两脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂，后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背部感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。
5．腿部伸展
坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻曲左膝，向体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，再换另一侧重复进行。
6．胸部伸展
坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在肩部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，则反复进行。
孕妇实用体操
孕妇体操可分为以下几节进行。
1．脚部运动
通过脚尖和踝关节的柔软活动，可以保持血液循环的畅通，而且对强健脚部肌肉也是行之有效的。
深坐在椅子上，小腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖使劲向上跷，待呼吸一次后，再恢复原状；把一条腿放在另一条腿上，上跷脚尖，慢慢地上下活动，约两分钟后两腿位置互换，按同样的要领再练习两分钟。每日数次，每次4分钟左右。
2．盘腿坐运动
这项运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉。可使婴儿在分娩时容易通过产道，顺利生产。
盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颌，两手轻轻放在膝盖上（双手交叉按膝盖也可以），每呼吸——次，手就按压一次，反复进行。按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖一点一点接近地面。
运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次各做5分钟左右。
3．扭转骨盆运动
这项运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。
仰卧，双肩要紧靠在床上。屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝曲起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。
最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。
4．振动骨盆运动
该项运动除了松弛骨盆和腰部关节外，还可使产道出口肌肉柔软，并强健下腹部肌肉。
先仰卧床上，后背紧靠床面上，曲双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默数10下左右，再陕复原来体位。
然后四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重b前后维持不变，一呼—吸后复原。反复多次做此动作，宜早晚各做5～10次。
孕妇应学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均为疲劳的表现。充分休息可消除上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需要小睡，或者把脚放平松弛一下，紧闭双目5～10分钟，这样可充分恢复精力。
1．臆想锻炼法
如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，那么可以试试下列臆想锻炼法。
首先采取舒适的姿势。
深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢地默数至5，然后呼出。
使所有肌肉松弛。
集中呼吸并重复2—3次，直至完全松弛为止。
回想一下过去最愉快的事，有助于你运用想象来克服思想障碍，以便能更好地学会控制自己。
上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
2．松弛技巧
1）全身松弛法
无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体非常疲倦时才强迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下面的方法练习两次，共15～20分钟。在饭前不久或饭后一小时左右练习为宜。
仰卧，取舒适位置或用软垫垫着，闭目。注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧，耸肩，然后放松。重复做，你会觉得手、臂和双肩有沉重感和热感。
