用料 银鱼20克、黄豆芽300克、鲜豌豆50克、胡萝卜丝50克。
制作 银鱼焯水，沥干，豌豆煮熟；炒锅加底油，葱花爆香，炒黄豆芽、银鱼及胡萝卜丝；略炒后加入煮熟的豌豆，可调成糖醋味。
银鱼和黄豆芽都是钙质很好的来源，而且也不必担心这样的补钙菜肴会有太多的脂肪对孕妇的体重造成负担。
另外，不足的部分可考虑从钙剂中补充。第四个孕月后孕妇应在医生指导下每天服用钙剂，特别是有缺钙症状的孕妇，要坚持服用至第九个孕月。
钙剂以肠道吸收率高、服用方便、价格低廉的为好，如钙尔奇-D。钙尔奇-D有两种制剂，—种是钙尔奇-D600片剂，含有600毫克钙和125国际单位维生素D；另一种是钙尔奇-D300咀嚼片，含有300毫克钙和60国际单位维生素D。如果选用钙尔奇-D600片，则在每天晚餐后服用一粒；若是选用钙尔奇-D300咀嚼片，则每天早餐和晚餐后分别服用一粒。
母体营养与胎儿发育
由受精卵发育到3～3．5千克体重的胎儿，以及随着怀孕而增大的母体的子宫、胎盘、乳房，它们的变化需要大量的营养。
如果孕妇在孕期不能为胎儿及保护胎儿的子宫、胎盘的发育提供足够的营养，就会造成胎儿先天不足，使胎儿发育迟缓或异常，也会损害孕妇的身体健康。
因此，为了生出健康的婴儿和自己的身体健康，孕妇在孕期需要更加注重饮食摄取和积蓄营养。自妊娠之日起，孕妇的饮食宜多样化，以有利于营养的全面吸收。
下面介绍一些富含营养的食品，供孕妇参考。
富含蛋白质的食品：鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、牛肉、蛋、乳类、鱼、虾、豆类及豆制品。
富含碳水化合物的食品：米、面等谷类食品及番薯、马铃薯等。
富含脂肪的食品：乳及乳脂、植物油、大豆、花生、动物油脂、蛋黄、芝麻、葵花子等。
富含钙的食品：牛奶、鱼、蛋黄等。
富含铁的食品：黑木耳、桃子、桂圆、杏干、红枣、胡萝卜、猪肝、海带、瘦肉、鸡蛋等。
富含锌的食品：牡蛎、牛肉、鸡肝、蛋类、海带、墨鱼、花生、猪肉等。
富含镁的食品：谷类、豆类、核桃等。
富含碘的食品：海藻类、海鱼及海产品。
富含维生素A的食品：肝、蛋类、黄鳝、鳗鱼、胡萝卜、杏干、牡蛎。
富含B族维生素的食品：谷类、面粉、花生、瘦肉、动物肝脏、蛋类、乳类、豆类、黄鳝、绿叶蔬菜。
富含维生素C的食品：新鲜的蔬菜和水果。
怎样安排孕妇的食物
一般来说，在孕期三大营养素的比重为：蛋白质10％～14％，油脂20％～30％，糖类56％～70％。因为孕妇容易发生便秘，所以还需要能促进肠道正常蠕动的纤维素类。
怀孕后铁质需求量比孕前增加一倍左右，很多孕妇的铁质摄取量明显不足。
怀孕晚期，需要大量的钙质通过胎盘供给胎儿，而一般孕妇钙质的摄取量也不足。
除此之外，亚麻油酸和次亚麻油酸也非常重要，因为它们是胎儿脑部发育所必需的脂肪酸，且两者之间的比例最好在4：1至10：1之间，以有助于胎儿脑部和视网膜的发育。
为了向胚胎提供各种必不可少的营养物质，一般情况下，各种食物孕妇都要品尝，鸡鸭鱼肉要适当，蔬菜水果多些好，多食清淡少吃盐，食物不可太精细。
孕妇膳食的合理营养组合
孕妇膳食中各种营养素和热量要能满足孕妇的营养需要，膳食组成应多样化，食物感官性状良好，色、香、味俱全，并要照顾孕妇的饮食习惯。
1．菜的搭配
在菜的搭配上，一般应该注意量、色、味、形，使孕妇的食欲大增。
2．量的搭配
菜肴的各种原料有一定的比例，要突出主料。如肉丝炒蒜苗、青椒鱿鱼丝等应时菜肴，主要是吃蒜苗和青椒的鲜味，因此，配菜时应使蒜苗和青椒占主要地位。如果时令已过，此菜就应以肉丝、鱿鱼丝为主。
