第八节 脊柱扭转系列
中脉位于脊柱中部，相对于现在此刻、进化和灵性，此乃人类与宇宙灵力合一的唯一通道、喜乐之源。
脊柱在瑜伽的体位练习中占有很重要的地位，大部分的体位动作都很强调脊柱，这与脊柱的特殊解剖结构有关。人体的脊柱由24块椎骨（其中颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块），一块骶骨，一块尾骨组成。这是一个很特别的结构。从正面和后面看，脊柱是垂直的，而从侧面看，脊柱是“S”型的结构。椎骨与椎骨间由软组织椎间盘连接。
由于胸椎有肋骨连接相对较稳定，而颈椎和腰椎较为灵活，又处在头部和躯干的力量中心，颈椎和腰椎周围主要靠肌肉保护，因此这两个部位较容易出问题。因此加强这些部位的肌肉力量是保护颈椎和腰椎乃至整个脊柱的重要因素。
脊柱的中间是脊髓，人体的中枢神经传导及植物中枢神经都在其中。几乎全身的神经传导，及所有内脏神经指挥中心都和脊柱有关，这里一旦出问题，就会很严重。
这个系列的体位练习对脊椎健康非常有益，更重要的是通过练习为打开中脉打好基础。脊椎的扭转能强健脊椎两边的肌肉，让脊椎更加灵活。同时也能伸展腹部的肌肉，初学者练习时要注意不要急于求成。
一、半脊椎扭转式1
1．动作过程
直腿坐，屈左膝，把脚放在右膝外，身体转向右边，把右手靠近臀部，手指向后，左手尽量放到臀部后面，两手不要离太远，脊柱保持与地面垂直，吸气，向右扭转头和躯干，臀部不要离开地面，屏住呼吸，保持，放松背部。呼气，回正，放松换脚。练习3～5次。
2．呼吸
扭转时吸气，保持扭转姿势时屏气，回正时呼气。
3．要诀
身体：扭转脊椎时放松脊椎，最后姿势注意呼吸。
意识：注意脐轮。
4．益处
放松脊椎，放松脚趾的神经。减轻背部的疼痛，消除紧张。对初学者来说，是很好的体位练习。
二、半脊椎扭转式2
1．动作过程
直腿坐，屈左膝，把左脚放在右膝的外侧，左脚的脚趾应该朝外，屈右腿脚跟靠近臀部外侧，吸气，右手上举拉长脊柱，呼气，把右手臂靠在左腿膝盖的外侧，右手握住左脚的脚踝，身体向左扭转，脊柱始终与地面垂直，深长缓慢地呼吸，保持一段时间，然后吸气回正。
2．呼吸
手臂上举时吸气，扭转身躯时呼气，保持时深长缓慢的呼吸，回到正中时吸气。
3．要诀
身体：保持脊椎垂直，注意扭转时，腹部的移动。
意识：注意眉心轮。
4．益处
拉到背部和腹部的肌肉，放松了脊椎的神经，练习时，心情也会变得平静，同时按摩腹部的内脏器官。
三、脊椎扭转俯卧式
1．动作过程
直腿坐，把左手放在右臀边，把右手放在体后，手指向后，吸气，身体向右扭转90度，呼气，屈肘俯身，将前额慢慢靠近地面，臀部不要离开地面，脊椎要伸直，屏气，保持一段时间，吸气，起身，呼气，还原。换另一侧重复为一轮，练习3～5轮。
2．呼吸
身体扭转时吸气，屈肘俯身时呼气，保持时屏气，抬起身体时吸气，回正时呼气。
3．要诀
身体：脊柱尽量伸直，背部充分放松，注意呼吸。
意识：注意脐轮。
4．益处
这个体位能放松脊椎和下背部，对放松神经和肌肉都有好处。
四、转身头及膝式
1．动作过程
分腿坐，屈右膝，膝盖尽量朝外打开，脚跟靠近会阴，吸气右手上举，拉长身体，呼气身体向左侧屈，左手反掌掌心朝上，抓住左脚的脚趾，肘关节落在左腿内侧，右手超过头顶去抓左脚脚趾，使左肩也尽量落在左腿内侧。尽量扭转身体，眼睛看天花板。尽可能长时间地保持，保持时正常呼吸。然后吸气起身，呼气放松。换方向做同样的动作，练习3～5次。
2．呼吸
手臂上举时吸气，身体侧弯时呼气，保持动作时正常呼吸，起身时吸气，放松还原时呼气。
3．要诀
身体：注意身体的扭转。
