书城养生5分钟壮骨
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第19章 附录

附录一:常见食物含钙量

含钙量(毫克)食物(100克)

<50小麦、小米、玉米、稻米、面食、面粉、菜豆、马铃薯、苦瓜、茄子、笋、萝卜、辣椒、胡瓜、甘薯、豆浆、牛肉、鸭肉、鸡肉、猪肉、鲤鱼、鱼丸、白带鱼、虱目鱼、吴郭鱼、蛙、蟹、九孔、柑、苹果、葡萄、香蕉、杨桃、香瓜、梨、菠萝、文旦、西瓜

50~100红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、花生米、瓜豆、栗豆、菱角、燕麦、树薯粉、茼蒿菜、韭菜、葱、高丽菜、金花菜(苜蓿)、菠菜、榨菜、水雍菜、荫瓜、瓮菜(空心菜)、豆腐、蛋类(鹅蛋、鸽蛋、鸡蛋、鸭蛋、咸鸭蛋、皮蛋)、乌贼、虾、鱼翅、海蜇皮、牡蛎、金梭鱼、龙虾、海鳗、红鲙、鱼肉松、河鳗、河螃蟹、猪肉松、柠檬、杨桃饯、葡萄干、黑枣、红枣、橄榄饯、木瓜糖、酱油、绿茶

101~200

营养米(加钙米)、糯米、米糠、杏仁、皇后豆、芥蓝菜、刀豆、毛豆、脱脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黄、鲜奶、咸油蟹、鲍鱼、香菇、刈菜、橄榄、莲子(干)、花豆、茴香(香菜)、油菜、萝卜干、卷心芥菜、甘薯叶、海螃蟹(蟳子)、海鲢(四破鱼)、马头鱼、蛤仔、红茶

201~300黑豆、黄豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、咸海蟹、蛤蜊、苋菜、高丽菜干、木耳

301~400海藻、吻子鱼、九层塔、金针、黑糖、食盐、白芝麻

>400发菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小鱼干、虾皮、虾仁、小鱼、咸菜干、奶粉、金钩虾(干)、条子鱼

附录二:含钙丰富的食物种类

食物类别食物含钙量(毫克/100克)

1.奶类

全脂奶粉1030毫克/100克

奶酪590毫克/100克

牛奶120毫克/100克

2.豆制品

大豆367毫克/100克

北豆腐777毫克/100克

南豆腐240毫克/100克

3.海产品

鱼粉7705毫克/100克

鱼松3970毫克/100克

虾皮2000毫克/100克

虾米882毫克/100克

海带348毫克/100克

海参285毫克/100克

紫菜264毫克/100克

熟鱼干257毫克/100克

4.其他

芝麻酱870毫克/100克

茶叶325毫克/100克

金针菜301毫克/100克

木耳247毫克/100克

西瓜子237毫克/100克

南瓜子(炒)235毫克/100克

芹菜187毫克/100克

花生仁119毫克/100克

附录三:各种钙片中所含钙的比例

种类钙含量

碳酸钙(Calcium Carbonate)40%

磷酸钙(Tricalcium Phosphate)39%

二元钙磷酸盐(Dibasic Calcium Phosphate)29%

乳酸钙(Calcium Lactate)13%

葡萄糖酸钙(Calcium Gluconate)9%

泛酸钙(Calcium Pantothenate)8%

附录四:骨质疏松症的高危险人群

据统计,下列人罹患骨质疏松症的概率高于一般人,应提早预防并定期做骨质密度测定。

东方人及白种人不常晒太阳的人

更年期后妇女晚婚、不婚妇女

体格瘦小长期坐办公室

老年人未育妇女

压力大的人从事太空工作者

月经来得早饮食偏高蛋白

嗜抽烟、酗酒大量摄取咖啡、茶

不当节食减肥维生素D摄取不足

少年白发家族有老年性骨折

运动量少患有腰痛

钙的摄取量少性机能不足者

洗肾者长期卧床的人

40岁以前早期停经

卵巢、子宫、胃或小肠切除者

长期服用类固醇、抗痉挛药、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等治疗者

患有肾病或肝病、糖尿、肾结石、高血钙、甲状腺功能亢进、副甲状腺功能亢进、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者

附录五:每日钙摄取量

年龄钙摄取量(毫克)

0~2月400

3~5月400

6~8月500

9~12月500

1~3岁500

男女

4~6岁500500

7~9岁600600

10~12岁700700

13~15岁800700

16~19岁800700

20~34岁600600

35~54岁600600

55~69岁600600

70岁以上者600600

附录六:富含钙的食物及含钙量

食物名称量含钙量(毫克)

低脂鲜乳1杯300

全脂鲜乳1杯290

脱脂牛乳1杯300

脱脂奶粉1茶匙50

杏仁半杯160

干酪1杯200

冰淇淋1杯200

鲑鱼半杯200

豆腐3.5盎司100

煮好的谷类粥1杯150