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第45章 体育运动篇(2)

有些人坐椅子或坐公共车辆时。喜欢跷二郎腿。其实,这种姿势容易使背骨(脊柱骨)弯曲,久而久之,背骨弯曲便定型化,紧接着还会出现腰痛、胃病和呼吸系统疾病。因此,应注意坐姿,即将腰部紧靠椅背,双膝并拢。

夏季运动后不宜多吃冷饮

夏季运动后最好喝温热饮料,因为人在运动时产热量增加,胃肠道表面温度也急剧上升,据测定,人在运动时一小时产生的热量能把六公斤的水烧开,如果运动后吃大量的冰砖、冰汽水、冰淇淋等,强冷刺激会使胃肠道血管收缩,减少腺体分泌量,导致食欲减退和消化不良。有人以为喝冰冻牛奶、吃冰淋淇等,既消暑又增加营养。其实,骤冷的刺激会使肠胃发生痉挛,蠕动加快,产生腹痛或轻度腹泻,不仅影响营养物质的吸收,还会使肠炎等病复发。过冷的饮料食品还会刺激牙周、咽部组织,造成局部机能紊乱,容易发生牙齿过敏和咽喉炎。而温饮料却没有上述缺点,而且能较快地渗透到粘膜组织,既解渴又能消除暑热。

夏季人的体重会减轻

不少人到了夏季,体重减轻了。这是因为气温升高,人的肌体热能消耗不象冬天那么多,但高热使肌体食物中枢的兴奋减低,唾液、胃液等消化液的分泌减少,导致肌体对食物的需要减低,特别不想吃油腻的东西。肌体为了使热能的产生和消耗平衡,夏天肌体的泌汗等散热作用加强。因此,一般人在夏季食欲减退,体重减轻。另外,夏天日照时间长,睡眠时间比冬天少。睡眠不足,使身体经常处于疲劳状态,天长日久,也会引起体重下降。

克服的办法是,生活要有规律,夏季可增加水或盐开水等饮料,增加一些含蛋白质和维生素的食物。同时,进行适当的体育锻炼,以增进食欲,增强体质,提高肌体对外界环境的适应刀。

为什么锻炼后不想吃饭

人在进行体育锻炼时,管理肌肉运动的神经中枢处于高度兴奋的状态,而管理内脏活动的副交感神经却抑制了消化系统的活动,人的全身血液处在重新分配的状态,以便供应肌肉、骨骼等系统的需要。在这种情况下,腹腔内的血液供应量显著减少,但与此同时,肾上腺素的分泌量却有很大增加,肠胃的活动因此明显减弱,消化系统的功能下降,因而食欲减低。所以,有些人进行体育锻炼后不想吃饭是正常的生理反应,不必担心。但是,体育锻炼以后出现多天的食欲不振,那就应该请医生检查原因了。

测定自己的心脏功能

办法之一:静坐五分钟,测出每分钟的脉搏数,马上做30次下蹲动作,再测出每分钟的脉搏数,静坐一小时后,再测出每分钟的脉搏数,把上述三次脉搏数总和减200,再将所得的差数除十,所得的商数就是测定的结果。商数为1~5者,表明健康状况良好;商数为6~10者,表明健康状况中等;商数大于16者,表明健康状态较差。知道自己的心脏功能后,就可在医生指导下,选择适合的项目进行体育锻炼,以增强体质。

办法之二:以检查上下楼梯后的心率数作为参考。目前新建的住房每层约高3.5米,以一般速度上四层楼,如果心率在每分钟100次以下,表示心脏机能良好;每分钟120次以下,表示心脏机能尚好;每分钟140次以下为中等;每分钟140次以上为差。用上述方法,还可在锻炼一段时间后测定心脏功能提高的情况。

