书城养生洪昭光谈家庭健康(修订本)
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第22章 第二基石:适量运动

适量运动是健康的第二基石。2500年前,医学之父、古希腊名医希波克拉底指出:“阳光、空气、水和运动,这是生命和健康的源泉。”这句名言的精辟之处在于,它把运动和阳光、空气、水放到同等重要的位置。古往今来,不知有多少人梦寐以求地追求健康和长寿,但却总是失之交臂,原因是他们花费高昂代价追求奢侈豪华,而却忘记了“生命在于运动”这一朴素的真理。

狼医生的故事

鹿群没有了敌人,

越来越胖,是狼救了它们。

在美国佛罗里达州的一片森林里住着狼和鹿,人们为了保护可爱的鹿,使其繁衍生息,不惜重金,请来猎人把狼彻底消灭了。本想从此鹿可以无忧无虑,安享天年,谁知结果适得其反,鹿群因为没有了敌人,不再奔跑,整天休息、晒太阳。结果一代代下来,鹿变得越来越胖,成年鹿纷纷提前死于脂肪肝、冠心病、高血压、脑溢血,鹿的疾病越来越多,死得越来越早,鹿群越来越少,前景岌岌可危,眼看就要绝种了。怎么办呢?想来想去,人们发现,最好的办法是把狼请回来。于是买了狼放回森林。狼一来就要吃鹿,鹿就得跑,狼追鹿跑,物竞天择,狼和鹿都在奔跑中锻炼了身体,完善了进化。自然界就是这样奇妙,就是在这种互相竞争中各自得到提高。所以,离开运动反而糟了,鹿死得更快,有了狼,狼变成鹿的医生了。

体育运动具有八大功能

40多项国际重要的流行病研究说明:

运动是生命和健康的源泉。

改善心理素质。积极运动的人,外表气色和身体机能都处于良好状态,心理稳定,对生活充满信心。运动,能促进家庭和谐和社区健康。在共同的体育运动中,亲情、友情能得到充分的交流和加强。

提高心脏功能。运动使心脏得到锻炼,使冠状动脉供血和心肌收缩功能提高。美国哈佛校友会的健康研究发现,体育运动能降低冠心病危险,体力活动越多的人,总能量消耗越多的人,冠心病的危险性降低就越明显,只要总能量消耗相同,一次较长时间的运动和多次较短时间的运动效果相同。

减缓增龄性血压上升。运动可减缓人群中血压随年龄上升的增龄趋势。常运动的人,无论收缩压还是舒张压,随年龄上升的趋势都比不运动的人明显变缓。

预防和减轻糖尿病。运动是目前已知的预防和治疗糖尿病的最有效的方法。哈佛大学曼森教授1992年的一项研究表明:与每周锻炼不足一次者相比,每周锻炼一次、三次、五次者,Ⅱ型糖尿病分别减少23%、38%、42%。因此,现在糖尿病发病率的日渐增加与现在人们缺乏运动密切相关。在北京市,约一半的成人缺乏足够的运动量,尤以白领中年人最为明显。

延缓动脉粥样硬化过程。动脉粥样硬化是一种在一定程度上可逆的病变,就是说可以从无到有,也可以从有到无;可以由轻变重,也可以由重变轻。积极运动可以使动脉粥样硬化症状明显好转。

美国医学专家怀特博士曾经说:“步行是我的保健医。”他身体力行,80多岁来中国,住12层楼,上下楼不乘电梯,每曰步行锻炼。一代名医,言行风格堪为典范。

防止骨质疏松与骨质增生。骨质疏松和骨质增生不会出现在经常运动的人身上。因为坚持经常运动的人骨头得到硬力的刺激,可以获得较好的骨质量。

改善脂肪代谢,健美体形,减轻肥胖。在一组妇女研究中,8个星期的有计划的医疗运动能使机体脂肪减少6公斤,肌肉增加3.6公斤,净体重下降2.4公斤。运动不仅适合肥胖者,也使体重正常者的血脂改善,升高有益的高密度脂蛋白胆固醇,降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,延缓动脉硬化。

