蔬菜是人们餐桌上每天必不可少的辅食，因为它太平常了，所以常常被人们忽视。然而医学专家却发现，很多蔬菜却天然地存在抗癌的营养成分。因此，了解蔬菜的这些抗癌营养成分及有效的摄取方法，对于人们预防癌症是大有裨益的。
1.大蒜：“广谱抗生素”
大蒜又名蒜头、胡蒜。医学研究表明，大蒜有很强的杀菌、防癌和抗癌作用。
人们把大蒜称为“广谱抗生素”，的确名副其实。大蒜具有惊人的杀菌作用，把一瓣大蒜放在嘴里嚼碎，5分钟后口腔中的所有细菌全被杀死。大蒜对各种病菌如痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌、白喉杆菌、伤寒杆菌、葡萄球菌、肺炎球曲、脑膜炎双球菌、霍乱弧菌等均有明显的抑制和杀灭效果。大蒜浸液可杀灭阴道滴虫和阿米巴原虫。大蒜杀灭病菌的有效成分是大蒜素，把大蒜素稀释12万倍后，依然有很强的杀菌能力。
大蒜对心血管系统有十分良好的影响，是降低血压、降低血脂和胆固醇的“灵丹妙药”。研究证明，每天吃3克大蒜就可使血液中的胆固醇和血脂明显降低。每天吃两瓣大蒜，三个月后血压可下降12%左右。
（1）为什么大蒜能抗癌
①蒜素中隐藏着抗癌成分
大量的实验研究证明，大蒜是一种非常理想的防癌食品。大蒜的一大特征就是其强烈的气味，这种气味的“真面目”就是蒜素等几十种硫化物，不仅能杀菌，还能有效地防癌，尤其对胃癌、大肠癌等消化器官癌具有有效的预防作用。还有报告表明，食用大蒜能防止受到幽门螺旋杆菌的感染，这种细菌因其能引发胃癌和胃溃疡而受到人们的关注。
②硫化物的抗癌作用
身体受到食品添加剂、药物、香烟、紫外线中存在的致癌物质的影响，体内就会产生大量的活性氧，这些活性氧会使细胞发生氧化，使细胞受到损害，进而导致癌变。
大蒜中含有的多种硫化物能使解毒酶的活动更加活跃，即具有解毒酶诱导作用，而解毒酶具有消除致癌物质毒性的功能。此外这些硫化物还有消除活性氧的强抗氧化作用。其中S-甲基半胱氨酸因其对肝癌、大肠癌的抑制作用而受到人们的关注。
（2）有效食用大蒜的方法
大蒜的防癌作用无论是生食还是加热都很有效。有人认为大蒜中的硫化物种类各不相同，最好避免加热而采用接近生食的食用方法。但大蒜中含有多种抗癌成分，即使加热时共有效成分有所损失也没有什么大的问题。
大蒜可以在铁丝网上整个儿烤着吃，也可以剁碎后用作炒蔬菜或面包类作料，还可以切碎后用作烤肉的作料汁或用于调制汤面等等。大蒜的使用范围很广，可在日常饮食生活中积极地加以利用。
如果对大蒜的气味很在意，那么剥皮的时候请不要伤及蒜肉，剥皮后就加热，因为加热后大蒜的气味就会减弱。另外，如果大蒜和牛奶、奶酪、肉、鸡蛋等蛋白质含量丰富的食品一起食用，大蒜的气味产生成分硫化物就会与蛋白质相结合，其气味就会被掩盖起来。荷兰芹也能有效地消除大蒜的气味，可以在制作大蒜的料理中加以利用。
食用大蒜后请不要忘记刷牙，漱漱口也行。
（3）对大蒜食用量的建议
有调查说，“1年内食用1.5kg大蒜的人其患癌率很低”。以该调查结果为标准加以计算可知，大蒜的有效食用量每日约为5g，相当于1瓣大蒜。每天要达到这种程度的食用量应该说并不困难。
但大蒜的刺激性很强，要注意避免食用过量。特别是空腹时大蒜摄取过量就会伤胃。必须多加注意。生食大蒜每日1瓣即可，加热的话2～3瓣就足够了。
儿童和高血压患者，应将大蒜食用量控制在半数以下。
2.胡萝卜：号称“小人参”
又名“红萝卜”，有很高的营养价值和多种医疗保健功能，素有“小人参”之称。胡萝卜含有9种氨基酸。人体必需的8种氨基酸，它能提供5种，其中以赖氨酸为最高。它还含有多种矿物质，几乎都是人体所必需的，诸如钙、磷是构成骨骼的必要成分；氟能增强牙齿珐琅质抗腐蚀的能力；铜、铁是合成血红素的必备之物；锰、钼则是构成酶的重要物质。它还含有十几种酶和丰富的纤维素，有助于食物消化。胡萝卜的含糖量高于一般蔬菜，并有一种芳香甜味，它所含的糖属于蔗糖，在肠道内可转化为葡萄糖和果糖，易于人体所吸收。20世纪80年代至今的20多年来，由于发现胡萝卜中含有大量倍受医家重视的营养素——胡萝卜素，它的身价大为提高，被视为“防癌蔬菜”。据测定，每100克新鲜的胡萝卜中含胡萝卜素达9毫克以上，比西红柿、菠菜高1.5倍，比生菜高2倍，比菜花高9倍。β-胡萝卜素与α-胡萝卜素的比率约为3：1.此外叶绿素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K，天门酰胺，食物纤维、木素和果胶的含量也很丰富。
