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第46章 体育运动篇(3)

(一)什么叫热冷水浴?

热水浴后紧接着进行冷水浴。就叫热冷水浴,它是很好的健身方法。热冷水浴可以促进入体的新陈代谢,增强神经系统和心血管系统的功能,提高人体对外界环境急剧变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。

人在洗热水浴时,皮肤血管得以舒张,血流加速,皮肤内血容量增多,汗腺分泌加强,运动肌肉松弛,体内产热量减少,心跳频率增加,新陈代谢加快。当人从四十摄氏度以上的热水转到二十摄氏度以下冷水中时,肌肉紧缩,呼吸困难。但一刹那后,全身就会感到温暖和轻松。人体在冷水刺激下发生一系列反应,有利于提高心血输出量,增强心脏功能。冷水刺激,血管收缩,可提高血管的弹性,有利于预防高血压和动脉硬化。

(二)如何进行热冷水浴锻炼

老年人锻炼热冷水浴。特别要注意循序渐进,因为由热水转入冷水,温差比较大,身体一下子是不能适应的。初浴时,可先用热水——冷水洗脚,再用热水——冷水擦身,适应后再过渡到热冷水浴。冷水浴,可先由腿到胸腹部,再到全身的办法过渡。一般把20摄氏度以下的水称为冷水,把20~22摄氏度的水称为凉水,初浴时宜先适应凉水,然后逐渐降低水温。有锻炼基础、身体健康的人,可降到13摄氏度左右。冷水浴以不出现寒颤力度。气候寒冷时,冷水浴的时间最好限制在一分钟内。热冷水浴每周边行1~3次。关键是持之以恒,时断时续,身体不适应,锻炼效果也差。患病者应在医生指导下进行热冷水浴锻炼。

沐浴健身法

(一)什么叫沐浴健身法

沐浴,就是洗澡。洗澡不仅为了清洁,也是利于健康。根据不同要求,在不同时间,采取不同方式洗澡,叫沐浴健身法,有好多种。

清晨起来,睡眼惺松,如果用18摄氏度冷水洗个澡,全身淋湿后用干毛巾把皮肤擦红,能使全身血液循环旺盛,精神振奋,情绪活跃,有利于迎接一天的工作、学习。这种沐浴,可叫兴奋浴。

(二)镇静浴?

这是沐浴健身法的一种。

当你经过紧张的脑力劳动,或一时性的高度兴奋,难以入睡时,可以用38~40摄氏度的温水洗个镇静浴,悠然自得地泡在浴缸里。经过15分钟浸泡,你全身1/3的血液被调动到皮肤上去了,大脑的负担就大大减轻,全身的肌肉,特别是颈部肌肉得到放松。这时你会感到疲倦,就会很自然地迷迷糊糊进入梦乡。

(三)镇痛浴

镇痛浴也是沐浴健身法的一种。

当你参加了紧张、繁重的劳动后,或经过体育锻炼,全身肌肉感到酸痛,可洗个热水澡,在40摄氏度左右的热水里泡上10多分钟。这样可以使经络疏通,气血流畅,肌群放松,浑身酸痛感顿然消失,轻松自如。如果再配合按摩,那么镇痛效果会更好。

怎样洗治疗浴

配合药物进行洗浴或浸浴,可以辅助治疗多种疾病,一般称为治疗浴。如把稻糠或麦麸加水烧开,滤取清水洗浴,有助于治疗慢性湿疹、牛皮癣、神经性皮炎,皮肤瘙痒等;洗浴水中加适量硫磺,可以治疥疮;洗浴水中加高锰酸钾,有助于治愈疖肿、毛囊炎、疥疮等;用中药荆芥、防风、苦参、威灵仙、赤芍等煎水浸浴,可以辅助治疗关节炎、牛皮癣、皮肤发痒;用草药椿树根须、大叶桉、乌臼、三丁苦、鸭脚木等煎水坐浴,对妇科滴虫或霉菌性外阴炎、外阴瘙痒有疗效。

