6.食用油
食用油的功与过
食用油是人们在烹调食品中使用的油脂，有植物油和动物油之分；是人体所需脂肪的重要来源，是必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸以及维生素E的主要来源。同时，食用油也是脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）吸收必不可少的。因此，食用油是日常饮食不可缺少的食物之一。
但是，食用油过量的高脂肪膳食是高脂血症的独立危险因素，而高脂血症可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。高脂肪膳食还是引发超重和肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。
植物油营养各不同，多样选择益健康
食用植物油有许多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同，多样选择使用会有益健康。
在植物油中，橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，特别是油酸。油酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白（好胆固醇）的作用，对心血管疾病的防治有益。
大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸均有降低血脂及其胆固醇的作用，并有促进孕期胎儿大脑生长发育的作用。
此外，菜子油，尤其是低芥酸菜子油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。
但是，千万不要忘记，植物油都能提供同样多的能量，要控制使用量。
食用油用量要减半
中国营养学会推荐的烹调油食用量为每人每日25克。目前城市居民使用的烹调油虽然以植物油为主，但用量大，平均每人每天超过了50克。虽然植物油不含胆固醇，但是所供给的能量却很高，对预防慢性病不利。因此，每人每天的食用油摄入量一定要控制在25克以下。
烹调食品巧限油量
植物油能带来很高的能量，因此一定要坚持定量使用植物油，注意控制总量。
使用限量油壶，可以将全家每天应该食用的烹调油（每人每天25克）倒入有刻度的油壶中，炒菜从限量油壶中倒取，严格控制总量，并逐步养成清淡的饮食习惯，对预防慢性疾病大有好处。
制作食物时，尽可能选择不用烹调油或用油很少的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
尽量不用油炸的方法制作食品，油炸时温度不要过高，煎炸油不要反复使用。油炸食品的危害不仅是脂肪含量高、能量高，容易引起肥胖，还有因高温油炸产生的有害物质如杂环胺、丙烯酰胺等致癌物。
7.食盐
多盐少盐都不行
吃盐是为了得到人体需要的钠。人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。
食盐主要是氯化钠，其中的钠元素是机体不可缺少的一种化学元素。身体内的钠广泛存在于各种组织器官内，有调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常的功能。
盐，不吃不行。没有盐，不仅食物没有咸味，人体还会由于缺钠而感到无力、倦怠，甚至出现血压下降、肌肉痉挛，严重的可因肾功能衰竭而死亡。
盐，吃多了也不行。吃多了盐会使患高血压病的危险大大增加，而高血压又会引发一系列的疾病，如心脏病，脑卒中等。
合理盐量记心间
世界卫生组织和中国营养学会推荐健康成年人每天摄入的食盐不超过6克。每人每天摄入的食盐总量应控制在6克以内。
8.饮用水
生命不能离开水
水约占一个健康成年人体重的60%～70%，在儿童则该比例更高，新生儿体内的水分可达80%。
饮用水是人体内水的重要来源。饮用水能帮助食物的消化吸收，通过血液将肠道吸收的各种营养成分运输到各器官组织，并将产生的代谢“废物”排出体外。饮用水稀释了血液，降低血液的黏稠度。饮用水通过出汗和排尿、排便从人体排出，可带走有毒物质，冲洗肠道，缓解便秘。饮用水还能调节体温维持体液平衡。
饮用水少，人体缺水时，新陈代谢将受到直接的影响：血容量减少，血液黏稠度增高，代谢产生的“废物”不能很快被清除，这容易引发多种疾病。
每天应喝多少水
人对水的需要量主要受年龄、温度、身体活动等因素的影响。建议在温和气候条件下从事轻体力活动的成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯）。
不要等到感觉口渴时才去饮水，应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。