胡萝卜有很好的抗癌效果，几种物质协同作用，可有效地使致癌物失去活性。它对癌细胞的抑制率达46.5%。
因此许多国家制定的防癌指南中，把多吃胡萝卜作为重要的防癌手段。
（1）胡萝卜为什么能抗癌
这是因为，胡萝卜拥有β-胡萝卜素、萜、甾醇、叶绿素、维生素C、维生素E等抗癌成分。
胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，如前所述，胡萝卜素是食物中一种重要的抗氧化剂，它能提高机体的免疫功能，清除单氧自由基。临床检验证明，癌症患者，尤其是肺癌、胃癌、食道癌患者，血液中β-胡萝卜素的含量比正常人明显偏低。
除β-胡萝卜素以外，胡萝卜所含有的萜对致癌物质具有解毒作用，并能抑制癌遗传因子的机能，从而抑制癌的发生。另外，甾醇这种化合物也具有抑制癌发生的作用。
（2）有效食用胡萝卜的方法
胡萝卜的皮含有丰富的β-胡萝卜素，所以做菜时不要削皮，或者用刀背轻轻刮一下就行了，避免削得过厚。
要有效地摄取β-胡萝卜素最好用油烹调，因为它具有易溶于油、难溶于水的性质。
烹调胡萝卜可以炸着吃，用黄油煮着吃，或者加在肉类食品中吃。
但烹调时不可大量用醋，否则会破坏β-胡萝卜素。另外，如果只饮用胡萝卜汁，则大部分β-胡萝卜素就难以吸引，所以最好加一点橄榄油。
（3）对胡萝卜食用量的建议
人对β-胡萝卜素的需要量每天约为5～6mg，这相当于三分之一棵中等大小的胡萝卜（200g）油炒后的摄取量。要满足身体所需，最好每天吃一棵胡萝卜。
β-胡萝卜素不会因过剩而有害身体，即使摄取过量也没有关系。
3.菜花：“穷人的医生”
菜花是十字花科甘蓝属蔬菜，又名花椰菜，原产于西欧，清代时传入我国。菜花有诸多食疗作用，被西方人称为“天赐的药物”、“穷人的医生”。它是菜中上品，目前已成为大众化的蔬菜。
菜花富含维生素和矿物质。与莴笋相比，维生素C的含量比莴笋高6倍，比芹菜高17倍。维生素B1、B2和尼克酸的含量也比一般蔬菜高。它还含有丰富的钾，其钾的含量比黄瓜高3倍，比冬瓜高5倍。钾是人体不可缺少的元素，它是神经冲动传导、肌肉收缩和心脏自动机能所必需的物质。钾在心脏的活动中具有重要作用，缺钾会导致危险的心律不齐和心功能紊乱。
近年来科学家们经过研究、分析、试验，查明菜花中含有多种吲哚衍生物，它能增强对苯并芘等致癌物的抵抗力，因而具有抗癌作用。目前，作为一种防癌佳品，菜花已被世界科学家列入抗癌食谱中。
菜花具有优良的抗癌效果，它对癌细胞的抑制率达90.8%。经常食用菜花和其他甘蓝属蔬菜，可有效地预防胃癌、食道癌、肝癌、肺癌和乳腺癌。
（1）菜花为什么能抗癌
这是因为，菜花拥有硫化物（异硫氰酸盐、MMTS）、吲哚、甾醇、食物纤维、槲皮酮、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒等抗癌成分。
菜花中含有异硫氰酸盐、MMTS等硫化物以及吲哚。吲哚是一种植物化学物质，它能消除苯并芘、亚硝胺和黄曲霉素的毒性，从而可预防由这些致癌物诱发的癌症。异硫氰酸盐能抑制使致癌物质的代谢活性化的酶的功能，MMTS能抑制癌细胞的增殖，而吲哚则能使致癌物质失去毒性。
MMTS不仅对大肠癌，而且对肝癌的发生也具有抑制效果。有关实验现在仍在进行之中。
美国的研究表明，常吃菜花的人患子宫颈癌的可能性很低，菜花对结肠癌的抑制力比卷心菜还强。
（2）有效食用菜花的方法
菜花茎部的营养价值比花球部分的营养价值高，特别是茎部含有丰富的食物纤维，请有效地利用茎部而不要扔掉。菜花含有的维生素C，具有加热也不会大量丧失的特点，可以放心地烹制。
烹制时，首先要在浓盐水中浸泡约30分钟，以清除花球中的污物和尘埃。然后放在充足的开水中煮，并加入盐、醋以及小麦粉，这样就可以做成味道可口、外形美观、适度柔和的菜肴。
短时间煮熟后，可以作为沙拉食用，也可以炒或做成汤菜食用。如果和洋葱一起食用，那么菜花的抗癌作用会得到进一步增强，因为菜花具有增强抵抗病毒的作用，而洋葱所含的成分会促进这一作用。其结果，就有助于预防与病毒有关的子宫颈癌。