意识：注意脐轮。
4．益处
和脊椎扭转式有相似的功效，可以按摩腹部和胸部，消除背部疼痛，对长期伏案工作的练习者很有效。
五、力量脊椎扭转
1．动作过程
分腿坐，背部挺直，膝盖不能弯曲，右手抓住左脚的大脚趾，手臂伸直，吸气用左手带动身体向左扭转，左臂向后上方伸展，眼睛盯着左手的方向，呼气，回正。然后换方向。练习10～20次。
2．呼吸
扭转时吸气，回正时呼气。
3．要诀
注意呼吸时扭转对脊椎和肌肉的作用。背部有问题的练习者慎练。
4．益处
可以放松僵硬的脊椎和背部。
第九节 腹部系列练习
腹部是能量的源头，丹田就在这里，只要丹田充实，身体的能量将源源不断。
腹部是一个非常重要的部分，大部分的内脏器官都在这里。腹部是能量的源头，丹田就在这里，这一系列的练习除了可以激活丹田的能量外，对消化系统非常有好处，对于消化不良和便秘来说很有效。
要注意的是，这个系列的练习对于高血压患者、心脏病患者不太适合，背部有过拉伤或者疼痛者谨慎练习。这组动作的基本姿势都一样，面朝上躺在垫子上，手臂放在身体两侧。手掌朝下，头，脖子和脊椎都在一条直线上。练习时最好用垫子或者毯子，避免受伤。
一、抬腿
1．动作过程
仰卧，两手贴着大腿，掌心朝下，吸气时尽可能高地举起左腿，腿伸直，脚放松。右腿贴着地面保持伸直。保持这个姿势3～5秒钟，呼气，放下腿。此为一轮，练习5次，然后换腿。
2．呼吸
吸气时抬腿，保持时屏气，呼气时放下腿。
3．要诀
注意呼吸和腿部的伸展，还可以15厘米、25厘米和45厘米的不同高度来依次练习。
4．益处
可以强化腹部的肌肉，并且按摩内脏器官，放松消化系统及后背。
二、腿部旋转
1．动作过程
仰卧姿势与上同，把左腿抬离地面5厘米，膝盖伸直，顺时针方向画10圈，脚不触地；逆时针方向做10次，换右腿。
2．呼吸
在整个练习时正常呼吸，休息时用腹式呼吸，做练习时正常呼吸。
3．要诀
在每一轮，注意心中默念，在旋转腿部时请注意臀部和腹部的用力。
4．益处
对强化髋关节，腹部和背部的肌肉有好处。
三、蹬自行车式
●第一步
1．动作过程
仰卧，抬左腿，屈膝收腿，使大腿靠近胸部，然后完全伸直腿，做蹬自行车的动作，重复10次，整个过程脚不落地，然后放下腿。换腿练习。
2．呼吸
蹬伸腿时吸气，弯曲膝盖时呼气。
●第二步
1．动作过程
同时抬起双腿，两腿同时做踩自行车的动作，向前踩的动作练习10次，向后的动作练习10次。
2．呼吸
整个练习中，保持正常呼吸。
●第三步
1．动作过程
同时抬起双腿，并拢，屈膝收腿尽可能靠近胸部，然后完全伸直双腿，慢慢放下双腿，保持膝盖伸直，直到腿放到地面上。然后，再弯曲膝盖收至胸部。练习3～5次。
2．呼吸
吸气时伸直双腿，呼气时把腿弯曲至胸部。
3．要诀
在休息时，注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。
4．益处
对臀部和膝关节有好处，并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。
四、锁腿式
●第一步
1．动作过程
仰卧，屈左膝抱腿，右腿保持不动，吸气，让肺部充满空气，屏住呼吸，头抬起，肩部离地，尽可能地用鼻尖去碰膝盖。保持这个姿势数秒钟，然后呼气放松回到基本姿势，放松。左腿练习3次，右腿练习3次。
2．要诀
保证伸直的腿紧贴地面。
●第二步
1．动作过程
仰卧，双腿同时弯曲抬至胸前。双手抱住膝盖，深吸气，屏住呼吸，抬头，肩部离地，试着用鼻尖去碰膝盖，保持这个姿势几秒钟。慢慢放下头和腿，放松。练习3次。
2．要诀