另外，有一种平分秋色的配菜法，即配菜时无主次之分，主料、辅料的数量基本相等。如什锦炒三丁、爆双脆等。
3．色的搭配
要求原料色彩鲜明，相互映衬。如顺色菜，主料、辅料色彩基本一致。这类菜多为白色或本色，如芙蓉干贝，将蛋清和干贝调以白色油、鸡精、精盐等，给人以清淡之感；又如醋熘三白，主料鸡肉、鱼肉皆为白色，配以白色的冬笋，看起来很清爽。
花色菜又叫异色菜，就是取不同颜色的原料相配，使颜色互相加强，使菜肴的色泽分明，如金镶白玉红嘴绿鹦哥，就是外黄里白的油豆腐炒红茎绿叶的鲜菠菜，炒虾仁配以碧绿的青豆或豌豆，可使虾仁显得白如美玉，令人不忍下筷；西红柿炒鸡蛋，色彩鲜明，红黄相间，令人食欲大增。
4．味的搭配
淡淡相配，如烧双冬（冬菇、冬笋）；浓淡相配，以口味清淡的原料来配浓厚的原料，如多脂肪的肉类，味浓腻，则应加配一些适量的蔬菜，如菜心烧肘子等。
异香相配，动物性原料的蛋白质经过加温，或经酸、碱、酶的作用之后，会散发出各种鲜香的滋味，若伴有能挥发油的洋葱头、大蒜等植物，可使鱼肉、猪肉的醇香与某些蔬菜的异样清香相融合，令人感到别有风味，如青蒜炒肉片。
对于味太浓者，只宜一味独用，不必搭配，如鳖、虾等有其独特的香味，不必加入其他配料。如烤鸭、烤乳猪、猪蹄等都是一味独用的菜。
5．形的搭配
形的搭配指的是经刀工处理后的辅料和主料的形状要相适应，辅料的形状衬托并突出主料的形状。如块块相配、片片相配、丁丁相配、丝丝相配等。如土豆烧牛肉、炒三丝、烩两丁（肉丁、海参丁）。
此外，如果孕妇不偏食，食物选配得当，根据人们平时的膳食，适当再增加一些副食晶的种类数量，就可以达到合理营养的要求。
孕妇要多吃水果
孕妇需要从食物中获得足够的热量和蛋白质。
但是，在复杂的代谢过程中，还需要维生素的帮助和催化。维生素分为两大类，一类只溶于油，属于脂溶性维生素，如维生素A、D、E。另一种是水溶性的，其中有B族维生素和维生素C等。
维生素C可以修补伤口；可以激活白细胞，使之吞噬细菌，增加抗病能力；可以参与铁的运送和吸收。
B族维生素主要参与物质的代谢。
虽然蔬菜和五谷中都含维生素，但在去皮、精磨和烹饪时常常破坏维生素。水果也含有丰富的维生素，而且洗净或削皮后可以生吃，有益于维生素的保存、吸收和利用。因此，孕妇除一日三餐外，还应适当增加一些水果，满足自身及胎儿对维生素的需要。
孕期应尽量少用电脑
如今电脑不仅成为上班的办公手段，也进入了不少家庭。最近有一项研究发现，每周在计算机屏幕前工作20小时以上的妊娠妇女，比一般妊娠妇女流产率高两倍。
日本对计算机操作员中的孕妇进行抽样调查后发现，她们之中患妊高征者占7％，流产者占14％，出现早产、死胎和其他异常者占27％。
因此，怀孕后的女性应该尽量远离电脑，更不能长期持久地在计算机终端屏幕前工作。当然，并不是说计算机房的工作就会给每个人的健康带来严重的影响，因为这与个人的身体素质、机器的型号、环境的保护措施等因素有很大关系，不能一概而论。但孕妇还是应该尽量避免使用电脑，无论从保护母亲健康还是从优生方面来看，都是十分必要的。
孕妇最容易忽视的营养素
研究显示，水、新鲜的空气、阳光是孕期最容易忽视的营养素。它们对孕妇及胎儿的健康有着不可低估的作用。
1．水
水是人体必需的营养物质。水是人体体液的主要组成部分，饮水不足不仅会引起口干，而且还会影响到体液的电解质平衡和养分的运送。调节体内各组织的功能，维持正常的物质代谢都离不开水。因此，妇女在怀孕期间一定要多喝水。
2．清新的空气