（3）对菜花食用量的建议
菜花要经常食用，不要拘泥量的多少，每周3—5次，每次100克—250克均可。
4.包菜：抑制强致癌物毒性
包菜又叫圆白菜、洋白菜、卷心菜，属十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜如菜花、绿菜花、苤蓝、油菜、芥菜、荠菜等均具有一定的防癌效果。
包菜含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、各种维生素、微量元素，它不含脂肪。包菜富含维生素U，这种维生素对粘膜有良好影响，它能促进胃肠道粘膜创伤面的修补和愈合，改善胃肠道的运动功能。可治疗胃与十二指肠溃疡、胃肠蠕动无力、慢性胃炎，并有利胆和通便作用，对胃溃疡有独特效果。经常食用包菜还能有效的预防肝炎和胆囊炎。
（1）包菜为什么能抗癌
①包菜的汁液中含有成分的抗癌作用
与黄绿色蔬菜相比包菜等淡色蔬菜容易被人们忽视，但实际上淡色蔬菜也具有良好的抗癌效果。
血液中的白血球通过攻击甚至消灭侵入体内的细菌和病毒等异物（抗原）以及产生对付抗原的抗体等活动使身体免受外敌的侵害。实际上白血球还具有消灭癌细胞的力量。
白血球会分泌出细胞活素这种物质，其中的TNF（肿瘤坏死因子）就具有攻击和杀死癌细胞的作用。TNF分泌越多，杀死癌细胞的力量也就越大。最近人们发现，包菜等淡色蔬菜的汁液能增强白血球的活性，促进TNF的分泌。也就是说，包菜非常有助于杀死癌细胞。
包菜的各种成分中，β-胡萝卜素和维生素C具有抗氧化作用，食物纤维能预防大肠癌，叶绿素能防止遗传因子受到损害。此外包菜还含有异硫氰酸盐、甾醇、吲哚等防癌物质。还有维生素U和维生素K有助于黏膜的增强及再生，提高自然愈合力，这一点已受到人们的关注。
②包菜其它成分的抗癌作用
世界各国进行的多项大规模研究表明，包括包菜在内的油菜科蔬菜具有预防直肠癌、胃癌、肺癌、食道癌、膀胱癌的作用。其中包菜显著的防癌效果通过多种动物实验得到了证实。
某实验证明，包菜能使坚果上生长的霉中含有的强致癌物质之一黄曲霉素丧失毒性。
另外还有数据表明，吃包菜的动物在苯并芘这种强致癌物质环境中，癌发率不仅降低了，而且具有阻止癌形成作用的酶的功能也增强了。
这种抗癌效果实际上是由于包菜含有多种抗癌成分所致，包括叶绿素，它能防止遗传因子受到损害；硒，它能使活性氧丧失毒性；以及能抑制遗传因子受到损伤的异硫氰酸盐、吲哚、β-胡萝卜素、黄体素等抗癌成分。
③黄体素的抗癌作用
包菜所含的各种抗癌物质中尤其引人注目的是黄绿色的色素（类胡萝卜素）。
除β-胡萝卜素外，包菜的一大特征就是含有丰富的鲜艳的黄色色素即黄体素。
继β-胡萝卜素后，关于黄体素的研究日益深入，人们逐渐发现，黄体素具有良好的抗氧化作用。包菜含有丰富的黄体素，其含量仅次于小白菜和菜花。
（2）有效食用包菜的方法
购买包菜的时候，最好选购外侧的菜叶绿色较浓、有沉甸甸的重量感，而且菜叶层层紧闭的那种包菜。
包菜中含有的叶绿素、维生素不宜加热，因此要有效地摄取这些成分，最好生食。
另外，很多抗氧化物质和抗癌物质也会因加热烹调而导致效力降低，因此通过生食包菜沙拉或菜汁就能够有效地摄取这些物质。但生蔬菜水分较多，难以大量摄入。而加热后包菜的体积会减小，便于能够大量地食用。然而，不管是生食还是加热后食用，最终产生的效果没有太大的差异。
包菜类蔬菜容易做成各种各样的菜肴，通过各种方法可用于每天的饮食生活中。
外侧的绿色较浓的菜叶及菜心，其营养价值最高，应好好利用而不要扔掉。最好选购无农药或低农药的卷心菜并整体加以利用。
（3）对包菜食用量的建议
包菜的汁液能增强白血球杀死癌细胞的功能、而要达到这种效果，人体需要摄取卷心菜汁80～400ml。由于每人所获得的有效程度不同，所以摄取量的差异很大。
包菜汁80～400ml约相当于1.5片菜叶（90g）～0.5棵包菜。如果想摄取较大的量，饮用菜汁比较简便。
美国某研究报告说，每天食用两大匙量的加热烹制的包菜可以预防胃癌。
5.韭菜：气味有益于抗癌