汗从何来,出汗多是否减肥效果好

人的全身有500万条汗腺,象无数微型水泵分布到各个部位。汗腺由交感神经管理,不受意志支配。人们是无法控制自己发汗与否的。人不出汗体温要升高。体温如果不向外散发。每小时可升高一度以上,三天下来全身血液要沸腾了。所以,出汗是正常现象。出汗可分生理性出汗、病理性出汗和情绪性出汗。生理性出汗,人们往往感觉不到,因为出汗量少,形不成汗珠就蒸发掉了。调节体温的汗大多从额部、腋下、胸部、腰部渗出。病理性出汗或无汗,往往是某些疾病的症状。甲亢病人为了排除多余的热量而大量出汗;糖尿病人体内的水分多从肾脏排出,出汗少;低烧病人睡眠时会出汗,叫“盗汗”;虚弱病人动辄出汗,叫虚汗。情绪性出汗,情绪激动时,由于高级神经的控制,汗水往往随着强烈的情绪变化而流出来。

出汗是人体调节温度,排除废物的生理活动,汗量多少并不一定同运动时能量消耗大小成正比。因为能量消耗是受体质、体重、气候、衣着等因素的影响,所以不能说体育活动时出汗多就是减肥效果好。衡量减肥效果,主要看通过体育活动是否消耗了过多的能量。

什么是积极休息

半个世纪前,生理学家们发现一种现象:在做一种工作感到疲劳时,如果换一种方式继续工作,比单纯静止的休息更能消除疲劳。人们把这样的休息称为“积极休息”。

当大脑中的一群细胞兴奋时,可使周围的细胞转入抑制状态,要是换一种方式活动,就使另一群细胞处于兴奋状态,使已经疲劳的细胞加深抑制,从而加速其疲劳的消除,使休息效果更好。

为此,老年人从事一种活动,特别是从事脑力活动感觉疲劳时,可以换一种活动方式来加快疲劳的消除。这种活动可以是看画报、听音乐、喝茶,而最有效方法是进行适当的体育活动,例如打拳、做操、散步、到室外活动,这样能迅速消除疲劳。

空气浴

(一)什么是空气浴

空气浴是利用空气刺激来提高肌体适应能力的活动,也是适合老年人的一种健身手段。它的作用是运用气温和皮肤温度之间的差异,锻炼和促进体温调节功能使其更完善,以适应环境的变化。平时,人们穿着衣服,皮肤和衣服之间空气层的温度一般在27~33摄氏度之间,衣服对人体起着保暖作用。进行空气浴时,脱去衣服,体温以传导、对流和辐射的形式散热。人的肌体为了维持体温平衡,通过神经反射,体温调节功能立即活跃起来,产热过程加强陈新代谢旺盛,散热过程减弱,体温消耗减少到最低水平。通过持之以恒的锻炼,体温调节功能逐渐加强,耐寒能力提高,就比较能适应突然变化的气候。

(二)空气浴的锻炼方法

空气浴可有意识地结合日常生活来进行,从夏天开始,就有意识地尽量少穿衣服。入秋后也不要过早穿上秋装。从深秋进入初冬,气温逐渐降低,可在起床前用双手摩擦全身皮肤,使之发热,穿上单衣漱洗,然后到室外做操、打拳、跑步或进行其他体育活动。如仍在上班的老人,可在上班走路、骑车的时间里,少穿衣服,接受冷空气的刺激。如果从事体力活动,可少穿衣服,进行空气浴。对一般老人来说,可采取增加户外活动的时间,以及开窗睡眠等办法进行空气浴。如果作为一项专门的锻炼活动,最好是少穿衣服,早晨在空气新鲜的地方结合跑步,做操等进行锻炼。锻炼的时间可根据季节、气温的变化和个人的体质决定,气候寒冷,时间应缩短,如出现寒颤,皮肤起鸡皮疙瘩时,应停止锻炼。

日光浴

(一)日光浴对老年人健康有好处

日光浴,就是有意识地使人体皮肤直接曝晒在日光之下,或按规定的顺序和时间进行系统的日晒。日光浴的好处有;日光中的红外线作用于人体组织,细胞分子的运动就加快而产生热量,使肌体组织的温度上升,表皮血管扩张,血液循环加快,促进新陈代谢和细胞增生;太阳射线,尤其是紫外线具有杀菌作用,日光浴可提高人体免疫力;日光中的紫外线能使皮肤中的麦角固醇转化成维生素D,促进身体对氯化钙和磷质的吸收,有助于老年人保持和增强骨骼的弹性;日光照射能影响心脏活动,加速血液和淋巴液的活动,使呼吸加深,肺换气量增大;适量的日光照射可促进创伤的愈合,增强造血器官的功能,日光中的红外线有镇痛、消炎作用,有助于治疗风湿病、关节症。