然后双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫方向轻压背下部。放松，让气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感，呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间默数至“2”便慢下来。
此时放松颈部和颌骨，唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除皱纹。
2>精神松弛法
通过有规律和缓慢的呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注地做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏气、呼气”，使愉快意念流通至头部，消除杂念。如出现烦恼，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或全神贯注地做深呼吸。
然后紧闭双目，想象诸如蔚蓝的天空或平静的蓝色大海等和平、安静的景象，因为蓝色已被证明是特别能令人放松的一种颜色。
全神贯注于呼吸活动，要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
孕妇行走坐立的姿势
妊娠早期，孕妇身体没有明显的变化，随着妊娠周数的增加，腹部逐渐向前凸出，身体重心位置发生变化，骨盆韧带出现生理性松弛，容易形成腰椎前倾，给背部肌肉增加负担，易引起疲劳或发生腰痛。孕妇如果在坐、站立、行走时保持Ⅱ确的姿势，可以减少这些不舒服症状的发生。
1．坐的姿势
孕妇坐椅子时要先坐稍靠椅子前边的地方，然后移动臀部至椅背，深坐椅中，股和膝关节成直角，大腿成水平状，这样坐不易发生腰痛和背痛。
2．站立姿势
站立时，两腿平行，两脚稍微分开，这样站立，重心落在两脚之中，不易疲劳。但若站立时间较长，可将两脚一前一后站立，并隔几分钟换一下位置，使体重落在伸出的前腿上，缓解疲劳。
3．行走姿势
行走时背要直，不弯腰，不驼背，不过分挺胸，不用脚尖走路。抬头，紧收臀部，保持全身平衡，稳步行走，可能时利用扶手或栏杆走路。
4．上下楼梯的姿势
上下楼梯时不要猫着腰或过于挺胸腆肚，只要挺直脊背就行。要看清楼梯，一步一步地慢慢上下，只用脚尖是很危险的。特别是怀孕晚期，隆起的肚子遮住视线，孕妇看不见脚下，因此要注意千万不要踩偏，脚踩稳了再移动身体。如有扶手，一定要扶着走。
5．从床上起来时的姿势
从仰卧的姿势起来时，先采取横卧位，再到半坐位，然后起来。禁止使用腹肌以仰卧的姿势直接起身。
孕妇不可大笑
俗话说：“笑一笑，十年少。”这是有一定道理的。大笑，对于常人来讲无疑是件开心的事情，但是对于孕妇来讲则并非如此。
怀孕期间的妇女，大笑时会使腹部剧烈抽搐，妊娠初期会导致流产，妊娠晚期会诱发早产。通过调查发现，尤其是在妊娠初期有的年轻女性还不知道自己已怀孕时，当她们放声大笑，高兴得忘乎所以时，流产便发生了。因此，孕妇要加倍注意和格外小心，切不可大笑。
孕妇要远离农药
目前使用农药已非常普遍，农村妇女一旦怀孕以后不像城里的那些孕妇那么娇贵，好多农活依旧要干。有些家庭人手不足，男劳力外出打工，妇女就成了农业的主要劳动者。
可是，近年来的研究表明，如果孕妇到田里、果园、蔬菜大棚喷洒、施用农药，那么肯定对胎儿发育不利。尤其有些妇女缺乏这方面的知识，在夏天穿着短衫、短裤，不戴口罩、帽子，赤足在野外喷洒农药，其中毒的危险性很大，胎儿将不可避免地受到损害。
当孕妇接触农药后，大部分农药均能被孕妇吸收，并通过胎盘进入胎儿体内，甚至在胎儿体内的浓度会比母体血液中的浓度还高，从而导致胎儿生长迟缓、发育不全、畸形或功能障碍等，这也是引起流产、早产和胎儿宫内死亡的原因之一。
特别是怀孕早期，正是胚胎重要器官、组织分化发育的关键时期，对外界有害因素的干扰与损害特别敏感，如在这段时间孕妇接触农药将非常容易导致胎儿畸形。
农药中铅、汞、砷等毒性物质如果进入胎儿体内，由于胎儿肝脏及肾脏的代谢、解毒、排泄功能还不完善，很容易因毒物积聚而中毒，而且胎儿对有毒物质的敏感性高，那么，一旦发生中毒，危害性将比成人大得多。
为了预防农药对胎儿的影响和危害，孕妇在妊娠期要避免接触农药制品。许多农药有挥发性，因此农药不宜放在堂屋、卧室、厨房里，应单独存放在另外的仓库里，以免在日常生活中导致慢性吸收中毒，对胎儿产生不利影响。
孕妇不但不要亲自喷洒农药，也不要到刚喷过农药的地里去。住宅和庭院不要喷洒农药（作杀虫剂用）和灭蚊蝇剂。吃水果一定要剥皮，不要连皮啃，因为水果的残留农药主要集中在表皮。不能去皮的蔬菜和，水果应在流动的清水中反复冲洗。
据测定，在水龙头下淋洗一分钟，就能清除蔬菜、水果上52％的残留农药；若在水中加入适量的中性洗涤剂，可进一步提高残留农药的清除率。
宝宝安全地生活在你的子宫里，做爱不会伤及宝宝。但为了保证做爱安全，要注意以下两点。
性交前要排尽尿液、清洁外阴，丈夫要清洗外生殖器，选择不压迫孕妇腹部的性交姿势。动作宜轻柔、不粗暴，插人不宜过深，频率不宜太快，每次性交时间最好不超过10分钟。孕妇在性交后应立即排尿并清洗外阴，以防引起上行性泌尿系统感染和宫腔内感染。