韭菜含少量蛋白质和碳水化合物，含有较丰富的钾、钙、镁、铁、锌、铜、锰、硒、钴。它所含的挥发性精油和硫化物，具有降低血脂的作用，经常食用韭菜对高血脂和冠心病患者颇为有益。韭菜富含胡萝卜素，其含量超过了胡萝卜，每100克韭菜含胡萝卜素7.99毫克，而同样100克胡萝卜中胡萝卜的含量只有4.81毫克。胡萝卜素抗感染、保护动脉、增强免疫力、有广泛保护作用的抗氧化剂。经常食用含胡萝卜素丰富的蔬菜和水果，可显著降低心脑血管疾病的危险性。
（1）韭菜为什么能抗癌
这是因为，韭菜拥有硫化物（硫化丙烯）、β-胡萝卜素、叶绿素、维生素C、维生素E、硒、食物纤维等抗癌成分。
韭菜的抗癌成分以其气味的构成成分硫化丙烯为最显著特征。产生韭菜气味的成分是硫化丙烯等硫化物，这些硫化物在大蒜、洋葱中也有一定含量。
科学研究发现，韭菜尤其对胃癌、大肠癌、皮肤癌、肺癌、肝癌等具有有效的抑制作用。
（2）有效食用韭菜的方法
用葵花油或棉籽油等富含维生素E的植物油烹制韭菜，β-胡萝卜素的吸收率会升高，硒的抗氧化力也会增强。
最普通的肝炒韭菜也是很理想的营养菜肴。韭菜还可用做汤料或汉堡牛肉饼、炸肉饼的材料，以及制作韭菜杂烩粥等等。
如果有剩余的韭菜，可用湿纸或纱布包好放在冰箱中保存起来。
（3）对韭菜食用量的建议
每日内最好以1/3～2/3把韭菜作为食用标准。2/3把韭菜约为70g。
6.葱、洋葱：使你远离癌症
葱、洋葱和大蒜、韭菜、野薤等都属于葱属植物。葱属蔬菜不仅可食用，很多还可作为生药使用。葱和洋葱很早以前就作为药用蔬菜而受到重视，其药效甚广，防癌效果只是其中之一。
（1）葱、洋葱为什么能抗癌
葱和洋葱都含有抗癌成分异硫氰酸盐和硫化丙烯。洋葱含有的抗氧化维生素很少，但它含有其特有的抗癌成分槲皮素。
①硫化丙烯的抗癌作用
切洋葱的时候常会因刺激而流泪，这是因为洋葱含有烯丙基戊酮这种催泪物质。此外还含有多种其它刺激物。这些刺激物具有挥发性，切洋葱时因酶的活动而发生作用。
其中的一种刺激物就是硫化丙烯，大蒜和韭菜中也含有这种硫化物。它不仅能产生刺激气味、具有催泪作用，还作为一种抗癌物质而受到重视。
癌并不是突然在体内产生的，细胞受到致癌物质等的影响及活性氧的作用而被氧化，从而产生癌细胞，癌细胞逐渐繁殖最后导致癌症。
硫化物在中途对于阻断癌的生成有两大作用：一是增强解毒酶的活性，而解毒酶能使致癌物质失去毒性；二是消除活性氧的氧化作用。通过这两大作用，硫化物就能阻断癌的生成。
②硒的抗癌作用
与维生素C同样，硒也是抗氧化物质，能击退活性氧。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，而这种酶能使活性氧失去毒性。有报告表明，硒摄取量很少的人其癌死亡率比正常情况高。硒和维生素E共同作用，其效果更佳。
③槲皮素的抗癌作用
洋葱中含有黄色色素成分槲皮素，是黄酮类物质多酚的一种，与红葡萄酒、可可中含有的有益健康的成分属同类物质。多酚优异的抗氧化作用已经得到了确认，其中洋葱中含有的槲皮素的抗氧化能力得到了很高的评价。
换句话说，槲皮素的抗癌效果非常好。
④异硫氰酸盐的防癌作用
切葱或洋葱的时候，因黑芥子硫甘酸酶的作用会产生二次性的异硫氰酸盐。它和硫化丙烯都是葱、洋葱的气味和辣味的构成成分。
近来异硫氰酸盐作为一种抗癌成分已经受到了人们的关注。
动物实验证明，对因霉菌中的黄曲霉素，加工食品中的亚硝胺、苯并芘等致癌物质而人工引起的癌，异硫氰酸盐能有效地加以抑制。
（2）有效食用葱、洋葱的方法
维生素C和硒耐热性差，含有这些成分的食品最好采用生食方式。在这一点上，葱和洋葱也能生食，可以说是魅力很强的食品。
葱可作为凉菜或面食的作料使用，还可切成薄片，用水除去涩味后再加点豆酱或咸梅干食用。洋葱也可切成薄片，用水洗净，再混以酱油或加点调味汁食用。葱和洋葱都有消除疲劳、增进食欲的作用，最适合作为酷夏的滋补食品食用。
当然，葱和洋葱也可以加热烹制。加热后有效抗癌成分多少会有所减少，但加热后的食用量会增加，有效成分的摄取量不会减少。但是，不管是煮还是炒都要避免加热过度，食用前迅速加热即可。
另外，葱、洋葱和酱汤搭配食用特别有效。因为豆酱中也含有异黄酮这种抗氧化物质，搭配食用会产生乘数效果，从而使抗氧化作用更高更强。
有些人吃葱的时候只吃其白色部分而把绿色部分扔掉了。虽然有药效的部分是白色部分，而维生素和钙等营养成分含量较多的部分则是绿色部分，因此两部分都应该食用而不要扔掉其绿色部分。
