书城亲子新编孕产期营养百科
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第13章 孕2月营养饮食(2)

吃鱼的巧妙搭配

准妈妈在吃鱼时要注意搭配,不但味道更鲜美,营养也会加倍。

鱼配醋更健康

油炸前,在鱼块中加几滴醋腌3~5分钟,炸出来的鱼块香而味浓。

同时,炖鱼时加醋可使蛋白质易于凝固,并有软化骨刺的作用,所含的钙、磷等矿物质元素也更易被人体所吸收。也可以放适量大蒜,与醋一起发挥杀菌作用,吃起来更加安全。

豆腐配鱼更补钙

鱼肉含有豆腐蛋白质中所缺乏的蛋氨酸和赖氨酸,鱼肉蛋白质中含量较少的苯丙氨酸又以豆腐含量为多,两者合吃可以相互取长补短。同时豆腐中含有大量准妈妈孕期极为需要的钙,而鱼肉又富含可以促进钙质吸收的维生素D,使钙的吸收率提高20多倍。此外,豆腐煮鱼别有风味,不荤不腻,可以促进食欲。

专家答疑

鱼的最佳食用方法?

鱼的烹调方式以清蒸为佳,可以不放油,不但营养丰富,而且味道鲜美,是食欲欠佳的准妈妈的上等佳肴。

让坚果为孕期加油

随着胎宝宝的长大,你需要大量能够确保自己和胎宝宝的营养,而坚果是补充能量的理想零食。在整个孕期,你不妨挑选几种健康坚果,在满足自己口欲的同时保证身体的健康。

核桃

核桃含有的磷脂具有增强细胞活力的作用,能增强机体抵抗力,具有补脑、健脑的功效。另外,核桃仁还有镇咳平喘的作用,其中含有很多抗忧郁营养素,有利于缓解孕早期消极的情绪。

开心果

开心果果仁含有维生素E等成分,有抗衰老的作用,能增强体质。

开心果中含有丰富的油脂,具有润肠通便的作用,有助于预防准妈妈便秘。

瓜子

葵花子所含的不饱和脂肪酸能补充母体所需要的脂肪,还能起到降低胆固醇的作用;中医认为西瓜子味甘、性寒,具有利肺、润肠、止血、健胃等功效。所以,瓜子当零食食用是不错的选择。

花生

花生的蛋白质含量高达30%左右,其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美,而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效,可与黄豆一起炖汤,是准妈妈的理想加餐。

松子

松子含有丰富的维生素A和维生素E,以及人体必需的脂肪酸,具有益寿养颜、祛病强身之功效,可提高准妈妈的免疫力,生着吃或者做成美味的松仁玉米都是不错的选择。

牛奶有助睡眠

饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏,合理饮食很重要。准妈妈必须尽量避免影响情绪的食物,例如咖啡、茶、油炸食品等,尤其是食品中的饱和脂肪酸会改变体内的激素分泌。也不要在睡前吃太多过冷的食物。准妈妈可以在饭后2小时或睡前1小时喝些牛奶,这对睡眠较差的准妈妈会有所帮助。因为牛奶中含有丰富的色氨酸,具有一定的助眠作用,能提高睡眠质量。

本月的食物选择

虽然这个时候准妈妈要面临恼人的早孕反应,但一定要注意补充营养,现在正是胎宝宝快速成长、急需营养的时候。下面就为您推荐一些有益于准妈妈在本月食用的食物,以供参考:

富含维生素B6的食物,如黄绿色蔬菜、胚芽米、荞麦、鸡蛋、大豆、荞麦面、炒南瓜子。

富含维生素B12的食物,如牛奶、鱼贝类、猪肉、牛肉。

开胃健脾的食物,如苹果、枇杷、石榴、米粥、鲈鱼、白萝卜、白菜、冬瓜、山药、红枣等。

富含维生素C的食物,如番茄、胡萝卜、茄子、白菜、葡萄、橙子等。

红枣、枸杞子富含矿物质,可冲泡饮用。

本月周一食谱安排

早餐:叉烧包、香蕉酸乳汁

中餐:姜汁蹄花、麻酱莴苣、桑寄生鸡蛋汤、大米饭100克

午点:香蕉1根、面包50克

晚餐:嫩姜鸡脯、姜汁黄瓜、排骨玉米汤、温拌面晚点:坚果少许、猕猴桃姜汁

本月一周配餐推荐

孕吐期间的膳食安排

部分准妈妈妊娠5~6周开始有恶心、呕吐、厌食、偏食等症状。

轻度的孕吐症状是正常的生理现象。这个时期的膳食原则是清淡、少油腻、易消化,如烤面包、烤馒头等食品。每日可少食多餐,即每餐进食量不要多,以清淡饮食为主,避免过于油腻的食品。

