腹部是由许多肌肉组成的，平时的活动就很少，对于上班族来说，就更是和运动绝缘了，而女人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。一旦长出了赘肉，难以消除。鉴于此，我们可以通过下面的运动来消除它。
垫上运动
分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解脂肪。经过一段较长时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，使自己拥有平坦、有力的小腹。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。
同时，这一系列的垫上运动不用于其他运动，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。
（1）步骤一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面以及小腿与大腿成90°角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再抬起，腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及抬起为1个8拍，每次做8个8拍。
（2）步骤二：仰卧起坐
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。
（3）步骤三：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10～20秒再放下。可重复多次。
器械训练法
腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况选择力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加，双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
家庭练习
直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2～3秒，然后反方向，重复做5次。另外，想和小肚腩道别的话，还可以利用以下介绍的按摩法收腹。
（1）身体平躺，屈右臂，放在颈部，左手平放在体侧。屈右腿，左腿架在右腿上，提右肩直至右肘碰到左膝，重复做10次后，左、右交换再做10次。
（2）身体平躺，屈膝，两臂伸直，两手手指在大腿腹后相互钩拉。头及肩部略抬起，前后做平衡，重复做20次。
（3）身体平躺，脚面着地，屈膝，两臂置于体侧。背部平直，提腰，使膝部至肩部成直线，肩仍触地。提腰时吸气，还原时呼气，重复做10次。
（4）身体平躺，双腿弯曲提起，脚底贴墙，以做支点。右手斜放于左肩上，左手向前伸，帮助身体提升。保持此姿势并收紧腹部做15次仰卧起坐，然后，左手斜放于右肩上，重复再做。
（5）身体平躺，背部与双手完全紧贴地面。收紧腹部肌肉，提起臀部，双腿尽量向上伸，但膝盖要保持微屈的姿势。尽量保持此动作，然后放松，重复做15次。
（6）身体平躺，双腿弯曲，姿势如同仰卧起坐。双手同样放在脑后，但手指只宜轻托耳畔位置。收紧腹部肌肉，眼望天花板，微微提升身体至双肩离地，但不要屈身，重复此动作15次。
做这些动作时需要注意的地方是：
（1）锻炼时背部、肩膀和手臂都要放松。
（2）必须很明确地感觉到是肚子在用力。
（3）当身体放下准备做下一个起身动作时，要注意身体不要完全躺回去。
（4）第6步只需轻托耳畔，不要双手抱头，否则可能会造成颈部和手的不正确出力。