由于葱和洋葱有益健康，能有效防癌，可能很多人就认为应尽可能多地食用。这种想法固然很重要，但也不是说要一次性大量摄入。如果只偏重一种食品，其他营养成分不足也会出现问题。
与其一次性大量摄入，还不如每次摄取少量而坚持连续食用。
7.蘑菇：具有较高的抗癌价值
蘑菇不但具有清香味鲜的独特风味，而且含有大量对人体有益的营养物质，素有“植物皇后”之誉。近年来的研究发现，蘑菇不但含有丰富的蛋白质、碳水化合物以及维生素、矿物质，而且它含有一定的抗癌物质，具有较高的抗癌价值，尤以香菇最有代表性。香菇中含有一种干扰素的诱导剂，能诱导体内的干扰素生成，增强细胞免疫和体液免疫，提高机体的抗癌能力。科学家们从香菇中提炼出的香菇多糖对小鼠肉瘤的抑制率可达98%。因此，有人把香菇称为“抗癌尖兵”。
（1）蘑菇为什么能抗癌
蘑菇的抗癌作用主要源于蘑菇的多糖类物质。多糖类物质就是多种糖分结合而成的糖质（碳水化合物），其种类甚多，蘑菇中含有的具有代表性的多糖类物质叫做β-葡聚糖（β-葡萄糖）。
人体本身具有排除细菌、病毒等有害物质的免疫机能，对致癌物质也有同样的功能。蘑菇中含有的多糖类物质能增强身体的免疫机能，对癌的生成具有抑制作用。
一般来说，癌的生成要经历两个阶段。在第一阶段中存在着产生癌细胞的物质，活性氧就是其中之一。活性氧等游离基（从其他物质强力夺取电子的一种物质）先通过氧化正常细胞而产生癌细胞。然后癌细胞不断繁殖导致癌症的生成。
人们已经知道，蘑菇玉蕈中含有的成分不仅具有消除体内活性氧的作用，而且对癌细胞的繁殖也有抑制作用。
这种抗氧化作用与抑制癌增殖的作用除了源于纯粹的多糖类物质β-葡聚糖以外，还与同蛋白质结合而成的糖蛋白有关。
蘑菇能提高人体本身所具有的免疫力，其中这种功能最强的当数小松菇。
随后的研究表明，小松菇除含有多糖类物质外，还含有能直接抑制癌细胞增殖的成分即类固醇氧化物等等。
蘑菇中含有的抗癌成分很多，都是多糖类物质，而“蘑菇之王”松菇中含有只攻击癌细胞的蛋白质，而且这种蛋白质的作用非常强大。
蘑菇类食品都含有丰富的食物纤维。食物纤维能增加肠内有益细菌，而这些细菌能增大粪便的体积从而改善便秘，并能抑制致癌物质的生成。从这种意义上说，食物纤维能间接地预防癌症。
（2）有效食用蘑菇的方法
蘑菇的应用范围很广泛，可煮、可炒、可炸、可做成拌菜，还可用于制作盖饭及火锅等各种料理。最好在每天的饮食生活中食用蘑菇类菜肴并养成习惯。
但是β-葡聚糖和D-欧鼠李叶碱等多糖类物质有易溶于水的性质，因此把干香菇长时间浸泡在水中或长时间煮炖的话，这些成分就溶解在水里。这样一来其抗癌效果就会有所减损，因此浸泡的水和煮炖的汤要有效地加以利用。
如果不马上食用，最好把蘑菇装入塑料袋密封，而不要用水洗，并放在冰箱中保存起来。但是蘑菇保存期较短，2～3日后就会变色，最好尽快食用。
干蘑菇可装入茶缸，并放入干燥剂。不过，夏季比较闷热，最好偶尔把干蘑菇放在通风较好的地方晒晒太阳。
（3）对蘑菇食用量的建议
每日的摄取量，香菇可为2～3枚，玉蕈可为1/4包，多瓣奇果菌则食用10g就足够了。
要提高免疫机能，增强身体对癌的免疫能力，每天可食用少量蘑菇类食品，但需长期坚持，这一点很重要。蘑菇属低能量食品，而且食物纤维含量丰富，很适合作为减肥食品使用。
8.南瓜：黄体素抗癌功高
南瓜中含有一种能够分解致癌物亚硝胺的酵素，从而降低了消化系统癌症的发生率。又因为南瓜中含有丰富的胡萝卜素，据测定，每100克鲜南瓜中含2.4毫克，在瓜类中是最高的。南瓜中维生素B1、维生素B2、铁、锌等成分的含量也非常均衡。可以说，南瓜在蔬菜中算得上是营养价值非常高的一种。
（1）南瓜为什么能抗癌
这是因为，南瓜拥有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、黄体素、酚、硒等抗癌成分。
如前所述，β-胡萝卜素能使致癌元凶活性氧丧失毒性。活性氧是我们体内产生的极具活性的氧，其攻击性很强，能攻击和破坏体内细胞。细胞膜或遗传因子受到活性氧的破坏，就会出现突然变异而产生癌细胞。β-胡萝卜素通过承受活性氧带来的损害而防止癌细胞的生成，即具有抗氧化作用。
南瓜中还含有丰富的维生素C和维生素E，二者和β-胡萝卜素一样都具有很强的抗氧化作用。其中维生素C不仅自身具有杀死活性氧的作用，还能促进维生素E的抗氧化作用。因此同时摄入维生素C和维生素E，抗癌效果会进一步提高。
