书城亲子新编孕产期营养百科
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第21章 孕5月营养饮食(1)

从怀孕第5个月起,准妈妈的基础代谢率增加,每天所需的营养也比平时多。准妈妈的食欲增加,所以体重会明显上升,皮下脂肪的堆积会使准妈妈看起来胖了很多。如果平时注意饮食荤素搭配,一般不会出现体重过重、高血压等问题。

本月营养饮食要点

从本月起,准妈妈应注意在补充蛋白质的同时,还要注重对钙与铁元素的补充,以免给准妈妈及胎宝宝造成一些不良后果。

不要偏食肉类

为促进胎宝宝肌肉及骨骼发育,准妈妈应充分摄取含有优质蛋白质的鱼、肉、蛋及大豆制品。值得注意的是,肉类能补充一部分人体需要的营养素,但吃肉过多,会影响其他营养素的吸收,引起营养不良。吃肉过多,还会使准妈妈和胎宝宝体重过大,造成难产。此外,人体呈微碱性状态是最适宜的,如果偏食肉类,则使人体趋向酸性,容易致使大脑反应迟钝,影响胎宝宝智力发展。

增加钙的摄入量

从妊娠第5个月起,胎宝宝的牙齿开始钙化,形成骨骼也需要钙,所以需从准妈妈身体摄取大量的钙。这样,就容易使准妈妈身体缺钙,不仅使她们逐渐出现腰酸、腿痛、手脚发麻、腿抽筋等不适感,如果缺钙严重还会影响胎宝宝的生长发育,甚至患上先天性佝偻病。

因此,从妊娠5个月开始,钙的摄入量就应由正常女性的800毫克增加到1200毫克。同时需多摄取富含维生素D的食物,以协助钙的吸收。实践表明,孕期补钙不仅有助于胎宝宝骨骼正常发育,还可降低妊娠高血压综合征的发病率。

用食物补钙

准妈妈通过药物补钙不如从食物中摄取钙经济、安全;药物补钙需体内铁与其他营养物质共同作用才易被吸收;过度药物补钙会致胎宝宝颅骨变硬,增加异常分娩的概率。所以,从食物中补钙才是明智之举。

准妈妈应该多吃一些富含钙的食物。食物中含钙量最多的是奶类及奶制品,如:酸奶、奶粉、奶酪等,而且最容易为人体所吸收;但乳酸饮料和各类含乳饮料则不在其列。豆制品、坚果、芝麻以及虾皮、海鱼、海带、紫菜、海参等海产品的含钙量也很高,虽然其钙吸收率较奶类差一些,但准妈妈经常食用对补充钙质也是非常有利的。

多吃含铁高的食物

铁是人体生成红细胞的主要原料之一,正常妊娠时,准妈妈的血容量要增加50%,这就要求有大量的铁来形成额外的红细胞。因此,在孕期准妈妈应特别注意补充铁元素。随着孕期的推进,铁的需要量也随之增加。到了妊娠中后期,每天要补铁25毫克。一般来说,颜色越深的食物,铁质的含量越高,而其中又以红色的动物性食物中的铁质最容易为人体所吸收。具体来说,富含铁的食物有瘦肉、猪肝、猪血、鸡蛋、海带、芹菜、油菜、苋菜等绿叶蔬菜、坚果、干杏、樱桃等。准妈妈应在每天的膳食中食用以上食物,补充身体所需的铁元素,有利于胎宝宝的生长发育。

不要盲目补充铁剂

准妈妈如果出现严重贫血现象,可根据医嘱服用硫酸亚铁,服用方法为:每日3次,每次0.3~0.6克,也可服用10%枸橼酸铁10毫克,每日3次。为加强铁剂的吸收和减少对胃肠道的刺激,可同时服用0.1~0.2克的维生素C,饭后服用为宜,同时忌喝茶。也可服用一些补血的营养品。贫血纠正以后还应继续服药1~2个月加以巩固。值得注意的是,准妈妈千万不要盲目补铁,应在医生的指导下服用补铁制剂。否则,会给自身与胎宝宝造成不良后果。

