第十一节后屈系列练习
快乐是那么简单，只要打开胸腔，快乐的心情就一直会陪伴你。
前屈的体位是放松僵硬的背部肌肉，而后屈的体位动作则是强化背部肌肉，使背部肌肉变得更有力量，对于那些腰椎有问题的人来说，这组动作会很有帮助，要选择自己适合的动作开始练习。后屈体位可以进一步帮助身体伸展，可以强健胸部，并且可以使得心情更乐观，同时，因为做这些体位的时候，需要对抗地心引力，因此，这些体位也对力量有所要求。
刚开始做身体后屈体位时，有些人也许会有困难，这样的人更要练习这组动作，因为做后屈体位很困难的人，由于神经系统比较脆弱，往往很难面对生活压力，而这组练习，能帮助伸展腹部肌肉，强壮脊椎两边的肌肉，以更好地控制脊椎，从而使得脊椎得到滋养。可以修复与改善脊柱，使之保持活力与健康，从而可以改善人的神经系统，让人变得乐观开朗。这组后屈体位练习，还可以纠正不良的身体姿势，调整协调性和平衡性；同时，对呼吸的控制也大有益处。因此，这是一组对身体和心灵都大有益处的练习。
一、狮身人面式
1．动作过程
俯卧，前额落地，两腿伸直、并拢，双手掌放在头的两侧，屈肘，前臂落地平行朝前，吸气，抬头、抬胸，用肘关节作支撑，使肩部和胸部离开地面，保持一段时间，呼气，还原，放松。练习5轮。
2．呼吸
抬起身体时吸气，保持时，正常呼吸，最好保持3～4分钟，还原时呼气。
3．要诀
身体：抬头抬胸时要尽量用背部的力量，保持时背部要放松。
意识：注意腹轮。
3．益处
和眼镜蛇式相似，不过效果略减，对背部僵硬的练习者特别有效。
二、眼镜蛇式
1．动作过程
俯卧，手掌落在胸的两侧，肘关节夹紧，低头，耻骨落在地面上，吸气，背部用力向后弯，同时伸展手臂直到伸直，充分打开胸腔，把头往后弯，眼睛盯着眉心窝，耻骨、髋部和大腿依然着地，保持一段时间，呼气，落下身体，还原。
2．呼吸
吸气时抬起身体，保持时自然呼吸，还原时呼气。
3．要诀
身体：放松脊椎，尾骨下压，耻骨贴着地面。
意识：注意腹轮。
4．益处
使脊椎保持正直，改善背部的血液循环，放松神经，这个体位能按摩腹腔内的内脏器官，同时对肝和肾脏也有好处。
三、眼镜蛇扭转式
1．动作过程
开始与眼镜蛇的姿势相同，吸气，起身成眼镜蛇式，屏住呼吸，向右转头，眼睛看着左脚跟，呼气，保持这个姿势一会儿，保持时自然呼吸，吸气，头回正，呼气，身体落下，还原。练习3～5轮。
2．呼吸
抬起身体时吸气，扭转时屏气，保持时自然呼吸，转头回正时吸气，放低身体时呼气。
3．要诀
身体：扭转时，试着感觉腹部的扭转。
意识：注意腹轮。
4．益处
和眼镜蛇式相似，对腹部及内脏器官的刺激更强。
四、蛇伸展式
1．动作过程
俯卧，下巴落地，双手在背后十指相扣，吸气，用背部肌肉的力量，用手臂带动身体，使胸部尽可能高地离开地面，屏住呼吸，尽可能长地保持这个姿势，呼气，身体落下，放松全身，把手臂放在体侧放松。此为一轮，练习5轮。
2．呼吸
抬起身体时吸气，保持姿势时屏气，放下身体时呼气。
3．要诀
身体：注意脊椎和手臂肌肉的拉伸。
意识：注意心轮。
4．益处
基本上和眼镜蛇式效果相同，只是它对胸部的拉伸更强烈，最后的拉伸姿势，对强健肺部有益，可以增强供氧量。
五、半蝗虫式
1．动作过程
俯卧，把手放在大腿下面，手掌向上或者握拳拳眼朝下，在练习过程中，双腿保持伸直，下巴落地，微微往前伸，以更好地伸直颈部肌肉和神经，先吸一口气，然后屏气，臀部和背部用力，尽可能高地抬起右腿，另外一条腿伸直，尽可能长地保持这个姿势，呼气，放下腿还原。重复，换抬左腿，此为一轮，练习5轮，如果有困难，先练习3轮。
2．呼吸
抬腿前先吸气，抬腿及保持时屏气，放下腿时呼气。
3．要诀
身体：抬腿要正，用力时下巴不要离开地面。
意识：注意腹轮。
4．益处
半蝗虫式是瑜伽理疗方法的一种。
变体
1．动作过程