在屏气时，感受腹部的压力。
3．功效
放松下背部和脊椎周围的肌肉。对腹部和内脏器官有益。
4．警告
高血压和背部不适者谨慎练习。
五、摇滚式
●第一步
1．动作过程
仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这样练习5～10次。每次腿都要碰到一侧的垫子。
2．呼吸
整个练习中，正常呼吸。
●第二步
1．动作过程
仰卧，双手抱膝于胸前，身体前后摇摆。向前滚动时，试着双脚落地。练习5～10次。
2．呼吸
在整个练习中保持正常呼吸。
3．要诀
背部不适的练习者不要练习这个体位，练习时准备一条毯子，以免脊椎受伤。
六、仰卧腹部扭转
1．动作过程
仰卧，双手手指交叉枕在头后，吸气，屈膝收腹，呼气，双膝并拢，向左落下，膝盖触地，双肩和背部不要离开地面，头向右转。吸气回正，呼气，反方向同样的动作。左右各练习5～10次。
2．呼吸
收腹举腿时吸气，向侧面放下腿时呼气。
3．要诀
注意腹部肌肉因为扭转而产生的压力。
4．益处
这个体位给腹部的器官和肌肉以很大的伸展，可以帮助放松脊椎和脊椎周围的肌肉。
七、船式
1．动作过程
仰卧，两手贴着大腿，掌心朝下，深吸气，屏住呼吸，使双腿、双臂、头和躯干离地，肩部和腿部离地不要超过15厘米，保持身体平衡，手臂和脚趾应该在一条直线上，眼睛看脚趾。保持几秒钟，呼气，放松还原。练习3～5次。
2．呼吸
抬起身体时吸气，放下身体时呼气。
3．要诀
意识放在腹部。
4．益处
加强腹部肌肉的力量，对内脏器官及消化系统有好处，这个练习对深度放松很有好处，最好在放松前练习。
八、推磨式
1．动作过程
●第一步
直腿坐，两脚略分开，上手前平举，十指相扣，在整个练习中，手臂始终伸直，身体先向前、向右、向后、向左、向前，再回到开始姿势，像是推磨的动作。顺时针练习5～10次，逆时针练习5～10次。
●第二步
同样的坐姿，两腿尽可能地分开。然后，和以上练习一样，先向前、向右、向后、向左，向前，回到开始的位置。顺时针练习10次，逆时针练习10次。
2．呼吸
后仰时吸气，前弯时呼气。
3．要诀
注意控制好后背及腿部的运动。
4．益处
对腹部和子宫肌肉有很好的按摩作用，因此，对孕期前3个月的孕妇特别有好处。
九、划船式
1．动作过程
直腿坐，双手握拳，拳眼朝下，好像握住船桨的样子，呼气，身体尽可能向前，手臂伸直，吸气，身体尽可能向后，把手拉到胸前，此为一轮；双手要画完整的圆圈。腿要伸直。练习5～10次。
2．呼吸
身体后仰时吸气，前屈时呼气。
3．要诀
注意后背部的放松。
4．益处
按摩腹腔器官和肌肉，特别对内分泌失调有益处。
第十节 前屈系列练习
不要由于地心引力的原因，而影响心灵的飞跃，心灵是超越身体的。
人体要保持直立，就要克服来自地心的引力，这对于人体背部肌肉提出了很高的要求。因此坐着或站着，很容易造成背部肌肉的紧张、疲劳与疼痛，长此以往，还会造成背部肌肉劳损，变得僵硬而失去弹性。失去背部肌肉的活力是一个非常严重的问题，首先，它会给脊柱带来更大的压力，甚至伤及椎间盘；其次，会造成身体形态的改变，许多人无论坐着还是站着都无法打开背部，长期的驼背造成了腹部压力增加，就会引起许多内脏问题；最后，还会造成经络受阻，使体内的气血运行不能畅通，久而久之，会打乱体内气血的正常运行机制，造成内脏功能紊乱。
许多人因为工作生活的关系，长时间保持一个姿势，使得局部肌肉过度紧张，身体变得很僵硬，前弯变得很困难，因此无法很好地放松和伸展背部肌肉，这就造成了恶性循环。另外，僵硬会引起情绪紧张。
