④调节酶的活性。体内很多酶的活动受钙的调节，钙作为第二信使参与。
⑤降低毛细血管通透性。用于炎症和水肿的治疗，减少渗出。
钙主要在小肠吸收，一般钙的吸收率为20％～60％。钙的吸收与摄入的钙量有关，当摄入钙0．4克以上时，膳食钙可吸收25％；摄入钙为0．3克～0．4克时，吸收率增加至35％；如摄入量在0．15克以下时，其吸收率可高达60％。成人每日摄入钙超过1克时，吸收比较好的是20％-30％，而吸收率比较差的往往是低于10％；正在生长发育的儿童，膳食钙的吸收率可达75％。
影响钙吸收的因素很多。促进吸收的因素主要有以下几方面：
（1）活性维生素D能促进钙的吸收：补充钙时一定要相应地补充维生素D。补充维生素D后，钙的吸收才会明显提高。
（2）消化道的酸碱度对钙吸收有一定影响：老年人胃酸分泌减少，钙的吸收下降。增加摄入富于抗坏血酸和高蛋白质的食物有利于钙在肠道的吸收，因为抗坏血酸可以促进钙离子化氨基酸可与钙形成可溶性的配合物，有利钙的吸收。
（3）乳糖有利于钙的吸收：乳糖可与钙形成可消化的配合物，有利钙的吸收，所以高比例的乳糖可促进钙吸收，其他核糖、果糖也能增强钙的吸收。乳类含乳糖和钙，是人类供钙的良好来源。
（4）钙磷比例和人体对钙的需要也是影响钙吸收的因素：钙：磷以2：1或1：1最有利于钙的吸收。由于妊娠期、哺乳期和青少年生长发育期对钙的需要量大，钙的吸收率也增加，可达50％。
影响吸收的物质有草酸、植酸和磷酸盐等。这些物质能与钙形成不溶的盐类，使钙吸收利用下降。草酸主要含于蔬菜；植酸、磷酸盐含于谷类中；所以一般由植物性食物供给的钙，吸收率都比较低。大量摄入脂肪也影响钙的吸收，因长链脂肪酸可与钙形成不溶解的钙皂，使钙吸收降低。有研究证明，婴儿摄食全脂牛奶，钙吸收下降。长链脂肪酸降低钙吸收，但中链和短链脂肪酸能增强钙的吸收。
钙的排泄主要通过以下途径：大部分钙通过肠黏膜上皮细胞的脱落及消化液的分泌排入肠道，每日约400毫克；一部分钙由尿排出，每日约100毫克～350毫克；在高温环境中，每日从汗排出钙可达100毫克。哺乳期的妇女，每日从乳中平均排出钙100毫克-300毫克。
机体内钙平衡的调节已知主要依赖三种物质，即活性维生素D、甲状旁腺素、降钙素。这些物质起着调节血钙和骨钙平衡的作用。
钙的日供给量视具体而定。我国18～40岁的男、女约为600毫克～800毫克。孕妇、乳母、儿童的供给量参见有关内容。
含钙丰富的食品有：
提到钙质一般人极易联想到小鱼（连骨吃）之类，但是由于牛奶和乳酪具有2倍于它们的吸收率，因此食物中钙的来源以奶及奶制品最好。奶类不但钙量丰富，且吸收率高，是婴幼儿的理想钙源。蛋黄、鱼类、鱼子酱、泥鳅、蚌、螺、虾皮、纯酵母等含钙丰富、植物性食物以干豆类含钙最高，尤其大豆制品、芝麻及芝麻制品也含钙丰富；蔬菜以绿叶蔬菜含钙量高，如萝卜干、小油菜；但有的蔬菜如芥菜、菠菜等同时含草酸高，所以钙的利用不高，尤其竹笋、茭白一类蔬菜含钙不高，而草酸含量却很高，最不利钙的吸收。谷类虽含一定量的钙，但由于含有较多的植酸和磷酸盐，也不是钙的良好来源。
4、骨头发光的源点——磷
一般人体平均磷含量在600克，人体含量是较多的，体内的磷约87．6％分布在骨骼和牙齿中，其余主要分布在细胞内液，细胞外液很少。正常成人血磷为3．4～4．0毫克／100毫升，血浆儿童较高。人们在墓地见到的“鬼火”，其实是人死后骨骼中的磷分解氧化而产生的磷光。
