当他愚蠢地花费几周时间冲动地与数名女性发生性关系的时候，而忽略了自己的零售生意，他意识到，虽然自己的行为是愚蠢且自我挫败的，但他自己并不是一个愚蠢的烂人。自此之后，他能够更加理智地处理自己滥交的欲望。
通过理解以及努力应用观点2，乔治做到了为自己的情感做主。虽然有时他还会因为自己的冲动性行为感到羞赧，但并不会因此抑郁。
REBT练习6
试着回想最近一次令你感到焦虑的事情，比如因为考试、打一场重要的比赛、工作上要求升职或加薪而感到焦虑或惊慌。假设你因为思考合理信念或喜好以及不合理信念或强烈要求而创造了这种焦虑情绪。
·合理信念或喜好的例子：“我非常想要通过这个考试，但是如果不通过，我也可以之后再努力通过。而且如果我永远过不了这个考试，我仍然可以幸福地生活。”
·不合理信念或要求的例子：“我必须通过这个考试，如果我过不了，那我真是一个蠢人，以后也不可能得到我所想要的一切。”
现在想一下最近一次因为失败或拒绝感到沮丧的事情。再一次假设，你通过告诉自己合理信念和不合理信念而创造了这种沮丧情绪。找到它们！
·合理信念或喜好的例子：“我非常想要赢得这场比赛，但我也可以接受输掉的事实，而且下次可以试着打得更棒。即使输掉很多比赛，我也可以享受打球的乐趣。”
·不合理信念或要求的例子：“我绝对应该赢得这场比赛，因为如果我输了，那我就是一个奇差无比的选手，是一个无用之人。”
回想当你生气或者暴怒的时候，我们再一次假设，你因为持有合理信念或喜好以及不合理信念或神一般的要求而让自己愤怒。
·合理信念或喜好的例子：“我非常希望我的老板能看到我配得上一个更高的职位而且给我加薪。既然他没有慧眼识珠，很不幸他不赏识我的工作，这真是很糟糕，但这也不是世界末日。”
·不合理信念或要求的例子：“因为我是一个好员工，我的老板绝对应该赏识我而且给我加薪。既然他不欣赏我，那他就不是什么好人，活该失去他那摊子破生意！”
不管何时，当你感到焦虑、沮丧、暴怒、情绪低落或者自怨自艾的时候，请仔细寻找一直要找到你的合理信念和不合理信念。你的合理信念只是表达你的喜好和厌恶：你想要什么，不想要什么。而你的不合理信念则表达的是你无条件的必须、应该和一定要，这时你对自己、他人和这个世界是神一般的要求和命令。多加练习，直到你能轻易、自动化地看清这两者之间的差异。努力接受这个现实，即不管你的目标和希望多么合理和恰当，事实都很难达到那些不合理的苛刻和无条件的要求。