书城保健养生高血脂家庭自疗法
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第25章 在家动一动,省时又健身

1.把楼梯当成健身场所

爬楼梯也是一种运动。只是觉得爬楼梯太累,所以懒得去做。但楼梯实在是现成的“运动器具”,有了它你可以不必去体育馆,不必使用其他健身器械。积极利用楼梯进行锻炼,可使你每天增加一种运动的机会。无论上楼梯还是下楼梯,都可以把它们看成是改善自己体质的一种健身运动。善于利用楼梯,可以使每天增强体力的健身成绩又提高了一个百分点。

爬楼梯对中老年人来说,更是有益无害的。登楼梯时高抬大腿向上迈步,不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围,而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼,可以防止某些常见的中老年慢性病症。

动作要领

1将台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。

2重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留。

3数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。

这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪,并紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。

你还可以这样做

●爬楼梯

弯腰曲膝,抬高脚步,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒爬1级台阶,爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟。每趟之间可稍微休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返趟数,时间为10分钟左右。这项练习适合中老年人。

●跑楼梯

用0.5~1分钟的原地跑作为准备活动,然后用正常跑步的动作跑楼梯,脚步用力均匀,前脚掌着地。先跑上2~3层楼,往返80~90级台阶,逐渐跑上4~5层。每趟约2~3分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为10~15分钟。每趟间歇时间不超过1.5~2分钟。跑楼梯运动量较大,适合于成年人。

●跳台阶

屈膝下蹲,弯腰背手,在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐层跳跃,每跳10~13级台阶便可变步走下楼梯。也可连续跳跃,即跳上4~5层再走下楼梯。跳跃速度为每级0.5~1秒,锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能要求较高,适合于青少年。

专家告诉你

爬楼梯时,大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯,比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

爬楼梯时要讲究科学性,尤其是中老年人爬楼梯时必须注意,速度不宜过快,运动量不能过大,要循序渐进,细水长流。

2.看电视时也别闲着

每到晚上,电视机成了人们离不开的伙伴,精采的节目会紧紧地吸引住人们的视线。但是,正当看得起劲的时候,又常常会播出一大堆商业广告,令人大倒胃口,不少人为此而抱怨不己。其实这样的抱怨既无用,也无益,不如乘此机会,养养身心。如闭目片刻,让眼睛稍稍休息,或站起来活动一下身体,使气血得以畅行。这样既解除了焦急烦恼,又锻炼了身体,何乐而不为呢?

若时间较长,可以做做简易眼保健功,则更有益处。特别是对于少年儿童来说,尤为重要。它不仅可促进眼部血液循环,消除眼睛疲劳,而且可防治弱视、近视、散光等多种眼病。

动作要领

1掩目运睛:坐位或站位,以双手盖住双眼,掌心正对眼球,眼睛睁开,眼球先按顺时针方向旋转片刻,再按逆时针方向旋转片刻。然后将手放开,眼睛平视片刻。

2揉目:双目轻闭,先用两手食指、中指、无名指三指指腹轻轻旋转按揉眼球片刻。再从内眼角向外眼角横向推摩眼睑3~5次,然后张目平视片刻。

3眼周按摩:轻闭双目,以双手食指、中指、无名指三指轻轻按摩眼眶及其周围片刻。然后张目平视片刻,即可收功。

这套简易眼保健功,在看电影、看戏等过程中,也可抽空练习。

你还可以这样做

另外,当你感到困倦疲劳时,也可以在座位上做一下消除疲劳操。这样不但可以锻炼肌肉,还可以促进血液循环,改善机体新陈代谢。做操后,会明显感到精神振奋,头脑清醒。具体做法如下:

坐椅子上,双手十指在胸前交叉,反掌向外,双臂用力向前推出,坚持片刻。

接上式,双臂上举过头,掌心向上,目视手背。坚持片刻后,双臂向左、右摆动,带动腰部左右侧弯数次。

接上式,交叉的双手移至胸前,掌心向胸。右腿屈膝上抬,用双掌扳住膝部,用力拉向胸部。持续片刻后,再换左腿。

伸直双臂,反掌向前。再低头弯腰,以交叉的双掌下触脚尖。反复数次。

双掌下触脚尖数次后,腰背挺直,两手分开,从体侧扶住椅面两边,用力下按和上扳数次。然后,头向左右缓慢地转动数次,两手互相揉搓一会儿,即可收功。

专家告诉你

对现代人而言,在下班之余,伴随着一台引人入胜的电视节目,轻松地度过闲暇时光是一件很惬意的事情。但是很多女性在享受过后往往抱怨,沉迷于看电视所付出的代价是身材在悄悄走样!学会在看电视时做一些健美小动作,可以让你既不耽误看电视,又可保持娇美的形体。

