书城保健养生天人合一100岁:道家养生精要
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第11章 动功养生(1)

道教运动养生以形神兼养为理论基础。神为形之主,欲全其形,先在理神。因而神在人体中起着积极的主导作用,养生首重养神。道教运动养生便是针对神气的主导地位和特性,通过清静内守,保养精神,维持健康无病的完好状态。

动则养形,活则血流

生命在于运动,精神不动则愚,血脉不行则病。适当运动可以使气血畅,百脉通,正所谓“流水不腐,户枢不蠹”,皆因为运动故也。道家名医华佗曾创“五禽戏”,并指出“动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生”,意即运动可以使人身体健康,益寿延年。运动不仅能治疗疾病,而且还能促进人体各种脏器机能的恢复,既对全身有积极影响,又对局部器官发生强有力的作用。在临床医学及康复医学中占有重要地位。

坚持运动是健身之本。如果不运动或很少运动,就会出现一系列功能紊乱。很多例子说明,长期坚持锻炼和不锻炼的人在身体、精神和抗病能力上都大不相同。国外有句名言,“腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病。”运动、阳光、空气与水,是生命的四大基石。运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼,对外界的反映更加灵敏,使全身肌肉、骨骼强壮,陶冶情操,回归自然。

动物学家发现,大象在野外生活可活到200岁,一旦被俘虏,关进动物园,尽管生活条件比野外好得多,却活不到80岁;野兔平均可活15年,而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔,平均寿命才4~5年;野猪的寿命也比家猪长一倍。那么,为什么野生动物比家养动物寿命长呢?重要的一条是野生动物为了觅食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害,经常要东奔西跑,身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去,体质变得越来越好,寿命自然比家养动物长了。同样,人也是如此,经常参加体育运动锻炼的人,寿命就长。这说明了一个道理,运动是健康长寿之本。其理论依据,主要有以下几点:

1.运动可以养形

运动能够促进气血畅达,增强抗御病邪能力,提高生命力。人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行,且每一处关节部位分布着若干肌群,经常运动,既能消除脂肪,又增强了肌肉的力量。此外,经常从事体育锻炼,还可提高青少年的身高和其他生理功能。

2.运动可增强脾胃功能

运动有强健脾胃的功能,促进饮食的消化,而脾胃健旺,气血生化之源充足,人才能健康。

3.运动能提高肾脏功能

运动使新陈代谢旺盛,代谢废物大部分通过肾脏排出,使肾机能得到很大锻炼。中医学认为肾主骨,不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病,也可通过经常锻炼,而得以预防。

4.运动使人精神愉快

运动可促进大脑血液循环,改善大脑细胞的氧气和营养供应,延缓中枢神经细胞的衰老过程,提高其工作效率。尤其是轻松的运动,可以缓和神经肌肉的紧张,收到放松镇静的效果,对神经症、情绪抑郁、失眠、高血压等,都有良好的治疗作用。近年来神经心理学家通过实验已经证明,肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉紧绷的现象同时产生,而体育运动,能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松,有利于解除肌肉的紧张状态,减少不良情绪的发生。

小知识

乾隆皇帝深谙养形术

生命在于运动。动则养形,活则血流。有规律的活动,适当的运动,这是古往今来长寿之秘诀。

清朝乾隆皇帝,25岁登基,在位60年,享年89岁,是皇帝中的寿星。这与他深谙养形术有关,乾隆年轻时就喜欢习武练功,弓马技术烂熟,并且经常出宫狩猎,又以出游为乐,旅途中还微服私访,除暴安良,惩治贪官腐吏。这在一些电视剧中多有情节反映,虽然戏说不是历史,但史书上确有记载的出游就有十多次,其中曾六次下江南。旅游中不坐轿,除了登舟就是骑马,这正是他与其他沉湎后宫、养尊处优、迷恋声色的皇帝的不同之处。乾隆到晚年时,体格依然强健,精力充沛,体力保持得很好,还能登临徐州云龙山。

运动当随四季变

道家关于“天人相应”、“天人合一”的思想,是十分精辟的,其核心内容就是人必须和自然相适应,保持协调统一,方能获得健康。《黄帝内经》中曰:“天食人以五气,地食人以五味。”

春温、夏热、秋凉、冬寒,一年四季,转换不息。由此而派生出春生、夏长、秋收、冬藏之规律,被司马迁称之为“天地之大经也”。老人养生保健必须顺应四时,如果逆四时而动,必将受到自然界的惩罚,使心身健康毁损。

那么,四时运动都要注意哪些方面呢?

