顶峰式(蹬自行车式)
【预备姿势】背部贴地仰卧,两腿伸直,两手臂放在体侧,掌心向下,自然呼吸。
【练习步骤】1.将两脚抬起离开地面,保持身体其他部位平放地面。一边做用脚蹬自行车的动作,一边产生自己正在蹬自行车的心像。
2.向前划完10次圆圈以后,稍停,然后开始向后蹬,共做10次向后的旋转动作。
3.接下来两腿并拢,两脚同时向前做10次蹬车动作,然后向后再蹬10次。
4.仰卧在地上练习“瑜伽休息术”,使您的整个身体彻底放松下来,恢复自然呼吸。
【练习效果】蹬自行车式能促进腿部的血液循环,增强腿部关节和肌肉的力量,此外还轻柔地按摩了腹部器官,有助于消化。
【预备姿势】跪坐于地,臀部落于两脚跟上,两手放于大腿上,自然呼吸,放松全身。
【练习步骤】1.上身躯干前俯,两手掌心在膝盖前方撑地,抬高臀部,两手两膝着地,
跪在地板上。
2吸气,两腿伸直,将臀部升得更高,头部处于两臂之间,整个身体成三角形状态。脚后跟落在地上,自然呼吸,保持这个姿势约1分钟。
要点和提示:膝盖必须打直,而脚跟最好密贴于地,假如脚跟不能贴地,就让脚跟上下蹦弹,来帮助伸展肌腱。
3呼气,逐步回复到预备姿势,重复将这个姿势做3~5次。
【练习效果】顶峰式有助于祛除臀部及大腿的皮下脂肪,使肌肉更结实,还能强壮坐骨神经,消除肩关节炎,此外还能促进头部血液的正常循环,消除疲劳,使人精力旺盛。
弓式
【预备姿势】额头贴地俯卧地面,双臂在身侧伸直,手指指向脚部。两脚脚跟并拢,自然呼吸。
【练习步骤】1.自膝盖处弯曲两腿,脚跟靠近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝,两膝和脚踝互相靠拢。
2缓慢而均匀地吸气,然后屏住呼吸,头部向上抬起并伸直。
3两小腿向后用力,带动两手臂伸直,直至力所能及的最大限度,此时胸部和头部都将向上抬起。目视天空,屏住呼吸,保持这个姿势5~10秒,后拉时不要太快,动作应尽量缓慢、柔和。I您的两个膝盖应始终保持并拢并贴着地面。
4呼气,头部和胸部向地面放下,两手放开脚踝,双腿慢慢还原到地面,回复预备姿势。稍事休息,再把这个练习重复一遍。
【练习效果】简弓式能促进肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动,使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有一定缓解功效。此外还可缓懈女性月经失调症状。
平衡式
【预备姿势】行基本的站立姿势,全身放松,自然呼吸。
【练习步骤】1.右腿笔直站立,左腿自膝盖处弯曲,上抬左脚跟,脚尖朝上。左手抓住左脚,尽力使左脚跟紧贴臀部。
2.右臂伸直,手指并拢,自下而上慢慢抬起,直至高举过头,手掌面向前方,自然呼吸,保持这个姿势10~20秒。
要点和提示:此时应保持您的身体平直,自上而下是在一条直线上。
3右臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧,然后左手松开,左腿落地。休息10秒钟,换另一边继续练习,每边各做3次。
【练习效果】平衡式能活动人体主要关节,消除关节的僵直状态和疼痛。它还能促进血液循环,强健肌肉,对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病均有很好的辅助治疗效果。
下蹲起立式
【预备姿势】挺直身躯站立,两脚并拢,目视前方,自然呼吸。
【练习步骤】1.两脚宽阔地分开,两脚指向外侧。双手十指在腹前交叉,两臂自然地垂下。
2.呼气,慢慢弯曲双膝,将身躯降低少许高度,然后吸气,伸直双腿,恢复挺身站立的姿势。呼气,再次弯曲双膝,把身躯降下得比第一次略低,然后边吸气边伸直双腿,又恢复挺身直立的姿势。
3.呼气,第三次弯曲双膝,把身躯降得更低,直至两大腿与地面平行,然后边吸气边恢复挺身直立的姿势。
4.呼气,最后把身躯降低到两手可接触地面的程度,然后慢慢起身,恢复预备姿势,放松休息。重复做这个练习6~10次。
要点和提示:如果您的手无法接触到地面,不必勉强,一定要以身体感到舒适为度。
