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第9章 中年人应紧握健康的第一把金钥匙合理膳食(2)

这些营养素在人体内发挥重要作用,缺一不可。它们在人体内主要功能是:供给人体热能;调节机体代谢;促进机体生长和组织修补等。

由于任何一种食物都不能提供给人体所需要的全部营养素,所以,我们强调膳食种类一定要多样化,这样才能使膳食平衡,达到合理营养的目的。

中年人的营养食谱

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。下列食谱供能量2400千卡(11704千焦),蛋白质80克,其他营养素基本符合中年人要求。45岁男性,轻体力劳动者的食谱。

早餐:小米粥(小米50克)或花卷(标准粉50克),咸鸭蛋(50克)。

午餐:大米饭(粳米150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克,芹菜150克,植物油5克,味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克,紫菜2克,虾皮8克,植物油1克,精盐适量)。

晚餐:馒头(标准粉150克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克,大葱25克,植物油6克,盐适量),素拌菠菜(菠菜150克,麻酱10克,味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克,面筋20克,香菜适量)。晚点西瓜200克。

中年人先从晚餐做起

据调查,有80%~90%的家庭,晚餐集中全天总热量的60%~70%,这是由于一天只有晚餐时家人团聚,而且晚上时间充裕。这种吃法,一定要改变。国外做过专门调查:晚上吃得愈好,肥胖的可能性愈大,夜里发生意外事件的也愈多。

合理的晚餐是:热量不超过全天总热量的30%,不吃或少吃高脂肪、高热量食物,以吃清淡、可口的饭菜为好。可少吃点瘦肉、鸡蛋、鱼类、大豆制品等,特别是新鲜蔬菜不能不吃;而且晚餐只要吃七八分饱即可。

中年人餐桌上的保健品

1.蜂蜜

它被人们誉为“百花之精”,素有“老人牛奶”之称。它含有很丰富的营养成分。其中的糖分极易被血液吸收。老年人胃肠蠕动的功能减弱,常服蜂蜜不仅可增强胃肠蠕动功能,防治便秘;还可增强体质,提高抗病能力,延年益寿。

2.芝麻

芝麻富含维生素E。将黑芝麻微炒,以热蜂蜜调和,每日吃一汤匙。或白芝麻适量、淘净微蒸晒干,以清水淘去沫再蒸,如此7次,炒香研末,搓成白蜜丸,每次以温开水化服1丸,一日3次。服至百日,能防病。常服常益,延年益寿。

3.酸奶

富含维生素A。维生素A具有增强身体免疫功能的作用。

4.红枣

富含维生素C、维生素E,有“活维生素丸”之称。中医认为,红枣有补中益气、调补脾胃、养血安神之功效。老年人脾胃功能减弱尤为适宜。民间曰:“一天吃五枣,终身不见老”。如将红枣蒸至八成熟,每日吃10枚,效果更佳。

5.煮猪肉

先将连皮肋肉(五花肉),以清水煮2小时,加进海带或萝卜再煮1小时。据营养学和生理学专家实验研究指出,猪肉经过长时间煮炖,其中的饱和脂肪酸量可降46.5%,达到最低点,而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸却可增至最高值。这样,可以使肥肉中对人体不利的因素(饱和脂肪酸和胆固醇)转化为对人体有利因素(单、多不饱和脂肪酸),不但对身体无害,而且特别适合中年人食用,有益于健康。

6.猪血

猪血营养十分丰富。蛋白质的含量比猪肉高、质量好,还含有人体必需的8种氨基酸,极容易被人体吸收消化。它含脂肪少、磷脂高。所以,多吃猪血可以抑制低密度胆固醇的有害作用,有助于避免发生动脉硬化,防止肥胖。因此,猪血是中年人尤其是高血压、动脉硬化、冠心病、血脂异常及脑血管病患者的良好食品。

中年人的四季饮食与保健

春季:是万物生长之始,阳气生发之时。此时易反复感冒者、有哮喘病史者、冬季患过病而体弱者和中年人等应多食清淡的蔬菜、豆类、豆制品等,还可进补一些人参银耳品,黄芪生脉饮等,且忌辛辣、油腻、生冷之食物。这样,有利于调节中枢自主神经系统和内分泌系统,增强免疫功能及抵抗力。

