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第10章 中年人应紧握健康的第一把金钥匙合理膳食(3)

看来,节食对健康长寿确实具有重要的意义,那么,中年朋友应如何合理节食呢?首先,要养成良好的生活习惯,每天食盐摄入量不宜超过6克,食用油以植物油为主,每天25~30克为宜,新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上,禽类、鱼和肉每天有100克就足够了。动物内脏要少吃,以谷类为主食,且每餐都不要吃得过饱,以八成饱为宜。其次,如果偶尔吃得过饱,进餐半小时后,一定要进行必要的体育运动,以消耗掉多余的热量。最后,需要提醒大家的是,节食的目的是保持一种“低营养”水平,纠正营养多多益善的观点,但绝不是“缺营养”。因此,节食必须要在保证营养供给的基础上进行。

中年节食利长寿

中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点,在饮食方面需遵循以下原则:

1.少吃一点减轻肠胃负担人体过多摄取蛋白质和脂肪,使消化系统负担过重,易导致消化不良。这样,未被消化的食物长时间滞留在肠道内,会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病,还会被肠道吸收,透过心脑屏障,损害中枢神经系统,使人衰老。

2.饱食使大脑代谢紊乱中年人的代谢水平已开始逐年下降,再加上许多人平时缺乏运动,天长日久不仅腰带越来越长,而且各种病也争先恐后地找上门来。科学研究证明,饱食后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子会比不饱食时增长数万倍,而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化,脑皮质血氧供应不足,脑组织萎缩和脑功能退化,最终出现痴呆而缩短人的寿命。

3.饱食损伤细胞,使人早衰人体摄入的能量越大,产生的活性氧就越多,人老化的程度也就越快。而少吃点儿可以减少活性氧的产生,使细胞免受其害,从而延缓衰老。

4.节食有利于长寿美国麻省理工学院的一个小组研究发现,动物体内存在一个特定基因,在食物热量供应较少的情况下,这个基因编码的蛋白质便增加,起到防止细胞凋亡的作用。科学家们认为,这可能是节食能延缓衰老的一个重要因素。

中年人别“旱”着

俗话说:“人可三日无餐,不可一日无水”,这句话形象地反映了水对生命的重要。生理学研究表明,中年人对失水的口渴反应降低,显得耐渴。大部分老年人退休在家比较清闲,经常茶不离手,可是许多中年人似乎只有等到口干舌燥的时候,才想起给自己倒杯水喝,而此时身体已经是处于比较严重的缺水状态了!中年人如果不养成主动喝水的习惯,就非常容易发生慢性脱水,可导致各种疾病的发生,甚至英年早逝!

人体的各种生理活动,如营养物质的摄取和运输、体内各种生化反应的进行、体内代谢废物的排泄、体温的调节,都需要水的参与。水分也是维持消化液分泌和避免便秘所必需的。水分还是血液的基本成分,血液内水分减少,会使血液黏稠度增加,容易引起血栓、诱发心脑血管疾病。心脑血管疾病的发生固然与高血压、血脂异常、动脉粥样硬化有着密切关系,而血液黏稠度增高也是引起脑血栓的重要原因之一,而血液黏稠度增高除血脂异常外,一个主要原因就是体内缺水。其中夜间失水的后果最为严重,会导致血小板凝聚力和黏附力增强,所以,清晨是脑血栓形成的发病高峰。

水既然是维持身体健康所必需的,又是预防心脑血管疾病及早衰的重要因素,那么,对于水的摄取就应像摄取食物那样,每天要保证充足的量,而不要等到口渴时才去喝水。水的摄取不仅要适量,还要适时,一般来讲,少量多次喝水比较好,清晨起床时最好饮用1杯白开水。在出汗较多、运动或洗澡后也要注意及时补充水分。此外,多吃蔬菜和水果也是补充水分的好方法,这样既补充了水分,又提供了必要的矿物质和其他营养素,可谓一举多得。一般来说,蔬菜的含水量在95%左右,水果含水量约为90%。所以,食用500克水果或蔬菜,相当于喝了400多毫升的水。

中年人不宜多吃的食物有哪些?

1.松花蛋

制作松花蛋的原料中含有一定量的铅,经常食用会引起铅中毒。

2.臭豆腐

臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染,还含有大量挥发性盐基氨以及硫化氢,对人体有害。

3.葵花籽

葵花籽中含有不饱和脂肪酸,消耗体内大量的胆碱,影响肝细胞的功能。

4.烤牛羊肉

牛羊肉在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质,容易诱发癌症。

5.油条

油条中的明矾是含铝的无机物,对大脑及神经细胞产生毒害,可能引发痴呆症。

6.菠菜

菠菜营养丰富,但又含草酸,食物中宝贵的元素锌与钙会与草酸结合排出体外,从而引起人体锌与钙的缺乏。

7.猪肝

1000克猪肝含胆固醇高达400毫克。一个人胆固醇摄入量太多会导致动脉硬化。

8.味精

味精每人每天摄入量应不超过5克,过多会造成头痛、恶心等症状。

(三)合理膳食可防病治病

科学饮食少得病

科学研究表明,在人类10种最容易导致死亡的疾病中有6种与人的饮食习惯有关,它们是:心脏病、癌症、卒中、动脉粥样硬化、糖尿病和慢性肝炎。当然,还有其他一些潜在的人体功能失调症,如骨质疏松症等。那么,人们不禁要问,到底吃什么、喝什么才能有效地预防这些疾病呢?

人体脂肪的摄入量不能高于摄入热量的25%,有些专家还认为,最好少于20%。按照这个标准,专家建议每人最好每星期摄入900克的牛肉。研究表明,低脂肪的食物能减少约10%的胆固醇含量,从而可以减少20%的心脏病发病率。每天的胆固醇摄入量最好不要多于300毫克,相当于一个蛋黄的胆固醇含量。

多吃含纤维丰富的食物。纤维对减少心脏病和一些癌症的侵袭尤其有效,因此,提倡人们每天食用20~35克纤维,相当于0.6千克蔬菜和0.3千克水果。譬如白菜、芹菜、韭菜、蒜苗、苹果、梨等都属于含纤维较多的食用植物。

维生素和矿物质也是不可缺少的。适当摄入肉、蛋、禽、鱼便不容易缺铁,而且多吃豆、谷物和绿色植物还令铁能被更充分的吸收。如果摄入钙太少,尤其是妇女,会得骨质疏松症。那些妇女极有可能患骨质疏松症,比如体形消瘦的、有烟酒嗜好的、有骨质疏松症家族病史的,每天至少要摄入1000毫克的钙。但身体健康不缺钙的人就不必如此。

对糖、盐、咖啡和酒不必太忌讳。糖的最大缺点是会导致牙病,盐能令人得高血压,而咖啡还没有任何证据指出会导致什么病,一天喝一两次酒,倒是能减少心脏病发病率。当然,喝1次酒的量不要多,可喝啤酒300克,白酒100克。

晚餐过于饱,疾病来打扰

晚餐的过饱、过晚、饮酒过量或饭后的疏懒,会给身体带来哪些疾病隐患呢?

1.肥胖晚餐吃得过饱,血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素的分泌,而人们晚上一般活动又少,热能消耗低,多余的能量大量合成脂肪,逐渐使人发胖。

2.高血压晚餐过多进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且还会使血压猛升,加之人在睡觉时血流速度减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,使人得高血压和冠心病。

3.糖尿病一个人长期晚餐过饱,会反复刺激胰岛素大量分泌,往往会发生糖尿病。