第一节介绍蔬菜的营养价值
在19世纪以前，一些西方国家的科学家们认为，食物的营养价值取决于食物中含有的蛋白质、糖、脂肪三大营养素的数量多少。不过在实践中并非仅仅如此，一些人则因为在日常饮食中缺少蔬菜而产生一些疾病，甚至导致死亡，经过科学家们的研究发现，蔬菜中含有的一些矿物质与维生素都是体内所必需的重要的营养素。
中国人民食用蔬菜的历史很悠久了，人们早已将蔬菜列入饮食的构成部分。我国是世界上最大的蔬菜生产国之一，大约占世界蔬菜总产量的1／4，资源丰富品种繁多，如大白菜，古时候称为“菘”，自古至今人们把大白菜称赞为“有松之操”，我国北方居民有句俗话：“百菜不如白菜”；马铃薯是世界性蔬菜，而且为传统性食物，国外称它为“第二面包”；人们叫萝卜为“土人参”，俗话说得好：“萝卜熟，医生哭”；姜是居家过日子烹调常见的调味品；被称为“一束金”的韭菜中含有大量的胡萝卜素、钙、维生素C、铁、磷等。
也有许多蔬菜是国外传进来的，如番茄有“金苹果”之称，其原产地为南美洲的秘鲁，16世纪英国女皇伊丽莎白的情人将番茄带回英格兰并赠给女皇，因此又称它为“爱的苹果”，18世纪又通过“丝绸之路”中传到了中国，由于是西方传来的，看起来似柿子，因此又称它为“西红柿”，番茄汁液丰郁味道甘甜，又称它为“蔬菜中水果”；茄子其原产地为印度和泰国一带，约在晋代传入中国；辣椒的原产地是美洲，于明代时传入我国；丝瓜的原产地为亚热带的印度尼西亚；南瓜的原产地为非洲，可能于西汉时传入我国；黄瓜的原产地为印度，约在西汉时传入我国；胡萝卜的原产地为北欧，于元代时传入我国；菠菜的原产地为波斯，于西汉时传到我国；葱头的原产地为西南亚，在欧美称它为“菜中皇后”，19世纪美国，一位著名美食家曾经说过“没有葱头就不会有烹调艺术”；近年，世界各国掀起了一股食大蒜热，法国一位专家曾说：“对于人类生存来说，大蒜仅次于土地、空气、水、火的第五位重要因素”；据说古罗马时代的士兵把大葱放在胸口去打仗，将其作为“护身符”。因为：（1）各种蔬菜的特点是含有大量的水分，其含水量可达到大约为90％。（2）蔬菜类是矿物质、维生素的重要来源。新鲜蔬菜含量最丰富的是维生素C和胡萝卜素，如菜花、辣椒、番茄、黄瓜、苦瓜，各种绿叶蔬菜等均含有丰富的维生素C、胡萝卜素，菜花、莴笋叶、芹菜等均含有丰富的胡萝卜素，各类蔬菜中都含有的维生素B2、B6、PP、生物素、叶酸、泛酸等元素均十分丰富。蔬菜中含有丰富的钾、镁、钙、铁、钠、铜、碘等元素，尤其绿叶蔬菜中含量最高。（3）蔬菜类的糖、脂肪、蛋白质的含量均不高，甚至含量为零。（4）蔬菜类包含有一些特殊成分。黄瓜中主要含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物养分中的碳水化合物在体内转化为脂肪；白萝卜含有的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质能够更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪易于在皮下堆积；辣椒中含有丰富辣椒素，能促进脂肪质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄存。（5）蔬菜类为膳食纤维的丰富来源。（6）有色蔬菜如绿色、紫色、黄色、桔色等含有大量的维生素E和胡萝卜素，能有效地抵抗不饱和脂肪酸过多的被氧化，抑制生成“老人斑”，细胞的代谢功能趋于正常，因此可以防止衰老。
专家们在国际专题报告会上向人们呼吁：每日不要忘记摄取足够数量的蔬菜！他们指出：维生素C、维生素E、胡萝卜素等都是抗氧化营养素，能够循环系统疾病、预防癌症、白内障等，而且还能够延缓衰老，因此为了您的健康，每日不要忘记摄取5种（合计500g）以上的蔬菜。
第二节蔬菜分类
按照植物的结构部位各种蔬菜可分为以下四类：叶菜类包括大小白菜、菠菜、油菜等绿叶蔬菜；根茎类包括萝卜、芋头、马铃薯、葱、蒜等；豆荚类包括豇豆、扁豆等；瓜果类包括冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、青椒、番茄等；花菜类包括菜花、各种豆芽、黄花菜等。另一种分类方法是按照其长相各异的形态可以把蔬菜分为叶菜类、茎菜类、根菜类、果菜类、花菜类和食菌类等几大类。