春天乍暖还寒,早换春装易着凉致病,应“春捂”增加抗病能力。

夏季:炎热,多雨高温,出汗过多易耗伤气阴,应补气养阴,清热祛湿防暑,可食用鸭肉、西瓜、绿豆、白扁豆,还可吃些海参、海带、梨、蜂蜜等,忌贪冷饮,免伤脾胃。另外,多吃大蒜还能帮助杀菌,预防肠道传染病。孕妇和哺育期妇女、体力劳动者应多饮水,出汗多时,还应注意饮些盐水;内衣内裤应勤洗勤换。久病卧床的患者要经常用温水洗澡,常换贴身衣被,以防褥疮和痱子等皮肤病的发生。

秋季:干燥萧瑟,要防燥养阴,防口干咽干,皮肤干燥,以“溢阴润肺”为主,要多吃芝麻核桃仁蜂蜜乳品等,多吃山楂、豆腐等酸性食物。秋天易干咳或气管炎复发,应多吃雪梨、鸭梨,以清肺火,止咳祛痰。

在秋季,大地还贮存着夏天太阳照射的热量,日温差较小,可晚些加衣服,锻炼身体抗寒力,这就是“秋冻”的道理。

冬季:气候寒冷,进行适当的户外活动,可增强抗寒能力,但要注意保暖,以防冻伤。冬季可食羊肉、狗肉、牛肉、虾、辣椒、红枣和胡萝卜等,这些食物可增强抗寒能力,减少感冒的发生。冬季容易发生口唇干裂口角炎,要多吃蔬菜水果。室内要常开窗通风,保持空气新鲜,并注意防止煤气中毒。

膳食纤维使中年人长寿

近年来,随着食品化学、微生物等学科的迅猛发展,科学家发现膳食纤维不仅对人体大为有益,而且还是一种天然抗病防病与强身的有益物质。

所谓膳食纤维,是指来自植物性食物中的纤维素与半纤维素。它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵,从而大大增加粪便的体积。膳食纤维可分为两类,即水溶性纤维(如果胶、苹果纤维和燕麦纤维等)和水不溶性纤维(如大豆纤维、半纤维素和大麦纤维等)。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质,在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此,食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病,如果在主食中搭配部分杂粮,并经常吃新鲜蔬菜和水果,即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含膳食纤维食品的人,可大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。更重要的是,高纤维素食物还有助于预防发生高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病和乳腺癌。

对于中年人来说,肉和脂肪性食品应尽量少吃,但富含膳食纤维的食品,如芹菜、番茄、卷心菜与黄瓜等却多吃为佳。水果也是十分重要的膳食纤维来源,尤其是香蕉、苹果、橘子和葡萄。营养学家的研究发现,中年人吃水果以多样化为宜,这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。吃水果的另一好处是,水果普遍含有钾元素与叶黄素、白藜芦醇和花青素等营养成分,它们具有降血压,防止动脉硬化,保护视网膜黄斑,防止老年性视力退化以及预防癌症等作用;多吃水果还有防止便秘的作用。

中年人宜吃哪些肉

肉类的品种很多,猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉及水产类,都是富含优质蛋白质、微量元素及某些维生素的食物。从营养价值方面看,这些肉类有许多相似之处,但同时它们也有各自的特点。不同肉类所含的各种成分差别很大,例如,瘦猪肉中脂肪含量为20%~30%,而瘦牛肉中含脂肪相对较少为6%,因而牛肉更适合中年人低脂的膳食。

一般畜肉中所含的维生素B(下标1)都不多,惟独猪肉中含有相当多的维生素B(下标1),不仅超过一般肉类,而且还超过猪肝。猪肉性微寒,能补肾气虚弱;牛肉性温,能滋养脾胃,强健筋骨;羊肉性热,能温补脾肾。

动物的内脏中,肝脏的绝大多数营养成分比一般瘦肉高,但因为含有较高的胆固醇,中年人以少吃为好。兔肉、鸡肉都是一种蛋白质含量高,脂肪、胆固醇含量低的食品,结缔组织柔软、细嫩,味道鲜美,容易消化。

鱼肉质松软细嫩,容易咀嚼消化、吸收。鱼肉蛋白质的必需氨基酸含量及相互间的比例都和人体相似,是人体优质蛋白质的良好来源。鱼肉的无机盐以磷、钾含量较多,用小鱼做成的酥鱼或鱼粉,含钙很丰富,可防止骨质疏松、骨质软化症。

虾性味甘温。虾皮中含丰富的钙及其他微量元素。海参中不含胆固醇,含有大量胶原蛋白和硫酸软骨素,具有抗衰老、补肾养血、除湿利尿的功效。上述含优质蛋白质的食物,不但美味可口,而且还有一定的药用价值,中年人可根据自身需要,选择适合的肉类。

中年人吃点肥肉又何妨

中年人易发福,许多人谈“肥”色变,因为在一般观念中,肥肉总是和油腻、肥胖、胆固醇高紧密相连,许多中年人更是把肥肉列为“禁品”。其实吃点肥肉又何妨!

