如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
小知识
老年人运动三控制
1.控制好时间：满半小时就休息。虽说运动很好，不管什么时间，但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
2.控制好环境：灰霾天气别晨练。运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。
3.控制好饮食：先填肚子。早起锻炼的老人别饿着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。锻炼之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液黏液而使疾病复发。
适度跑步，养生健身
老子认为“万物负阴而抱阳，冲气以为和”。就是说万事万物包括人类都是由阴阳物质结合而成的，要达到健康状态，必须阴阳调和。要达到阴阳调和，必须要有气的冲动。这同中医学的观点是相吻合的。
老子在《道德经》第二十课中说：“圣人在天下，歙歙为天下浑其神。”天下的圣人，用呼吸之气来为天下人振作精神。可见老子提倡的是一种有氧运动。这同现代生理学——“有氧运动是一种最好的运动健身方式”的观点是完全相吻合的。长期坚持有氧运动，有什么好处呢？老子接着说：“百姓皆注其手足，圣人皆孩之。”长期坚持有氧运动，可以调动精气贯注到每个人的手足，手足是人体的末梢部位，精气连最远的末梢部位都能贯注到。可想而知，人民的身体就相当健康了。所以圣人就像小孩一样高兴。
有氧运动的方式很多，如跑步、跳绳、散步、打拳、舞剑，做健身操等等。我们着重叙述一下跑步的养生作用。
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
那么，跑步应注意哪些事项呢？
从慢跑开始，稍快于步行即可，以边跑边与同伴说话而不感气促为度。
跑步时要注意姿态。应轻松自如，上身略向前倾，全身肌肉尽量放松，双臂自然摆动，两脚落地时要轻一些。如果在柏油马路或水泥路面上跑步，应用前脚掌落地，以减少震动。若在泥土地或跑道上跑步，可让脚掌全着地，这样不容易疲倦。
衣着要得体。跑步时最好穿运动服和软底、富有弹性的鞋。
跑步后要注意清洁卫生。跑步后出汗应擦干身上的汗水，更换内衣。有条件者可行温水浴，但千万不要用冷水洗头或浇身。
跑步的运动量一定要适当。一般可用适宜的心率进行控制：60～70岁的老年人可控制在每分钟约100次；71～80岁的每分钟约90次；81岁以上每分钟约8O次；
跑步前要做一些简单的准备动作。如伸腰、压腿、深呼吸动作等。跑步将近结束时，逐渐减速，步行一会儿，再停下来。
患慢性病者跑步应慎重。应到医院检查一下，经医生允许并在医生指导下跑步。
另外，我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持，但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3～4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？这是因为，人体生命运动是一个矛盾的过程，运动可以促进体内血液循环，改善多种组织器官的功能，增强抗病能力，加速代谢物的排泄，使一些抗动脉硬化的物质和抗衰老的物质数量明显增加，但运动还会使体内氧的消耗量急剧增加，产生大量活性氧，这是促进人体衰老的主要物质。美国科学家经过对运动员长期跟踪观察后，发现剧烈的、长期的大运动量，只会导致组织器官的损伤，加速衰老。因此，中老年人跑步必须是适度的。
小知识
三种老人不宜做跑步锻炼
1.患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
2.患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑，也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。
3.体形较胖的老年妇女骨骼变脆，肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、气功或体操为宜。
饭后百步走，活到九十九
《十叟长寿歌》中有“安步当车久”一句，意思是告诫人们不要一出门就坐车，久坐伤体，易患疾病，而要以步行代替坐车，长期坚持走路，天天不断，持之以恒，寿命定会长久。“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”这是晚清南京玄武观一位老道传的《五言真经》，有人按此行之，确有奇效。
俗话说：“饭后百步走，活动九十九。”这是有科学道理的。因为，饭后胃里容纳了不少食物，依靠胃的蠕动进入十二指肠和小肠，对食物进行不断的消化和吸收。如果饭后马上休息和睡觉，则不利于胃肠消化，久而久之会造成胃肠道疾病，或积存脂肪引起肥胖症。因此饭后散步，特别是晚饭后到沿河岸边林阴道上漫游散步，或者到街心公园小道上悠悠散步，或在庭院中来回休闲踱步，不仅能够克服和避免上述不良现象，而且在精神上会有心旷神怡的愉快感觉。
散步的妙处全在一个“散”字，思绪闲散，精神松散，脚步逸散；像风筝一样悠悠然然，像泉水一样潺潺缓缓；像散文一样随意东西，像散曲一样弯弯曲曲，乃人生最容易得到的一种乐趣。
散步是人类最好的休息与保健方式之一。“夜卧早起，广步于庭”，两千多年前《黄帝内经》就提倡人们以散步来养生。唐代医学家孙思邈主张根据季节与各人身体状况进行适宜的散步。清代养生家曹庭栋也根据自己多年养生经验，在所著《老老恒言》中说：“散步者，散步而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自然之志。”他平日“散步以养神”，睡前绕室行千步，始就枕。散步使人心情舒畅，出去走走，散散心，解解闷，能消除寂寞和“心病”，对脑、心、肺等器官都大有好处。
美国最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高血脂患者来说，不仅是强身健体，更可以治疗疾病，步行是健身抗衰老的法宝，步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑，压抑情绪，提高机体免疫功能。步行锻炼能增强人体心血管系统的功能，比久坐少动者肺活量大，有益于预防肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。但步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，即：坚持、有序、适度。