通过这组练习，对伸展背部的肌肉非常有益。它可以强健胸部，减轻身体疼痛，放松紧张的情绪。前屈练习可以放松背部肌肉，使背部肌肉保持柔软而又有弹性，这是恢复背部肌肉活力的有效方法。一些背部特别僵硬的和有腰椎疾病的练习者要慎做这组动作。练习前最好征求医生或有经验的瑜伽师后，有选择地进行练习。
一、动物伸展式
1．动作过程
直腿坐，屈右膝，用脚底抵住左腿内侧，再向后屈左膝，把左脚踝放在左边臀部的外侧；吸气，双手举过头顶，上举掌心朝前，尽量伸展脊柱，呼气，手臂带动身体向右膝方向前屈，前额落地后，放松背部；吸气，用手臂带动身体起身，呼气，手臂落下把手放在右膝，还原。换腿练习。左右腿各练习5次。
2．呼吸
手臂上举时吸气，身体前屈时呼气，保持时正常呼吸。
3．要诀
身体：拉长脊柱，注意背部的放松。
意识：注意腹轮。
4．益处
伸展背部及大腿内侧，打开髋关节，平衡神经系统，按摩腹部内脏器官。
二、双腿背伸展式
1．动作过程
直腿坐，双脚并拢，脚尖勾起，吸气双手举过头顶，拉长脊柱，呼气，手臂带动身体向前，利用重力向下屈体，试着用手抓住大脚趾，如果不行，就抓住脚踝或小腿，随着呼吸放松臀部及大腿后群肌肉，保持双腿伸直，弯曲手肘向外扩张，慢慢把身体拉向大腿，用前额去碰膝盖，不要硬拉。保持这个姿势一会儿，吸气，再次用手臂带动身体起身，呼气，手臂落下还原。
2．呼吸
手臂上举时吸气，身体前屈时呼气，保持时自然呼吸，起身回来时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：注意腹部及背部肌肉的放松。
意识：注意脐轮。
4．益处
伸展腹部肌肉，增加髋关节的灵活性，同时也按摩了整个腹部，肝脏、肾脏得到了滋养，刺激了脊椎两边的肌肉，促进了血液循环，这也被用作神经系统的理疗方法。
三、动态背部伸展式
1．动作过程
仰卧，双脚并拢，手臂向后伸展，放松全身；吸气，手臂带动身体，坐起身，保持双臂上举使脊柱拉长；呼气时，身体前屈，保持片刻，然后恢复仰卧。重复5～10次。
2．呼吸
仰卧时正常呼吸，坐起时吸气，背伸展时呼气，保持时屏气。
3．要诀
身体：坐起时保持背部伸展，呼吸与动作要合拍。
意识：注意腹轮。
4．益处
这是力量的练习，对加速内循环有益，可以使身体更灵活。
四、分腿伸展式
1．动作过程
取坐姿，两腿尽可能分开，把身体转向左边，两手背后交握，深吸气，脊柱略向后打开，呼气，身体前倾，用鼻子去碰膝盖，手臂伸直，保持片刻；然后，吸气，起身，呼气，放下手臂身体回正；再一次吸气，身体前屈，试着用下巴去碰身体前面的地面，同时尽可能高地抬起手臂。此为一轮。把身体转向另外一边，做下一轮。练习3～5次。
2．呼吸
身体前屈前，打开脊柱时吸气，身体前屈时呼气，保持时屏气或深长缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：身体前屈时尽量利用身体的重力。
意识：注意脐轮和腹轮。
4．益处
给两腿之间的肌肉更大的伸展，同时两肩之间的肌肉也得到了放松，胸部通过这个体位也得到了伸展，比背部伸展式有更好的效果。
五、单腿背部伸展
1．动作过程
直腿坐，两脚并拢，右腿弯曲放在左大腿的内侧，脚后跟抵住会阴，深吸一口气，手臂上举过头，把脊椎伸直，呼气，身体前屈，双手抓住左脚，可能的话，用手抓住大脚趾或脚底，用前额去碰膝盖，放松背部，保持这个姿势，不要过分用力，吸气，用手臂带动身体，起身，呼气，还原。换腿练习，每条腿练习3～5次。
2．呼吸
手臂上举时吸气，身体前屈时呼气，保持时正常呼吸，起身回来时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：前屈时背部要放松。
