书城保健养生高血脂家庭自疗法
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第24章 办公室,也能舞出你的健康

1.交叉翻腕操

还有一个动作,叫交叉翻腕操,非常流行,效果非常好。这个动作只要你做了,就能防止手指变形、防止手腕功能下降,对现在IT造成的职业性疾病有非常好的作用。

身体先挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手前平举,手心向外,拇指朝下。然后双手交叉,手心对手心十指交叉相握,向下由胸部向内上翻起并伸直。双手先从里向外翻,再从外向里翻。左右手交换做,每天对着电脑做三五十次没有任何问题。有些人真伸不直,有些人在底下就伸不直。凡是今天手伸不直的,你的骨骼功能下降、肌肉质量下降、韧带质量下降、血管弹性下降。

2.双手托天翘颈肩

坐椅子上,身体挺直,双手伸于头顶处,往上推时手向上翻,这叫双手托天翘颈肩。手放在上面的时候,眼睛向上看,这时候坚持一分钟、两分钟,很多人感觉手指会发麻,这是正常现象。这个方法坚持2分钟,就足以把你这一天颈椎带来的不好影响消化掉。

3.隔墙看戏操

开始时身体先挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直,下颌前上伸起,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前,脚跟提起。双臂垂直,下颌上抬,双目远看前上方,脑门用力向上拔直。这样用颈部肌肉尽全力挺拔脖子,要保持一定的时间。这样站上个大约2~4分钟对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态办公人群的颈椎不适症,是一种很好的练习手段。

4.旱地划船操

身体挺直,双脚开立。从髋处开始,上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看。双手前举,像抓住划船的双桨。双手从前位向后,像划船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。然后做旱地划船动作,重复20遍。完成后,后背的疼痛感5分钟以后自动消失。

5.背部放松操

身体挺直站立,双手扶着椅子背,头向后仰,下颌朝天,挺胸收腹。两腿直立,两脚尖朝前,脚跟微微提起,使后背反弓弯曲。这时要全身全力挺拔用力,让这个姿势保持一定的时间,大约2~3分钟就行。

6.徒手环绕操

身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举。接着两臂由肩部肌肉用力绕环。向前20圈,向后20圈,反复数次。

7.侧向弯曲操

身体挺直,双脚开立,双手置于头后。身体从前正位侧倾(左右两个方向都行)。记住上身侧倾时,下肢尽可能保持不动。每个姿势要静止保持20秒左右。这个动作对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,可缓解腰背部许多问题,对提高中老年人腰部力量和活动能力很有好处。

8.腰前伸操

双脚开立,身体前倾,双手前伸,掌心朝外。然后身体从正位前倾,尽力向前伸展,拉伸腰部肌肉群。记住是上身前倾,下身不动。大约每个练习要保持20秒左右。

9.髋部伸展操

身体挺直站立,双臂侧平伸直。然后右腿侧向抬起,肌肉用力,形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。坚持2~3分钟后,左右腿交换。反复数次。

10.哑铃操

身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅重的小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30~50次。

11.大树参天操

身体挺直站立,双手伸张朝天,目视天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前(不能“八字脚”),足跟抬起。全身用力向上拔直。我们可以想象自己的双脚十趾是大树的根系,牢固地生在地上。双腿和躯干是大树笔直的树干,两臂是大树强壮的树杈,十指是茂盛的树枝。要点是全身用力向上伸展,保持一定的时间,大约20~30秒,做5~10次。老年朋友可以依墙而站,尽可能将头、背、臀部贴在墙上。