鱼王式
【预备姿势】挺直身子坐在地上，两腿向前伸直，两手放在大腿上，自然呼吸。
【练习步骤】1.左小腿自膝盖处弯曲内收，左脚底挨近右大腿内侧。右腿自膝盖处弯曲，向后移动，轻轻抬起右脚，放在左膝盖外侧。
2吸气，伸直左臂，靠在右膝盖外侧，左手抓住右脚，左肘牢牢扣住右膝盖。
3呼气，头部和上身躯干尽力向右侧转动，同时右手臂伸直，从体前向后平伸，然后轻松地放在背部，手心向外。自然呼吸，保持这个姿势5~10秒。
要点和提示：静止时，脊柱、颈部和头部要保持正直向上。
4缓缓吸气，回复到转体之前的姿势，放开扣紧的手臂和膝盖，最后回复到预备姿势。稍事休息，在另一边重复这个练习。
【练习效果】鱼王式能改善人体血液循环，锻炼脊柱和改善内分泌腺活动，还能使腹肌和腹部器官得到全面的活动，对肺部也大有益处。
单腿及头式
【预备姿势】两腿伸直坐于地面，两手放在两膝上，行自然呼吸。
【练习步骤】1.左腿自膝盖处弯曲，左脚平放在臀部前方的地面上。
2右腿屈曲，膝盖着地，右脚内收，脚跟紧贴住会阴部位。
3吸气，十指交叉抱住左脚，向头部方向举起，左膝挨近头部，屏住呼吸，保持这个姿势5~10秒。
要点和提示：做此姿势时，左膝不能弯曲。
4呼气，将左腿放回地面伸直，右腿也伸直，回复到预备姿势。休息片刻，交换两脚重做这个练习3~5次。
【练习效果】单腿及头式能强化腰部肌肉，增强髋关节的柔韧性，同时对腹部脏器起到很好的按摩效果。此外，它还能提升性功能。
【注意事项】有背部疾患的人不应该练习这个姿势。
虎式
【预备姿势】跪坐于地，臀部落于两脚跟上，上身挺直。
【练习步骤】1.上身躯干前倾，双手撑住地板，臀部抬高，像爬行动物"样四肢着地。
要点和提示：此时两大腿应垂直于地面，背部保持水平状态。
2目视前方，缓缓吸气，左小腿贴地不动，把右腿笔直地向后上方伸展。
3吸气结束后闭气，右膝弯曲，膝盖向下方收回，但不着地。抬头，目视上方，保持这个姿势5秒钟。
4呼气，把屈膝的右腿向上挨近胸部，同时头部低下，目视下方，鼻尖贴着右膝，背部向上挺成拱形。
5再把右腿伸向后上方，重复整个过程。每条腿各做3~5次。
【练习效果】虎式锻炼了大腿后侧及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同时放松了坐骨神经。虎式还减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，尤其适合女性练习。
向太阳致敬式
正如它的名字一样，这个姿势特别适合在清晨太阳升起的时候，就对着朝阳练习，它会给您带来新的充满活力的一天。这也是深受人们喜爱的瑜伽姿势之一。
【预备姿势】挺身直立，两脚并拢，两掌在胸前合十，全身保持正直，目视前方，自然呼吸。
【练习步骤】1.深吸一口气，双臂举向天空，两臂和背部向后弯。手抬向顶部时，吸气结束，掌心转向前方，两臂和背部向后弯。
2呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲，同时两手保持平行。当两掌放在地面时，呼气结束，屏住呼吸，保持这个姿势6~8秒。要点和提示：屏住呼吸时，身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部及腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。扒.双手应尽力放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作务必要使自己感到轻松自如，切忌勉强，以免拉伤身体。
3接下来，两掌和右脚保持不动，缓缓吸气，同时把左脚向后伸展，头部后仰，胸部前挺，背部成为凹拱形。
4缓缓呼气，右脚向后滑动，与左脚靠拢，两脚脚跟提起，臀部向后上方拱起，两臂、两腿保持伸直，两掌和脚尖支撑地面，使身体如同一个三角形。
5吸气，臀部向下向前放落，直至两臂与地面垂直。蓄气不呼，弯曲两肘，胸膛向地板放低，略高于地面。
6缓缓呼气，胸部向前移动，直到腹部、大腿依次触及地面。吸气，同时两臂缓缓伸直，上身向后仰起，背部成凹拱形。
7呼气，臀部升高，回复到第4步结束时的姿势。吸气，双掌和右脚稳稳着地，左腿弯曲，左脚向前移动，放在两手靠后的地方。头部后仰，胸部前挺，脊柱再次呈凹拱形。
