有效增进体能的一个重要原则就是“周期性的训练”，也就是针对“非攀登期”、“调适期”以及“攀登期”设定不同的目标与进度。“非攀登期”（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在“调适期”你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力上：注意柔软度维持以及有氧运动的增加，每周两次的攀岩当然少不了。在“攀登期”绝对是以经常性的攀岩为主、配合适当的训练以维持肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到“非攀登期”之前的“休息期”。如果你想要有长足的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。
2.重量训练的基本原则
肌肉就像回力球一样，必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时需要更专业的训练技巧。
重量训练的一个重要原则就是“迅增的超负荷”，也就是每次训练的分量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到“暂时性肌肉疲乏”，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了“暂时性肌肉疲乏”。再休息一下，开始第三组。
这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的分量，向新的目标挑战了！
不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4×6-8次：适于增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4×20次：增加耐力，且能强化心脏血管。其他的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉进一步地刺激。
值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
3.有氧运动与攀岩
许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神仍生理上带来的压力。
4.避免过度训练
当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检查训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着反复的训练而逐渐衰退。事头上，所有的训练都应该包括两个阶段：“刺激期”与“恢复期”。前一阶段在给予肌肉、骨骼等组织刺激尽并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的“超补偿”。效果。所以，力量真正的增加是来自于“休息”！
正确的训练方法应该是在身体每次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长足的进展，不致停滞在高原期。
具体的训练进度可参考以下的例子：
第一天：训练胸部、背部；
第二天：训练肩部、臂部；
第三天：柔软度及有氧训练：
第四天：开始重复前三天的周期。
如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。
5.柔软的躯体
在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。
增进柔软度的方法就是以“拉筋”来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。
6.健康的饮食
攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力、我们必须注意以下各类营养素的摄取：
脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。碳水化合物：对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。
蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成分氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的症状。
维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。
水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。
朗恩的魔鬼洲练
著名的攀岩家约翰·朗恩最近披露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重（只要饮食控制得直）。这套训练非常适合攀登选手作为“非竞赛期”的课程。
整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息日辅以激烈的有氧运动如骑自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15％，耐力增加30％，具体脂肪减少5％，休息心跳降到每分钟50以下，而且维持体重不变。
1.第一阶段
两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四大泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！
第一天：（背部和胸部）4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3×30次。没错，30次！你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不到20下。由于乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当次数的选择是个关键，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加次数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3×30次。记得在各组间做此伸展动作。
第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。
在训练期间你必须要有充分的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐的鱼或鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！
2.第二阶段
这阶段同样地两天训练，一大休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整次数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，次数可较前一阶段增加30％，当你能持续增加次数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。
然后继续以15下的份量做3周。
3.第三阶段
同样的进度，但次数减少到5-6下，并使你在最后一组仍能举起的最大次数。不用担心各组之间得休息多久，照此做3周，每次增加些次数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
4.第四阶段
每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了“巅峰”阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练、三大休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！
攀岩知识
1.攀登保护
攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳（或收绳），在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：
2.上方保护
保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一只手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。
3.下方保护
保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人惟一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方法。但这种保护方法要求攀登者自己挂入保护。发生坠落时，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。
4.攀登技术
攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。
手法：
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以兑换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，手臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力：要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
脚法：