3.洗浴唤醒身心

忙了一天,洗个热水澡能够让疲惫的身体尽快恢复过来。如果在洗澡时做点“小动作”,不但能够加速缓解疲劳的程度,一些身体的小毛病也会很快好起来。

动作要领

1热水冲洗拍打枕后:洗完头后,我们可边冲热水边拍打枕部和颈部,这是让枕部和颈部肌肉放松的有效方法。此方法还可使毛细血管大量扩张,增加头后部的供血量。

2松肩:在热淋浴下,肩部作旋转、内收外展等动作,同时对肩部进行揉按、拍打,以促进肩部血液循环,有效地防治肩部疾患。

3温肾:用热水冲淋腰部,双掌在肾俞穴位置进行揉按搓动,然后慢慢向下揉搓至骶部,也可做些转腰、弯腰等动作。此法有温肾补气的功效。

4温腹:按于肚脐上,随热水的冲洗进行揉动,然后从膻中向中极穴进行按摩。此法能温腹固本、冲任宁神,对消化、泌尿和生殖系统都有很好的保健作用。

5揉肚子治便秘:洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩,同时腹部一鼓一收地大口呼吸,并淋浴腹部,可治疗慢性便秘并防治痔疮。而神经性便秘,则要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右,再用25℃的温水冲10秒钟,反复5次,可增加大肠的蠕动。

你还可以这样做

●搓擦头皮

在洗头时,打上肥皂或用上洗发剂后以双手十指指腹按顺序搓挠头皮,为避免头发脱落要少用指甲抓头,反复三遍。其中特别注意用双手两指或五指从下向上推摩头部两侧,这对于改善头部的血液循环有较好的作用。

●上肢

用涂有肥皂的湿手巾依次轻擦臂和手部,反复三遍。

●胸腹部

同样用湿毛巾按次序轻搓胸腹部,反复三遍。

●腰背部

腰部可用上下直擦,背部用斜擦法。

●臀及大腿小腿前后侧

同法上下搓擦。

●肛门

取四指,涂上肥皂用右手按不同方向搓揉肛门数次,用热水洗净。

根据个人情况在热水池泡数分钟,最后站位对全身进行淋浴,用毛巾轻轻擦干。用以上的洗澡方式,注重按摩的效果,对解除全身疲劳有益。

●按摩会阴

在阴毛处打上肥皂后以双手两指或五指除搓撩阴毛外,特别注意对会阴两侧和双腹股沟上方的小腹部的按摩,反复三遍。对于男性的精索,女性大阴唇两侧及小腹部的血液循环都有较好的作用。

●颈肩部按摩

方法同前,在用肥皂时用双手按摩须部肌肉,包括副神经及肩部肌肉。最后用涂有肥皂的湿毛巾轻轻搓挟颈部和面部,避免重搓损伤皮肤。

●足踝部、足背

从踝前至脚趾背侧,可用力搓揉数次。

●足心

取坐位,从足根至足趾,用同侧手握踝,对侧手用力搓擦数十次。

专家告诉你

洗浴时,对自己感觉特别疲劳或不适的部位进行热水冲淋按摩,如肘部、腕部、大腿、膝部和背部等,有很好的保健作用。早晨起来最适合淋浴,这样可以唤醒身心,使白天精神饱满地投入到工作和学习中去。注意不要在过饱和过度疲劳时洗澡。洗澡前注意浴室要通气,洗澡时间不易过长。

4.利用阳台健身

俗话说,“螺蛳壳里做道场”,中老年人和家庭主妇在家务间歇时,可充分利用家中的“一亩三分地”,放一台跑步机,一边跑步一边享受阳光是一种乐趣;也可因地制宜选练以下简便易学的健身操,效果也不错哦!