近年来，空气污染越来越严重，在城市里，要想呼吸到新鲜的空气已经成为一种奢望。孕妇是最需要呼吸新鲜空气的，但是，有些孕妇因为怕感冒，经常紧闭门窗，严重影响了空气的流通。经常待在空气污浊的地方，孕妇及胎儿的健康都会受到影响。
因此，孕妇居住的室内一定要常开窗，保持空气的流通和空气清新。城市里的怀孕妇女可以经常去公园等环境幽雅的地方走走：清新的空气也有助于心情的放松。
3．阳光
阳光中的紫外线具有杀菌消毒的作用，而且当阳光照射在人体皮肤上时，可以在人体内合成维生素D，既能促进钙质的吸收，也能防止胎儿患先天性佝偻病。
孕妇晒太阳应选在紫外线最充足的时候。由于一年四季日光照射的程度不同，所以在我国一般从4月至10月，上午8时至下午5时紫外线最多；11月至次年的3月，上午9时至下午3时紫外线最多；1月至2月则仅在中午12时到下午1时紫外线较多。
为了充分利用阳光，孕妇可经常到户外走走。平时在家常开门窗，让阳光照射到室内，既能消毒空气，又能提高孕妇的抵抗力，预防感染性疾病，有益于胎儿发育。
但是，一定强度的日光也可使皮肤受到伤害，使孕妇脸上的色素斑点加深或增多，出现妊娠蝴蝶斑或使之加重，还可能发生日光性皮炎。尤其是初夏季节，皮肤尚无足量的黑色素起保护作用时更易发生。此外，由于日光对血管的作用，还会加重孕妇的静脉曲张。所以，孕妇晒太阳必须适当。
孕妇要谨慎用药
过去人们曾认为，胎盘能保护胎儿不受母体内有害因素的影响。事实上，有些药物可以导致胎儿中毒或畸形，尤其是妊娠3个月以内的妇女，务必谨慎用药。
到目前为止，已经明确对胎儿有致畸作用和不良作用的药物，主要包括以下几类：
1．抗生素
磺胺类药物可引起胎儿畸形、新生儿高胆红素血症及核黄疸。
链霉素、庆大霉素、卡那霉素可引起第八对脑神经受损，导致先天性耳聋及损害肾脏。
四环素可损害胎儿肝脏，抑制其骨骼发育，使小儿乳牙染色及牙釉质发育不全。
氯霉素可抑制胎儿造血功能，使白细胞减少或发生再生障碍性贫血。
灭滴灵（甲硝唑）有可能引起胎儿畸形，妊娠20周以前不宜口服。
2．镇静药
巴比妥类药物及安定、利眠宁如在孕早期大量服用，可使胎儿出现短指、鼻孔畸形及唇裂等畸形。苯妥英钠可引起先天性心脏病、唇裂或腭裂。
3．解热镇痛药
阿司匹林、非那西丁以及含有此类药物的止痛药等，都能导致胎儿骨骼畸形、神经或肾脏受损。
4．激素类药
己烯雌酚会导致胎儿性发育的变化，使男婴女性化，女婴男性化。
5．避孕药
避孕药可导致胎儿畸形。
另外，预防接种药物在怀孕中也要注意。由于预防针药多是由细菌、病毒经灭活减毒后制成的，毒性虽大大降低了，但对脆弱的胎儿也有可能造成严重后果。
有些孕妇对药物造成胎儿畸形产生恐惧心理，有病也不敢服药，最终影响孕妇和胎儿的健康。其实，在医生指导下服药，可以避免妊娠期间因服药而引起的胎儿畸形。
孕妇莫与宠物接触
有不少女性喜欢饲养小猫、小狗之类的小动物，甚至与它们同睡一张床，常常将它们抱在怀中亲昵，也不去理会它们是否带有细菌或是否有传染疾病。殊不知这些小动物常可致病。
动物身上寄生有一种弓形体原虫，可通过动物的身体和排泄物传染人类。若在妊娠期感染，则会通过胎盘感染胎儿，阻碍胎儿大脑的发育，造成脑积水或小头畸形。
猫、狗身上潜藏的病毒、细菌等，感染孕妇后可经血液循环到达胎盘，破坏胎盘的绒毛膜结构，导致胎儿宫内发育迟缓或胚胎死亡而发生流产。
猫、狗等还能传播狂犬病。此外，猫、狗等宠物身上还易长跳蚤，跳蚤也是传播某些疾病的媒介。若人与宠物过分亲近，则很容易被传染上疾病。
尤其是怀孕后孕妇身体抵抗力低，最易受感染。因此，孕妇应当停止饲养猫、狗等宠物，并避免与其接触，也不要到养动物的人家或动物园去玩儿。
孕妇应远离噪音
