书城保健养生积累健康在中年
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第8章 中年人应紧握健康的第一把金钥匙合理膳食(1)

(一)中年人饮食保健的原则及宜忌

中年人的饮食原则

中年人的饮食不仅决定其营养情况,直接关系到身体健康。而且,有许多疾病也与饮食密切相关。因此,中年人的饮食应科学合理。

首先,中年人要注意营养平衡。根据年龄、性别、生理需要和活动消耗来确定摄取营养的标准。如果消耗量大而摄入少会出现消瘦、营养不良、贫血等;相反会引起肥胖。体重70千克的中年男性,休息状态下,每天需2300千卡(9614千焦)热量,从事较轻工作需2800千卡(11704千焦);从事较重的体力劳动需4000千卡(16720千焦)。同龄女性比男性少14%。

营养平衡还包括各种营养素的比例恰当。一般认为蛋白质、脂肪、糖类的比例:蛋白质占12.5%,脂肪占25%,糖类占50%较为理想。

其次,一日三餐巧安排。早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。早餐应占全天总量的30%,并且有足够的蛋白质和脂肪,食物质量要好;午餐占全天总量的45%~50%;晚餐占20%~25%。如果夜晚工作到夜间十一二点钟,还应吃夜餐。

第三,酸性食物与碱性食物合理搭配,保持酸碱平衡。碱性食物包括大豆、豆腐、菠菜、萝卜、西瓜、梨、苹果、香蕉和牛奶等;酸性食品包括肉、鱼、虾、面粉、大米和啤酒等。

第四,保证微量元素与维生素的摄入。

第五,为保证上述营养要求,应养成良好的饮食习惯,不偏食、不挑食、不多吃精米精面、主副食搭配合理,提倡吃素油及低盐饮食,不过多吃油炸熏烤食品及甜食,多吃新鲜蔬菜及水果和纤维素多的食物,注意合理烹调方法等。

人到中年膳食的“八项注意”

中年是人生旅途中一个重要的生命阶段。这时,如果不注意饮食与营养的科学性将后患无穷,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。

1.控制总热量,避免肥胖

中年人由于脂肪组织逐渐增加,肌肉和活动组织相对减少,所以,中年每日摄入的热量应控制在1794~2000千卡(7500~8370千焦)。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实,中年人超重越多,死亡的机会就越多。据统计,40~49岁的人,体重超过30%以上的,在中年期男性死亡率达42%,女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此,安排中年人饮食时,防肥胖对保健具有重要意义。

2.保持适量蛋白质

蛋白质是人体细胞的主要构成原料,是生命的物质基础,是人体组织的重要成分,如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质和传递遗传信息的作用。同时是抗体的重要组成部分,如摄入不足,则机体抵抗力降低,易受致病微生物侵袭;机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿,同时出现未老先衰。为此,中年人每天的蛋白质要占总热量12%~14%,超过青年的所需量。

中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质,对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以,每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变化大有好处。

3.适当限制糖类

有些人有嗜糖或饭量大的习惯,到中年以后,要加以限制。因为吃糖过多,不仅容易肥胖,而且中年后胰腺功能减退,如吃含糖食物过多,就会增加胰腺的负担,易引起糖尿病。因而除日常供应的糖类外,不宜多吃甜食。在限制过多的糖类,自感食量不足,可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜,这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。如患消化性疾病进甜食时,还可促进胃酸分泌,可使症状加重。

中年人随着年龄增长,活动减少,饮食不节,常会发胖。这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。所以,40~50岁的人饮食热量较青年人减少10%,每餐有7~8分饱就行了。

4.饮食要低脂肪,低胆固醇

中年人每天摄取的脂肪量,以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多,进食过多,易诱发胆石症和动脉硬化。

5.多吃含钙质丰富的食物

如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

6.注意食用防癌饮食

要有足量的维生素,如维生素A、维生素B(下标1)、维生素B(下标2)、维生素C、维生素D、维生素E,烟酸和叶酸,中年人特别需要。

7.少食盐

少吃盐相当于补钙。每天进盐量不宜超过8克,以防伤脾胃和引起高血压。钙是中年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导,都必须有适量的钙离子存在。多数中年人钙质缺乏,是因饮食钙质的吸收率只有40%~50%,因此,要注意吃含钙多的食品,如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米和蔬菜等。

8.中年节食能长寿

饮食要定时、定量,以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排,对于消化器官的保健和人体健康,尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要意义。因此,中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。

饮食记住“红黄绿白黑”和“一二三四”

何为“红黄绿白黑”,是5种对健康大有裨益的食物:“红”是指西红柿(即番茄),一天一个西红柿,患前列腺癌的概率减少45%;“黄”是指玉米、胡萝卜,这些食物维生素A多,缺乏维生素A的孩子容易感冒、发热、扁桃体炎;中年人容易患癌症、动脉硬化;“绿”是指前面提到过的绿茶;“白”是指燕麦片,它不但可降低胆固醇,还对糖尿病、减肥有特别好的功效。此外,还能通大便;“黑”是指黑木耳。科学实践证明,黑木耳能降低血黏度,每天吃5~15克就行了。何为“一二三四”?

