书城亲子新编孕产期营养百科
17139600000012

第12章 孕2月营养饮食(1)

在进入怀孕第2个月后,很多准妈妈开始出现早孕反应,如恶心、呕吐、挑食、偏食等。而这个时期也是胎宝宝大脑发育和身体生长的重要时期,尽管准妈妈会有种种不适反应,但还应尽最大努力摄取必需的营养素,以保证胎宝宝所需的各种营养。

本月的营养饮食要点

妊娠2个月是胎宝宝器官形成的关键时期,倘若营养供给不足,很容易发生流产、胎儿畸形和死胎。准妈妈要尽量均衡营养,不挑食、不偏食。注意摄入含有适量的蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素等的食物,确保胎宝宝正常生长发育。

重视饮食的质量

妊娠早期,正是胚胎各器官形成和发育的阶段,需要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水在内的全面营养素。因而准妈妈不可偏食,也不要因妊娠反应而过少进食。为了适应妊娠反应的特点,应依照准妈妈的口味,在饭菜调味上尽量使准妈妈满意,以求能吃多少就尽量吃多少,尽量进食,以满足胚胎发育所需的各种营养。多吃瘦肉、鱼类、蛋类补充蛋白质,每日保持摄入蛋白质100克;多吃蔬菜、水果,补充维生素;多吃含卵磷脂多的食物,如芝麻、花生、核桃、海带等食品。

掌握少食多餐的原则

腹胀是大多数准妈妈常见的困扰,从妊娠初期到后期都可能发生。因此,准妈妈不妨掌握少食多餐的进食原则,每天吃4~6餐,每餐维持6分饱,避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于孕期体重的控制。

饮食应保证合理均衡

为了提供给胎宝宝良好的成长环境,准妈妈必须注重营养的均衡摄取,让饮食多样化,不偏食、不挑食,才能充分摄取到完整而丰富的营养。孕期饮食应本着丰富多样、适量的原则,粗细搭配。特别注意饮食多样化,多多摄入富含各种维生素及矿物质的新鲜蔬菜和瓜果,保证营养全面均衡。夏天蔬菜多时,多吃一些新鲜蔬菜,秋季水果多时,多吃一些新鲜水果。只有食物种类多样化,才能通过食物提供全面营养素。准妈妈每天摄入的食物种类尽量多一点。

早孕反应的调理

大多数准妈妈在妊娠5~6周会出现恶心、呕吐等妊娠反应,尤其晨起及饭后较为明显,有的还会出现偏食、厌食等。这是正常的生理现象,一般3个月左右可自然消失。这时准妈妈膳食以清淡、易消化为宜,少食油腻食物,吃饭时少喝饮料和汤,不喝咖啡、不食辛辣等刺激性食物。

如有恶心、呕吐现象,可补充维生素B6,胃口不佳时,补充足量的维生素B2和维生素C。每天可多吃几餐,每次量要少些。吃饭时要细嚼慢咽。晨起可吃些面包、饼干、馒头等食品,以减轻妊娠反应。多吃些水果和蔬菜,可补充足量的维生素、矿物质和水分。特别是B族维生素的补充,常可减少妊娠反应。孕早期的膳食要注意合理调配,菜的品种多样化,尽量使准妈妈能增加食欲,得到足够的营养。

注意营养均衡

孕早期胚胎的各器官形成发育需要多种营养,同时还应当考虑到早孕反应的特征,饮食要清淡,适合准妈妈口味,以利于正常进食。

不求多,而要保证质量,可口宜食,忌偏食。

要做到饮食均衡,正确补充营养,孕期饮食搭配要多样化,以求全面摄入营养素。

不需要额外增加主食量,而是应当增加副食的种类和数量,尤其是要注意摄入足够的蛋白质和钙质。

平时不习惯吃肉、蛋、乳类高蛋白质食物的女性,可多吃些豆类和豆制品,以补充蛋白质的不足。

常吃大米、白面者,应当多补充B族维生素,添加杂粮和粗粮。

设法满足准妈妈的食欲

为防止因早孕反应引起准妈妈营养不良,要设法促进准妈妈的食欲,在食物的选择、加工及烹调过程中,注意食物的色、香、味,使准妈妈摄入最佳的营养素。具体来说,要注意以下几点:

食物形态吸引人,口味清淡爽口并富有营养。如番茄、黄瓜、鲜香菇、苹果等,色彩鲜艳,营养丰富,易引起人的食欲。

食物要易消化、易吸收,还能减轻呕吐,如烤面包、饼干等。

食品要味正,烹调方式要多样化,应尽量选择减少营养素损失的烹调方式。

可根据准妈妈的不同情况和喜好,选择不同的原料和烹调方法来加工食物。如准妈妈有嗜酸味的爱好,烹调食物时可用柠檬汁、醋拌凉菜,以增加食欲。

吃些利于消化的食物

孕早期膳食应清淡易消化。大多数准妈妈在孕早期会出现恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应。因此,处在孕反应时期的准妈妈由于经常感到恶心厌食,选择的食物应该易于消化。