激发和提高免疫力。运动能有效提高机体免疫抗病能力。经常锻炼者细胞免疫功能明显优于不锻炼者,运动能使中老年人体质明显改善,表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤的减少,特别是女性乳腺癌和男性结肠癌的减少尤为显著。

步行一一最好的运动方式

步行运动使高血压

发病率减少83%。

哪种运动方式最适合我们呢?步行。因为人类花了300万年从猿到人,整个人的身体结构是步行进化的结果,所以人体最适合步行。

1992年,世界卫生组织提出:“最好的运动是步行。”步行在大众中最易普及,有利健康又饶有趣味。作家富兰克林.格林说:“步行锻炼是令人愉快的事情。”他认为步行锻炼能使人心神安静,思维敏捷。2000年,世界卫生组织总干事布伦兰特又一次强调,步行是最简便、最有效的体育运动,可以预防高血压、糖尿病和其他心血管疾病。

美国对8.4万人进行的一项研究表明,步行运动使高血压发病率减少83%;步行加其他健康生活方式使冠心病、脑卒中减少50%,还可以使动脉硬化斑块消退。

健康药方

要想赶健康时髦,上班下班走起来,上楼下楼爬起来,旅游徒步“甩”起来。

慢跑还是步行一一因人而异

慢跑时脚部要承受自身体重的3倍一4倍,步行只承重1倍一1.5倍。

上世纪80年代,慢跑曾作为重要的运动方式流行于西方,但后来人们发现,慢跑容易发生意外,尤其是原来患有心血管疾病的人,慢跑可诱发心肌梗死或猝死。根据美国一份调查报告,大约1万个小时就有1次猝死发生。而更常见的则是,由于慢跑者脚部要承受自身体重的3倍一4倍的重量,这对40岁以上的人特别是更年期女性来讲,如果经过半年的慢跑训练后,大约有40%的人膝、踝或足部关节受到不同程度的伤害。与慢跑相比,步行是全脚着地,只承重1倍一1.5倍的重量,十分安全。所以,运动生理专家认为:“人们无法把慢跑作为一种规律的终生运动方式,因为人体不是为慢跑而设计的。”

至于选择慢跑还是步行要因人而异,关键是要“有恒、有序、有度”。凡事不能无度,也不能过度,突然、剧烈和过量的运动会对人体造成伤害,甚至导致猝死,这种现象屡见不鲜。平时经常运动者跑上1万米呼吸正常,什么事也没有;不常运动者,跑1000米就受不了。我们提倡的是循序渐进、持之以恒的“适量运动”。

奥林匹克运动的故乡一一古希腊爱琴海边的山崖上刻着

你想变得健康吗?你就跑步吧;

你想变得聪明吗?你就跑步吧;

你想变得美丽吗?你就跑步吧。

偶尔运动无益处一一科学三、五、七

每天步行3公里,每周运动5次,

运动后心率加年龄等于170。

运动要讲究科学,要形成规律,要循序渐进,要坚持不懈,要按各人身体的具体情况适时、适度地运动,才能收到最好效果。人们都知道运动有利于健康,但很多人不能坚持运动,有时间或有心情的时候才偶尔运动一下。研究人员发现,偶尔运动不仅对健康无益,甚至还会加重生命器官的磨损,导致寿命缩短。

怎样运动好呢?三个字:“三、五、七”。

“三”指每天步行约3公里,时间在30分钟以上。

“五”指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约等于l70,这样的运动量属于适度。

比如,50岁的人运动后心率应达到120次/分,60岁的人运动后心率应达到110次/分,这样能保持有氧代谢。若身体素质好,有运动基础,可以到190次左右;身体差的,年龄加心率到150左右即可,不然会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。