孕期性生活最好使用避孕套或体外射精，以精液不入阴道为好。因为精液中的前列腺素可促使怀孕后的子宫发生强烈收缩，引起孕妇腹痛，甚至可导致流产、早产。
孕期性生活注意事项
青年男女的性生活比较频繁，但怀孕以后双方必须节制性生活，因为孕期性生活是导致流产、早产和早期破水的重要原因之一。根据妊娠的不同阶段，性生活有不同的要求。
1．禁止性生活期
妊娠后头三个月，由于有早孕反应，孕妇性欲和性反应受到抑制，加之胚胎正处在发育阶段，特别是胎盘和母体宫壁的连接还不紧密，性生活可使子宫受到振动，很容易使胎盘脱落，造成流产。因此，这三个月内应尽可能禁止性生活。
2．减少性生活期
妊娠四个月至九个月，胎盘已经形成，妊娠较稳定，早孕反应也过去了，孕妇的心情开始变得舒畅，性器官分泌物也增多了，此时可每周性交一次。但要注意，每次性交时间不宜过长，不要直接强烈刺激女性的性器官，动作要轻柔一些。
倘若这个阶段性生活过频、用力较大或时间过长，就会压迫腹部，使胎膜早破，胎儿因得不到营养和氧气，就会很快死亡，或者导致流产。即使胎膜不破，未流产，也可能使子宫感染，重者导致胎儿死亡，轻者影响胎儿身体和智力的发育。
3．绝对禁止性生活期
妊娠晚期，特别是，临产的一个月，即妊娠九个月后，胎儿开始向产道方向下降，孕妇子宫逐渐张开，倘若这个时期性交，羊水感染的可能性大，可能发生羊水外溢（即破水）。
同时，孕晚期由于子宫比较敏感，受到外界直接刺激时，子宫容易加强收缩而诱发早产。所以，在孕晚期必须绝对禁止性生活。
哪些人在孕期不宜过性生活
对有习惯性流产史者，性兴奋能诱使子宫强烈地收缩，因此在整个妊娠期间应绝对避免性交，甚至包括性语言、性刺激也最好不要使用。
有早产史者，则应在上次早产的相应月份前一个月开始，直至分娩的一段时期内，绝对避免性生活。如果有原因不明的出血、流水，或者前置胎盘，或者胎盘部分剥离，也要避免性生活。因为摩擦会增加出血的危险，严重时可导致产前大出血，诱发子痫（出现抽搐、昏迷）、早产和胎儿死亡。
炎症不是性生活的禁忌症，因为羊膜囊和宫颈黏液栓保护着宝宝不受感染。但是，孕妇怀孕期分泌物增多，外阴部不仅容易溃烂，而且对细菌的抵抗力也减弱。一旦被细菌感染，症状加重易导致流产。所以，平时要注意保持局部清洁，在性行为前必须特别注意。
孕妇妊娠期宜采用的性交姿势
在怀孕早期，大多数的性交姿势都是可取的。但随着孕妇腹部的增大，性交时应避免腹部受压。到怀孕后期，孕妇也会感到活动越来越不方便，因此应选择一些比较舒服并且省力的姿势，同时要考虑到避免腹部受压，并且兼顾性交前爱抚部位的接触。有这样一些姿势供选择。
1．女上男下式
在孕中期性交时选择此姿势比较理想。
2．侧卧式
男方侧卧，女方仰卧，同时双脚搭在男方的双腿上，采取后人方式。这种姿势夫妇可以面对面，而腹部又免受压迫，同时也不影响性交前的爱抚。女方也可以侧卧，男方在其背后。
3．坐人式
女方面对面坐在男方腿上。此种姿势阴茎插入较深，双方快感明显，在孕妇腹部还不太大时比较适合。当孕妇腹部变大时，女方可转过身体背对着男方坐在男方腿上，采取后人式。
5．后人式
女方俯卧，双膝跪着，男方跪在其后，阴茎从后面插入。这种姿势阴茎插入也较深，男方活动幅度也比较大，可增加双方快感，同时也避免了腹部受压。
妊娠早期应防止感冒
现已发现，在数百种与人类疾病有关的病毒中，大部分病毒能通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿生长发育，导致胎儿畸形或胎儿死亡。因此，孕妇要尽量避免病毒感染。
普通感冒和流行性感冒都是由病毒引起的呼吸道传染病。普通感冒的主要病原是鼻病毒，一年四季几乎人人都可能患这种病，鼻塞、流鼻涕、咽痛、咳嗽、全身酸痛是常见症状，有时只有低热。孕期患普通感冒的人很多，对胎儿影响不大，但如果较长时间体温持续在39℃左右，就有出现畸胎的可能。
流行性感冒简称流感，病原是流感病毒，借空气和病人的鼻涕、唾液、痰传播，传染性很强，常引起大流行。感染后发冷发热，热度较高，头痛乏力，全身酸痛，常在发热消退时鼻塞、流鼻涕、咽痛等症状才明显。患者体力消耗大，恢复也慢。
流感病毒不仅能使胎儿发生畸形，高热和病毒的毒性作用也能刺激子宫收缩，引起流产、早产。有人调查了56例畸形儿，其中有10例妇女在怀孕当日至50天当中患过流感。
因此，孕妇应尽量避免患感冒，平时要少到公共场所，少与感冒患者接触，注意加强营养，保证睡眠，以提高机体的抗病能力，减少感染的概率。
孕期便秘的对策
便秘是妇女怀孕期间常见的症状之一。因为怀孕中受到黄体素的影响，肠道的蠕动会变弱，再加上子宫变大后压迫到直肠，因此会经常发生便秘。
患便秘的孕妇，轻者食欲降低，严重者可诱发自身中毒。这是因为体内许多代谢产物要从粪便排出，便秘时在肠管内积聚的代谢产物又被吸收而导致中毒。这对孕妇和胎儿都很不利。因此，孕妇应重视预防和治疗便秘。
1．养成按时排便的习惯
可在晨起、早餐后或临睡前，不管有没有便意，都按时去厕所，长期这样就会养成按时大便的习惯，慢慢改善便秘的状况。
2．注意调理好膳食
有便秘现象的孕妇可以多吃一些含纤维素多的食物，如马铃薯、甘薯、扁豆、大豆、水果等。乳酪及牛奶等可以刺激大肠的蠕动、软化粪便，也宜多食用。但应少吃葱、蒜、辣椒、胡椒等辛辣刺激性食物。
3．适当进行运动