动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶,豆类食物中的豆腐、豆浆,均便于消化吸收,并含有丰富的优质蛋白质,且味道鲜美,准妈妈可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯,易消化吸收,含糖分高,能提高血糖含量,改善准妈妈因呕吐引起的不适。

努力保障胎宝宝所需的营养

这时虽然呕吐现象仍然持续,但准妈妈应努力摄取必需的营养素,以保障胎宝宝所需的营养。尤其应当摄取更多的蛋白质、铁和钙元素。因为,动物性蛋白质是构成胎宝宝的血液、肌肉等身体组织所必需的营养成分;钙则提构成胎宝宝牙齿、骨骼和血液的重要成分。

另外,婴儿从出生到断乳这段时间所需的铁在胎儿时期便储藏在体内,这时准妈妈还应该充分摄取铁质,以满足婴儿将来的需要。胎宝宝大脑发育的80%在妊娠初期完成,因此,这时准妈妈应该多进食有利于胎宝宝大脑发育的食物,如根类蔬菜、新鲜鱼类、海藻类、豆制品、坚果等。

专家答疑

孕早期可以食用动物肝脏吗?

怀孕早期不要过多食用动物的肝脏,因为动物肝脏尤其是鸡肝、牛肝、猪肝,每100毫克含维生素A平均值是正常饮食量所含的4~12倍,怀孕初期过量摄入维生素A,会影响胎宝宝的正常发育。

本月营养饮食注意事项

这个阶段是胎宝宝各器官分化形成的关键时期,因此,准妈妈特别需要注意营养饮食的全面合理,以避免营养不良或缺乏,对胎宝宝的发育产生不利的影响。

补充水分要适量

在怀孕期间,准妈妈的消耗增加,需水量也随之增加。准妈妈要负担着母子两人的代谢任务,新陈代谢旺盛,主要表现为心跳加速、呼吸急促、容易出汗、排泄增加等,机体的物质消耗量大大增加。同时,呕吐也会使体内液体丢失,出现疲倦,所以需要及时补充水分。

对呕吐剧烈的准妈妈,要及时去医院就诊,通过输液补充营养。因此,准妈妈一定要多喝水,一般以每天1200毫升左右为宜。但是,补水不宜过多,如果补水过多,反而会给准妈妈的肾脏增加负担,诱发水肿现象。

多吃绿叶蔬菜

许多准妈妈在妊娠期间不太注重蔬菜的摄入,再加上妊娠期间的饮食一般都做得相当精细,容易使蔬菜中的叶酸等维生素破坏增多。

据研究统计发现,在妊娠前后从未服用过含叶酸的多种维生素的女性,或者只在妊娠前服用过多种维生素的女性中,其所生的婴儿神经管缺陷率为3.5%。但是在妊娠头6周服用过含叶酸的多种维生素的女性,婴儿神经管缺陷率只有0.9%。据分析,是叶酸起到了关键性的保护作用。叶酸存在于蔬菜、水果、瓜、豆类以及动物肝、肾等食物中,尤其是新鲜绿叶蔬菜中含量很丰富。

多食豆制品好处多

准妈妈一定要多吃豆类制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种,其中的氨基酸构成与牛奶相近,而胆固醇含量比牛奶低,并含有不饱和脂肪酸,有利于增加血液中的游离氨基酸。此外,由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素,是一种理想的营养饮料。实际上,准妈妈在孕期如果特别留意调配自己的膳食,每天吃豆类及豆制品、谷物、植物油、各类蔬菜水果,经常晒太阳,就不必担心营养缺乏。

吃酸要讲科学

如果准妈妈确实喜欢吃酸性食品,应选择营养丰富且无害的天然酸性食物,如番茄、樱桃、杨梅、石榴、海棠、橘子、草莓、酸枣、葡萄、苹果等新鲜水果和蔬菜。这些食品既可改善孕后发生的胃肠道不适症状,又可增进食欲并增加多种营养素,可谓一举多得。

多吃富含维生素B6的食物

维生素B6参与人体内蛋白质、脂肪、碳水化合物以及某些激素的代谢。如果摄入不足,就会影响人体对蛋白质等三大产热营养素的吸收,引起神经系统及血液系统的疾病。准妈妈如果缺乏维生素B6,会加重早孕反应,使妊娠呕吐加剧,反复呕吐不仅会造成脱水与低血糖,还易导致胚胎早期发育不良而死亡。因此,准妈妈要注意摄入富含维生素B6的食品。维生素B6在麦芽中含量很高,每天吃一些麦芽制品不仅可以辅助防治妊娠呕吐,而且使准妈妈精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉、土豆、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品,动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含量较多。

