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第15章 体力活动与锻炼

健康是无价之宝,运动获得健康,每天定时定量的锻炼身体,无疑是一种积极的生活方式。

美国优秀运动员罗伯特·德蒙特奎,81岁时,只用了3小时19分钟的时间,跑完了马拉松比赛。约翰尼·凯丽在83岁时完成了他第16次波士顿马拉松比赛。特娃在92岁时,仍然下水参加游泳比赛,且仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳动作干净利落,成为年龄最大的游泳健将。艾佛·威尔83岁时才开始锻炼活动。5年后,88岁的他竟然跑完了马拉松比赛全部路程。这一切都说明,无论什么时候开始锻炼,无论你的年龄有多大,只要坚持体力锻炼,同样能享受到年轻人所拥有的健壮体魄。

根据美国运动医学院的推荐,人除了正常的日常活动外,每天还应进行30分钟的锻炼,这种锻炼可以是连续性的,也可以间断的进行。运动的形式可以为散步、骑车、慢跑、游泳、健美操,也可以是打羽毛球、乒乓球或高尔夫球,甚至是整理房间、打扫卫生、洗衣服等。为了提高生活质量,促进身体健康,应当做到至少每周3天,每天至少20分钟的锻炼,这样就能明显延长你的寿命。

运动提高你的肺活量,降低血压、血糖和血脂,减少脑卒中,冠心病的发生。运动增加大脑的血流量,大脑内一些化学物质活性增加,神经内分泌功能增强。运动能改善睡眠,提高思维创造能力,维持肌肉强度、机体的柔韧性和平衡性。运动使机体免疫功能持续性增强。

任何一项运动锻炼,都必须做到量力而行,尤其是患有某种疾病的人(心脏病、肺气肿、哮喘、骨质疏松、关节类等),要选择适当的锻炼方式,刚开始要试着慢慢来,以后逐渐加大活动量。

不同的运动方式,给机体带来不同的运动效果。

需要指出的是,要达到更好的健身效果,应经常更换运动形式,如你喜欢慢跑,就应该尝试一下瑜伽功,两种不同形式的运动达到全身的放松。你也可以把骑车运动与种花养鸟活动结合起来。两种不同运动的效果使你达到阴阳结合,心脏强壮,身体匀称,外表平静。

下面介绍8种有效的锻炼方式,供选择。

1.太极拳——放松神经,增强活力

这种平稳的呼吸锻炼方式是把人的机体、大脑功能与呼吸的4个不同阶段(吸气,屏气,呼气,再屏气)结合起来,达到放松神经、平缓心率、促进循环、增加能储备的目的。

2.走、推、拉、跳——使你变得苗条

如果你一天到晚都呆在办公室里或家里,这种锻炼对你来说是最合适的。你可利用房间内的桌子、沙发或洗手池做支撑。

(1)把手放在桌边或家具上,头朝上,肘部向外。原地走步或跑,就像你要试图推动这个家具一样。

(2)在同一个姿势下,在原地走动时真正地用力向前推,感觉到肩和臂确实在用力。

(3)抓住桌边,使踝关节接近地面,脚尖向上抬,感觉到你的肩部和上肢支撑着你的身体。

(4)身体前倾,把你的全部重心转移到桌面上,前臂和小腿向上。向上跳离地面,如此重复10~20次。

3.伸展运动——缓解肌肉疼痛

伸展运动能缓解肌肉和关节疼痛,改善机体上部肌肉紧张的状态。

(1)面部朝下,双手掌放在地板上,脚趾着地成屈曲状,双脚叉开大约30厘米距离,上、下肢保持笔直。

(2)运动前双臂与地板垂直,脊柱呈弓形,躯体呈中间低两头高(反弓状),头尽可能地向后仰,感到颈、胸部的肌肉在伸展。

(3)努力使下巴贴胸,同时移动脚使其平放在地板上,臀部上抬,双手着地使躯体呈倒“V”字形。尔后返回到开始时的位置,重复这一运动。此时感到大腿、小腿后部和腓肠肌在伸展。在抬起臀部过程中要深吸一口气,收回臀部时要完全呼出肺部的气体。此项运动重复10~20次。