俯卧，双臂前伸，下巴落地，手臂和双腿伸直，吸气，尽可能高地抬起左腿，右臂，腿应尽可能地往后伸，手臂尽可能往前伸，屏住呼吸，尽可能长地保持这个姿势；呼气，放下腿、手臂和头，还原，放松。换手、换腿练习，此为一轮。练习5轮。
2．呼吸
抬起手臂和腿时吸气，到最高处时屏住呼吸，最后放下腿和手时呼气。
3．要诀
身体：注意动作和呼吸，手和腿尽量往远处伸展，包括脚趾和手指。
意识：注意腹轮。
六、蝗虫式
1．动作过程
俯卧，把手放在大腿下面或体侧，手掌向下或者握拳，闭眼，放松身体，深吸一口气，然后屏住呼吸，慢慢抬起双腿，保持双腿伸直，并拢，到最高点保持这个姿势。呼气，腿落下，放松身体，让心率回到正常，再做下一轮。练习5轮，如果不行，就练习3轮。
2．呼吸
抬腿前先深吸气，抬起双腿及保持时屏气，放下双腿时呼气。
3．要诀
身体：抬腿时腿要并拢，初学者可以略分开，下巴始终不要离开地面。
意识：注意喉轮。
4．益处
对全身的神经系统都有益处，特别是对颈部，可以减轻背部疼痛，同时可以增强全身的平衡性，按摩肝脏以及其他的腹部内脏器官。
七、简易弓式
1．动作过程
俯卧，两臂放在体侧，双腿并拢，屈膝，尽可能把脚跟靠近臀部，用双手抓住脚踝，保持大腿和膝盖紧贴在地面，下巴落地，先吸气，然后屏住呼吸，收紧双腿，用腿的力量将上半身向后上方拉，头和胸部尽可能高地抬起，尽可能长地保持这个姿势，呼气，慢慢放下胸部和头部，最后是腿部。此为一轮。练习3～5轮。
2．呼吸
用力前先吸气，用力时屏住呼吸，保持时深长缓慢地呼吸，放下时呼气。
3．要诀
身体：大腿不要离开地面，尽量把上半身抬高。
意识：注意喉轮和心轮。
4．益处
这个体位一直被用作针对下背部的一个很好的理疗练习，对心肺功能也很有好处。
八、弓式
1．动作过程
俯卧，下巴落地，双臂放在体侧，屈膝，把脚踝靠近臀部，用手拉住脚踝，深吸一口气，然后屏住呼吸，绷紧腿部肌肉，双腿、胸部和头尽量向后上方抬起，手臂伸直，用腹部支撑整个身体，保持这个姿势，然后，前后摇摆，呼气，慢慢放下双腿、胸部和头部，还原。此为一轮。练习3～5次。
2．呼吸
起身之前先吸气，抬起身体时屏气，保持姿势时屏气或者深长缓慢地呼吸，然后前后慢慢摇摆身体，放下腿时呼气。
3．要诀
身体：注意腹部的伸展，利用手臂和腿的力量，来充分打开胸腔及脊柱。
意识：注意喉轮、心轮和脐轮。
4．益处
这个体位有效地按摩了腹部内脏器官尤其是肝脏，同时，使腹部肌肉得到伸展，可以消除腹部的脂肪；这个体位还可以改善消化系统，消除消化不良、便秘；这也是一个很好的瑜伽理疗体位，可以强健胸部，改善神经系统。
九、桥式
1．动作过程
仰卧，屈双膝，收腿，两脚跟靠近腿部两侧，双手握住双脚踝，肩胛骨尽量夹紧，先吸气，然后屏住呼吸，臀部尽量抬高，到最高点时呼气，双手或者双肩的位置不要移动，背部弓起，身体的重量由双脚、肩颈部及双臂来支撑，保持这个姿势，自然呼吸；然后，呼气，臀部慢慢落下，放松脚踝，伸直双腿，放松。练习5～10次。
2．呼吸
起身前先深吸气，抬起臀部时屏气，到最高点时呼气，保持时自然呼吸，最后收回时呼气。
3．要诀
身体：腹部和背部的伸展。
意识：注意脐轮和心轮。
4．益处
恢复腰椎间盘移位，按摩腹部内脏器官，是轮式的很好准备练习。
十、新月式
1．动作过程
双膝跪地，两腿并拢，两臂落在身体两侧，右腿往前伸，左腿向后成骑马式，重心向下，身体往前，往下双手放在右脚两侧，先呼气，把气吐完，然后吸气，起身，脊柱后弯，打开胸腔，手臂向下落在体侧，手指触地。保持这个姿势片刻，呼气收回，换脚练习。练习5次。
2．呼吸
身体向前成骑马式时呼气，起身向后时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：关注背部、胸部和喉部。
意识：注意腹轮和喉轮。
4．益处
使骨骼更加柔软，伸展了颈部和胸部。
变体
也可以双臂举过头，尽量向后伸直头和上身，这个变体使背部伸直更加强烈。
十一、蜥蜴式
1．动作过程