【练习效果】下蹲起立式能加强子宫肌、大腿内侧和双踝、双膝,对妇女怀孕期也很有好处。
礼拜式
【预备姿势】取蹲位,两脚平放地上,两膝分得很开。
【练习步骤】1?双掌合十呈祈祷手势,两肘紧靠着双膝内侧。
2边吸气边抬头,目视上方,两肘尽量朝外推开双膝,保持这个姿势5秒钟。
3呼气,伸直双臂,水平地指向前方。两膝内收,彼此紧靠,上身躯干前俯,保持这个姿势5~10秒。
4缓缓回复预备姿势,重复这个练习10次。
【练习步骤】礼拜式强化腿部、膝部、肩部和臂部的神经,改进练习者的体态和平衡感。
花环式
【预备姿势】蹲下,两膝盖并拢,两脚掌立地。臀部略高于地面,两臂向前平行伸出,手心朝下。
【练习步骤】1两脚保持并拢,左右膝盖分开,上身躯干前俯。两上臂贴住两膝内侧,两手向后伸,抓住两脚踝。
2头向下垂,额头贴地,自然呼吸,保持这个姿势10~20秒(如图6-23所示3吸气,头部抬起,逐步回复到预备姿势,休窗、。
【练习效果】花环式加强了腹部肌肉,使腹部的脏器得到温和的按摩,有助于改善消化不良症状。它也能消除背痛,并有利于脊柱健康。
劈柴式
【预备姿势】蹲在地上,两脚舒适地分开,两手掌放于地面。
【练习步骤】1.吸气,两手十指交叉,两臂伸直,高高举过头顶,保持这个姿势5~10秒。
要点和提示:此时,您应该想象自己拿一把斧头正在劈柴,假如您觉得蹲位太难,可站立着做劈柴动作。
2呼气,两臂往下放,两手重新在胸前交叉,然后回复预备姿势。
3调整呼吸,稍事休息,重复做4~6次这样的练习。
【练习效果】劈柴式能增强胸部肌肉,并且对腹部器官有一定的按摩效果。此外,它还锻炼了骶肌和阴道肌。
扭脊俯卧式
【预备姿势】坐于地上,两腿向前伸直,两手放于大腿上,上身保持正直,行自然呼吸。
【练习步骤】1?吸气,身体向左转动,将左右手一前一后放在躯体左侧。
2.呼气,上身躯干向左下俯身,尽量使鼻尖触及地面,屏住呼吸,保持这个姿势5~10秒。
要点和提示:做这个姿势时,臀部应始终不离开地面。
3吸气,上身抬起,缓缓回复到预备姿势。休息片刻,重复这个练习4~6次。
乌鸦式
【预备姿势】跪在地板上,双膝并拢,两脚分开,臀部置于两脚之间的地面上,自然呼吸。
【练习步骤】1.臀部上抬,以脚尖着地,臀部落坐于脚后跟部位。
2膝盖向上提起,脚后跟着地,手掌心于两脚外侧贴地。自然呼吸,尽量长久地保持这个姿势。
要点和提示:此时手掌心应紧贴地面,上身与胸部尽量后仰。
3.缓缓回复预备姿势,充分休息。
【练习效果】乌鸦式可增强腰部、腿部和脚部肌肉的力量,增加身体柔韧性。
三角伸展式
【预备姿势】先行基本的站立姿势,调整呼吸。
【练习步骤】1.挺直身躯站立,两脚尽量舒适地分开,脚尖略朝向外。两臂向两侧平伸,成一条直线,手心向下,这就是基本三角式。
2呼气,慢慢向右侧屈体,右手贴着右小腿向下滑动,如果可能的话,尽量扶住右脚踝或右脚,此时左手臂指向上方,两臂仍然成一条直线,保持这个姿势10秒钟,同时自然呼吸。要点和提示:丄向侧边弯腰时,要避免腰部以上躯干同时向前弯曲的倾向。这个姿势最理想的状态,是您的双臂能够垂直于地面。
3吸气,两臂转动,慢慢回复到基本三角式,然后弯向左边做同样的练习。左右两边各做5次。
【练习效果】三角侧屈式是一个提高身体柔韧性的极佳姿势,它伸展并收紧了侧腰部,加强了腿部力量,刺激并按摩了腹部器脏,有助于消化过程,同时还能强化颈部、脊椎、胯关节、肩关节等多个部位。
【预备姿势】跪坐于地板上,两膝保持并拢,两脚分开,臀部置于两脚之间的地面上,自然呼吸。
【练习步骤】1.轻轻地呼气,然后再吸气,两掌于胸前合十,两臂夹住耳朵部位。
合掌的双手高举过头顶,呼气,双手拇指互扣,上半身缓缓前俯。
要点和提示:上半身前俯时,臀部不得上浮,否则效果减半。
3两手小指和额头贴地,背部尽量伸直,然后稍微闭气,保持这个姿势20~30秒,在憋不住气后再行自然呼吸。
4吸气并缓缓回复原先的姿势,休息,重复几次这个练习。
【练习效果】练习简易乌龟式的益处与乌龟式相同,只是程度稍逊。
简易乌龟式
鱼式
【练习步骤】1.身体向后仰,让盘成莲花坐的两腿继续平放地面,后背贴地仰卧。
【预备姿势】行莲花坐姿,全身放松,调整呼吸。