通过食物补充铁元素

对准妈妈来说,最容易缺乏的元素就是铁。铁的摄取不足易导致贫血,这会增加难产的危险。大部分准妈妈都服用补铁口服液,但在妊娠初期尚不需要服用。妊娠初期服用补铁口服液反而会加重恶心和呕吐症状,最好的方法是通过食物补充。含铁最多的食物有猪肝、鸡肝和羊肝等,这些食品的铁质吸收率也很高。另外,鱼、贝类、牡蛎、豆类、黄绿色蔬菜和海藻类等含铁量也较多。摄取以上食物的同时,最好进食富含蛋白质、B族维生素、维生素C的食物,因为这三种物质有助于人体吸收铁质。

素食准妈妈的营养搭配

吃素的准妈妈一定要多进食豆制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种。素食准妈妈还应该保证摄入足够的铁元素,因为蔬菜当中铁含量相对较少,而且某些物质还会影响人体对铁的吸收。此外,如果你长期吃素,怀孕后就须格外关注自己的饮食结构,以摄取足够的营养,特别是钙、维生素B6、维生素B12和维生素D。

因此,如果准妈妈不吃肉,就应该吃些维生素补充剂,从而保证营养饮食的均衡。

酸菜泡菜要少吃

有些准妈妈在怀孕后想吃酸味食品,少量食用腌菜、泡菜是可以的,但摄入过多对自身和胎宝宝的健康与发育并没有好处。此类食物虽有一定的酸味,但维生素、蛋白质等多种营养几乎丧失殆尽,而且腌菜和酸菜之中存在着亚硝基化合物,这类物质有较强的致癌性,可能诱发多种组织器官的肿瘤。

本月的营养饮食安排

从现在开始,准妈妈不仅要面对恼人的早孕反应,还要考虑如何合理地安排饮食,因为,胎宝宝马上就到了快速成长、急需营养的时候了。

“五色”食物搭配齐全

食物的颜色与人体五脏相互对应,合理搭配,是营养均衡的基础。所谓“五色”,是指白、红、绿、黑、黄五种颜色的食物。每日饮食尽量将五种颜色的食物搭配齐全,做到营养均衡。

白色食物

白色食物含膳食纤维及抗氧化物质,具有提高免疫力、防癌和保护心脏的作用,如大米、面粉,以及白菜、白萝卜、冬瓜、菜花、竹笋等蔬菜。

红色食物

红色食物可减轻疲劳、增强记忆,如红肉、红辣椒、胡萝卜、红枣、番茄、草莓、苹果等。

绿色食物

绿色食物富含叶酸、维生素C、膳食纤维,堪称肠胃的“清道夫”,主要指各种绿叶蔬菜,包括青笋、绿豆、茶叶等。

黑色食物

黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌鸡等黑色食物具有通便、补肾功效。

黄色食物

黄色食物含丰富的胡萝卜素及维生素C,具有健脾护肝、保护视力等作用,常见的食物有玉米、大豆、南瓜、柿子、橙子等。

每天吃根香蕉

香蕉含有丰富的叶酸,而体内叶酸、亚叶酸和维生素B6的储存是保证胎宝宝神经系统正常发育,以及避免无脑、脊柱裂严重畸形发生的关键性物质。此外,香蕉还是钾元素极好的来源,有降压、保护心脏与血管内皮的作用,并且能缓解准妈妈的紧张情绪。香蕉含有丰富的膳食纤维,又有防止便秘的作用,非常适合孕产妇。但需要提醒的是,香蕉有润肠通便的作用,多食会造成腹泻,准妈妈最好每天吃1根香蕉。

餐后吃个苹果

苹果色艳味美,清香甜脆,营养丰富,是人们最常吃的水果之一。苹果味甘酸、性平,具有润肺化痰、开胃和脾等功效,很适合准妈妈食用。苹果可辅助治疗消化不良,每餐饭后吃一个苹果,对消化不良、反胃有效。苹果中含有较多的锌,锌不仅对机体的生长、修复有着重要作用,而且还可以减轻感冒的症状。苹果还含有较多的钾,钾可以促进体内钠盐的排出,对水肿、高血压患者有较好的效果。所以,经常适量食用苹果,对防治妊娠高血压综合征有一定的作用。

用饮食预防便秘

便秘是准妈妈的常见病和多发病之一,平时要注意进行预防。每天起床后空腹饮一杯温开水,防止因体内缺水而使粪便无法形成。日常饮食中可多食芹菜、菠菜、大白菜、韭菜、香蕉、苹果、薯类以及核桃、花生、芝麻等食品都具有润肠通便的作用,能明显改善便秘状况。并且要忌食油腻、辛辣等不易消化和刺激性强的食物,以防便秘。

常食鱼肉好处多

鱼肉不但富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶酸、维生素A、维生素B2、维生素B12等营养物质,还含有钾、钙、锌、铁、镁、磷等多种矿物质元素,这些都是胎宝宝发育必需的营养物质。特别是鱼肉中的多不饱和脂肪酸和牛磺酸,能够促进胎宝宝神经系统和视神经的发育,准妈妈经常吃鱼,胎宝宝会更聪明。