意识：注意腹轮。
4．益处
和背部伸展效果相似，有放松腿部和背部的作用。
六、半莲花背部伸展式
1．动作过程
直腿坐，屈右腿，把右脚收回成半莲花，身体稍前倾，左手抓住左脚的大脚趾，右臂绕过腰后抓住右脚的大脚趾，吸气，拉长背部，呼气，身体前屈，用额头去碰膝盖，尽可能长地保持；吸气，起身，呼气，放开双手，解开脚，还原。练习3轮。
2．呼吸
前屈之前吸气，身体前屈时呼气，保持时屏气或者深长缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：前屈时身体要保持朝前的位置。腹部与脚要尽可能地挤压。
意识：注意腹轮。
4．益处
前弯时，因为脚抵住腹部，能够很好地按摩腹部器官。
七、侧卧屈脊式
1．动作过程
侧卧，右腿朝上，屈左臂，用肘关节作支撑，手掌托住头，吸气，尽可能高地抬起右腿，用右手抓住右脚大脚趾，腿伸直，把脚往头的方向拉到最大限度，屏气保持片刻，呼气放开手把腿落下，回到侧卧姿势。最多练习10次。
2．呼吸
抬腿时吸气，保持屏气，放下腿时呼气。
3．要诀
身体：侧卧拉腿时注意平衡，注意臀部的伸展。
意识：注意心轮。
4．益处
可以放松神经，放松腹部肌肉，使体侧肌肉和内脏得到锻炼。
八、侧抓趾式
1．动作过程
向左侧卧，两手向上伸展过头，右脚放在左脚上，右手掌放在左手掌上。
第一步，吸气同时抬起右腿和右臂，使二者与地面成45度，腿和手臂保持伸直。呼气，把手脚放回地面上。
第二步，吸气，抬起右腿和右臂，抓着大脚趾而不弯曲膝盖，呼气时手臂放下。换手臂换腿练习。
2．呼吸
抬起腿时吸气，放下腿时呼气。
3．要诀
身体：首先在侧卧时要找到平衡，初学者抓不住脚，就练习第一步。
意识：注意心轮。
4．益处
该练习使髋关节灵活，并对青年女子的骨盆供血有益，可以减去髋部及大腿的多余脂肪，还能增强身体的平衡性。
九、体前屈式
1．动作过程
山式站立，吸气，背部向上伸展，呼气时，用下巴去碰锁骨，身体依次前屈，放松肩部，让双臂下垂，向下时，想象身体没有肌肉和骨骼，注意不要用力，然后，把手掌放在脚弓外侧，如果不行，就尽可能地用手指去触地面，背部和颈部要放松，吸气，用腰带动身体起身，呼气还原。此为一轮。练习5次。
2．呼吸
开始吸气时背部挺直，前弯时呼气，保持时，深长缓慢地呼吸，回来时，起身吸气。
3．要诀
身体：做动作时保持身体肌肉放松，尤其是背部肌肉，注意呼吸。
意识：注意心轮。
4．益处
按摩了消化系统的器官，对神经系统有益，能增加脊椎的供血和大脑的供血。
变体：动态前弯式
1．动作过程
直立，吸气，双手过头，身体向后倾斜，呼气，身体，向前弯曲，双手触地或抓脚踝，保持这个姿势一两秒钟，然后恢复直立姿势。
2．呼吸
身体前屈时呼气，保持时屏气，恢复直立时吸气。
3．功效
消除过多脂肪，排除肠胃的胀气，便秘和消化不良，放松脊椎和背部肌肉。
十、头触趾伸展式
1．动作过程
直立，双脚分开两肩宽，双手在背后十指相扣，手掌向上翻，保持手臂伸直，吸气，身体左转，左脚略微向外，屈左膝成侧弓步，呼气，身体向前屈，将头靠近左脚趾，尽可能高地举起双臂，保持这个姿势，然后，吸气起身，呼气，放下手臂，回正。此为一轮。练习3～5轮。
2．呼吸
身体前屈之前吸气，身体前屈时呼气，保持姿势时屏气，起身回正时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：注意呼吸和动作的配合，低头时放松肩部，手臂伸直尽量向后翻转。
意识：注意脐轮。
4．益处
