书城养生到底怎么吃才健康
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第28章 食物,疗养众人身心的大药(5)

办公室人群:食物帮你做运动

办公室人群通常指的是都市中的白领。每个白领都希望自己有充沛的精力和健康的身体,但要实现这一美好愿望,其中一个不可忽视的重要因素便是一日三餐的科学饮食。那么,怎样才能做到科学饮食呢?这就牵涉到饮食的合理安排和饮食营养方面需要注意的一些问题。

1早餐

一日之计在于晨。早餐的重要性在于唤醒大脑活力,令你精力充沛地迎接一天的紧张生活。

推荐食谱

鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养解说

(1)粗杂粮含丰富的B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中赖氨酸和B族维生素的含量在各种豆类中排在首位。

(2)蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识。

(3)脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。

(4)奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。

2午餐

中午12点,白领们开始苦思:今天该吃点什么?

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量。

推荐食谱

焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻酱花卷(1~2个)

营养解说

(1)牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品;海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能量,使人长时间保持精力集中。

(2)胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用。

(3)紫菜含碘丰富,能缓解紧张心理,改善精神状态。

(4)菌菇类食物能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

3晚餐

忙碌了一天,相信你已没有力气亲自做晚餐了,各式各样的餐厅,哪儿才是理想的选择呢?其实,只要掌握在外饮食的技巧,不管在哪儿,你都能吃足、吃好。晚餐原则上宜偏素,以富含碳水化合物的食物为主,蛋白质和脂肪类食物越少越好。

(1)中式自助餐

食物特点:三高一少,即高油、高盐、高味精,青菜少。

专家建议:适宜选择蒸、煮、烤、炖、熏、凉拌的食物。蘸粉或勾芡等黏稠的食物不宜吃,适宜用清汤代替浓汤。吃汤面时可要求将高汤换成清汤。

(2)日式料理

食物特点:煮类食品多,较清淡。

专家建议:料理类火锅和生鱼片适量选择,饭、寿司或拉面的量也要适中。多吃凉拌青菜和日式生菜,汤类可选味噌汤或蔬菜汤。

(3)西餐

食物特点:高油、肉多、青菜少。

专家建议:喝清汤。小餐包、玉米及土豆都宜选用。海鲜或鸡肉的烹调方式以烤为佳,甜点选择新鲜水果或无糖果冻。饮料选茶或咖啡加袋糖。

(4)快餐

食物特点:高油、肉多、青菜少。

专家建议:选用烤制的汉堡,喝健怡可乐,鸡肉吃时去皮,尽量不吃鸡块,沙拉不加酱。

(5)火锅

食物特点:煮的烹调方式很健康,且可自行决定吃多少。

专家建议:调料忌用沙茶酱,用清汤代替高汤,多选用新鲜肉类、鱼类以及海鲜,多吃蔬菜,喝汤时把上面的浮油捞出。

4餐间小点

芝麻饼干(1~2块)

阿胶贡枣(6~8个)

蜂蜜核桃仁(3个)

香蕉(1根)

草莓(150克)

以上所列食物任选两项。

营养解说

(1)核桃含有极丰富的亚油酸,有助于脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。

(2)大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神、补益中气作用,还能提高智力,经常食用能使头脑清醒,提高记忆力。

(3)芝麻不仅有增强脑髓神经功能的作用,还能畅通血液。

(4)草莓酸甜味美,含有丰富的维生素C和果胶,每天吃150克草莓,能消除紧张情绪。

(5)香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

强体力与夜间工作者:补充营养是关键

强体力劳动者和夜间工作者都有一个明显的特点,就是营养消耗极大,更需要通过食物来补充流失的营养,保持体内营养的均衡,保证身体的健康运转。

1熬夜的“夜猫一族”

经常上夜班的人,有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状。他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外,白天在家亦难以安睡。其实,只要合理安排营养饮食和自我调节,头昏体乏、精神不振等不适表现就会缓解。

在饮食上要注意调剂花样,并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品,以促进食欲。进食时间要有规律,不可吃饱一顿沉睡一天,更不能一点不吃倒头就睡。

上夜班者,中途要加餐一次,以补充所消耗的能量。为了维持正常视觉,可多吃些含维生素A的食物,如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的材料,缺乏时,会使暗视能力减退。

在夜班餐饮中,应多吃富含蛋白质的食物,上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物为主,如豆浆、菜汤、糖点之类。这样,既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需,又不会因进食脂肪、蛋白质过多出现饱胀现象而影响睡眠。

当然,无论怎么说,人的正常生活习惯改变后,必然会带来不适感。然而,人适应环境变化的潜力又是相当大的,发挥这种潜力,除了饮食等方面要精心调理外,还要依靠精神状态的自我调整。

2强体力劳动者

强体力劳动者的特点是消耗能量多,需氧量高,体内物质代谢旺盛,代谢率高。强体力劳动者应多吃一些发热量高的食物,适当增加蛋白质和脂肪的摄入,吃一些动物性食物,如肉、蛋类等。

(1)主食

多吃一些热量高的食物,如大米、小米、玉米面等。这些食物都能满足热量的供给,另外,还要加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配,做出不同的花样,以增进食欲,满足机体对热能的需要。

(2)副食

多吃些富含蛋白质的食物,对体力劳动者来说是十分重要的。蛋白质除了能满足人体需要外,还能增强人体对各种毒物的抵抗力,每天多吃些豆腐或豆制品,再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等,大体可满足人体需要。供给充足的维生素和无机盐不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者的身体免受危害。应该多吃些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋等,以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙的膳食,以减少铅在体内的蓄积。

以车代步者,有些饮食禁忌你不可不知

驾车族在享受现代交通工具带来的方便快捷与自由的同时,神经系统始终处于高度兴奋、紧张状态,势必影响消化液的分泌。长时间屈膝而坐的工作姿势,容易使全身血液循环缓慢,导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足,影响消化功能。加之工作匆忙,忽略正常的进食时间,就餐无规律,易引起食欲下降、消化不良等,所以,驾车族一定要注意合理调配营养,养成良好的饮食习惯。

1避免高脂肪,补充蛋白质和维生素A

主食以馒头和豆类食品为主,可适量吃点米饭。副食提倡多吃水果、蔬菜、花生、核桃等,增加体内的维生素和矿物质。应避免高脂肪膳食,但蛋类、瘦肉、鱼虾、猪肝、牛肉等不妨多吃一些,以补充蛋白质和维生素A。

2外出时,选择容易消化的食物

外出时,适量饮用一些果汁、牛奶、酸奶等饮料,便于消化,回家后,可适当喝点低度酒,可以促进血液循环,消除疲劳。

3要想视力好,就要少吸烟

长期大量吸烟,可引起血管狭窄,血液循环发生障碍,影响胃肠功能。另外,吸烟还可造成视功能减退。

4饿了千万别开车

在饥饿状态下,人体内血糖降到一定程度,人就会头昏眼花,疲劳乏力,注意力不集中,直接影响反应能力,成为交通意外的隐患。