本月周二食谱安排

早餐:桂花馒头、鲜牛奶250毫升

中餐:家常煎鳜鱼、炒脆藕、苏梗砂仁莲子汤、花卷100克

午点:香蕉1根、饼干50克

晚餐:粉蒸鸡、凉拌菠菜、什锦豆腐汤、大米饭100克晚点:牛奶250毫升、什锦水果沙拉

本月周三食谱安排

早餐:鸡汤馄饨、煮鸡蛋1个

中餐:酱香排骨、混炒蔬菜、鲫鱼姜仁汤、大米饭100克

午点:苹果1个、面包50克

晚餐:姜汁鱼头、海米醋熘白菜、荷叶鸡蛋汤、鱼吐司晚点:坚果少许、生姜芦根饮

本月周五食谱安排

早餐:绿豆粥、小窝头

中餐:白瓜松子肉丁、素拌五丝、黄瓜银耳汤、什锦炒饭

午点:香蕉1根、面包50克

晚餐:葱头红烧鱼、海米醋熘白菜、排骨玉米汤、米饭100克

晚点:坚果少许、生姜乌梅饮

本月周六食谱安排

早餐:山药桂圆粥、柿饼

中餐:玉兰五花盘、姜米拌莲菜、肉丝榨菜汤、大米饭100克

午点:苹果1个、面包50克

晚餐:糖醋黄鱼、番茄什锦蔬菜碗、雪菜黄鱼汤、什锦炒饭晚点:牛奶250毫升、柠檬糖

本月周日食谱安排

早餐:橄榄粥、芸豆双色糕

中餐:牛肉炒百合、蒜蓉茄子、养血安胎汤、大米饭100克

午点:香蕉1根、饼干50克

晚餐:红白海米丁、桂花山药、馒头100克

晚点:牛奶250毫升、酸梅冻

本月周四食谱安排

早餐:绿豆沙、鲜牛奶250毫升

中餐:糖醋排骨、开胃三丝、紫菜萝卜汤、大米饭100克

午点:苹果1个、饼干50克

晚餐:凉拌五彩鸡丝、柿椒炒嫩玉米、鸡肝豆苗汤、菠萝炒饭

晚点:坚果少许、洋参西瓜汁

本月营养饮食食谱

良好充足的营养可以促进胎宝宝的大脑发育。只有丰富、均衡的营养,才能适应准妈妈在妊娠期各个阶段生理上的变化,也才能使母子健康。

姜汁黄瓜

原料

嫩黄瓜2根,生姜、白糖、香油各适量,鸡精、盐各少许。

做法

生姜拍破捣烂,加入少许清水浸泡(浸出姜汁)。

黄瓜洗净,剖开去子,切成4厘米的粗条,加鸡精、盐、白糖,滴香油,淋入姜汁,拌匀即成。

功效解析

本品具有防止准妈妈呕吐、增强食欲、预防便秘的作用。

香蕉酸乳汁

原料

香蕉200克,酸奶200毫升,柠檬汁250毫升,蜂蜜适量。

做法

将香蕉去皮,捣烂成泥。

然后放入洁净的盆内,加入酸奶混合均匀,再调入蜂蜜和柠檬汁即可。

功效解析

本品具有清肠、健胃的功效,非常适合便秘的准妈妈饮用。

叉烧包

原料

面粉500克,叉烧肉300克,酵母、水淀粉、白糖、香油各适量。

做法

将面粉加水250毫升,再加入酵母和成面团,待面团发起,加适量白糖揉匀,然后揉条下剂。

叉烧肉切成0.8厘米见方的小片,放入锅中,加少许水烧开,用水淀粉勾芡,淋入香油马上捞出,即成叉烧肉馅。

把下好的剂子按扁擀成圆皮,包入馅,制成馒头形,在上面用刀轻轻划上十字刀纹,用旺火蒸15分钟即可。

功效解析

本品具有补血益气、补充能量、养阴补虚的功效。

鸡汤馄饨

原料

面粉150克,虾仁、海参、水发香菇各60克,香菜50克,紫菜12克,香油、酱油、鸡汤、葱末、姜末各适量,盐、鸡精各少许。

做法

将面粉放入碗内,加入清水75毫升和成面团,稍醒发,擀成大薄片,切成若干张方形皮子。

虾仁剁成蓉,海参切成丁,香菇切成小碎粒。把虾蓉、海参丁、香菇粒放入碗内,加入酱油、盐、鸡精、葱末、姜末及少许香油拌匀成馅。然后分别用馄饨皮包上适量馅。