南瓜呈鲜艳的黄色，因为含有一种金黄色的色素即黄体素，其含量甚微但作用不小。
黄体素对防癌所做的贡献并不亚于β-胡萝卜素。多项免疫学调查表明，黄体素具有广泛的防癌效果，特别对肺癌、子宫癌、乳腺癌、皮肤癌和大肠癌具有良好的抑制效果。
南瓜还含有近年来引人注目的抗癌成分硒。硒和硫这种众所周知的温泉成分是同类元素。含量甚微，但它是维持身体健康必不可少的一种矿物质。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶必不可少的构成成分，这种酶能使活性氧失去毒性。与β-胡萝卜素和维生素C、维生素E一样，硒也是击退活性氧的协作伙伴。
（2）有效食用南瓜的方法
选购南瓜的时候，请选择沉甸甸有重量感的南瓜。日本南瓜以表面凸凹较多的为佳，西洋南瓜以表面有光泽、平滑的为佳。为便于保存，应把南瓜放在通风较好的地方，可贮存到冬天。
南瓜可用于煮、蒸、炸，或做成汤菜，应用范围很广。β-胡萝卜素用油加以烹制其吸收效果比较好。
另外，如果做成浓汤则摄取量就很大。
（3）对南瓜食用量的建议
要预防癌症，每天需摄取5～6mg β-胡萝卜素。而100g南瓜中含有0.85mg β-胡萝卜素，根据计算可知，要满足需要量就得摄取580～700g南瓜。
但实际上每天要摄取700g南瓜非常困难，而且也没有必要。菠菜、胡萝卜等其他蔬菜中也含有丰富的β-胡萝卜素，可将南瓜与其他食品一起食用。
每次以摄取80g南瓜为标准，然后可用其他食品加以补充。
9.马铃薯：价廉物美功效奇
马铃薯等薯类食品含有丰富的食物纤维，自古以来都被视为健康食品，近来作为抗癌食品也受到了人们的关注。
近年的科学研究发现，马铃薯中含有多种对人体有益的成分，它的食用价值越来越高，否定了认为马铃薯只是一种高淀粉食品，不能多吃的传统观念。
民间疗法认为，马铃薯能保护和增强黏膜。据说，饮用生马铃薯的绞汁或食用烤焦的马铃薯对治疗胃溃疡和十二指肠溃疡很有效。
（1）马铃薯为什么能抗癌
这是因为，马铃薯拥有神经节苷脂、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、食物纤维、酚、植酸、绿原酸等抗癌成分。
①神经节苷脂的抗癌作用
马铃薯良好的抗癌效果已在多项实验中得到了证明。日本道冈攻教授的研究报告就是其中之一。
马铃薯的哪种成分能防止癌细胞的增殖呢？道冈教授分析认为，马铃薯绞汁中的神经节苷脂这种成分具有抗癌作用。
②植酸的抗癌作用
马铃薯中含有一种不可忽视的抗癌成分即植酸。
一般而言，铁、铜等金属成分被摄入体内后会同体内的其他各种物质成分结合达到稳定状态，这对身体没有害处。但如果没有结合对象，就会成为游离基（从其他物质强迫夺取电子的成分）进行活动，导致细胞发生连锁性氧化，也就是说可能导致癌的生成。
而植酸具有抑制金属成分转化为游离基的作用。
③绿原酸的防癌作用
马铃薯含有丰富的能预防细胞发生突然变异的绿原酸（多酚的一种），特别是马铃薯皮的含量很大。
癌是由于细胞中的遗传因子发生突然变异再加上致癌物质的作用而引起的，因此，防止第一阶段发生突然变异这一点具有十分重要的意义。
美国的实验也证明，马铃薯皮具有抗氧化作用。
（2）有效食用马铃薯的方法
马铃薯是一种低能量食品，食用100g才产生351千焦热量（相当于50g米饭的能量）。马铃薯和甘薯一样在加热烹制过程中维生素C不易受到破坏，可煮、炒或做成汤菜，能在各种料理中加以利用。
其中，可用肉、胡萝卜、洋葱等与马铃薯一起炖，由于胡萝卜和洋葱都含有丰富的抗氧化成分，这样就能进一步增强抗氧化作用。而炸马铃薯就不宜食用，因为用油炸就会提高脂肪含量，容易引起肥胖，应尽量避免。
另外，甘薯和马铃薯如果连皮食用就能提高抗癌效果，而且能更有效地摄取维生素C，并体验到薯类本来的风味。
（3）对马铃薯食用量的建议
由于马铃薯是一种耐储存蔬菜，便于经常食用，鉴于它的淀粉含量较高，每顿不要过多食用，以免影响正常消化功能。
10.茄子：位居抗癌效果优异之列
在天然食物中，含维生素D最丰富的要数茄子，尤其是紫茄，每公斤紫茄含维生素D7.2克以上。维生素D这种特殊的物质，能增强身体细胞之间的粘附力，因而具有保护血管、防止出血的作用。实验证明，茄子确有改善血液循环、防治心血管疾病、紫癜、出血、皮肤创伤和炎症的功效。科学家们还从茄属植物中研制出一种无毒性的药物，对胃癌、唇癌、子宫颈癌等具有良效。
