1．头部运动
预备动作：直立。
动作：左滚动步一次同时两手握拳胸前屈，掌心向后，尽量低头。
右滚动步一次，五指张开，掌心相后，两臂伸至前举，头抬起，眼看前方。
还原。
左滚动步一次，手握拳胸前屈，掌心向后。
右滚动步一次，两臂伸至侧举，五指张开，掌心向前，头左转。
还原。
重复以上动作，头向右转。
2．上肢运动
动作一：左脚向左一步屈膝半蹲，同时两臂胸前届，两手握拳，拳心向后，低头含胸。
两腿伸直，两臂伸至上举，五指张开，掌心向前。挺胸抬头。
压脚跟一次，同时两臂侧上举。
压脚跟一次，同时两臂侧举。
压脚跟一次，同时两臂侧下举。
左脚收回，两臂放下成直立。
换成右脚先出，重复以上动作。
左脚横跨一步屈膝半蹲，同时右手叉腰，左手抱头，头向左侧屈。
两脚伸直，右脚并拢左脚，两臂经侧放下成直立。
还原。
左脚向左横跨一步，屈膝半蹲，同时两手扶膝，头自左向右绕环一周。
两脚伸直，重心移至左腿，右脚尖点地，两手叉腰，上体稍左转45度，挺胸抬头。
右脚并拢左脚，两臂放下，上体转回成直立。
重复以上动作，向右做。
动作二：左脚向左横跨一步，同时两臂侧举。
左臂胸前平屈，掌心向后，右臂背后屈，掌心向后。
重心移至右脚，左脚尖点地，同时两臂侧举。
左脚收回，两臂放下成直立。
重复以上动作，向右出脚，右臂胸前平屈，左臂背后屈。
动作三：左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。
向左垫一步，同时左臂胸前平屈，右臂背后屈，掌心向后。
左脚向左侧出一步，同时两臂侧举。
右脚并拢左脚，两臂放下。
换右脚出，重复以上动作。
动作四：左脚向右脚后叉一步，同时两臂胸前平屈，两手握拳，掌心向下。
右脚向伸滑一步，脚尖点地，重心落在左脚，同时两臂侧举。
右脚向左脚后叉一步，同时两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。
左脚向侧滑一步，脚尖点地，重心落在右脚上，同时两臂侧举。
3．肩部运动
预备姿势：直立。
动作一：肩向后绕环一周。
左臂经前向后绕环一周。
重复以上动作，换右肩绕环。
动作二：肩向前绕环一周。
左臂经后向前绕环一周。
换右肩绕环。
左腿侧下举，重心落在右脚上，上体稍向左侧屈，两臂侧下举，掌心向后，右肩上提，左肩下沉。
左脚侧落地，屈膝半蹲，右腿则下举，上体稍向右侧屈，两臂侧下举，掌心向后，左肩上提，右肩下沉。
右脚靠拢左脚并半蹲，两臂侧下举，掌心向后，右肩下提，左肩下沉。
稍起立，左、右肩依次上提下沉一次。
起立。
左右脚交替重复以上动作。
动作三：两腿伸直，左脚向左侧出一步，同时两臂肩侧屈，掌心向前。
右脚靠拢左脚，还原。
起立，左脚前迈，脚尖点地，右臂脑前平屈，左臂侧举。
右腿屈伸一次，左脚后伸，脚尖点地，左臂胸前平屈，右臂侧举。
左脚并拢右脚，屈膝半蹲，两臂胸前屈，掌心向后。
换个方向重复以上动作，最后一拍成直立。
4．体侧运动
动作一：左脚侧出一步，脚尖点地。两臂经侧举至右臂上举，左手扶膝，上体左侧屈，尽量向侧伸拉。
上体抬起，再向左侧屈一次。
换右脚重复以上动作。
动作二：屈膝半蹲，两臂肩侧屈，两手握拳，掌心相对。
左手扶膝，右臂上举，五指张开，同时上体向左侧屈。