什么是药浴

沐浴能清洁皮肤,促进皮肤和肌肉的血液循环,清除乳酸,消除疲劳。如在浴水中加入药物,通过皮肤吸收,还是一种治病保健的方法。用适量的贯众叶和防风叶浴剂洗浴,可以防治感冒。用适量的議莶草、罗布麻叶、牡蛎、夜交藤、吴萸等煎汤沐浴,能治高血压;海带浴剂则能消毒,祛除疲劳,对失眠和关节酸痛也有一定功效。用盐汤沐浴,可消除长途行走和劳累过度引起的肌肉疲劳。丝瓜叶味甘性平,能清热解毒,用新鲜丝瓜叶煎汤沐浴,能防治痱子。用性凉芳香的桉树叶煎汤沐浴,能消炎解毒,对链球菌、葡萄球菌感染引起的丹毒有一定疗效。在浴汤中加少许醋,有消除疲劳及杀菌作用。

什么叫强壮浴

常洗海水浴,让海浪温柔地为身体作机械性的按摩,能增强肌体器官的功能,人们称之为强壮浴。因为海水中的多种无机盐有杀菌作用,还有助于治疗各种关节炎、多发性神经炎、皮肤病。没有条件到海滨去洗海水浴的人,可在洗浴水中加入1~1.5%的食盐,进行浸浴,也有海水浴的相似作用。

健身浴

健身浴方式不少,但不一定适合老年人,下列几种可供老年人参考。

(1)气泡浴。在注满温水的浴缸中,放置一个气泡发生器,使之发出许多气泡。在温水气泡冲刷下,全身受到水流按摩,对一些疾病能起治疗作用。

(2)直喷浴。用水枪将温水喷射到身体上,可治疗腰肌劳损、腰椎间盘突出症,每次2~5分钟,15次为一个疗程。

(3)刷浴。用刷子或干毛巾,遍擦全身皮肤,使皮肤组织细胞活跃起来,形成网状细胞,可以加强肌体免疫力,也可防止皮肤病、防衰老。

(4)风雨浴。在风里吹、雨里淋,可锻炼身体,增进入体抵抗风雨侵袭的能力。

(5)雪浴。用雪来擦身,能增强人体耐寒能力,抵御疾病。

气功延年

(一)什么是气功

气功是我国的优秀的民族文化遗产,是有几千年历史的养生术,是医疗与体育结合的健身运动。

气功有硬气功和静功之分。静功,就是通常说的气功。气,按中医理论,就是指人们呼吸空气以及人体内在的“元气”。练气功,就是锻炼人体内在的“元气”,所谓“内练一口气”。练气功就是要增强人体对疾病的抵抗力、对周围环境的适应力和体内的恢复能力。

气功有一套独特的“自我锻炼”方法,包括调身(姿势)、调息(呼吸)、调心(神经)三方面。这三者相互联系、制约。练气功就要掌握这三方面的要领。采用“内向性”的锻炼方法,主动控制意识,掌握自身的内在行动,调动和增强身体各器官的机能,激发身体固有的潜力。

(二)内养功

内养功的特点是讲究呼吸。练内养功有助于治疗胃及十二指肠溃疡病、肝炎、胃下垂、习惯性便秘等。具体做法:姿势以侧卧式和平坐式为主,也可用卧式。侧卧式、一般取右侧卧位,头略前弯,右臂在身旁屈曲,放在枕头上,离头七厘米,掌心向上。左臂自然舒展,放在左髋部,掌心向下,两腿自然弯曲,左腿放在右腿上。或不拘形式,以自然放松为主。呼吸:用停顿呼吸法,配合默念字句。鼻吸,鼻呼,腹式呼吸。每次呼吸之间稍作停顿,方式为吸气→呼气→停顿→抬舌→默念→落舌→吸气。停顿呼吸时,不要使劲闭气,只是把意识集中在小腹中,暂不呼吸,不要把气闭在上腹部或喉头。停顿的时间逐渐增长,以默念字句多少来控制。每秒钟数一个字,一般默念3~7字即停顿3~7秒。默念的宇句要有自我暗示的意义。如“安静好”、“安静放松好”等。