正确选择保健食品

保健食品具有增智益脑、抗衰老、免疫调节等功效,并且适用于特定的人群。值得注意的是保健食品起不到药效作用,不能以治疗疾病为目的。因此,准妈妈在选择保健食品时,要以自身健康状况、年龄、身体素质酌定,最好在专业人士指导下进行补充。不要随便听信不负责任的广告宣传,期望一种能解决所有问题的保健品,也不要相信所有的保健品绝对无毒无害。在选购保健食品时应首先认真阅读产品说明,务必注意生产日期及保质期,尤其应注意产品是否经卫生或药监部门审批,有无正规批准文号。为了方便消费者能够选择有质量保证的保健品,我国卫生部依次审批了一系列保健品,并给它们戴上“蓝帽子”,也就是保健食品标志。准妈妈可以根据以上提供的线索合理选用保健食品,选择时应掌握“缺什么就补什么”的原则。

本月的营养饮食注意事项

现在,准妈妈的体重成了一个大问题,既要吃得有营养,又要控制体重,这就需要准妈妈在饮食上多下功夫了。

少吃高热量的食物

如果准妈妈已经过胖,应避免发胖的饮食,注意不吃或少吃高热量食物,要减少含脂肪多的食物,如油炸食品、肥肉、黄油糕点等。

减少甜食和含淀粉量高的食品,包括糖果、米、面类等。还要减少零食,如花生、瓜子、点心等。最好多吃鱼虾、瘦肉、禽类、蛋类,还有水果和蔬菜,这些食物对准妈妈和胎宝宝都是非常有益的。

摄入脂肪过多易导致肥胖

脂肪是释放热量最多的营养元素。脂肪包括植物性脂肪和动物性脂肪,植物性脂肪含有形成细胞膜的成分,因此,准妈妈应该适量摄取。动物性脂肪能给胎宝宝补充部分营养,但它更主要的是变成准妈妈的皮下脂肪,导致准妈妈发胖。因此为了控制好体重,准妈妈应该减少动物脂肪的摄取量。甜食是导致肥胖的另一个重要原因,甜食含有大量的糖分,能量很高,长期大量摄入不但会让体重增加过多,还会增加准妈妈一些妊娠并发症发生的危险。

肥胖都是过量饮食造成的吗?

据专家分析,有些肥胖的准妈妈并不全都是由于饮食过量的缘故导致的肥胖,还应请医生进行全面检查诊治。

专家答疑

喝牛奶有禁忌

虽然喝牛奶给准妈妈带来不少的好处,但是,喝牛奶也有禁忌。

牛奶不宜空腹喝:尤其是早上,因为牛奶中含的L-色氨酸有镇静作用,会使准妈妈产生疲乏的感觉或睡意,会影响早上的工作和学习,所以,喝牛奶之前应吃些面包或糕点。一次饮量不超过200毫升:

过量的牛奶会造成胃肠蠕动紊乱,产生肠胀气和上腹部不适。

先热牛奶后加糖。有些人喜欢喝甜牛奶,在鲜牛奶中加糖后再加热,此时牛奶中的赖氨酸与果糖在高温下产生一种有害物质——果糖基赖氨酸。所以,在牛奶煮热后,晾片刻,再加糖为好。

牛奶、果汁不能同时饮用:任何果汁都含有酸性物质,使牛奶中蛋白质出现凝块,影响食物的消化和吸收,还会造成胃胀。所以,两者饮用至少应间隔1小时以上。

鸡蛋食用方法要得当

鸡蛋是孕产妇不可缺少的高营养补品,但食用方法要得当,吃的数量不宜过多,每天吃2个即可。在烹制方法上,蒸、煮鸡蛋比煎、炸的容易消化,但蒸、煮鸡蛋不宜过老或过嫩,太老不易消化,太嫩不熟又不卫生。生鸡蛋中含有抗酶蛋白和抗生物蛋白,生食后会影响蛋白质的消化和吸收。另外,生鸡蛋容易沾染细菌等,直接食用可能引起食物中毒,对身体有害。特别是肾功能不好的准妈妈不宜吃生鸡蛋。由于蛋黄中含有较高的胆固醇,身体肥胖和胎宝宝较大的准妈妈不宜多吃。

为什么准妈妈不宜多吃茶叶蛋?