动作要领

1下肢:并腿,侧向围栏站立,左手叉腰,右手扶住栏杆。左腿伸直后摆,上体舒展,挺身抬头,吸气。左腿放松前摆,呼气。两腿交换练习,两侧各做5~6次。

2上肢:分腿站立。两臂前平举(掌心相对)。两臂侧平举(掌心向下)。两手下摆,经体侧向头上方举起,吸气。两臂下落,呼气。重复4~5次。

3腹部:并腿站立,两手位于体侧,右腿屈膝上举,两手抱膝(力求触及胸部),吸气,还原成站立。两腿交换练习,两侧各做7~8次。

4胸部:两腿站立,两手握空拳位于胸前。两手向两侧扩胸,并随即弹回胸前。重复1次。两臂伸直,向两侧扩胸。连续做8~10次。

你还可以这样做

1利用居室阳台,还可以天天做“阳台跑步操”。中老年人可充分利用,从而为自己的健康服务,并且风雨无阻,天天得益。

阳台跑步的具体做法是把原地跑步作为基本动作。

2预备动作是双手握空拳原地慢跑,如家中有收录机或音响设备,可以随着比较轻松、有节奏感的乐曲协调步伐,3分钟后边跑边将双手平举起来,手心向下,两手之间的距离与肩部同宽,跑完4×4个节拍。

3接着,双手张开至身体两侧,与身体平行,手心向上,一边继续原地跑步动作,跑4×4个节拍。

4然后,双手从前方呈弧形至身后,掌心向上,尽量上抬,就像小朋友们跳“小蜜蜂”舞蹈那样的动作,边跑边默数完4×4个节拍。最后,双手上举,与肩同宽,手心相对,跑4×4个节拍。

四种动作完成后,若体力尚可,再重复做一遍或两遍均无妨,不过要量力而行,根据自身体力状况决定,不要勉强。上述四种动作做完后,双手自然放松,垂直于身体两侧,再减慢速度原地慢跑5分钟,“阳台跑步操”的全套动作就算完成了。

专家告诉你

长时间看书刊报纸或电视后,走到阳台眺望大自然的景色,看麻雀的跳跃或者鸽子的飞翔,能起到调节眼力的作用。在阳台里还常常可以抬头看天,有人以为看天空是闲着无聊,其实这是一种健身防病运动。抬头仰视还对颈椎有利,颈椎病患者如能经常有意识地抬头仰望,可改善症状。常到阳台上走走,抬头看看天空,可谓一举多得。

5.拖地健身法

健身不一定到健身房,擦地板健身的效果也不错,双手趴在地上用力向前,全身都能参与运动,时隔不久,你就会发现自己的体重在下降,“将军肚”变成了“士兵肚”。

动作要领

1弓步拖地:即前腿弓,后腿蹬,左右腿交换进行。

2马步拖地:用马步行走,双手将拖把紧紧攥紧在腹部拖地,当然也可以自己选用其他姿势。

3腕挑墩布:洗好墩布滴水时,可趁机锻炼一下腕力。自然站立,头正眼平,含胸拔背。先用右手抓紧墩布的后段,用力把墩布头挑起,能坚持几分钟就坚持几分钟,接着再换左手。

你还可以这样做

虽然说家务劳动并不能完全代替健身,但与其把家务活包给钟点工,倒不如有空自己做,活动一下身体。要把乏味单一的家务劳动变成健身活动,还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动,可以边扫地边进行扭腰的活动。

●打扫灰尘

以脚尖站立,伸手往高处打掸,锻炼小腿。同时,弯腰及伸手掸低处,锻炼腰部和上下肢。

●擦拭窗户

擦拭窗户时动作要大,这样可运动双臂、胸部和腰部。

●打扫地面

站在一处,扫帚尽量伸向远处,大幅度转动腰,有利于锻炼手臂和瘦腰。

●收拾杂物

以脚尖站立,尽量向高处取放东西。弯腰向下时,要保持腰部挺直,增强腰部、大腿和小腿的力量。

专家告诉你

拖地是既健身又能干活的方法。自己动手擦地板,既锻炼了身体,也省了不少钱——雇钟点工的钱、去健身房的钱和买药的钱。如果一下把所有房间的地都擦完,那样会很累,而且达不到健身的效果。如果换一种理念,就可将劳动当成锻炼,关键是把握姿势。看来,尽管锻炼随时随地都可以进行,但也需要智慧。