1.春季运动调养

人们常说:“一年之计在于春。”春天最有利于人体吐故纳新,采纳真气,以化精血,充养脏腑。经过寒冷的冬季,人体因室外活动减少使各脏腑功能有不同程度下降。故应根据自己的具体情况选择户外锻炼的项目。我国养生学家认为。晨练是养生一大方法。根据春天的气候与人体生理特点,运动锻炼应注意以下几点:

选择轻柔舒缓项目:如太极拳、散步、慢跑、体操等,不宜进行剧烈活动。

注意锻炼时间,太阳出来之前尽量少在绿树丛中锻炼。

做好锻炼卫生,用鼻呼吸,这有加温与湿润空气的作用,可有效避免咽干、咽痛等不良症状。

及时增减衣服,预防感冒,运动之后忌穿湿衣让冷风直吹,要及时换上干衣服。另外,在春季进行“和日春游”也是一种较好的健身锻炼方法。

2.夏季运动调养

俗话说:“冬练三九,夏练三伏。”这说明夏天的运动锻炼对健康有重要的作用。夏季锻炼,可增强体质提高机体抗病能力。

由于夏日气候炎热,对人体消耗大,若长时间在阳光下锻炼可引起中暑,只有合理地安排才能收到好的健身效果。

运动时间要安排合理,最好在清晨或傍晚天气较凉爽时进行室外锻炼。

要做好必要的防护措施。阳光下锻炼要戴上白色遮阳帽或草帽,避免阳光直射头部。锻炼时穿的衣服要松软宽大、便于散发体热的样式为好。室外锻炼出汗较多时,要适当饮些盐开水,不可大量饮用凉开水,运动后不要立刻冲冷水浴等等。

锻炼的运动量要适度,不可过度疲劳。患有心脏病、高血压病、动脉硬化症、甲亢、肥胖症的病人不宜在烈日下或高温环境中进行锻炼。

3.秋季运动调养

金秋季节是开展各种锻炼的好时期。除日常生活调摄外,还要针对季节特点进行自我锻炼。不同年龄的人可选择不同运动项目,随着天气渐冷,可适当增加运动量。到严冬来临时体质会有明显地改善。若冬季仍坚持锻炼,则收益更大。

但秋季气候多变,忽冷忽热,空气干燥,锻炼时要注意衣物的增减、不要怕麻烦。还要及时补充水分及水溶性维生素。运动前喝些温开水,平时饮用菜汤、牛奶、果汁,可保持黏膜正常分泌,呼吸道湿润,皮肤润泽。

4.冬季运动调养

冬天虽然气候寒冷,但要根据自身的情况,积极参加体育锻炼。俗话说:“冬天动一动,少闹一场痛;冬天懒一懒,多喝药一碗。”冬天锻炼有室内和室外两类,室内有导引、气功、太极拳等;室外有长跑、竞走、滑雪、体操、球类等。少儿可选跳绳、踢毽、跳橡皮筋、拔河等。总之要因人、因地制宜。冬日切不可终日紧闭门窗,或在空气污染的室内聊天、玩扑克,不应恋床睡懒觉。否则易引起精神萎靡,体质减退。

在冬季进行运动锻炼或劳动,尽量不要出很多汗,以免伤身。《养性延命录》说:“冬月天地闭,阳气藏,人不欲劳作出汗,发泄阳气,损人。”《孙真人摄生论》也有:“冬月无扰筋骨,勿泄皮肤。”

冬季气候寒冷干燥,天寒地冻场地硬,所以要注意锻炼卫生。不要在恶劣环境中锻炼。此外,还要注意防治感冒和冻伤,锻炼前做好准备活动,防止肌肉拉伤,关节扭伤。还要预防冻疮。

小知识

运动不宜过量

若运动后食欲减退,头昏头痛,自觉劳累汗多,精神倦怠,说明运动量过大,超过了机体耐受的限度,会使身体因过劳而受损。那么,运动量怎样掌握才算合适呢?一般来说,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;而对于老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

动静结合,方能防病保健

元代李治《敬斋古今注》说:“大抵人不能常动,亦不能常静。常动则胶于阳,而有以失于阴;常静则胶于阴,而有以失于阳。阴阳偏胜,则伤之者至矣。”这就是说,常动或常静都有损阴阳而不利于养生。确实,人们往往提出某些过于偏颇的说法,如“生命在于运动”“生命在于静止”,殊不知,这都是一种错误的认识。动、静两者既不可偏废,也不可走向极端。没有适度的“动”诚然不利于健康;没有适度的“静”,机体劳累就得不到休养调整,同样不利于健康。

一个人必须讲究动静结合的养生之道,才有益健康。“常动”只会使人处于精神疲惫状态,严重地影响着身心健康。鲜明的例子就是在体坛上,有的运动员由于过度拼搏,不注意掌握适度的运动量,结果引起一些运动性疾病,甚至英年早逝。

“静”固然能调整人的意识,使神经系统活动得到平衡,求得精神上的安宁舒畅,但若“常静”却会招致肌肉的废用性萎缩,人体脏器功能的衰减。国外曾有学者做过这样的实验,一个人如果在一种静止的无声的环境中,心中会产生一种恐怖感。中医学也认为“形不动则精不流,精不流则气郁,气郁则病生。”

