锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉而言的，可以塑造出臀部侧面的圆窝。以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2～3次，加上4～5次有氧运动（45分钟1 次），4周之后，你就可以拥有完美的臀部了。
1.后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复2组。
Ｌ形抬腿：脸向右侧卧，双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
平衡桥：脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8～15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
抬膝/压腿：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15～20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上两个哑铃。整套动作重复2组。
2.踢腿运动
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下，右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10～12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10～12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10～12次。然后换左腿重复上述动作。
3.剪刀腿（使用健身球）
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45°角。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢，颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15～20次，反复做2组。
除去上述的美臀方法外，简单按摩也是快速美臀的捷径。
持之以恒地按摩承扶穴、涌泉穴，臀部自然会浑圆优美。
承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央，左右各一个。按摩“承扶”不但有疏经活络的作用，还能刺激臀部肌肉的收缩，指压5分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉。特别要注意的是，指压“承扶”时，首先垂直压到穴位点，接着指力往上钩起，才能充分达到效果。
涌泉穴位于脚底，左右各一个。具体按摩如下：
（1）放松脚踝，踮着脚尖走路，可以刺激脚底的涌泉穴，平时在家看电视时即可做到。
（2）身体立正，双脚并拢，然后边吸气边踮脚尖，注意力集中在大脚趾与第二趾，脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离，肛门缩紧。最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。重复踮脚至放下脚跟的动作做8次即可。刚练习时可做2～3分钟，习惯后每次可做15分钟。
无论你身处何地，总有适合你的美臀招数。美臀不是一时半会儿能够修炼成的，需要你在日常生活中处处注意使自己美丽的小细节。