（1）茄子为什么能抗癌
这是因为，茄子拥有龙葵碱、酚、叶绿素、食物纤维、花色苷等抗癌成分。
①龙葵碱的抗癌作用
茄属植物中的茄子，也含有抗癌有效物质龙葵碱。动物实验证明，龙葵碱能抑制消化系统的肿瘤的增殖，同属植物中的龙葵和白毛藤，我国早已用于肿瘤的防治。其抗癌效果丝毫不逊于其他蔬菜，甚至位居抗癌效果优异之列。
②茄子中的其他成分的抗癌作用
茄子除含有酚、叶绿素、食物纤维以外，还含有花色苷（紫色色素成分）。它是黄酮类的一种，因其具抗氧化作用而受到人们的关注。
（2）有效食用茄子的方法
茄子涩味较强，最好水泡之后加以烹制。茄子的抗癌效果几乎不受加热影响，因而可以用自己喜爱的方式进行烹制，可以煮、烤、炸、炒或进行腌制。不过，在加热烹制过程中叶绿素和维生素C容易丧失。
另有报告表明，茄子的蒂和皮其抑制癌细胞繁殖的效果也比较好。烹制过程中，请好好利用茄子蒂和茄子皮而不要扔掉。如果是炸茄子，那么茄子蒂吃起来也比较柔和。
茄子对油的吸收率比较高，如果采用炸或者炒的烹制方式，就能有效地摄取植物油中含量较大的维生素E。维生素E具有抗氧化作用，它和茄子的有效成分共同作用能产生成倍的抗癌效果。
（3）对茄子食用量的建议
要获得抗癌效果每天需食用70g茄子，即每日以食用两个小茄子为妥。
11.西红柿：人见人爱
西红柿又叫番茄，是一种具有多种功效的黄绿色蔬菜。
科学家研究发现，西红柿中含有大量防癌和抗心脏—血液循环系统疾病的物质，长期食用西红柿及其制品，能够有效预防癌症及心肌梗死发生。
专家们指出，西红柿中含有一种菌脂色素，这种物质可以吸收消化过程中产生的“游离原子团”。据研究分析，“游离原子团”的不断增多，往往是导致癌症和心肌梗死的主要原因之一。另外，菌脂色素还可以增强人体的免疫能力。
（1）西红柿为什么能抗癌
这是因为，西红柿拥有菌脂色素、β-胡萝卜素、硒、维生素C、维生素E、食物纤维等抗癌成分。
如前所述，β-胡萝卜素的抗氧化作用能防止细胞发生氧化、抑制癌变。而最近人们发现，菌脂色素具有更强的抗氧化作用，约为β-胡萝卜素的两倍。
菌脂色素对于预防胃癌、胰腺癌、子宫癌也很有效。
（2）有效食用西红柿方法
一般说来，即使尚未完全成熟的西红柿，吃起来也可能觉得口感良好、味道鲜美。但从防癌效果来看，鲜红的熟透的西红柿效果更佳。因为色彩越红，红色色素菌脂色素的含量必然越多。
番茄汁也是维生素C最适当的提供者，饮用1瓶番茄汁就能提供1天所需的维生素C的2/3.需注意盐分摄取量的人，可以用榨汁机自己动手制作番茄汁。
菌脂色素耐热性强，即使加热烹制其损失也比较少。可用于面食、比萨饼、炖蔬菜、肉类菜肴、鱼类菜肴等等，西红柿的烹制方法非常多，请在日常饮食生活中积极地加以利用。
如果要生食西红柿，尽量在切后立即食用，以避免维生素C受到损失。
（3）对西红柿食用量的建议
要预防癌症，以每天食用两个（如果西红柿比较大，则1个即可）为标准。1个西红柿（100g）含有3100μg菌脂色素，食用两个西红柿就能摄取大量的菌脂色素。
如果每天吃不完两个西红柿，可将两个西红柿的皮和籽去掉，然后切好，再加上1/2个柠檬的汁液，用榨汁机做成混合汁饮用。市场上销售的番茄汁每日1瓶即可。
12.柿子椒：维生素C“王”
柿子椒是一种富含维生素的黄绿色蔬菜，与辣椒同类。
它的维生素C的含量每100克达185毫克，比柑橘高58毫克，为蔬菜中维生素C含量之冠。它的胡萝卜素含量也很高，仅次于胡萝卜。医学研究证实，维生素C和胡萝卜素（维生素A原）都具有抗癌作用。
中医学认为，辣椒能温中散寒、开胃消食。现代药理证实，辣椒含有辣椒碱，内服有健胃作用，能刺激胃液分泌，促进食欲，改善消化功能。辣椒碱还对蜡样芽孢杆菌及枯草杆菌有显著抑制作用。
有些人讨厌柿子椒的独特辣味和气味，但是这些辣味、香气成分具有防癌效果。
（1）柿子椒为什么能抗癌
这是因为，柿子椒拥有辣椒辣素类物质、萜、β-胡萝卜素、维生素C、叶绿素、食物纤维等抗癌成分。
①辣椒辣素类物质、萜的抗癌作用
柿子椒之所以具有辣味，是因为它含有辣椒所特有的辣味成分辣椒辣素类物质。吃辣椒的时候，身体会发热、出汗，这是因为辣椒辣素能分解体内脂肪、促进能量消耗。
