你的臀部慢慢地、悄悄地逐渐变大。开始，你的裤子似乎有点紧。然后，你的情人开始讨厌它。最后，你陷入了“梨形”臀部的困境。你已经是臀部肌肉松软的一个受害者。
对此你不必惊慌失措。如果你采用我们的有科学道理且易学的方法增强肌肉，你的臀部一定会变美。你练习5周，每周6天，最后的结果一定会超过你的预想。
我们的方法包括7个高强度的练习，火力对准髋部和臀部。还包括自由式舞蹈，它不需任何特殊设备，做起来也很有趣。
衣服要舒适，还要有一个松软的垫子、地毯等，并配上你喜欢的音乐。
那7个高强度练习是为了增加你臀部的肌肉。它们需要持之以恒，但是你将发现你会越练越想练。
扭动臀部，A朝上平躺，牵引两膝接近胸腔。侧伸两臂与肩膀成水平线。B吸气。当慢慢远离地面时，拉紧臀部肌肉。推动下背部、中背部和上背部，直到被肩胛骨支撑。将它保持10秒钟。呼气，慢慢放下，感到脊柱里的每个脊椎骨都被弄直了。重复次数：开始时两次，逐渐增加到最后的5次。
后腿上举，将两臂侧放胃处，用身体压住。把一边面颊在垫子上，分腿直至16厘米，保持一秒钟，然后将腿放在地面上。要使髋骨一直放在地板上，这比你举腿的高度更重要。做完右腿后，换左腿。重复次数：开始时每条腿10次，最后达到50次。
跷腿，①面朝地板平躺，屈臂，使上臂与前臂垂直。手心压住地板，髋骨紧靠地板。举两腿距离地板16厘米。②呼吸要均匀。它能像游泳一样能减少臀部和大腿上的肌肉。重复次数：开始时每条腿50次，最后达到100次。
半跪踢腿，①匍匐。两手距离一肩宽，两膝距离25～33厘米。伸直右腿，抬高地板33厘米。②呼吸要均匀。做完右腿再换左腿。重复次数：开始时每条腿25次，最后达到50次。
拱身踢腿，A匍匐，吸气，蜷曲身体，使前额对着膝头的方向。移动右膝至前额。B呼气，拉紧臀部肌肉，重新蜷曲身体，抬起头，将右腿伸向天花板。（稍稍弯曲膝盖以防扭伤）不停地重复这个动作，注意不要猛踢。要注意拉紧抬腿的臀部肌肉。重复次数：开始时每条腿10次，逐渐增加为最后的25次。
跪着压臀，A跪地，两臂放在身体两侧，手掌轻轻地靠在大腿上。B吸气，使躯干和大腿直立，紧紧地挤压臀部肌肉，坚持5秒钟。呼气，回到初始状态。重复次数：开始时5次，最后达到10次。
自由式舞蹈一个适应你的心血管系统的空中练习，能改善你的血液循环和减少你的心率。
开始时要慢一点，然后通过转圈和跳跃逐渐提高你的心率。开始时跳10分钟快步舞，最后把时间增加到30分钟以上。你将会感到越来越强壮，即使安排更多的活动也不感到吃力。
如果你的跳舞时间达到30分钟，你可能已经成功地提高了你的新陈代谢速度，每分钟能消耗更多的热量，且不只是当你运动时，而是始终如此。
动作完成后，要在房子里慢慢散步，均匀呼吸。直到你的心率达到你运动前的水平时，你才能坐下来。
时尚之镜
为了使该计划有效果，你必须全力坚持这个练习方法。为了加强你的意志力，你可以定一下你的目标，想象你的新的臀部形状，并坚决使它得以实现。