磷的生理功能有：与钙一起构成骨盐；构成核酸；参与能量代谢；构成细胞膜的成分，磷脂是细胞膜的主要成分；形成辅酶，参与代谢；调节酸碱平衡。
磷的来源广，主要是有机磷，谷物含量丰富，在肠道被分解释出无机磷被吸收，日供给量约为600毫克～1500毫克。
5、细胞水库管理员——钠与氯
钠是细胞维持渗透压的必需元素，对血浆与细胞内液量、酸碱平衡、体细胞的电子活性、心血管系统的反应等都不可少。其主要来自食盐，每日供给10克左右即可，摄入过多的钠，可引发高血压。
钠与氯结合为氯化钠，是食盐的主要成分。氯化钠在体内是最基本的电解质。它在体内主要分布在细胞外液和骨骼中。人体摄取钠过多或不足，都会引起疾病。正常成人体内含钠约平均1克／千克，血钠135～147毫摩尔／升。血浆；血氯97～106毫摩尔／升。
钠、氯功能为：
①调节水平衡。主要存在细胞外液，构成细胞外液渗透压。体内细胞外液水量的恒定，主要靠钠的调节。钠多则细胞外液水量增加，钠少则细胞外液水量减少。所以，摄入过多的盐分，易发生水肿；过少，则易引起脱水。
②维持酸碱平衡。在肾脏可被重吸收，吸收时与氢离子交换排出体内氢离子（酸），清除体内的酸，保持体液的酸碱平衡。
③维持正常血压。调节细胞外液容量，维持血压正常。细胞外液钠浓度的持续变化，对血压有很大影响。膳食中钠过多，钾过少，钠钾比值偏高，动脉压升高。动脉压升高的人死亡较早。出现血压升高的年龄愈轻，寿命愈短。
④维持神经肌肉的兴奋性。人钠不足，可出现食欲不振、恶心、倦怠、头痛、眩晕、心率加快、脉搏细弱、血压降低、肌肉无力或痉挛，严重缺钠可导致呼吸衰竭。
特别强调的是，由于食盐主要补充于细胞外液，若长期食入食盐过多，肾负担过重，又来不及及时排出，必然引起细胞外液量增加。血浆是细胞外液的一个部分，血浆增加血容量增加，血压就会增高，可导致高血压病。对肝硬化、高血压、充血性心力衰竭及合并浮肿的肾脏病等患者需限制钠盐摄入。
供给量：
有些权威人士建议膳食中氯化钠的摄入量要减少到每天4．6克，以预防高血压病的发生，防止血压随年龄的增加而升高，以降低心血管病患病率和死亡率，这种建议对非高血压的正常人执行起来也是困难的。正常情况下，成人每日应为6克，儿童为3克，婴儿为1克。现在我国人多数远高于此值。
含钠和氯多的食物：
（1）钠的性质很不固定，它通常与氯化合而为食盐，或和碳酸化合而为食碱苏打面。
（2）动物血液。
6、与心血管息息相关——钾
钾存在于组织和血细胞中，对酸碱平衡起着重要作用。钾也可将神经冲动传递到肌肉纤维而引起收缩。血液钾的微小变化对心血管功能有极大影响，低钾血时，发生心律失常的危险程度增大。但如心、肝、肾疾病的患者摄入过多的钾，则可致血钾升高；静脉注射钾时如剂量或时机不当，可导致心脏停跳。美国国家科研委员会推荐每天最低安全需要量约是1600毫克至2000毫克。
钾在体内也是最基本的电解质。体内的钾70％存在肌肉，10％在皮肤，其余在红细胞、脑髓和内脏中，骨骼中较少。它在体内主要分布在细胞内液中。细胞内的钾一部分与蛋白质结合，一部分与糖、磷酸盐结合，与细胞外的钾不断地交换，达到平衡约需15小时。人体摄取钾过多或不足，都会引起疾病。正常成人体内含钾约平均2克／千克，血钾3．5～5．5毫摩尔／升血浆。
钾的生理作用：
（1）维持细胞的形态与功能。钾在细胞内维持细胞内渗透压，摄入钾进入细胞时将水分也带入细胞，可增加细胞内液量。对维持细胞的形态与功能非常重要。
（2）降低心肌的自律性。钾协同钙和镁维持心脏正常功能，维持心肌的自律性、传导性和兴奋性。血钾下降时心肌兴奋性增高，心率加快，严重时心脏停跳于收缩期。