6.洗衣健身法

当洗衣机帮助人们摆脱了繁重的手工洗衣工作时,也带来了一些负面影响。美国一项最新研究称,使用洗衣机是导致肥胖的原因之一,因为使用洗衣机会减少热量消耗,助长人的肥胖。研究表明,手洗衣服平均要消耗45卡热量,而使用洗衣机时消耗的热量仅为27卡。看来,手洗衣服也是肥胖者减肥的一种有效方式。

动作要领

1坐姿洗衣法:如有时间,洗衣服时,最好不用洗衣机而选择好清洗的衣物用手洗,如果取坐姿,在洗衣时要保持头正腰直,可起到锻炼身体的效果。

2小物件洗衣法:洗小物件时,最好是高位清洗。具体动作:坐在椅子上,两小腿分开3脚宽,并垂直于地面,将洗衣盆放于两脚中间。随后把衣物拿高到胸前清洗。可锻炼腰力、臂力和腕力。

3高位洗衣法:洗衣时取站立或蹲着姿势,或身体直立,或体位下蹲,或直腿弯腰都可起到锻炼身体的效果。

4健身晾衣法:晾衣服时,将洗衣盆放于脚下,取衣服时,双腿挺直,大幅度地弯腰取衣服。晾衣服时,双手高高地举起,脚跟一提一松,能很好地锻炼腰、背、腿部的肌肉。

你还可以这样做

手洗衣服,双臂一伸一缩,牵动胸肌,能锻炼手臂、运动胸肌。手洗时,可以一边选衣服一边听着喜欢的音乐,随着音乐的节拍而有节奏的手洗。这样既能欣赏到自己喜欢的音乐,又可同时达到健身锻炼的目的,而且还能把家中的卫生全方位处理干净。

专家告诉你

我们不是鼓励人们回到溪边洗衣的时代,但是,在家务劳动中多增加一些手工活动,如当衣服不是太多的时候,自己动手洗衣服,确实有益于锻炼身体各部位的活动能力,有益于健康。

7.做饭洗菜也健身

做饭洗菜的时候,可以改变一下以往的习惯,如习惯使用右手,那么变做左手,变换一下姿势,可锻炼身体。其次,坐班族活动量少,做家务时要尽量加大运动量,如能站着做,就不坐着做,举臂时就多举一会儿,弯腰时就多弯一会儿,抬腿时就多抬一会儿,尽量争取多锻炼的机会。

动作要领

1保持体型:做饭时要保持端正的体型,头正、身正、腿直。

2低位做饭:做饭时双脚分开一腿距离,屈膝站立。

你还可以这样做

洗菜时,把菜盆放在地上,然后双脚分开与肩同宽,弯下腰去洗菜,洗时双脚趾用力抓地,双腿挺直,累了就站起休息一下再洗,可以锻炼全身筋骨。

炒菜时,可利用片刻时间,把手掌置于脑后枕骨处,肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中,在厨房里做一下侧弯腰。

长时间切菜、揉面会感到双手酸胀,可抽出片刻时间双臂下垂,放松肌肉,双手快速抖动。

专家告诉你

利用做饭洗菜的时候健身的强度虽然不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

8.利用家具也健身

人们总觉得在家里无法锻炼,其实,家中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增加体质将大有好处。如床、椅子、柜子、凳子等都是每家必备的家具,下面我们就利用椅子做一些健身练习。

动作要领

●椅子健身法

找一把木制的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一只脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动,练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒,此方法15~18次为一组,可做2~3组。能锻炼腿部肌肉以及腹肌,同时,可增加身体的平衡能力。

你还可以这样做

擦洗家具时,也是健身的好机会。

擦洗家具时,要尽量加大活动幅度,擦洗高处时,要尽力向上举高擦抹,两手可交替擦,也可双手同时擦,脚跟能踮多高就踮多高擦洗桌子时,手臂能伸多远就伸多远,尽量往远伸。

擦洗低处时,尽力向下弯腰。

以上动作尽量多坚持一会儿,可收到锻炼效果。

专家告诉你

利用这些现有的设备和家具做练习,首先要检查这些代用器械是否牢固,要随时注意安全,同时应避免使用镶有玻璃的家具,并远离电视、冰箱等电器,以免在运动时触碰到而发生危险。