因为茶叶中含有的生物碱和酸性物质,可与鸡蛋中的铁元素结合,对胃有刺激作用,影响胃肠的消化功能。

专家答疑

焯烫后方可食用的蔬菜

喜欢素食的准妈妈可以选择含铁质丰富的蔬菜,如深绿色的菠菜、油菜、紫菜、海带等。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收,因此,建议吃蔬菜先焯烫或煮过再吃,或加一些柠檬汁凉拌,可降低草酸和植酸的作用,提高身体对铁质的吸收利用率。

钙片与铁剂不宜同服

钙和铁都是孕期的重要营养素,许多准妈妈误认为一起吃效果更好,其实不然。钙会降低铁质的吸收率,同时补充钙和铁,人体的吸收效果不是加倍而是减半。因此,准妈妈不要同时服用钙片和铁剂,也不可同时摄取含有高钙和高铁的食物。

避免暴饮暴食

孕期加强营养,并不是说吃得越多越好。妊娠5个月时,准妈妈下腹部隆起已很明显了,腹部有下坠、松弛之感,食物在胃里不易消化。饮食过多也会营养过剩,导致准妈妈体重大增,对准妈妈和胎宝宝都没有好处。吃得过多会使准妈妈体内脂肪蓄积过多,导致组织弹性减弱,分娩时易造成滞产或大出血。过于肥胖的准妈妈患妊娠高血压综合征、妊娠糖尿病等的可能性增加。吃得过多也使胎宝宝深受其害:一是容易发生难产,胎宝宝体重越重,难产率越高;二是容易出现巨大胎儿,分娩时使产程延长,易影响胎宝宝健康,胎宝宝出生后,由于胎宝宝期脂肪细胞的大量增加,易引起终生肥胖;三是围产期胎宝宝死亡率高。因此,准妈妈要合理安排饮食,每餐最好只吃七八分饱。

晚餐不宜吃太多

一般来说,晚饭的营养既是对下午工作消耗的补充,又是提供晚上及夜间休息时身体对热量和营养物质的需求。但是,晚饭后的活动毕竟主要是休息及夜间睡眠,因此,晚间对热量和营养物质的需求量不大,特别是睡眠时,只要能提供较少的热量和营养物质,使身体维持基础代谢的需要就够了。准妈妈如果晚饭吃得过饱,营养过多,还会增加肠胃负担。特别是饭后不久就睡觉,人在睡眠时胃肠活动减弱,更不利于消化食物。同样,胎宝宝也是白天活动量大,需要供给的营养多;而夜间活动量小,需要的营养相对减少。因此,准妈妈必须根据本身和胎宝宝的活动规律和对饮食的需要来进食,一定要改变那种早餐对付、晚餐大吃的不良习惯。

饭后要适当活动

女性怀孕以后,由于身体行动不便,更愿多躺多坐,而不愿多活动。总是吃完饭后躺一会,或者坐下来看电视,很少活动,特别是晚上,更不愿外出散步。饭后懒于活动不仅会造成气血不畅,还使胎宝宝也得不到应有的活动,不利于胎宝宝的生长和发育,可能出现产期延迟,甚至危及胎宝宝的健康。