(二)老年人怎样进行日光浴

日光浴,通俗地说就是晒太阳。其办法:一是结合生活生产、体育活动自然地进行;一是以一定方式,专门进行日光浴。日光浴的地点应选择在尘埃比较少,有较多阳光的地方。进行日光浴的时间应视季节不同而异。热天,最好在上午八至十点或下午四至六点。如果只有中午抽得出时间,则要避免日光直接曝晒。天气转冷后进行日光浴,气温不要低于十八摄氏度,比较理想的时间是十一到十四点。日光浴也要循序渐进,开始时每次照射十来分钟,适应后再增加,一般以三四十分钟为宜。日光浴应尽量裸体进行,全身或部分身体裸露,但头部应该遮盖起来。一边锻炼一边晒太阳最为理想,这样可以避免热量过多积聚;加重心脏负担。

(三)进行日光浴注意事项

日光浴的地点最好选择在靠近江湖海滨、高山等处,这些地方的阳光中所含的紫外线量比较丰富。不要在空腹或刚吃饭以后进行日光浴。空腹时身体对外界温度变化的抵抗力低,容易受凉感冒;饭后立即进行锻炼,容易造成体内血液分配的紊乱。日光浴后也不要马上进食。日光浴前要做好准备活动,并摩擦腰、腿、肩等大关节部位,使之发热。锻炼时不能睡觉,也不要看书、吸烟。要经常变换体位,使身体各部位被照射的时间大致相等。隔着玻璃锻炼会影响效果。如果配合游泳或洗澡进行日光浴锻炼,则应在日光浴后休息几分钟,然后再游泳或洗澡。日光浴的刺激量要适当,应根据本人的身体条件掌握,刺激量过小,达不到锻炼效果,刺激量过大,超过身体耐受程度,会引起不良反应。如出现皮肤潮红,有烧灼感,或头痛、血压骤然升高、食欲不振、失眠等现象,应中止锻炼。

(四)日光浴的时间不能太长

日光浴对人体健康是有益的,但进行日光浴要讲究科学方法。在阳光灿烂的日子里,从上午十点到下午两点,晒的时间不要超过二十分钟,早晨和下午可在阳光下躺半小时或稍多些时间。因为过度地晒太阳会引起视力减退、失眠,甚至引起皮肤癌变。国外资料表明,皮肤癌患者中不少人与日光浴过度有关。科学家认为,长时间曝晒,紫外线会通过两种途径损伤皮肤:一是辐射损伤真皮的支持细胞,使皮肤干燥、发硬,出现褶;二是辐射损伤皮肤细胞中的脱氧核糖核酸,使皮肤细胞发生变异,生长失控而成皮肤癌。另外,阳光对于干性头发和染过的头发有不良影响:头发易变脆和脱落。阳光对电烫发和化学烫发也不好,在阳光下还会使开始变白的头发加快变白的过程,所以进行日光浴时要戴草帽。

(五)可用日光浴作为治疗手段

病情在静止期的肺结核患者,神经官能症、心血管系统疾病。关节炎、慢性肠炎、佝倭病等患者。经过日光浴锻炼都可收到不同程度的疗效。这些病人的锻炼,最好在医生指导下进行。