据日本专家研究发现,只要烹调得法,肥肉是一种长寿食品。日本医学专家在进行全国人口平均年龄调查时发现,冲绳县的居民一贯喜欢吃肥肉,尤其是80岁以上的老人几乎每天都吃肥肉,但他们的平均寿命远远高于全国平均寿命。这里面肥肉是不是起到了关键作用还有待考察,但至少表明,如果烹饪适当,肥肉对健康还是有促进作用的。中年人完全不必把肥肉当“禁品”,除了那些过于肥胖或医师明令禁止的人应少吃或不吃肥肉外,只要注意烹调方法和把握好食量,还是可以适量吃点肥肉的。

中年女性食补“四舍”“五入”

最新统计表明,女性更年期症状已提前5年出现,在大约100名更年期综合征患者中,40岁以下的竟然占了20%,且绝大多数都是白领女性。不过,专家称这种“危机”可以消除或减轻,但其前提是要关注养生保健与运动锻炼外,饮食调理亦很重要,不但要做到饮食有节,营养平衡,还要重视“食补”。其原则为“四舍五入”。

“四舍”:即减少饱和脂肪的摄取量(脂肪的摄取应占每天总热量的30%以下);减少胆固醇的摄取量(每日摄取量建议在400毫克以下);舍去过多的盐分(8~10克食盐以下或更少);舍去过多的酒类(小饮怡情,但不可贪杯)。

“五入”:

1.适量补充富含胡萝卜素,维生素C、维生素E的食物。

2.多摄取富含纤维质食品,如全谷类、蔬菜及水果,富含纤维的果蔬如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、马铃薯、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等,这些食品有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄。另外,洋葱、大蒜有良好调脂助食作用。木耳、香菇可补气强身。夏季水果大量上市,应多吃一些如猕猴桃、山楂、刺梨等富含维生素C的水果,对缓解高胆固醇血症,促进铁的吸收,具有一定的作用。

3.多喝水,早、晚各一杯白开水,保证血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会导致大脑的缺氧、色素的沉积,使衰老提前来临。此外,女人还是要多“吃醋”,适量食用醋,可以延缓血管硬化的发生。饮食中宜适量食用植物油,如菜子油、葵花子油。

4.多食大豆制品,即适量补充植物性蛋白质。如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干,因为它们是很好的植物性蛋白。

5.大量摄取富含钙质的食物,例如牛奶、骨头汤等,预防骨质疏松。

女性中年以后,由于体内雌激素分泌开始减少,可能会出现水肿、高血压,因此,应降低食盐摄入量,每天应控制在3~5克。增加钙铁的吸收也很重要,由于体内雌激素水平降低,骨组织合成代谢下降,因此,容易发生骨质疏松,增加骨折的发生率。每天摄入1000毫克的钙,可以使血压的舒张压下降约6%;钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。因此,中年女性朋友按照“四舍五入”原则进食,可以应付由于体内雌性激素开始减少而面临的更年期的到来,包括预防心血管疾病在内的各种疾病和老人痴呆症的发生。

中年人不妨稍饿着点

早在《黄帝内经》中就已经提出“食饮有节”的养生方法,并有“饮食有节……度百岁乃去”的记载,可见,当时人们已经认识到节食可延年益寿,后为历代养生家所推崇。

人们常说“每顿省一口,活到九十九”。的确,“饭吃八成饱,到老肠胃好”是许多长寿老人的养生经验。其实,吃得少、寿命长这一现象不仅发生在长寿老人的身上,许多科学家通过动物实验也证实了这一规律。比如,加利福尼亚大学做过实验,让老鼠只吃个半饱,结果这些老鼠的寿命比整日饱餐的同类要长1倍。美国科学家对猴子的“限食”实验,也证明了同样的规律:200只猴子中,每餐都吃得很饱的100只猴子过一段时间死了50只;而定量供应食物、每餐只吃七八分饱的100只猴子,则很少生病,饲养10年才死12只。研究发现,节食的猴子与每餐都吃得很饱的猴子相比,患心脑血管疾病和糖尿病的概率显著降低。

节食为什么能延寿呢?日本医学专家研究认为,人在饱腹时,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会比进食前多数万倍,正是这种生长因子的过量增加,导致脑动脉硬化,进而导致生命衰老。