所以,道教提倡日常必须注意劳逸适度,常常活动筋骨,才能不使气血淤滞,但不宜疲劳至极。清代曹庭栋《老老恒言》说:“心不可无所用,非必如槁木如死灰,方为养生之道。静时固戒动,动而不妄动,亦静也。道家所谓‘不怕念起,唯怕觉迟’,至于用时戒杂,杂则分,分则劳。唯专则虽用不劳,志定神凝故也。”这是“动静”说在心理神志上的要求和运用,它同样强调适度而为之。

中国有句古话:日出而作,日落而息。从表面上看是以太阳起落来安排作息时间,其实讲的仍然是一个动与静的问题。就是说太阳上山人应该起床劳动,太阳下山人应当睡觉休息。

我国古人的观点得到了当今现代科学的验证。国外系统研究5000名已故运动员后发现,其中多数人的寿命短于普通人。著名的《慢跑全书》作者菲克斯就是在超负荷的跑步中死去的。因此,运动也要适可而止,做到“形劳而不倦”。国外近来提倡“低度运动”,认为每周从运动中消耗2000卡热量对健康有益。

美国哈佛大学和斯坦福大学的研究人员对17000多人为期16天的研究表明,参加低度运动的人较不运动的人因心血管病致死率低1/3,平均寿命长4~5年。

据估计,1小时轻快的散步可以消耗400~500卡热量,也就是说每天散步40分钟左右就可达到低度运动要求。

古人还认为,养生在心,养心在静。“心者,君主之官也,神明出焉”,“静者寿,噪者夭”。故心神宜常安静,凝聚而不精散。现代生理学家发现,人在“静养”的状态下神经紧张度放松,呼吸、心率、血压、体温均相应降低,这种低代谢的积累效应,自然使生命相对延长。自古以来,那些终生以“静养”为主,很少做剧烈运动的人,如作家、书画家、科学家、花农,长寿者不乏其人。有些疾病,如神经官能症、失眠症等需用体育来辅助治疗,而更多的疾病,如高血压、冠心病、肺炎、溃疡病、肿瘤等,则需要以“静养”来辅助治疗。古人认为“龟鹤延年”,是指龟多静伏,为活动最少的动物;鹤爱独行,飞行动作也很轻柔,然而它们的寿命却很长。

因此,养生的最佳方法是动静结合,形神共养,动与静各有其功能,须兼施并用,不能偏颇,只有动静结合,动而有节,静而有度,方能祛病强身,延年益寿。

小知识

动静结合享天命

动静观被辩证地体现和应用于养生方法实践中。这种辩证关系主要体现在三个方面:

一是动与静互为因果和前提。如朱熹所谓:“若以天理观之,则动之不能无静,犹静之不能无动也,静之不可不养,犹动之不可不察也。”

二是相互包容和蕴涵。没有绝对的动与静,而是静中有动,动中有静,或外动内静,外静内动。明末清初思想家王船山“静者,静动,非不动也”,就是这层意思。

三是动静相互消长转化。如宋代周敦颐《太极图说》谓“无极而太极,太极动而生阳,动极而静,静而生阴,静极复动,一动一静,互为其根。”这种动中有静,静中有动,动静结合的养生方法体现了中国古代养生文化的科学性。

气血为生命之本,气血流畅与平衡是机体健康长寿的基本条件,气血失畅失调,气滞血瘀为衰老之因。动以养形,静以养神,方法虽异,但目的均在于促进机体气血流畅,消除瘀血,使机体阴阳气血从不平衡转入新的平衡,从而维持生命健康和长寿。

老年人运动八禁忌

老年人随着年龄增加,不仅心肺功能降低,而且运动器官也逐渐衰退,如肌肉萎缩,兴奋性降低,速度减慢,骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,表现为反应缓慢,灵敏度低,协调性差。根据老年人这些生理变化特点,决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度。

道家虽然很重视运动保健,但老年人在运动中一定要注意一下禁忌,如此,运动才能收到成效。

1.忌负重憋气

老年人多有肺气肿,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外,因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目,老年代不宜参加。

2.忌急于求成

锻炼的效果往往要经过较长一段时间才能显现出来,“立竿见影”显然是不现实的。刚开始锻炼的老年人,不妨渐渐加大运动量,每周参加锻炼至多3次,每次不要超过20分钟,以后可逐渐增加锻炼次数及每次锻炼的时间。老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间的适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。

3.忌晃摆旋转

老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

4.忌随意性

运动要持之以恒,不能高兴了就活动,不高兴了就作罢。须知不科学的锻炼非但于事无补,还有害健康。

5.忌“坏天气”参加运动

所谓“坏天气”,指的是高温、奇寒、刮大风、下大雨等。原因是老年人大多手脚不够灵便,反应较为迟钝,在坏天气锻炼极可能发生种种意外。

6.忌硬拼好胜

不少老年人很好强,殊不知上了年纪,各种器官功能明显退化,硬拼不但对身体无益,还可能发生意外损伤。

7.忌负重练习

由于老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长,因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

8.忌头部位置变换