还原。
换相反方向重复以上动作。
动作三；两腿伸直，两臂向下摆至胸前交叉，两臂自然弯曲。
屈膝半蹲，上体向左侧屈，左手叉腰，右臂向侧摆至上举。
还原。
换相反方向重复以上动作。
5．体转运动
预备动作：同体侧运动结束姿势
动作一：两臂侧举。
上体左转90度，两臂肩上屈，五指撮拢，手指触肩。
还原。
换相反方向，重复以上动作。
动作二：上体转回，左臂向前伸直向下绕至左手叉腰，右臂向下伸直经后绕至肩上屈，手剑剑指。
屈膝下蹲成马步，上体向左转90度，稍向左侧顶髋，右剑指插向左侧下方。
两脚伸直，上体转回，右臂经前向下绕至右手叉腰，左臂向下伸直经后绕至肩上届，手变剑指。
换相反方向，重复以上动作。
动作三：两脚伸直，上体转回，两臂侧举。
右膝弯曲，左腿伸直，脚尖点地，上体左转90度，右臂向左随上体转动摆至两臂前举交叉，右臂在上，掌心向下。
重复1次。还原成两臂侧举。
左脚收回，两臂放下成直立。
换相反方向，重复以上动作。
7．腹背运动
预备动作：直立。
动作一：左脚向左一步，同时两臂上举，掌心向前，抬头挺胸。
上体前屈，手指触地。
左手拍地。
右手拍地。
两手抱小腿，上体尽量前屈。
上体抬起，两臂放下。
动作二：两臂前上举，上体向左转45度。
上体左前屈，两臂侧举。
两手扶左膝，弹振一次。
上体抬起，左脚收回，两臂放下成直立。
换相反方向，重复以上动作。
7．跑跳运动
预备动作：直立。
动作一：原地跑，右脚后踢，两臂胸前平屈，两手握拳，向下振一次。
右脚落地，左腿后踢，两臂胸前平屈，两手握拳，向下振一次。
还原。
动作二：原地跑，右小腿后踢，两手胸前击掌。
右脚落地，左小腿后踢，两臂肩侧屈，五指张开，向后扩胸。
右小腿后踢跑一次，两手握拳，两臂胸前屈，拳心向后。
左小腿后踢跑一次，两臂伸至前举，五指张开，掌心向下。
动作三：右小腿后踢跑一次，两臂肩侧屈，两手握拳，拳心向前。
左小腿后踢跑一次，两臂伸至上举，五指张开，掌心向前。
左右腿交替，重复以上动作。
动作四：左脚原地跳一次，右小腿后踢，两手叉腰。
左脚原地小跳一次，右小腿前踢，向左转90度。
重复以上动作，换踢左腿，右脚小跳。
动作五：重复动作四，向右跳转。
动作六：左脚原地小跳一次，右小腿后踢，两臂放下。
左小腿原地小跳一次，在小腿前踢，两手握拳，左臂胸前平屈，右臂侧举。
重复以上动作，换踢左腿，右脚小跳，两臂动作互换。
动作七：跳起，左脚落地，右腿侧摆，左臂摆至侧上举，上体左倾。
跳起，两脚落地并拢，左臂放下至直立。
还原。
换相反方向，重复以上动作。
动作八：侧摆臂的姿势变成手握拳肩上屈，重复以上动作。
动作九：跳成开立，两手握拳，两臂胸前平屈。
跳成开立，两臂放下。
跳成开立，两臂经侧至上举，掌心向外，抬头。
跳成并立，两臂侧放下。
还原。
8．整理运动
预备动作：直立。
动作一：左脚侧出一步，两臂摆至侧举。
屈膝半蹲，两臂下摆，两手拍大腿外侧。
两腿稍伸，两小臂胸前交叉。
两腿屈膝，两臂下摆，两手拍大腿内侧。
两腿伸直，两臂侧举。
左腿收回，两臂放下。
动作二：右手拍左肩，左手拍后背。
左手拍右肩，右手拍后背。
还原。
动作三：右手拍丹田，左手拍后腰。
左右手交替，重复以上动作，但两手动作互换。