8缓缓呼气，两掌支撑地面，将右脚抬起放在左脚旁边。头部垂下，双膝伸直。吸气，缓缓抬高身躯，两臂和背部向后弯。
9呼气，回复到预备姿势。充分休息，重复这个练习3~5次。
【练习效果】向太阳致敬式以一种温和的方式促进内分泌腺活动，如胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺。这个姿势对于调节胃肠、脊柱、肺部功能也有好处。练习这个姿势可以使得全身充满活力。
脊柱伸展式
【预备姿势】挺身直立，两臂放于体侧，两脚并拢，双目注视前方。
【练习步骤】1.两膝保持正直，呼气，上半身前俯，先用两手手指触地，然后将两掌掌心按在地面上。
2尽量把头抬高，伸展脊柱，使两腿与地面垂直，保持这个姿势5~10秒。
3呼气，继续弯曲身体，直到脸部贴住小腿的正面，进行一次深呼吸，然后闭气，保持此姿势5~10秒。
要点和提示：往下屈体的时候，膝盖不得打弯，也不要勉强用力，只要接近最理想的状态就好。
4缓缓吸气，双掌始终贴地不动，抬起头来（如图6-54所示5深呼吸两次，吸气，慢慢回复到预备姿势。
【练习效果】脊柱伸展式主要伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经，有利于人体各内脏器官发挥功能，促进心脏的血流供应，减慢心率，减轻抑郁症的症状。此外，这个姿势可消除腹部四周过多的皮下脂肪，有良好的减肥作用。它还有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛，因而对妇女十分有用。
弓箭式
【预备姿势】挺直身躯站立，两脚分开与肩同宽，两臂放在身体两侧自然呼吸。
【练习步骤】1.右腿向如跨一小步，右臂向身体右上方平直伸出，右掌顺势变拳，位置略高过头顶。
2左臂向前伸出，左掌变拳，放在右拳稍后的位置，感觉您自己好像握着一张弓，目视右拳上方。
3吸气，将左拳拉回至左耳处，似乎在作拉弓的动作。呼气，放松“弓弦”，将左拳前伸到右拳后方，逐步回复到预备姿势。
4交换两手位置（左手持弓，右手放箭），重复这个练习10次。要点和提示：“拉弓”时头部应微向后仰，使颈项保持绷紧状态；放箭”时颈项随之放松。
【练习效果】弓箭式伸展和放松胸部、背部、颈部的肌肉群，对缓解颈项强直等毛病能起到很好的效果。
腰转动式
【预备姿势】按基本的站立姿势站好，全身放松。
【练习步骤】1.两脚分开略比肩宽。十指在脐前交叉，吸气，两臂高举过头，旋转手腕，使两手掌心向上。
2呼气，向前俯身，直到两腿和背部垂直为止，目视双手。
3吸气，将上身躯干尽量转向左侧（如图6-56所示），然后呼气，又将上身躯干尽量转向右侧。把这左右转动的动作重复做4次。
要点和提示：在做这个姿势的时候，背部应始终保持平直。
4吸气，把上身躯干收回正中位置，然后回复直立姿势，垂下双臂，放开两手，休息片刻后重复练习3~5次。
【练习效果】转腰式补养和加强双臂、腰、背和髋关节，矫正脊柱强直，纠正不良体态，此外还可以轻柔地按摩腹部器官，有助于重新分布腰围线上的脂肪。
动物放松功
这个姿势是练习冥想最好的预备功之一。
【预备姿势】坐在地上，两腿向前伸直，两手放于大腿上，自然呼吸。
【练习步骤】1.把右脚脚底贴住左大腿内侧，左脚向后伸展，脚跟挨着臀部。
2吸气，缓缓地垂直抬起两手，伸至头部上方。
3呼气，上身缓慢前屈至越过右膝，头部置于地面上，深沉而有节律地呼吸，保持这个姿势1~2分钟。
4吸气，缓缓抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。
5稍事休息，交换两腿位置，重复这个练习。
【练习效果】动物放松功增强腹部肌肉群，使双肩、双髋和双膝得到放松，同时它还增强了神经系统的功能，有助于心境的平和。
扭背伸腿式
【预备姿势】两腿伸直坐于地上，脚跟并拢，两膝挺直不屈，两手放于大腿上。
【练习步骤】1呼气，右手伸向左脚，放在左脚的外侧，拇指朝下。
2缓慢而深长地吸气，然后呼出。左臂从右前臂之上伸出，放在右脚的外侧，拇指朝下。
3做一次深呼吸，向两侧弯曲双肘，并尽量把躯干转向左侧，头向上转动，目视上方，保持这个姿势15~20秒。
要点和提示：做这个动作时，应尽量使头部位于两臂之间。