（3）参与新陈代谢。细胞的新陈代谢要有钾的参与。葡萄糖变成糖原、氨基酸合成肌蛋白需钾参与。
（4）维持渗透压。细胞内的钾与细胞外的钠互相作用，互相制约，维持细胞内外钾、钠离子的一定比例，维持内外渗透压平衡。
（5）维持神经肌肉正常功能。钾能激活肌肉纤维收缩，引起神经突触释放神经递质，维持神经肌肉的正常生理功能。缺钾神经肌肉兴奋性下降，肌张力下降，可出现肌麻痹、腹胀、尿潴留。
（6）降压作用。长期缺钾者，易患高血压病。钾在一定程度能对抗食盐引起的高血压，对轻症高血压患者有降压作用，机制不清。
供给量：
长期摄入钾少，血钾降低，当低到3．5毫摩尔／升时，可出现倦怠、精神萎靡、烦躁不安；低于2．7毫摩尔／升时，可发生心律不齐、腹胀、循环衰竭，甚至死亡。但摄入过多等原因，又可使血钾升高，当高到5．5毫摩尔／升时，会感到极度疲劳、肌肉酸痛、皮肤湿冷、精神迟钝；高于7毫摩尔／升时，可出现心跳徐缓、心律不齐，甚至心跳骤停，突然死亡。适宜的供给量，每人每日2克～4克，儿童每公斤体重0．05克。
含钾的食物：
一般食物大都含有，较丰富的有橘子、橙子、葡萄、黄瓜、西红柿等。经加工的食品如蔬菜、水果罐头钾的含量损失较多，可丢失50％一70％。
7、降血压的英雄——镁
成人体内含镁量为20克～28克，71％的镁存在于骨骼中，在骨中有一定比例的含量。其余主要分布在细胞内液中，也是细胞内最基本的电解质。
镁的生理功能很多，几乎与生命活动的各个环节都有关：
（1）镁可激活多种酶。如各种激酶、胆碱脂酶等，参与体内许多重要代谢过程包括三大产热营养素的代谢、神经冲动的产生和传递、肌肉的收缩等。
（2）对心血管的影响。镁主要作用于周围循环，引起血管扩张，可使血压降低。其化合物硫酸镁在临床上用于高血压危象和高血压脑病的急救。缺乏时，血管紧张和血管收缩因子增加，引起动脉突然收缩，并使血管腔变狭，血压升高。
在缺氧情况下，心肌中镁很快减少，而摄入镁盐后可使之逆转。心肌梗塞者之心肌中的镁含量亦减少，故认为心肌含镁量降低是心肌梗塞患者易发生猝死的因素之一。
（3）对胃肠道的作用。镁可使十二指肠括约肌松弛，使胆汁流出增加，促进胆囊排空，具有利胆作用。镁离子在肠中吸收缓慢，促进水分滞留，引起腹泻。低浓度镁可减轻肠壁张力和蠕动，有解痉作用。
（4）对内分泌的影响当血浆中镁含量降低较多时，可使甲状旁腺功能低下，经补充镁后，甲状旁腺功能即可恢复。甲状腺素可提高镁的需要量，如果甲状腺素过多，又可使血清镁降低，尿镁增加，使镁更加减少。因此，对甲状腺机能亢进的患者必须补给镁元素或镁盐。
（5）对抗钙的作用。镁与钙对神经肌肉兴奋或抑制的作用相同，但两者又有相反的作用。例如，镁中毒后，可用钙解毒；镁和钙在肠道吸收时有竞争作用，所以，低镁血症的毒性，常可由于食入含钙食物而加重。
（6）降低钾的透性。镁能降低钾离子的通透性，减少细胞失钾。镁缺乏时，细胞内的钾流向细胞外，使细胞内钾减少。
供给量：
镁缺乏会出现肌肉震颤、手足搐搦、精神错乱、心动过速、血压升高等。但摄入过多，而尿中排出又少，可导致血镁浓度过高，发生镁中毒。出现口干、烦渴、燥热、困倦、反应迟钝等，严重时心房纤颤、呼吸衰竭而死亡。适宜的摄入量：男子每日约为350毫克，女子约为300毫克，孕妇、乳母约为450毫克，1岁儿童40毫克～70毫克，1～3岁100毫克～150毫克，3～6岁200毫克，6～10岁250毫克。
食物中的镁的分布很广，干果、豆类、谷类、绿叶蔬菜最丰富。
