书城亲子新编孕产期营养百科
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第22章 孕5月营养饮食(2)

准妈妈平时要注意摄取以下一些食物:准妈妈经常吃一些乳制品、海产品、豆类及豆制品等可以防止钙的缺乏。

为了防止准妈妈和胎宝宝缺铁,可以吃些虾、蟹、蛤、牛肉等含铁量较高的食物。

为了防止缺锌,准妈妈可吃些核桃、栗子、花生等含锌较丰富的坚果。

食用黄瓜的好处

黄瓜含有丰富的钾盐、胡萝卜素以及钙、磷和铁等矿物质。鲜黄瓜含有抑制糖转化为脂肪的丙氨酸、乙酸等成分,有抑制糖转化为脂肪的作用,故对防止孕期准妈妈体重增加过多有益。黄瓜中含有较多的膳食纤维,能促进胃肠蠕动,加速体内粪便的排泄,并有降低胆固醇的作用。

黄瓜怎么吃更有营养?

食用黄瓜生、熟皆宜。熟吃可以切丝、片、丁、块炒菜,生吃时可用冷水洗净去皮直接食用。

专家答疑

最好用食物补血

贫血不是很严重的准妈妈最好食补,生活中有许多随手可得的补血食物。例如有些植物性食品中不但含有铁质、胡萝卜素及其他养分,还易于消化吸收。以下介绍几种常见补血食物。

黄花菜:黄花菜含铁量很高,比大家熟悉的菠菜高3倍,还含有维生素C、蛋白质等营养素,并有利尿健胃的作用。

黑豆:我国向来认为吃豆有益,尤其是黑豆可以生血、乌发。

黑豆的吃法随各人之便,准妈妈可用黑豆炖乌鸡。

胡萝卜:胡萝卜富含胡萝卜素。胡萝卜素对补血极有益,所以用胡萝卜煮骨头汤,是准妈妈很好的补血汤饮。

饮食多样化

准妈妈要注意饮食,以控制胎宝宝的体重,膳食品种要多样化,尽可能食用天然的食品,少食高盐、高糖及刺激性食物。一般来说,女性怀孕后,每天约需要2500千卡(1千卡=4.184千焦)热量,比平时增加500千卡热量。所以,在妊娠中晚期,每日饮食做如下安排,就能满足准妈妈的需要。

尽量粗细粮搭配,荤素食兼有,品种广泛多样,食量合适。关键是要搭配均匀,防止偏食。

主食400~500克;

牛奶250毫升或豆浆500毫升;

鸡蛋1~2个;

鱼虾、肉类100~150克;

豆类及豆制品100~150克;

新鲜蔬菜500~1000克;

水果适量。

孕期喝水有讲究

水占人体体重的60%,是人体体液的主要成分。

准妈妈饮水不足不仅会感到干渴,还影响体液电解质平衡和体内养分的运送,导致体内各组织和器官的功能紊乱。人体需要维持正常的物质代谢离不开水。

人体内的水有两部分来源:一是机体代谢产生的内生水,二是食物所提供的水。因为准妈妈代谢加快,需水量也有所增加。准妈妈每天大约需1500毫升的水,包括牛奶、汤粥或果汁等。

本月的食物选择

妊娠5个月的准妈妈饮食必须多样化,应根据个人体质合理安排饮食,保持各种营养成分的均衡摄入,并注意将食物的热量限制在适当范围内。应保证以下食物的摄入:

富含铁的食物,如海带、紫菜、豆类(包括豆腐)、芹菜、黄花菜、苜蓿、荠菜、胡萝卜缨、苋菜、雪里蕻、木耳、动物肝脏、鸡胗、牛肾等。

富含铜、维生素B6、维生素B12、锌、叶酸、钴等营养素的食物,如甘薯、蜂蜜、海带、大枣茶、裙带菜、洋白菜、葛根、豆类、南瓜、牛奶、瘦肉、牡蛎、蛤蜊、动物肝等。

富含蛋白质的食物,如肉、鱼虾、蛋、豆制品、牛奶等。

富含优质脂肪的食物,如核桃、芝麻、栗子、桂圆、香菇、鱼头、鸭等。

本月一周配餐推荐

本月周一食谱安排

早餐:红枣大米粥、煮鸡蛋1个

中餐:青椒里脊片、翡翠豆腐、家常蚕豆汤、鸡肉炒饭

午点:橘子1个

晚餐:甘蔗牛肉丸、清蒸南瓜、什锦豆腐汤、二米饭

晚点:牛奶250毫升、玉带糕

本月周二食谱安排

早餐:紫米粥、豆角锅贴

中餐:竹笋烧兔、醋烹绿豆芽、肉丝榨菜汤、大米饭150克

午点:柚子100克

晚餐:清蒸冬瓜鸡肉、豆沙藕夹、雪菜黄鱼汤、豆仁饭

晚点:核桃牛奶酪

孕中期每日食物搭配参考

粮食:大米、面粉、小米、玉米面、杂粮等不少于400克。

动物类食品:禽类(鸡、鸭、鹅等)、肉、鱼虾等150~200克。

蛋类:鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等50~100克。

烹调用油:豆油、花生油、香油等20~30克。

牛奶或豆浆:250克鲜奶或豆制品50克。

蔬菜:500克。

水果:200克,以时令新鲜水果为宜。

本月周三食谱安排

早餐:花生红枣粥、蟹黄包子

中餐:牛肉炖萝卜、蒸香菇、泥鳅汤、肉丁豌豆、米饭

午点:橘子1个

晚餐:蒸猪肝、凉拌菠菜、紫菜萝卜汤、二米饭

晚点:牛奶250毫升、小窝头

本月周五食谱安排

早餐:小米面发糕、咸豆浆

中餐:菠菜鱼肚、樱桃萝卜、阿胶瘦肉汤、大米饭150克

午点:柚子100克

晚餐:蛋皮炒菠菜、豆腐干拌豆角、黄豆芽猪血汤、二米饭

晚点:玉米面蒸饺

本月周六食谱安排

早餐:鸡蛋羹、人参茶

中餐:姜汁炖鸡、番茄炒蛋、鸡肝豆苗汤、大米饭150克午点:苹果1个

晚餐:海带焖鲫鱼、香菇烧淡菜、牛奶花蛤汤、什锦果汁饭

晚点:饼干50克、甜脆银耳盅

本月周日食谱安排

早餐:豆腐馅饼、水果牛奶

中餐:炒螃蟹、田园小炒、墨鱼花生排骨汤、大米饭150克午点:橘子1个

晚餐:苋菜牛肉豆腐羹、奶油白菜、墨鱼花生排骨汤、鸡肉炒饭

晚点:白术南瓜粥

本月周四食谱安排

早餐:三宝绿豆糕、鲜牛奶250毫升

中餐:四喜蒸蛋、梅菜豆腐、苎麻根炖鸡汤、大米饭150克

午点:柚子100克

晚餐:干煎黄鱼、干烧豇豆、苎麻根炖鸡汤、大米饭100克

晚点:芝麻粥

本月的营养饮食食谱

如果平时饮食荤素搭配合理,准妈妈一般不会出现营养不良。这段时间准妈妈需要补充维生素D和钙来帮助胎宝宝的骨骼生长。

紫米粥

原料

紫米2杯,莲子1杯,赤小豆1杯,红糖20克。

做法

将紫米淘净,加适量水,以大火煮沸。再将莲子、赤小豆洗净后加入,待水沸后转小火煮至米粒软透,加红糖续煮2分钟,边煮边搅拌,熄火后再闷5分钟即可。

功效解析

紫米营养价值高,能改善便秘,强壮骨骼,对准妈妈缺铁性贫血有补益。

白术南瓜粥

原料

白术9克,南瓜块适量,饴糖少许,大米60克。

做法

将白术水煎取汁;南瓜块、大米洗净同煮粥,加入饴糖,最后加入白术汁拌匀即可。

功效解析

本品具有健脾、化湿、安胎的作用,适用于脾虚湿滞、胎动不安、滑胎的准妈妈。

竹笋烧兔

原料

鲜兔肉500克,春笋50克,葱段、姜片、酱油、豆瓣酱、水淀粉、肉汤、花生油各适量,鸡精、盐各少许。

做法

将兔肉洗净,切成3厘米见方的块;春笋切滚刀块。

旺火烧锅,放花生油烧至六成热,下兔肉块炒干水分,再下豆瓣酱同炒至油呈红色时,下酱油、盐、葱段、姜、肉汤一起焖,约30分钟后加入春笋。待兔肉焖至软烂时放鸡精、水淀粉,收浓汁起锅即可。

功效解析

本品具有益气补中、开胃健脾、通肠排便的作用。

玉带糕

原料

熟面粉350克,鸡蛋、白糖、豆沙馅各400克,青梅、山楂糕各15克,葡萄干10克,香油少许。

做法

将鸡蛋磕开,把蛋清、蛋黄分别放在两个小盆内,先把白糖倒入蛋黄盆内搅匀,再把蛋清抽打成泡沫状,也倒入蛋黄盆内搅匀,最后加入熟面粉,搅成蛋糊。

木框放在屉内,铺上屉布,倒入1/2蛋糊,用旺火蒸15分钟取出,在蛋糕坯上铺匀用香油调好的豆沙馅,再倒入剩余的蛋糊,铺平,表面用青梅、山楂糕、葡萄干码成花卉形,再蒸20分钟即熟,晾凉后切成10厘米长、3.3厘米宽的块即成。