2呼气,抬起颈项和胸膛,拱起背部,头顶贴地,下颚上扬。双手抓住两个大脚趾,以增强背部的拱弯程度。深呼吸,保持这个姿势1~2分钟。
3放开脚趾,两臂相抱,用手抓着另一臂的肘部,把两前臂放在头后的地上,再保持这个姿势30秒钟。
4把后脑勺、颈项和背部滑回地面上,伸直两腿,仰卧,稍事休息,然后逐渐回复莲花坐,交换两腿位置,重做这个练习。
【练习效果】简易鱼式扩展胸膛和背部区域,放松肩关节和骨盆关节,加强内分泌腺的活动,使肠脏和其他内部器官得以伸展,滋养脊柱神经,有助于纠正脊柱和背部的毛病,还有助于消除紧张情绪。鱼式除具备简易鱼式的优点外,还能兼具莲花坐的优点,效果更为显着。
罐头开启器和炮弹式
【预备姿势】背部贴地仰卧,双脚并拢,两手置于身体两侧,手心向上,自然呼吸。
【练习步骤】1.吸气,屈右膝,两手十指交叉,抱住右膝拉近胸部,然后彻底呼气。
要点和提示:右腿贴住胸部时,左脚应保持伸直。
2抬起头部,让下巴紧贴右膝,平静地呼吸,保持这个姿势5~20秒。
3吸气,慢慢让头部着地。呼气,两手放开右膝,右腿伸直,放回地面上。
4吸气,换左腿重复这个练习。两边各做3~6次。
5吸气,屈双腿,双手抱住双膝,把两大腿压向胸部。呼气,放开两腿,回复到预备姿势。重复这个练习3次。
要点和提示:双膝贴住胸部时,臀部不得上浮。
【练习效果】此式有助于加强颈部肌肉,排出肠内废气,缓解胃、肠胀气与便秘症状。
船式
【预备姿势】仰卧在地面上,两脚并拢,两手置于身体两侧,手心向里,自然呼吸。
【练习步骤】1.吸气,双手、双脚和上身躯干同时上提,离地约0.5米,双臂向前伸直,并平行于地面,双腿也要用力伸直。
要点和提示:双腿和头部上抬时应该尽量向远处伸直。
2闭气,全身绷紧,两眼注视脚尖,保持这个姿势20~30秒。
要点和提示:您也可以轻轻呼吸,保持这个姿势更长时间,但不要勉强用力。
3把双腿、躯干放回地面,缓缓呼气,全身放松,回复到预备姿势,重复做这个练习3~5次,然后再做“瑜伽休息术”,以增强其效果。
当您的身体从地面抬高的时候,您也可以握紧双拳,使全身肌肉处于一种紧张状态,然后再呼气,回复预备姿势,做一遍“仰卧放松功”。
【练习效果】船式使全身的肌肉和关节都得到放松,缓解了人的紧张情绪,并且使得背部力量得到增强,同时它还能促进肠道蠕动,强化消化系统。
猫伸展式
【预备姿势】跪坐在地面上,双手放在大腿上,行自然呼吸。
【练习步骤】1.抬起臀部,两手掌于膝盖前方着地,双膝和小腿也着地,成动物爬行的姿态。
2吸气,抬头,臀部上拱,双臂直撑于地,收缩背部肌肉,保持这个姿势5秒钟。
3呼气,小腹后缩,垂下头,背部拱成圆形,再保持这个姿势5秒钟。
4两臂伸直,垂直于地面,回复到先前动物爬行的姿态,再重复做这个练习4~8次。
【练习效果】猫伸展式活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。它还有助于消除腰、腹部四周多余的脂肪,使身材更苗条。
狮子第二式
此姿势是狮子式的变式,其主要区别在于坐姿。
【预备姿势】双脚双盘,成“莲花坐”的姿势坐好,调整呼吸。
【练习步骤】1?呼气,上身萨,两掌心支撑在膝纤细地社。贿髓,面跪地,骨盆部位向下推。臀部脏收缩,背部尽力伸展。要点和提示:此时,您身体的重心只应该落在双膝和双掌上。
2呼气,把嘴巴大大张开,舌头往下颚方向吐出,使劲发出五六声“啊啊”的声音。同时两眼圆睁,眼球滚向上眼眶,注视两眉之间的中点。用嘴巴呼吸,保持这个姿势10~20秒。
3两掌用力撑地,上身后仰,吸气并缓缓回复预备姿势。交换两脚的位置,重复这个练习2~3次。
【练习效果】莲花坐狮子式除了具备狮子式的效果外,更会增强两腿、骨盆和躯干部位的柔韧性。
半舰式
【预备姿势】平坐地面,两腿向前伸直,两脚并拢。
【练习步骤】1?十指相交,置于后脑勺上,自然呼吸。
2呼气,上身微向后倾,双脚离地,双腿与地面成30度角,脚趾尖与头顶处于同然呼吸,保持这个姿势20~40秒。
要点和提示:此时双膝应挺直,用臀部来平衡全身重量,背部则完全离开地面3将两腿放下,上身前倾,逐渐回复到预备姿势,休息。
【练习效果】半舰式使双腿、腹部和背部的力量得到增强,它也能强壮神经系统,使内部脏器得到轻柔的按摩。