4还原动作:吸气，躯干回到上一步，背部伸直，回复到预备姿势。按照同样的要领，在另一边重复这个练习。
【练习效果】扭背伸腿式伸展并放松了背部，促进脊柱部位的血液循环，强化脊柱神经并消除背痛。它还按摩了腹部脏器，增强了消化系统的功能。此外，它还能提高性功能。
单腿前屈式
【预备姿势】两腿伸直坐于地面，两手放在膝盖上。
【练习步骤】1.右腿自膝盖处向内弯曲，右脚在两臂的协助下收至腹股沟部位，紧靠左大腿内侧。
2两臂向前水平伸展，两手并拢，拇指相触。缓缓吸气，两手高举过头顶，并稍稍向后伸展。
3缓缓呼气，自腰腹部位开始弯曲，上身躯干前俯，两手抓住左脚。
要点和提示：如果两手抓住左脚实在困难的话，也可以抓住脚踝或小腿。切忌勉强用力。以免韧带拉伤。
4两肘向外侧弯曲，躯干缓慢而轻柔地向左腿靠近，颈项下垂。闭上眼睛，意识集中于两眉中点，自然呼吸，保持这个姿势10~20秒。
要点和提示：做这个姿势的时候，全身肌肉应尽量放松。如果您能很好做到这一点的话，您的脸部最后就能贴在左膝之上。
5还原动作:双臂伸直，吸气，躯干缓缓抬起，逐步回复到预备姿势。休息30秒钟，然后按照同样的要领，换另一边重复这个练习。
【练习效果】单腿前屈式能伸展和放松腰部、腿部和背部的肌肉，活化髋关节和脊柱神经。此式轻柔地按摩了内脏器官，增强了消化系统的功能。此外，还能促进胰腺和肾上腺的分泌活动，并且有助于提升性功能。
半脊柱扭动式
【预备姿势】坐在地上，双腿向前伸直，两手放在大腿上，自然呼吸。
【练习步骤】1.吸气，弯曲右腿，将右腿放于左大腿根部，脚心朝上。
2呼气，上身躯干略向左转，右臂向前伸展，右手抓住左脚，同时左臂尽量收向背部，左手揽住腰部右侧。
要点和提示：此时左腿应保持伸直，膝盖不能弯曲。
3头部尽量向右转，自然呼吸，保持这个姿势10~20秒。
4放开左脚，两臂回到体侧，逐渐回复到预备姿势，休息片刻，再在另一边做这个练习。
【练习效果】半脊柱扭动式伸展、强化了颈部肌肉，放松肩部关节，活化了脊柱，此外还活动了腰、腹部位的器官，刺激了内分泌腺，
对便秘、胃病、背痛、脊柱僵直等症都有一定的缓解效果。
眼镜蛇式
【预备姿势】额头贴地俯卧地面，手臂在体侧伸直，掌心向里，手指指向脚部，两脚脚跟并拢。
【练习步骤】1.呼气，两手掌体前伸开与肩同宽，手与双肩齐。
2.双肘弯曲立起，缓慢吸气，同时头部和胸部轻轻向后上方仰起，目视天空，如眼镜蛇昂首弄姿一般，闭气，保持这个姿势5~10秒。
要点和提示：上身后仰时，肚脐部分应始终贴地，两腿保持靠拢并且紧贴地面。
神猴哈努曼式
【预备姿势】跪坐在地板上，全身放松，双手放在大腿上，自然呼吸。
【练习步骤】1.两手掌心于身侧贴地，右脚往前伸出，膝盖拱起，左脚膝盖贴地并往后移。
2臀部稍向后方移动，右腿慢慢伸直，左膝着地，左大腿与地面垂直。
3右腿向前滑动并伸直，左腿同时伸直，臀部缓缓下坐于地，使右膝关节的背面和左膝紧贴地面。
要点和提示：在能达到这个姿势的理想状态之前，您也许要花费很长的时间，没有关系，做您力所能及的事情就好了，千万不要操之过急，以免伤及大腿神经。
4在上述姿势的基础上，吸气，双手于胸前合十，扩胸并挺直背部，保持这个姿势10~20秒。
要点和提示：若可能的话，您也可以把合十的两臂在头顶上伸直，使您的大腿根部以及背部、双肩都能得到伸展。
5吸气，两手着地，慢慢回复预备姿势，然后交换两腿位置，重复进行这个练习。
【练习效果】神猴式可矫正脊椎骨歪斜，使骨盘位置恢复正常，辅助治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患，还能促进内脏及神经系统的机能，并且能有效祛除臀部赘肉，是一种兼顾健康与塑身的姿势。
社鹃式
【预备姿势】跪于地上，两膝并拢，两脚分开，臀部置于两脚之间的地面上，两手放在大腿上，行自然呼吸。
【练习步骤】1.上身躯干前俯，两手放在膝盖前方的地面上，伸直成爬行动物的姿态。
2呼气，臀部上提，背部后仰，身体稍稍往前挪动。
3吸气，再将两臂伸直，仰面朝天，目视上方，两脚贴地并左右张开，闭气，保持这个姿势5~20秒。
4缓缓呼气，回复预备姿势，充分休息。
【练习效果】杜鹃式伸展了腰部、背部和腿部的肌肉，有助于缓解这些部位的酸痛，此外还能改善不良体态。