俯卧，双臂交叉放于胸部下面，双肘支撑身体，两腿略分开，双膝跪地，吸气，臀部抬起，身体向后伸展，呼气，下巴和胸部放在地面上，吸气，收回，放松。最多做10轮。
2．呼吸
抬起臀部时吸气，下巴和胸部下压时呼气，身体收回时吸气。
3．要诀
身体：注意后背和两肩之间。
意识：注意腹轮，心轮，喉轮。
4．益处
强健背部，尤其是背部神经和肌肉。
十二、后支架
1．动作过程
直腿坐，双手手掌放在臀部后面30厘米处，手臂伸直，手指向后，身体略微倾斜，先深吸一口气，然后，屏住呼吸，抬起臀部，向上伸展，头向后弯，双脚全脚掌落地，保持这个姿势一段时间，呼气，然后恢复坐姿。
2．呼吸
起身前先吸气，抬起身体时屏气，放回到开始姿势时呼气。
3．要诀
身体：注意背部和腹部。
意识：注意脐轮。
4．益处
伸展脊椎，和桥式有相似功用。
十三、颈式
1．动作过程
仰卧，弯曲膝盖，脚跟尽量靠近臀部，膝盖和脚可以稍微分开点，手掌放在地面上，或者放在头两边，先深吸一口气，然后屏气，用手和头部作支撑，做成桥式，然后，双臂收回，在胸前交叉，用头和脚来保持平衡，保持时自然呼吸，呼气，先用手做支撑，放下身体。最多做3轮。
2．呼吸
起身之前先吸气，抬起身体时屏气，保持姿势时正常呼吸，放下身体时呼气。
3．要诀
身体：注意脖子。
意识：注意喉轮，脐轮。
4．功效
强健颈部和脊椎，同时也是瑜伽理疗的体位练习之一。
十四、轮式
1．动作过程
仰卧，屈双膝，两脚尽可能地靠近臀部两侧，反掌双手在两耳边落地作支撑，先吸气，然后屏住呼吸，顶髋，头顶支撑起上半身的重量，紧接着头部离地，伸直双臂，两腿也尽量伸直，身体后屈成弓形，保持这个姿势一会儿，然后呼气，慢慢放下身体，头顶先触地，然后仰卧。此为一轮。
2．呼吸
起身前先吸气，抬起身体时屏气，保持姿势时正常呼吸或者屏气，放下身体时呼气。
3．要诀
身体：最后姿势时放松颈椎，注意腹部和胸部。
意识：注意脐轮。
4．益处
对整个神经和消化系统都有好处，影响内分泌，强壮背部肌肉，完全地伸展腹肌。
十五、牛面式
1．动作过程
取坐姿，弯曲右腿，右脚放在左臀外侧，弯曲左腿放在右腿上，左脚触地，放在右臀外侧，两个膝盖叠在一起，吸气，两手侧平举，呼气，右手向下，左手向上，在背后相握，保持时自然呼吸，脊椎伸直，闭眼。吸气打开双臂回到侧平举，呼气落下。
2．呼吸
两手侧平举时吸气，两手背后相握时呼气，保持时正常呼吸。
3．要诀
身体：脊柱保持正直，胸腔尽量打开。
意识：注意心轮。
4．益处
有助于消除糖尿病，背痛，颈椎病，刺激两肾，缓解坐骨神经痛。
十六、鱼式
1．动作过程
取莲花座，放松全身，深吸一口气，屏住呼吸，身体向后仰卧，身体稳定后把气呼出，再吸气，用双肘作支撑，顶起胸部及身体，头顶触地，然后用手握住双脚的大脚趾，身体尽量向后成弓形，双肘离地，放松全身，让头和双腿来支撑身体的重量，闭上双眼，深呼吸，呼气，还原。1～3分钟对健康有效，最好能做5分钟。
2．呼吸
保持时深长缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：注意腹部、胸部和呼吸，有心脏病、背部有问题以及怀孕的妇女谨慎练习。
意识：注意心轮和脐轮。
4．益处
腹部内脏器官得到充分伸展，如果要排除便秘，可以做之前，空腹喝三杯水，同时这个体位可以消除背痛，放松大腿和脚部的神经，同时还能改善声音质量。
变体1
1．动作过程
半莲花坐，脚放在髋部，另一条腿伸直，身体向后，仰卧，用双肘作支撑，将胸和背部顶起，最后用头触地，肘关节离开地面，双手握住弯曲的那条腿的脚踝，尽量保持背部的弓形，然后，放松，还原。
2．益处
和练习鱼式同样的作用，但是效果略减。
变体2
1．动作过程
仰卧，双腿伸直，和鱼式一样屈身向后，头顶触地，背部尽量向后成弓形，双手手掌放在两腿上，保持这个姿势，放松，然后，还原。
2．益处
对不能将一条腿叠起的练习者，可以练习这个体位。