伸展背部肌肉，拉伸脊椎，对肠胃和神经系统都有益，减去腰部多余脂肪。
十一、头至膝间站立式
1．动作过程
两腿开立大于肩宽，吸气，双手上举，呼气，身体前屈，用双臂抱住双腿，腿伸直，把头靠近两膝盖的中间，用手臂略微用力，吸气，放松双手，起身，手臂回到前平举的位置，呼气放下手臂回到开始姿势。练习3～5轮。
2．呼吸
双手上举时吸气，身体前屈时呼气，前屈到最后姿势时屏气，回正时吸气，放下手臂时呼气。
3．要诀
身体：注意呼吸，放松背部，保持双腿伸直。
意识：注意腹轮。
4．益处
放下髋关节，按摩了脊椎神经，放松大脑，增强大脑供氧。
变体
1．动作过程
两腿开立大于肩宽，吸气，双手上举，呼气，身体前屈，双臂从外侧环抱膝盖，双腿可以微微弯曲，试着用双手去抱后脑勺或脖子，放松肌肉，慢慢伸直双腿，这个腿部伸直的动作，可以给脊椎神经一个很好的拉伸，吸气，起身，呼气，放松。
2．呼吸
身体前屈时呼气，保持时屏气，起身回来时吸气。
十二、单腿及头式
1．动作过程
直腿坐，屈右腿，脚后跟靠近会阴，保持膝盖落地，屈左膝，双手相扣抓住左脚跟，吸气，把左腿伸直，呼气，手用力把膝盖靠近鼻子，尽可能地保持这个姿势。吸气，把手放松，呼气，屈膝收回。练习3～5次。
2．呼吸
伸腿时吸气，把腿靠近身体时呼气，保持这个姿势时正常呼吸。
3．要诀
身体：伸直的腿肌肉要尽量放松。
意识：注意脐轮。
4．益处
放松大腿后部的肌肉，让髋关节更灵活。
十三、心灵合一法
1．动作过程
取莲花座，闭上双眼，放松，正常呼吸，试着用手在背后抓住另外一只手，深吸气，打开胸腔，呼气，身体前屈，脊椎伸展，试着用额头去碰地板，保持，放松全身，深长缓慢地呼吸，注意腹部受到的压力，吸气，起身，呼气放松。最好能保持一到两分钟。
2．呼吸
开始时吸气，前屈时呼气，保持时深长缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：注意背部，腹部和呼吸的过程。
意识：注意脐轮。
4．益处
按摩腹部的内脏器官，可以排出体内浊气，改善消化功能，伸展了脊椎，对身体的整体健康都有好处，可以唤醒脐轮。
十四、龟式
1．动作过程
分腿坐，弯曲膝盖，脚跟落地，身体前屈，把手放在膝盖下，手掌向下或向上都可以，身体继续前屈，把手臂放在膝盖下，把腿伸直，试着用前额或者下巴去碰地，注意放松和呼吸，屈肘手臂绕过腰后环抱，放松身体，闭眼，深长缓慢地呼吸，保持一段时间后，收回身体。
2．呼吸
身体前屈时呼气，保持姿势时正常呼吸或深长缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：放松脊椎、背部肌肉和腹部，最后姿势时注意呼吸。
意识：脐轮和腹轮。
4．益处
按摩腹部的内脏器官，对消化系统有益，滋养了脊椎，放松神经，消除头痛和颈部疼痛，能放松紧张心情，增强内心的安全感。
十五、侧弯式
1．动作过程
双膝跪地，两脚并拢，脚尖点地，身体正直并放松，向右伸直右腿，脚趾向外，与身体保持在一个平面上，吸气，两手侧平举，呼气，身体向右侧屈，右手掌落在右脚脚背上，身体向右侧屈，左手贴着耳朵往远处伸展，左手掌掌心向下，身体始终保持在一个平面上，尽可能长地保持这个姿势；吸气，起身回正，呼气，把手放下，把右脚收。换另一侧练习。
2．呼吸
两手侧平举时吸气，身体侧屈时呼气，保持姿势时正常呼吸。
3．要诀
身体：从开始到最后姿势，无论幅度大小，身体的各个部位，始终要保持在一个平面上。
意识：注意心轮。
4．益处
对大腿内侧和身体有很好的拉伸，按摩了腹部的内脏器官，保持腹部皮肤平滑。