噪音污染越来越引起人们的关注，它也是影响优生优育的重要因素之一。美国曾经进行了调查，结果发现在机场附近地区出生的婴儿，其畸形发生率为1．2％，其他地区则为0．8％。
胎儿内耳的耳蜗从妊娠第五个月起开始成长发育，其成熟过程在婴儿出生后三十多天里仍继续进行。正在成长阶段的耳蜗极易受噪音损害。有研究结果证实，出生前接收过大量噪音的儿童对400赫兹的听觉，只相当于那些没有接收过噪音的儿童的1／3。
美国科学家的研究还证实，胎儿和婴幼儿内耳受到噪音的刺激，能使大脑的部分区域受损，酶的代谢水平降低，严重影响大脑的发育，使孩子的智力受影响。
因此，孕妇要警惕噪音，不宜在有高分贝噪音的环境中工作、居住，也不应听震耳欲聋的刺激性音乐，更不应乘坐拖拉机等噪音大的车辆。
孕妇宜多散步
怀孕期间，孕妇由于腹部逐渐隆起，脊柱向前突出，行动十分不便，此时可选择缓和的运动。其中，散步是孕期最佳运动之一，它有利于母亲和胎儿的身体健康。
散步可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动，增强神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢，是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。孕妇散步时应注意以下三点：
1．散步的天气
应选择风和日丽的天气，避开有雾、雨、风的天气，注意天气骤变的情况，以免发生感冒。
2．散步的地点
散步时，要避开空气污浊的地方，如闹市、集市及交通要道等，应在道路平坦、环境优美、花草茂盛、空气清新的公园散步，这有利于消除疲劳，愉悦心情。
医学研究表明，孕妇愉悦的情绪可使孕妇血压、脉搏、呼吸、消化液的分泌均处于相互协调的最佳状态，有利于身心健康，还能改善胎盘供血量，促进胎儿健康发育。
3．散步的时间
孕妇可根据工作和生活情况安排散步时间，但最好选择早晨。早晨散步能呼吸新鲜空气，改善机体神经系统和肺部换气功能，促进新陈代谢，提高机体免疫力，增加胎儿的血氧，有利于优生，并有助于睡眠，而且还有助于消除烦躁郁闷的情绪。
4．散步的速度
散步时不能太急，要放松步伐，慢慢走，不要使身体受到振动，特别是在妊娠早期和晚期要特别注意。散步时最好请丈夫陪同，这样可以加强夫妻间的交流。
孕妇袒胸露腹做伸展运动
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助你缓解某些常见的妊娠不适，如腿脚抽筋等。但是，在做伸展运动之前，先要柔和地活动肢体，以温暖肌肉，在活动当中要当心伸展过度。
1．腿肚伸展
两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲，压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果右腿肚牵拉感不明显，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。
2．伸展大腿
两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿，然后曲右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。
3．侧身伸展
两脚分开与肩同宽，膝部微屈，左手叉腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。
4．上臂伸展