8、排毒神手——硫
正常成年人体内约含硫175克，占体内无机盐含量的7％。人体内的硫主要来自含硫的氨基酸。它的含量虽少，却是蛋白质中不可缺少的成分，每个细胞中都含有硫：人的毛发、胰岛素、唾液、骨质、维生素B1等均含有硫。人体中缺硫，往往是缺乏蛋白质的摄入引起的。
硫的功能有：
（1）构成氨基酸：蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸含硫，蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸是构成蛋白质的重要成分，缺乏时，蛋白质合成减少，会使青少年发育迟滞，生长缓慢、毛发稀疏易断、光泽度下降。
（2）减毒反应：硫可构成活性硫酸，参与机体非营养物的转化，有些非营养物有明显的毒性，往往与活性硫酸结合后才被排出。
（3）参与体内呼吸链的形成：呼吸链中有各种铁硫蛋白的成分。
（4）参与机体软骨的形成：硫酸软骨素、硫酸角质素是构成软骨等组织的重要成分，缺乏时软骨生成不良，生长发育缓慢。
（5）蛋氨酸循环：机体的蛋氨酸循环可为许多物质合成提供甲基，蛋氨酸缺乏，体内一些物质不能合成，若食物又不能满足提供，会影响脂肪从肝的运出，可造成脂肪肝。也会影响核酸的修饰。
含硫丰富的食物：
瘦肉、肝脏、鱼类、豆类、燕麦、贝类、辣椒、酵母、花生和水产等食物中含有丰富的硫。由于硫来源丰富，除饥饿或特殊情况下，一般不发生缺乏病。一般情况下，元素状态的硫和硫酸盐所含的硫不能直接被体内利用。
八、微量元素：压缩的精华
微量元素是指机体所需很少的矿物质。这些矿物质中的每一种元素是人体每日需要量在100毫克以下，但又不能缺少的元素。它们在人体中的含量都极少，含量最多的元素也不及体重的万分之一。
微量元素有铁、铜、锌、硒、碘、氟、钻、锡、钼、锗、锰、铬、硅、锶、钒、镍、砷等，它们总量不足体重的0．1％。大多通过与蛋白质、重要的酶、激素和维生素等结合后对机体发生作用。例如，铁结合形成血红素，后者与蛋白质结合成为血红蛋白、肌红蛋白、过氧化物酶、过氧化氢酶、细胞色素类；铜与蛋白质结合成为血液中的铜蓝蛋白；碘是形成甲状腺素；钴是构成维生素B12的成分；羧基肽酶中含有锌；超氧物歧化酶中含有锌和铜或锰等等。
微量元素生理功能包括：
（1）作为酶的辅因子，许多金属酶和金属活化酶是以它们为辅因子的参与代谢；
（2）参与某些激素的构成。甲状腺素、胰岛素分别含碘、锌。
（3）影响生物膜。硒、锌有稳定细胞膜作用；铬、铁可结合在细胞膜上；
（4）消除自由基。以铁、铜、锌、锰、硒构成的一些酶参与体内自由基的清除；
（5）影响免疫功能。其中以锌、铁的影响最大。
微量元素在机体内按比例存在，这种比例关系是一种正常的平衡；同一地区、同一民族、不同个体、同一器官，同一微量元素含量相近。而且同一微量元素，不同人群，其含量差异大。人一生随环境的变化，含量也在逐步变化。有些微量元素在同一个体体内，还存在相互影响、相互制约、相互促进等关系。
微量元素缺乏或摄入过多都可造成许多的疾病。微量元素摄入不足可造成缺乏症，摄入过多可造成中毒。现在常见的疾病几乎找不到与微量元素缺乏或失调无关的疾病。因为有些微量元素的摄入量个体差异大，且有些治疗量与中毒量接近，安全范围小，因此，对微量元素的额外补给要谨慎从事，不可过多。从食物中摄取比较安全，由此看来，掌握微量元素的营养知识，对保证身体良好的健康状况显得尤为重要。
1、补血真剂——铁