可以认为，与辣椒辣素相似的物质也具有抗氧化作用。也就是说，它能防止细胞和遗传因子受到体内产生的活性氧的破坏，从而具有抑制癌生成的作用。
柿子椒还含有萜这种成分，萜多含于柑橘类水果中，能产生独特的香气和苦味，已被确认具有抗癌作用。
②叶绿素的抗癌作用
柿子椒、卷心菜等蔬菜能使遗传因子免受活性氧的损害，这种效果源于绿色蔬菜中含量较大的绿色色素即叶绿素。换句话说，食用柿子椒就可以获取叶绿素的抗癌作用。
（2）有效食用柿子椒的方法
β-胡萝卜素和油一起食用其吸收率会提高，建议炒制蔬菜时使用柿子椒，柿子椒和肉搭配食用也很好。但是，维生素C和叶绿素耐热性差，烹制时请避免加热过度。
把柿子椒切成薄片，还可用于制作沙拉等等。如果不喜欢柿子椒的气味，可以用开水烫一下，或者用芝麻油、豆酱等调配着食用。
如果不喜欢吃普通柿子椒，可以选择彩色柿子椒。彩色柿子椒没有普通柿子椒所特有的气味和辣味，吃起来更接近于水果而不是蔬菜，即使讨厌柿子椒的人也愿意吃。
另外，生食彩色柿子椒味道也很好。如果要充分地利用彩色柿子椒的口味，就可以选择沙拉或蔬菜棒等生食方式加以制作，这样的话就不用担心含量丰富的维生素C受到损失。
虽然柿子椒的保存时日比较长，但其维生素含量也会随时间推移而日益损失，最好在新鲜期内食用。如果暂时吃不完，就装进袋子或用纸包好后放入冰箱保存起来，一般能保存1周时间。
紫色和茶色柿子椒含有花色苷（紫色色素成分），对预防癌症比较有效，但加热时其效力会丧失。
各种颜色的柿子椒最好搭配着食用，并充分地发挥各自的特长。
（3）对柿子椒食用量的建议
要达到防癌目的，每日应以摄取5～6mg β-胡萝卜素为目标。如果是普通柿子椒，每日最好食用1～2个。
而彩色柿子椒1个约有150～180g，其重量是普通柿子椒的6倍，所以1日食用1/6个彩色柿子椒就足够了。如果是维生素C和β-胡萝卜素含量最丰富的橙色柿子椒，只需食用1/6个橙色柿子椒就可以获得1日内防癌所必需的维生素C。如果做成汁液饮用，则维生素摄取量更多。
13.姜：独特香辣能抗癌
从营养角度而言，姜并无优异之处，但姜具有独特的辣味和香气，作为代表性的调味品可用于制作各式料理。
生姜含矿物质钾、镁、钙以及微量元素铁、锌、铜、锰、硒、钴等。生姜中的挥发油具有明显的抗氧化作用，防止脂质过度氧化，从而达到抗衰老、抗疲劳的效果。
生姜能抑制血栓素的活性，因而可阻止血小板凝聚，对抗血栓形成。
（1）姜为什么能抗癌
这是因为，生姜拥有生姜醇、姜油酮、姜烯酚、萜、酚等抗癌成分。
①生姜醇的抗癌作用
姜所特有的香味源于生姜醇等香气成分。日本岐阜大学医学部森教授等人在实验中把280只大白鼠分成6组，其中1组“定期皮下注射大肠癌诱发物（AOM）”，其他5组“皮下注射AOM，并在提供的饲料中混以被认为具有抗癌效果的化学物质”。这5组饲料中的化学物质种类各不相同，其中之一就是生姜醇。
实验实施一年后，解剖大白鼠发现，只注射AOM的那组大白鼠其大肠癌发生率为74%。与之相比，其他5组大白鼠的癌发率都比较低，其中饲料中混有生姜醇的大白鼠的癌发率最低，只有46%。
可以认为，在癌变的初期阶段即遗传因子尚未受到活性氧损伤的阶段，生姜醇能使活性氧失去毒性。
②姜油酮、姜烯酚的防癌作用
姜所特有的火辣辣的辣味源于姜油酮和姜烯酚这些成分。这些辣味成分具有强烈的抗菌、杀菌作用和消除腥味的作用。和生姜醇一样，这些成分还能防止遗传因子受到损伤，从而具有预防癌变的作用。
此外，姜还含有香气构成部分之一萜以及与辣味成分构造相似的酚等抗氧化成分。
有报告认为，姜含有多种抗氧化成分，其抗氧化能力远远超过其他的抗氧化食品，应在防癌中有效地加以利用。
（2）有效食用姜的方法
姜的普通利用方法是，切碎后放入生鱼片酱油中，或切成薄片作为加香配料在煮鱼时利用。这样的话，有些人认为姜只是辣味作料，就只吃主要部分鱼，而不吃姜，结果姜的药效没有得到发挥。所以最好不要把姜剩下，和鱼一起吃。
（3）对姜食用量的建议
有些人听说吃姜有益健康就大量食用，实际上这样做并不科学。
每天食用20g姜就足够了。每天摄取200mg生姜醇就能达到抗癌效果。20g姜相当于一大块姜（拇指大小的姜块约15g，以此为标准）。通过计算可知，食用一大块姜就能摄取200mg生姜醇。