(三)放松功

放松功,是静功的一种,简单易行,适合一般慢性病人锻炼,可作为一种医疗健身手段。具体做法:姿势取仰卧、高枕卧位,头端正,肩背部用巾褥垫住。两臂舒展放在身旁,两腿自然伸直,两眼轻闭,口自然闭合,上下排牙齿轻轻接触,舌头自然抵住上颚。自然呼吸,鼻吸鼻呼,保持平时呼吸的节律和深度,但要求调整得细(呼吸时听不出声音)、匀(快慢深浅很均匀)、稳(不局促、不结滞)。入静方法:吸气时默想“静”字,呼气时默想“松”字。一边默想“松”字,一边有意识地放松身体的某一部位,每次呼吸放松一个部位。依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰臀、腿,最后放松足部。全身肌肉放松后,再默想血管、神经、内脏都放松。练功的时间和次数,根据病情和体质而定。如在家休养或住院治疗者,每天可练3~4次,每次30分钟。一边工作。一边养病者,每天可练1~2次,每次三十分钟。一般练3~4月可见效。

(四)强壮功

强壮功也是静功中的一种,它的特点是强调入静,对呼吸的要求较简单。强壮功适用于治疗神经衰弱、高血压、肺气肿、心脏病。具体做法。姿势,分平坐式、盘坐式、站式,以平坐式为主,身体太弱者亦可用卧式。

平坐式:端坐在宽平的方凳上,两足稳实踏地,两腿平行分开,距离与肩宽相等,膝关节屈成九十度,身体端正,大腿和躯干亦成九十度,两手掌面向下,轻轻放在大腿上,两肘自然弯曲,头端正,下颔微收,腰背正直,垂肩含胸,眼、口、舌要求与放松功同。

盘坐式:两腿交叉盘起,两足放在腿下,两膝不着床榻,臀部稍向后突,稳坐在坐垫上;腰背正直,两肩自然下垂,含胸,头端正,下颔微收;两手互握(叠放)置于脐下或小腹部,掌心向上,两拇指交叉。眼、口、舌要求与放松功同。

站式:以三圆式站桩最为实用,但只适合于体质尚好者练习。姿势:两脚分开同肩宽,脚尖稍向内,两膝微曲,腰直,胸平,两臂抬起,手与肩平,肘比肩低,两臂圆曲作抱大树状,两手各指微曲作半握球状。自然呼吸或腹式深呼吸。自然呼吸,即用鼻自然呼吸,方法同放松动;腹式深呼吸,吸气时腹部自然隆起,呼气时凹下。呼吸之间不间断,逐渐加深,直至一分钟呼吸六至八次,但要自然轻松,切勿鼓劲用力,勉强追求深长。

强壮功可分三个阶段练,第一阶段(一星期),取卧式或平坐式、自然呼吸——稍深呼吸,每天做3~4次,每次15~20分钟,要求姿势正确,排除杂念。第二阶段(三星期),取平坐式或盘腿坐式,腹式自然深呼吸,每天做3~4次,每次30分钟,要求初步入静,呼吸较深长,气沉丹田。第三阶段,取坐式或站式,腹式自然深呼吸,每天3~4次,每次30~45分钟,要求完全入静,呼吸细、深、长、慢、稳、悠、匀。一个疗程约三个多月。

练强壮功要注意入静方法,意守小腹是强壮功的基本练法,可先用数息法或随意法引导。数息法就是默数呼吸次数,一呼一吸算一次,从一数至十,周而复始。随意法就是思想随着呼吸升降,毫无杂念。然后再练意守小腹法,就是意想腹部脐下五厘米的地方,把思想轻微地系在这个地方,若即若离,似守非守,切不可过分用意。

(五)气功为什么能健身

气功所以能健身,是因为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络的作用,对呼吸、消化、循环和神经系统、内分泌系统的功能都有良好的影响。对高血压、神经衰弱、肠胃病等慢性病也有较好疗效。

气功是一种独特的全身性锻炼方法,它对人体各系统和器官都可产生良好的作用。它作为一种自我调节和自我控制的锻炼方法,使人体各内脏器官和系统达到协调一致。气功特别重视对意念活动的锻炼,对高级神经中枢有特别良好的作用。