1.坚持
运动贵在坚持，步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将步行融入生活与大自然，轻松、快乐的进行锻炼，比如提前2站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等。
2.有序
循序渐进，开始时不要走的过快，逐渐增加时间，加快速度。例如最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始可以比平时稍快，走l0分钟，也可根据情况，每次走3分钟，多走几次。一周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼30分钟，并逐渐增加步行速度。
3.适度
三个三，一个五，一个七。三个三：每天应至少步行3千米、30分钟，根据个人的情况，每天的运动量可以分成3次进行，每次走10分钟，每千米效果是一样的。一个五：每周至少运动5天以上。一个七：步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。走路是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）15～20分钟，休息2分钟，再快走（或走路）15～20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以60分钟以内为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
小知识
散步的要领
1.衣着要宽松，鞋袜要合适，若年老体虚，可拄杖而行，以保安全。
2.散步要从容不迫，怡然自得，摒弃一切杂念。
3.步履要轻松，有如闲庭信步，使百脉疏通，内外协调，以达周身气血平和。
4.循序渐进，量力而行。时间可长可短，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。
5.散步时间：一是清晨散步，置身花草树木之间，则可调精神、养气血。二是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容易而铁腐化。”三是睡前散步，可使精神放松，促进睡眠。其他时间，也可散步，贵在坚持，久必获益。
道家太极拳
太极拳是中国武术的主要拳种。早在南北朝时期，我国就已经出现了内功太极拳，明代武当张三丰创立太极拳十三势，被后人尊为太极拳始祖。清代武术家王宗岳运用《易经》中关于太极阴阳的哲理来解释拳经，写成了《太极拳论》，从此以后太极拳正式定名。“太极”一词源于《周易》：“易生太极，是生两仪”，有至高至极、无穷广大的含义。以“太极”命名拳式，取其变幻无穷、含意丰富、五行合八卦之意。
太极拳综合吸收了明代各家拳法，特别是三十二势长拳，并结合了道家的导引吐纳之术以及道医的经络学说，同时又运用道教的阴阳五行学说和内丹的易学思想来解释拳理。太极拳中蕴涵着丰富的道家哲学思想，练拳之人须始终处于太极阴阳的转换变动之中。同时太极拳中还存在着动静、虚实、快慢、刚柔、开合、屈伸等阴阳对立统一的关系。
太极拳运动的特点，是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力又是静中之动，虽动犹静，动可以活气血，静可以养脑力，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动一作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，弱者复壮，起到增强体质、祛病延年的作用。
现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注、心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。
练太极拳是一项细腻的武术、导引修炼，且涉及多种学科的综合性运动。太极拳术不仅注重身体的修炼，更注重精神和心理素质的修养和思维的形象化训练。它的动作轻灵、活泼、矫健，表现出气宇轩昂，而又安逸恬适；习练太极拳应注意“以心领意、以意导气，以气运身”，做到动作均匀和连绵不断，呼吸自然，手足上下一致，内外一致。气和形虚实分清，动静分明，刚柔相济；力求各部器官协调，不仅有动作之形，更要有形成动作之意念，方能使气运于身，达到祛病健身之效果。
太极拳治病和健身之所以有显著作用，是和太极拳意识与动作相结合的练法密切联系在一起的。因为在太极拳运动中，大脑神经中枢都集中在动作中，即意识引导动作，运动神经的兴奋性压倒了疾病的神经兴奋，久练太极拳有助于被疾病兴奋所抑制或衰退的功能从新兴奋起来，从而调节各个系统的神经功能，达到治病健身之目的。练拳时必须缓慢。还必须注意“不要使用无谓之力”即浮力，以免使体力分散，而减低动作的效果。练拳时，如感到身体上部胸背都很舒适，下肢腿部特别吃力，说明这一姿势做对了。反之，如姿势不正确，则气滞胸膈，浮而不定，对身体无益。
小知识
练太极拳要选择适宜的场地
太极拳练习要求心静体松，以意导气。一般来讲，选择一个较为安静的环境更能达到入静的要求。如果周边环境嘈杂，干扰练习时情绪或注意力不集中而受到种种影响，同样是练一套太极拳，效果会有很大差异。
另外，太极拳练习时的呼吸是细、匀、缓、长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是较大的，所以选择一个空气清新和含氧量高的地点也是十分重要的。通常人们在清晨或傍晚，找一块绿地，如公园或有绿树的开阔地进行练习，这样很利于人体内外的气体交换，从而达到呼吸系统健康的要求。如果在空气浑浊和废气较严重的地方练习太极拳，也许不但不能达到健身，而且身体所受到的损害更甚于一般情况。
太极导引功
太极导引保健功主要是通过主动的肢体运动，达到疏通气血、强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。
1.平衡气血
两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。
功效：可降低血压，镇心安神。
2.心平气和
两脚分开直立，随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直至两手齐脐部，反复数次。