书城养生享受健康睡眠的140个妙招
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第26章 跳绳可以促进睡眠

在各种防治失眠症的运动中,一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。

他们认为,低温季节失眠者尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动,尤其是对失眠症防治有非常好的疗效。

1.绳子选择与跳法 绳子一般应比身高长60~70厘米,最好是实心材料,太轻的反而不好。跳的时候,用双手拇指和示(食)指轻握,其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上,不要发力。另外,要挺胸抬头,目视前方5~6米处,感觉膝关节和踝关节的运动。

2.跳绳的运动安排 鉴于跳绳对失眠者的独特保健作用,医学专家建议,失眠症患者跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

3.跳绳的注意事项 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的姿势。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。由于失眠症病情复杂,跳绳后如有身体不适,应立即停止该项运动。