气功的保健作用是多方面的。它对呼吸系统的锻炼比较明显,最明显的变化是呼吸减慢和加深,呼出气体中的二氧化碳成分增高,氧减少,气体代谢率明显降低。气功对心血管系统机能也有良好的影响,并具有良好的降压作用。气功锻炼后,多数红血球、白血球有明显增高,特别是对白血球的吞噬作用影响明显,所以有提高肌体防御能力的作用。

此外,练气功可以加快胃肠排空,增加唾液分泌,增进肠胃功能,还能提高人体新陈代谢及内分泌系统的功能。

(六)气功治病的原理

气功是我国古代流传至今的一种强身祛病、延年益寿的锻炼方法,它通过人体姿势的调整,呼吸节律的变化和对观念的控制来达到改变生理、生化的功能状态,使之进入气功状态。

在气功状态下,人体表现出超常的能力:人体对自身植物神经系统的控制和调整能力增强,从而也能改善体内环境,增强人体免疫抗病能力,使人体的肌肉骨骼具有较大的抗压、抗冲击能力,这些超常能力的形成,是与体内的气的锻炼和培养分不开的。

按照中医理论,人体元气对生命活动起着决定性作用。它是我们目前还不能全部了解其性质的一种物质,这种物质可以在体内运行,还可以用一种目前尚不清楚的形式与周围环境发生作用,正是这种物质,对人体的防病、治病起着积极作用。

气在治病过程中的作用机理尚不甚清楚,很可能既有物质性的变化过程,也有心理作用过程,二者相辅相成,使疗效更高。

(七)老年人宜练静坐功

气功可以健身,对老年人来说,宜练内养功里的静坐功,使身体里的十四经络畅通,这样就不易发主关节炎。动脉硬化等疾病。练静坐功安全可靠,不会出偏差,练功时间又不长,每天练二十分钟即可,易于进行。而且静坐功运动量小,简单易学,适合老年人锻炼。老年人练静坐功,关键在于入静,要使自己安静下来。要是思绪纷繁,静不下来,可以用默数数字或默念诗句的办法使思想集中。同时要注意持之以恒,把每天20分钟静坐都炼作为一种习惯坚持下来,这样才能收到成效,水到渠成,事半功倍。

(八)气功锻炼注意事项

练功前,稳定情绪,停止原来的活动和思考;选择幽静的环境,避免练功时有剧烈的响声发生:练功场所光线不要太强,空气要流通,避免直接吹风;安排好练功用的卧床、坐椅、盘坐的地方,力求舒适;排空大小便;松开衣领、腰带;病人如有局部疼痛,应由医生处理后,再练功。

练功中,保持情绪定安,如杂念多,可暂停静功,做几节辅助功,待情绪安定后再做;呼吸自然柔和,再逐步练各种呼吸方法,注意呼吸深、慢、细、匀,防止呼吸勉强拉长:不追求各种感觉,对练功中产生的感觉,或听到巨响,不要恐慌,泰然处之;唾液增多,可分口咽下,不要吐出。练静功结束,缓缓睁开眼睛,做几节保健功;练动功结束,应按收功要求做完动作,散步松动一下。

(九)练气功会出偏差吗

练气功如无人指导,或没有掌握好练习方法,就有可能出偏差。练气功,呼吸要轻松自然,精神不能紧张,动作要平稳柔和,要努力做到松静自然(放松肌肉、排除杂念),意气合一(控制意念与调整呼吸结合),动静结合(静中求动、先静后动),循序渐进(由易到难)。在练功前要停止阅读书报和文体活动。练功期间心清要舒畅,轻松乐观。如遇到突然的巨响或其他意外的干扰,应保持镇静,继续练功。如出现幻觉、幻听或恐怖感,应保持情绪稳定,排除杂念。如发生呼吸不畅、烦躁不安、头昏等情况,也不要着急,这往往系呼吸方法不对或杂念干扰所致,及时纠正就九次。

气功辅助治疗溃疡病

老年人患溃疡病,在药物治疗的同时,练气功是一种比较理想的辅助疗法。练气功可以调整胃肠道运动和分泌功能,改善胃肠道的血液循环,增强消化及吸收功能,促进溃疡愈合,同时改善营养状态,为溃疡病的痊愈创造物质条件。