“一”是每天1袋牛奶。日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族”。我们中国的膳食有很多优点,但是几乎90%的人都缺钙。每天每人需要800毫克钙,但是,大多数中国人的伙食里只有500毫克钙,还缺300毫克的钙——正好1袋牛奶就有300毫克的钙,所以,每天应补充1袋牛奶。如果有些人喝牛奶不习惯,可喝酸奶,再不行还可喝豆浆。

“二”是250克主食,每天250克糖类,即250克大米或麦面粉,体力劳动多的量是可多一些,一些稍胖的体力劳动较少的女性可以适量减少一点,但吃饭要按4条规矩进行:饭前喝汤,进食速度慢,多咀嚼,晚饭吃得少,这样体重就很容易维持正常。

“三”是3份高蛋白,每份可在50克瘦肉、1个鸡蛋,100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择,每天要有3份,比如,早上吃了1个荷包蛋,中午吃1个肉片苦瓜,晚上吃100克豆腐或100克鱼。

“四”是四句话:有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

有粗有细,就是要粗细粮搭配,营养有互补作用,一星期吃三四次粗粮,如玉米面、老玉米、红薯等,对健康有好处。不甜不咸是说不要净吃甜的,或不要吃太多甜的;也不要吃得太咸,1天吃6克左右的盐就适中。三四五顿,是指每天吃的餐数,一般人都是三四餐。怎样安排“五餐”呢?早餐与午餐中间加一顿点心餐,下午四五时吃一顿,晚饭吃得晚一些,这样总量不变而不是越吃越多。七八分饱是指吃饭要七八分饱——离开饭桌时还未饱,还想吃也让自己离开饭桌。

中年人饮食六不宜

据研究,年过30岁的人,基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降,血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此,人到中年后,血脂往往偏高,动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中,一些不良饮食习惯对血脂异常亦有很大的影响。

1.多吃少餐

有人调查了1400位60~64岁的老人,发现每日吃2顿饭者有1/3患心血管疾病,每日吃5顿饭者(总热量相等)只有1/5患病。另有一份报告指出,每日就餐次数在3次或3次以下的人群,肥胖患者占57.2%,胆固醇增高者占51.2%,而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中,肥胖病患者仅占28.8%,胆固醇偏高者占17.9%。专家认为,空腹时间较长,造成体内脂肪积聚的可能性就增大。

2.晚餐过迟

晚饭时间过迟,并且是进食难消化的食物,会加重胆固醇在动脉壁上的沉积,促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验:在晚间让大鼠进食高脂肪饮食,然后马上入睡,这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食,则对血液中的脂肪含量影响不大。

3.食不厌精

有些人不吃糙米粗粮,只吃精白米面,殊不知在稻麦的麸皮里,含有多种人体重要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后,这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔,动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄,使血胆固醇含量降低。食物太精细,纤维素太少,不容易产生饱腹感,往往造成过量进食而发生肥胖。因此,长期进食低纤维素饮食的人,血管硬化、高血压的发病率则增高。

4.过食肥甘

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物,如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄和奶油等,可引起血脂异常,但并非要绝对禁食上述食物。近年来,有人研究证明,正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化,而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此,一些动物油,特别是猪油不宜储存过久,若已变质,颜色灰暗有霉斑或有腐败味,则不要食用。糖分摄入太多,过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂异常,冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现,糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后,血中三酰甘油可升高1倍多。若给血脂异常患者吃高糖饮食,三酰甘油也可增加4~5倍。

5.偏食挑食

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少,常会发生维生素C缺乏,而维生素C可以降低胆固醇,减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少,就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱,嫌它们有特殊气味,殊不知大蒜、洋葱有着良好的调脂作用。

6.烟酒成癖

世界科学界已公认大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒,则能引起心肌中的脂肪组织增加,心脏功能减弱,心脏变得肥大,特别是长期大量喝啤酒的人,更容易出现这种心脏变化,医学上称它为“啤酒心”。酒精能影响人的脂类代谢,并使机体从血中清除脂类的能力降低,从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。

从中年人起应该彻底改变以上各种不良饮食习惯,自觉养成良好的饮食习惯,以保证身体的健康。

饭后的“三忌”与“三宜”

一忌饭后即饮茶许多人晚饭后撂下碗就抓茶杯,这并不好。刚吃过饭,胃内装满食物,胃液正在分泌。大量茶水入胃,会冲淡胃液,影响消化,同时又加重了胃的负担,增加腹压,对心脏不利。另外,饮茶多,会增加夜间排尿次数,影响睡眠。

二忌饭后一支烟吸烟对人体有害已成定论,饭后吸烟,不仅危害吸烟者本人的健康,而且,由于全家人聚集一室,受害的还会是全家。

三忌饭后立即看电视相当多的人是放下筷子就去看电视,更有甚者是边吃边看。由于看电视时聚精会神于屏幕,会影响食欲与消化,还会加重大脑疲劳。

一宜饭后小憩饭后最科学的做法是稍休息一会儿,仰坐(不要直坐,以免增加腹压)在沙发上,闭目养神,或与子女们唠唠家常,聊聊天。

二宜听一段音乐饭后是听音乐最适宜的时间,全家人围坐在收(录)音机旁,听一段喜爱的轻音乐或戏曲,会增进身心健康。

三宜饭后百步走休息过后,应步出家门,到庭院、街道或公园较幽静处,缓步徐徐而行,这是消除脑力疲劳的好办法。

(二)中年人科学饮食的窍门

中年人的合理饮食结构

从营养科学来说,吃饭就是要吃进人体每日所必需的营养素。这些营养素在人体内不能合成,必须由食物供给。就目前所知,有近50种营养素是人体必需的,包括葡萄糖、亚油酸、α-亚麻酸等;8种人体必需的氨基酸:缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、蛋氨酸;13种维生素,包括脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,水溶性维生素B(下标1)、维生素B(下标2)、维生素B(下标6)、维生素B(下标12)、叶酸、烟酸、泛酸、生物素以及维生素C;21种矿物质,其中有宏量元素钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯,以及微量元素铁、锌、铜、硒、锰、钴、钼、碘、铬、氟、钒、锡、镍、硅;食物纤维(包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等),还有水。