准妈妈要适当参加一些体育锻炼和家务活动,这样更有利于胎宝宝生长和准妈妈身体健康。

譬如在饭后擦擦桌子、收拾碗筷等,做一些力所能及又有利于身体健康的劳动。再有,就是要在饭后特别是晚饭后,在家人陪同照顾下到屋外散散步,活动一下身体,既有利于消化,也有利于胎教。

吃饭不要狼吞虎咽

准妈妈进食是为了充分吸收营养,保证自身和胎宝宝的营养需要。

有的准妈妈吃饭时狼吞虎咽,这对身体健康极其不利。

准妈妈吃得过快、食物嚼得不细,进入胃肠道后,食物与消化液接触的面积会大大缩小,会影响食物与消化液的混合,有相当一部分食物中的营养成分不能被人体吸收利用。

此外,食物咀嚼不够,加大胃肠的消化负担或损伤消化道黏膜,同时使消化液分泌减少,易患肠胃疾病。

饮食不宜饥饱不一

有的准妈妈担心吃得过多胎宝宝过大或过重,不利于分娩;或者是忧虑自身发胖增重,影响产后体形美,有意识地节食。

如果营养物质摄入受到人为限制,可使准妈妈抵抗力下降,易患多种妊娠期并发症和合并症,还可以使体力下降,不利于日后分娩。

还有的准妈妈由于妊娠反应的干扰,不愿吃饭,可能准妈妈本人不觉得饥饿,但实际上因身体得不到营养的及时供应,对胎宝宝生长发育不利。

同样,有的准妈妈大吃特吃,吃得过饱会造成肠胃不舒服。一次吃得过多,人体大量的血液就会集中到胃里,造成胎宝宝供血不足,影响胎宝宝生长发育。

也有的准妈妈长期饮食过量,这样不但会加重准妈妈的肠胃负担,还会造成胎宝宝发育过大,导致准妈妈分娩时难产。

本月的营养饮食安排

从现在开始,准妈妈就要注意饮食,以避免胎宝宝的体重增加过快。膳食品种要多样化,尽可能食用天然的食品,少食高盐、高糖及刺激性食物。

食物种类越多越好

营养学家提倡准妈妈每天要吃的食物种类越多越好,主要目的是加强营养,特别是蛋白质、矿物质和维生素的摄入。

各种豆类、蛋、瘦肉、鱼类等含有丰富的蛋白质。

海带、紫菜、海蜇等食品含碘较多。

动物性食物含锌、铜等微量元素较多。

芝麻酱、猪肝、豆类及豆制品中含有较多的钙、铁。

瓜果、蔬菜中含有丰富的维生素。

总之,准妈妈可以根据自己的家庭、生活区域、季节变化等具体情况,科学地安排一日三餐,保证营养的同时,注意不要营养过剩,注意多吃新鲜的蔬菜和水果。蔬菜和水果的种类越多越好,越杂越好。

早晚喝点孕妇奶粉

要想使准妈妈补充足够的营养,又为胎宝宝健康成长提供必需的营养元素,同时又要不过量饮食,杜绝肥胖的发生,一个最好的办法就是喝孕妇奶粉。品质良好的孕妇奶粉含有准妈妈、产妇、胎宝宝必需的各种营养成分,如维生素和各种必需的矿物质元素等。每天喝一点孕妇奶粉是准妈妈最佳的营养补充途径,既方便又有效,每天早晚各1杯,准妈妈就可以安心地得到自己和胎宝宝所需的一切营养。

多吃富含维生素C的食物

维生素C能增强准妈妈的抗病能力。维生素C还能促进胎宝宝皮肤、骨骼、牙齿和造血器官的生长。柿子椒、紫甘蓝、菠菜等深色蔬菜以及柑橘、猕猴桃、柚子等水果含维生素C均较高。因此,怀孕期间多吃新鲜水果和蔬菜有利于准妈妈补充维生素C。

合理补充矿物质

为了胎宝宝的发育和准妈妈将来哺乳的需要,准妈妈应合理补充矿物质。矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能的营养元素。