4.臀部抬起运动——放松肌紧张感

该运动类似瑜伽,不仅对脊椎和诸多内脏器官有好处,也可有效地缓解肩部的肌肉紧张。

(1)仰卧,肩朝下平躺在地板上,两手分开放在身体两侧,膝部弯曲,两脚叉开与髋骨平齐。

(2)吸气的同时双脚向下用力,轻缓地向上抬臀,同时肩部肌肉向中间用力。在保持抬起臀部的同时,躯干的其他部位离地到感觉舒适程度。

做上述运动时,双脚始终不离开地面,此项运动除了能减轻臀部紧张外,使大腿部的肌肉也得到了锻炼。重复此项运动10~20次。

5.猫式运动——打造柔软身体

此项高度伸展运动能增强后背下部肌肉,增加颈、肩和脊椎的柔软性。

(1)四肢着地呈跪状。头部缓慢地向后仰,同时吸气。

(2)把头向下垂,缓慢地使脊柱呈弓形,同时呼出肺内气体。重复此项运动10~20次。

6.第5交响乐——增强关节的活动性

这种锻炼身体的方式是把锻炼和哼哼歌曲或默默地数数相结合。发声可注意力集中,有助于热身。就像交响乐在演出前调试乐器的音调一样。

(1)开始哼哼歌曲或默默地数数。当选择了一个曲调后,就按照这一曲调的节奏来锻炼。锻炼时,要经常地变换曲调和节律。

(2)两腿稍微叉开,手臂向外,肘部向外抬起,前臂上下做两个“C”字形运动,尽可能多地多次反复这一过程。注意不要使上肢过度疲劳。这一练习能增强肘关节的活动性和上肢功能。也可以在手中握一重物,增强上肢的力量。

7.抬腿运动——协调肌肉

此项锻炼对下腹部、臀部曲肌和大腿前部肌肉群有益处。

(1)放一把重的、坚固的椅子靠在墙上,坐在椅子的前半部,双手紧握椅子的前缘,把肩靠在椅子的后背上。

(2)左脚踏在地上,右腿尽可能地伸直并向上抬起,然后再慢慢地放下。再把左腿尽可能地伸直并向上抬起,放下。如此重复10~20次。

(3)当你已熟练地掌握了单腿抬高运动后,可尝试双腿同时抬高放下的运动。如此,你将会感到上腹和下腹部肌群在协调工作。

8.毛巾拔河——释放体内压力

这是一项能使肌肉紧张和松弛的运动。由于这场拔河比赛只有你一个人,所以胜利最终是属于你的。

(1)两手紧握毛巾的两端,并拉紧此毛巾。用此毛巾绕前额部位缠绕头,用左手小心地用力向左拉毛巾。同时头部向右侧用力。然后转变动作的方向,让右手向右拉毛巾使头部向左侧用力。反复多次重复这一过程。该运动能使颈部肌群得到锻炼,并有助于释放体内所蓄积的压力和紧张。

(2)两手紧握一条毛巾的两端,使毛巾与地面平行。将毛巾慢慢地向左拉,同时右手向反方向用力使毛巾处于绷紧状态。然后将毛巾慢慢向右拉,同时左手向反方向用力使毛巾处于绷紧状态。开始对每一个方向做6次,并逐渐地增加重复次数。

(3)双手握住一条毛巾的两端,放在身前,使毛巾绷紧。深吸一口气,同时伸展上肢围绕头部做一个大的圆形运动,并慢慢地呼出肺内的气体,再吸气重复这一过程。感觉到肩部在旋转,整个身体上部协调一致地在各个方向上运动。重复此项运动10~20次。