早晨起床后空腹喝一杯水，可以增加血容量，促进血液循环，对预防脑卒中和心肌梗死有好处。睡觉前喝一杯水，可以促进血液循环。
最佳饮品白开水
煮沸后自然冷却至20℃～25℃的白开水是最好的饮用水。白开水清洁卫生，水中的矿物质经过煮沸沉淀也变得适中。白开水既能迅速解渴，又不会引起胃肠不适。白开水的放置时间不宜过长，最好是当天烧开的，不要放置超过24小时。
饮料代水不健康
多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用饮料，特别是含糖量高的饮料会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。
有些人，尤其是儿童青少年。每天喝饮料代替喝水，这是一种不健康的行为，应当改正。
经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，例如，茶多酚、******、儿茶素等。但是长期大量饮用浓茶会妨碍铁质的吸收。
三、饮食健康三大注意
1.谨防食物中毒
食物中毒基本特征
同一起食物中毒的病人均会在相近的时间内食用过某种可疑食品，没有食用的人没有发病，停止食用该种食品后，发病停止。即所谓的同食者同发病，未食者不发病，停食后停发病。
同一起食物中毒事件的患者临床症状相似。最常见的中毒症状是腹痛、腹泻、恶心、呕吐等胃肠道症状，还可能出现发热、头痛头晕、抽搐痉挛，甚至昏迷。
食物中毒的潜伏期较短，从进食到发病很少超过48小时。人与人之间一般不会相互传染。
食物中毒的第一时间救助
立即停止食用可疑食物，更不要让别人尝试。
尽快将病人送往医院救治，向医生详细介绍病人进食及发病情况，以便医生及时做出准确的诊断，救治病人。
及时向卫生监督部门报告，并尽可能保留好可疑食物，以便查找中毒原因。
食物中毒预防为主
一定要选择新鲜和安全的食品 不要食用不明来源的食品，死因不明的畜禽肉，不知道或者没有见过的食物，颜色过于鲜艳、味道怪异或者过于浓烈的加工食品。
彻底加热，煮熟煮透食物 千万不要贪图鲜、嫩，生吃或者吃半生不熟的海鲜等动物性食品。
做好的饭菜最好一次吃完 常温下放置时间超过2个小时的定要加热后再吃。
切记生熟分开 不论是盛放食品的容器（锅、盆等），加工食品的工具（刀、案板），还是餐具（碗、盘等）都要做到生熟分开。
2.科学选择保健食品
什么是保健食品
保健食品是具有特定健康功能的食品。保健食品的原料有些含有中药，有些是维生素、矿物质等营养素补充剂，大多数保健食品是由多种原料复合配制的。经过国家审批的、有国家保健食品批准文号的保健食品都会标明其特定的保健功能。保健食品都有其特定的食用人群范围，应根据个人健康状况和需求进行科学选择。没有适用于所有人群又具有多种保健功能的保健食品。
保健食品不能代替药物
与以治疗疾病为目的的药品不同，保健食品以调节机体功能为主要目的，不能代替治疗用的药物。因此患有慢性疾病的人千万不要听信不实的，甚至是虚假的广告宣传，用保健食品替代治疗药物，更不能轻易自行停用治疗药物。
保健食品不能替代普通膳食
虽然有些保健食品含有某些营养素，但是，与普通食品不同，保健食品不是普通膳食的组成部分，而是作为膳食之外的营养补充，用来填补膳食中某些营养成分的不足。因此，保健食品不能替代普通膳食。
3.合理选择强化食品
什么是强化食品
尽管人们努力去丰富自己的“菜篮子”，却仍然不能完全避免某些营养素，特别是维生素和矿物质等微量营养素的缺乏。针对营养素缺乏对健康的威胁，特别是维生素和矿物质等微量营养素缺乏的问题，在加工食品中添加一种或多种营养素，以提高食品的营养价值，达到促进健康预防疾病的目的。这种经过营养素强化的食品称为强化食品，而加入食品中的营养素则统称为营养强化剂。
市场上常见的强化食品
经常使用的营养强化剂有维生素、矿物质（以碘、钙、铁、锌、硒最为多见）、氨基酸中的赖氨酸等。强化食品的配方各不相同，差别很大。
目前我国市场上最为常见的强化食品有碘强化的食盐，铁强化的酱油，多种营养素强化的面粉，维生素A强化的植物油，各种婴儿配方奶粉和标明为何种特殊人群配制的配方奶粉，钙、铁、锌等矿物质强化的粮食制品——如麦片、面包和饼干，维生素强化的液态奶，多种营养素强化的饮料和糖果等。这些强化食品的标签和标识表达方式不尽相同，有的注明了强化剂的使用名称和使用量，有的只注明了强化营养素的名称。
强化食品的选择
应该根据个人的营养需要和膳食搭配选择强化食品，首选政府倡导的强化食品，如碘盐、铁强化酱油、强化面粉等；而不要盲目听信广告宣传。在购买强化食品时，要看清标签上标明的所添加的营养素的品种和数量。
对于生长发育旺盛的婴幼儿，应该选择营养全面的配方奶粉，这是母乳不足时的最好选择。对于儿童和青少年，适当选用强化食品也有益于其健康。老年人应尽可能选择多种营养素配方的强化食品。
选择强化食品一定要有针对性，慎重选择；同时，还要注意不要过多重复食用某一种营养素强化的各种食品，避免摄入量过大危害健康。