书城养生享受健康睡眠的140个妙招
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第30章 学会有益于安眠的床上四步操

第一步,用后脑枕住双手仰卧在床上,一面吸气一面将双脚趾向头部方向跷,跷到无法忍受为止,再呼气放松脚趾。重复动作5~6次。

第二步,仰卧后吸气,头向右歪,下肢向左扭曲;呼气,身体还原,然后吸气,头向左歪,下肢向右扭曲,呼气,身体还原。重复此动作3次。

第三步,盘腿坐在床上,双手抱膝向后倒,躺倒后双腿伸直,一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力,拉起上身,重复3次。

第四步,最后仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。