（1）叶菜类的蔬菜之所以被称为叶菜类，是因为主要它是以菜叶和菜柄为重要食用部分，换句话说，是因为这一类蔬菜的叶子是可以食用的，所以才将它分到叶菜的范围。这一类蔬菜的生长周期通常都很短，适应性也很强，一年里的四个季节都可以看到它们的影子。像白菜、菠菜、韭菜、油菜、香菜、大葱、油麦菜、生菜等。（2）茎菜类顾名思义是因为人们食用的部分是它肥厚的茎。这一类蔬菜的水分含量很少，便于储存，不容易变质。但是它们当中有许多的品种具有很突出的繁殖能力，必须防止由于保管不当而出现发芽的情况。这一类的蔬菜品种有：莴苣、芋头、紫菜苔、姜、慈姑、藕、大蒜、茭白、洋葱、竹笋等。（3）根菜类蔬菜主要有青萝卜、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、山药等。（4）果菜类是以果实和种子作为食用的蔬菜。这一类的蔬菜品种包括：黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、北瓜、南瓜、西红柿、辣椒、毛豆、扁豆、豇豆等。（5）花菜类的蔬菜是以花为蔬菜的主要食用部分。这一类的蔬菜品种有限，我们普遍食用的有花椰菜（就是菜花）和黄花菜。（6）食菌类是以无毒菌类的果实部分作为食用的蔬菜。像蘑菇、银耳、黑木耳、猴头等都属于食菌类的蔬菜。
下面是各种类中经常食用的几种疏菜的保健功效与营养价值：
（1）常见叶菜类蔬菜的营养价值和保健功效
大白菜：在大白菜所含的微量元素中，锌的含量为最多的，锰、钼、铜等次之；纤维素的含量也很多。其中锌可以有助于儿童的生长发育，铜可以帮助增强机体的造血能力，钼可以起到防癌的作用，而纤维素具有促进人体消化，通便的作用。因此有“萝卜白菜保平安”的说法。吃白菜时应关注的是，炒好的白菜隔夜后就不能再吃了，因为细菌会将它所含的硝酸盐还原成亚硝酸盐，对身体非常有害。
菠菜：菠菜含维生素C与B族维生素比一般蔬菜要高几倍，它还含有丰富的铁、糖和脂肪。菠菜有增强新陈代谢的功能，有延缓衰老、保护视力以及增强机体活力的功能。菠菜还能防治口腔溃疡和感冒，中医认为它具有养血、润肠的作用。菠菜在食用前最好煮一下，因为菠菜含有一种叫做草酸的物质会容易影响钙的吸收。
韭菜：韭菜对冠心病、高血脂有一定的疗效，它还具有治疗阳痿、早泻、遗尿、遗精、尿频等的功能，它是预防肠癌，防治便秘的绝佳选择。韭菜在春天适合食用，但不要一次吃很多，因为容易引起消化不良反应。
空心菜：空心菜有清热解毒、活血止血和滋阴润燥的功能；还能驱除口臭，而且有降低血糖的功能，是糖尿病患者应选的食物之一。
圆白菜：圆白菜的维生素C含量很大，微量元素钡的含量也比其他蔬菜大，它所含的纤维素可以清除沉积下来的胆固醇，圆白菜可以用于糖尿病的辅助治疗。对烧伤和冻伤也会有一定的辅助治疗作用；而且可以预防动脉硬化；并可以增强机体免疫功能和抵抗衰老。
香椿：香椿是一种叶、芽、根皮、果实都具有药用价值的蔬菜，叶可以用来治疗疥疮、肠胃病、痢疾等症，果实可以止痛、驱风寒。根皮可以杀虫、除湿热、止血。
大葱：大葱可以用于治疗感冒，治疗哮喘，防止动脉硬化。
芹菜：由于芹菜所含的糖和脂肪都很少，所以又被称为减肥蔬菜，芹菜的主要功能是防治心血管病和糖尿病的发生，芹菜还可以预防结肠癌，用于治疗动脉硬化和高血压，另外，对失眠和神经衰弱也有一定的辅助疗效。
香菜：香菜可以治疗头痛，预防风寒。但如果一次食用的过量，会有皮肤瘙痒、多汗、困乏无力的不良感觉。
（2）常见果菜类蔬菜的保健作用
在我们日常生活饮食中，少不了果类蔬菜。果类蔬菜以其丰富的营养、独特的特点，深受人们的喜爱。在果类蔬菜里，茄子，冬瓜、黄瓜、南瓜、豇豆、蚕豆都是人们常见的蔬菜，现在将它们的保健功能逐一列出，以供选用时参考。
茄子：性凉味甘。具有驱风通络、活血祛淤、消肿止痛、利肠理气及清热解毒的功用，对痔疮、皮肤病都有一定的治疗作用。
黄瓜：性凉味甘。具有润肠利尿、清热解毒等功效，适合有小便不畅、烦躁口渴、咽喉肿痛等热症的人食用。