但有些疾病是禁忌进行日光浴的,如各种急性疾病患者,发热、皮肤有炎症者,过度疲劳、失眠的人,严重贫血和有出血倾向的人。都不宜进行日光浴锻炼。

冷水洗浴

(一)洗冷水浴有好处

冷水浴被称为“血管体操”,能增强神经系统的功能。人体受到冷水刺激后,全身的血液循环和新陈代谢大大加强,更多的氧气被送到大脑细胞中,有利于消除大脑疲劳,同时,可提高感觉器官兴奋性。冷水浴能增强心血管系统的功能。人的皮肤受到冷水刺激,皮肤血管急剧收缩,大量血液被吸入内脏及深部组织,使内脏血管扩张,为了抗冷,皮肤血管很快又扩张,大量血液叉从内脏流向体表。这样一张一缩,使血管受到锻炼,增强血管弹性(故称“血管体操”),它有助于防治动脉硬化等疾病。冷水浴能增强呼吸器官的功能。人体接触到冷水后会急促吸气,呼吸暂停片刻及转为深呼吸,然后恢复均匀而深长有力的呼吸;这种呼吸使肺组织的弹性大大提高,吸进更多的氧气,呼出更多的废气。冷水浴能改善消化器官的功能。由于呼吸加深,肠肌上下升降幅度加大,加快腹腔血液循环,加强肠胃蠕动,并对邻近内脏器官起到按摩作用。冷水浴对皮肤、关节、肌肉也有良好的锻炼作用。冷水刺激后,皮肤血管强力舒缩,皮下脂肪层肥厚,血液循环旺盛,营养充分,所以坚持冷水浴锻炼的人,皮肤红润光泽,富有弹性,身体健康,富有活力。

(二)冷水浸脸效果好

坚持冷水洗脸或浸脸,能使上呼吸道粘膜血管的收缩和舒张变得准确、灵敏,血液供应良好,局部的抵抗力增强,不易发主伤风感冒。

冷水洗脸或浸脸,要持之以恒,时断时续,或者一暴十寒是没有多大效果的。锻炼的方法是:每天早晨起来,漱口刷牙,活动活动,使身体暖和起来。然后用冷水毛巾擦脸,或在脸盆里盛七八成满的冷水,吸一口气后俯身将脸部浸入冷水中(耳朵不能入水),缓缓将吸入的气通过鼻孔呼出,然后将脸部抬出水面,如此往复一二十次,再用温毛巾擦两颊、额头、颈部,直至皮肤发红发热。如果晚上再做一次,效果更好。原来没有锻炼基础的老人,可逐渐过渡,不可急于求成。

(三)老年人怎样进行冷水浴锻炼

冷水浴的方法多样,可根据本人的身体条件和锻炼基础灵活掌握。除简便易行的冷水洗脸外,有冷水洗脚:在脚下水之前用手摩擦,浸入水后双脚相互摩擦,然后用干毛巾擦干并使脚发红。冷水擦身:可以从头颈、上肢、背胸腹、下肢,依次用冷水毛巾擦,擦四肢时应沿向心方向进行,促使静脉血液回流,擦身时把皮肤擦红,然后擦干,淋浴:用喷头或用盆把冷水往身上浇,用毛巾不断擦身,淋浴时要掌握好时间和水温。浸浴:把身体浸入冷水。这是冷水浴中刺激最剧烈的一种,老年人进行浸浴要谨慎。冷热交替浴:先从温水开始,使体表血管扩张后,再入冷水,使血管收缩。这种方法作用最大,是增强身体对寒冷抵抗力的有效手段。

(四)体育锻炼后不能马上进行冷水浴

经过体育锻炼,人体新陈代谢增强,产生大量的热量,需要通过皮肤毛孔排汗调节体温,如果立即进行冷水浴,就会引起皮肤毛孔的突然闭塞和毛细血管的骤然收缩,不仅影响体内余热的散发,而且会促使体温调节机能失调而导致感冒,甚至诱发其他疾病。有些人在运动后满身大汗,他们以为洗个冷水浴,既凉快又清洁卫生,这种想法是不科学的,对身体健康是有害的。即使经常进行冷水浴的人,也应该在运动后休息一段时间,把汗水揩干,然后进行冷水浴。

(五)进行冷水浴锻炼应注意什么

老年人身体的抵抗力较差,进行冷水浴要严格掌握:一定要循序渐进。开始时水温不要太低,时间要短,锻炼后自我测定一下身体的反应,如果感到精神振奋,食欲良好,睡眠也好,可以降低水温,延长时间。最好从夏季开始,使身体有个逐步适应的过程,而且尽量从冷水洗脸等简单项目开始,适应后可扩大到冷水擦洗上身。再从上身擦洗到下身。更进一步就可以进入淋浴或浸浴。冬季气候寒冷,要保持室内有较高的温度不是所有人都能做到的,锻炼时更要注意,以免得病,如自我感觉不好,出现失眠、体重持续下降等现象,应停止锻炼,并请医生诊治。

热冷水浴