冬瓜：性凉微寒，味甘淡。有养胃清热、化痰止渴、利尿解暑的功效，比较适用于肾炎浮肿、咳喘、泻痢的病人。
南瓜：性温味甘。有补中益气、消炎止痛、解毒的作用，对神经痛、痢疾气虚乏力等病症有一定的疗效。
蚕豆：性平味甘。具有健脾祛湿的功效。
豌豆：性平味甘。具有益气、利尿、解毒的功效。对产后缺乳、湿气下注有一定的效果。
豇豆：性平味甘。有补肾健脾、调血生津、安五脏的作用。
（3）品种较少的花菜类蔬菜的保健作用
花菜类蔬菜的品种较少，我们平时食用的只有黄花菜、绿菜花、菜花三种。黄花菜就是金针菜，菜花又叫做花椰菜，绿菜花也有人习惯叫它西兰花。
黄花菜：是一种营养价值较高的花菜类蔬菜。它所含的成分主要有蛋白质、钙、糖类、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼可酸、核黄素等。其中，以胡萝卜素、钙和糖的含量较多，其他的蔬菜不能与其相提并论，就连铁的含量也比素有“含铁之王”之美名的菠菜要高出十几倍。（中医的一些典籍上记载。）
黄花菜具有健脑安神、利尿消肿、清热利湿、养血止血的功效。对于治疗耳鸣、心悸眩晕、小便赤热，吐血衄血等有一定的疗效。需要引起特别注意的是：黄花菜在新鲜的时候是有毒，必须在煮熟或晒干后才能去食用。
菜花：也叫花椰菜。它的营养成分有蛋白质、糖、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等。据中医文献记载，经常食用花椰菜可以润喉、防癌、止咳。花椰菜维生素C的含量很多，能加强肝脏的解毒功能，并且还可以增强机体的免疫能力，提高机体的抗癌能力。食用时要注意：维生素C溶于水，容易于水中流失，所以烹调的时候要急火而且快炒。
绿菜花：富含维生素C，营养丰富，不仅有增强体质的功能而且可以预防感冒。
（4）食用菌类的保健作用
食用菌类是食品中非常好的免疫促进剂，它被称为食品中的“抗癌良药”。因为它们本身含有丰富的多糖物质，可以促进机体内抗体的形成。食用菌类主要包括香菇菌、蘑菇菌、金针菇、草菇菌、银耳、猴头、黑木耳等。
香菇菌：香菇菌也叫冬菇菌，性味甘平。香菇菌味道鲜美更含有大量的维生素D、维生素B2，还含有胆碱、腺嘌呤及酪氨酸氧化酶。被人们当作能够补气益虚、养胃等功效的理想食品。其中所含维生素D对佝偻病有很好预防作用。它所含维生素B2可以预防多种黏膜及皮肤的炎症，所含腺嘌呤及胆碱可以预防肝硬化和血管硬化，所含的酪氨酸氧化酶能够降低血压。最近科学家又从香菇菌中提取出可以降低血清胆固醇的物质。
金针菇：金针菇是簇状丛生的食用菌。它因其鲜美的味道，特殊的口感被人们的喜爱，是人们及心血管病人适宜的辅助治疗食品。金针菇的保健功效明显：可以兴奋神经细胞，增强智力；可以降低血压，抑制癌细胞；可以降低胆固醇，防止动脉硬化。
蘑菇：蘑菇性凉味甘。是一种集保健和医疗于一身的食物，它有化痰润肺、滋阴助阳、理气活血、增强体质的功能。可以治疗消化不良、脚气、牙床出血、毛细血管破裂还可以为哺乳期妇女治疗乳汁分泌不足等症。
银耳：银耳性平味甘。是一种生长在阔叶树腐木上的菌类。银耳能够润肺止咳、养心补气、活血清热、补肾养精、健脑提神、养胃生津的功效，对肝脏起到保护作用，可以提高肝脏的解毒功效。银耳适宜老弱妇孺、病后体弱者食用，对结核病，肝病，慢性气管炎有治疗的作用。
黑木耳：黑木耳性平味甘。它是生长在腐烂树干上的一种食用菌。能起到滋阴润肺、补脑益智、养胃、活血养颜、凉血止血的功效。对有肢体麻木、体虚贫血、腰腿酸软、痔漏便血、尿血崩漏、外伤出血、月经过多、便秘等症状者有很好的治疗作用。
草菇：草菇性寒味甘。有滋阴降压、清热消暑的功效。适合心血管病病人食用，但是不适合脾胃虚弱者食用。
口蘑：口蘑属性凉味甘。具有解表、散血热、益气的功能，可以用来减肥和治疗小儿麻疹，辅助治疗高血压及糖尿病。
猴头：猴头属性平味甘。在所有食用菌中是最名贵的品种。它的形状与真正的猴头很相似，故得其名。其味道鲜美，向来有“山中佳品”的美誉。中医认为，猴头菌具有健脾和胃，安五脏，扶正固本的功效，对治疗胃炎、肝炎、神经衰弱、十二指肠溃疡有疗效。此外，它还具有一定的抗癌作用。