书城保健养生你不可不知的100个养生妙招
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第35章 调整呼吸养生

一般来说,人的呼吸功能在35岁左右开始下降,表现在肺通气量和肺活量下降,因此,应该从35~40岁开始进行呼吸养生的锻炼。

一、胸式呼吸与腹式呼吸的区别

胸式呼吸在吸气时胸廓前后、左右径增大,以胸部呼吸肌活动为主。腹式呼吸在吸气时胸廓的上、下径增大,以膈肌和腹部肌肉活动为主。一般情况下,人们都是胸腹式混合呼吸,女性以胸式呼吸为主,男性与儿童以腹式呼吸为主。

1.胸式呼吸

胸式呼吸时肺活量小,肺组织利用率低。常坐办公室的人,通常用胸式呼吸法,这种呼吸只有肺的上半部肺泡在工作,而占肺4/5的中下肺叶的肺泡却在休息,每次呼吸量小,使新鲜空气尚未深入肺叶下端,便匆匆地被呼出体外,造成在正常呼吸频率情况下,已然通气不足,二氧化碳蓄积。长时间的脑力工作,耗氧量大,造成脑部缺氧,这就是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征的原因。

2.腹式呼吸

俗话说“呼吸到脐,寿与天齐”。常说的腹式呼吸即是我们平时所说的深呼吸。当吸气时,空气由鼻腔进入,充满胸腔,接着进入腹部,膈肌下移,腹部自然隆起。呼气时,首先压缩腹部,膈肌向上移动,将腹部气体压入胸腔,再由鼻孔排出。这样呼吸加深,使身体得到大量新鲜空气;膈肌的运动,使腹部脏器得到按摩,促进血液循环,增强其机能。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250~300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。

对改善肺功能大有好处。

(1)腹式呼吸可充分利用肺组织进行气体交换,使肺组织得到健康的锻炼。这是老年人增强肺功能最有效的手段之一。

(2)腹式呼吸,可以弥补胸式呼吸的缺陷,使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,延缓肺泡老化,保持良好弹性,可有效地防止肺纤维化。

(3)腹式呼吸时胸腔扩大,使心脏得到充分舒张,有利于心肌的血液供应和气体交换,可增强心肌功能,改善微循环。

(4)由于膈肌和腹壁肌肉运动使腹腔内压不断变化,腹腔脏器得到自然按摩,胃肠道蠕动增加,加速了胃的排空和小肠的吸收功能,同时促使大肠排便功能,使肠道内的废物和内毒素及时排出。

(5)腹式呼吸还能调整人的心情变化,减轻忧虑,使心跳减慢,肌肉放松,这能使大脑思维更加清醒。经常腹式呼吸用力缩小腹,小腹的肌肉会变得紧实,达到瘦身的功效。

二、腹式呼吸的方法

腹式呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,但以躺在床上为最好。

1.基本要领

首先集中思想,排出杂念,放松肩部,先呼后吸,吸鼓呼瘪,即用鼻吸气时腹部隆起,每口气坚持10~15秒后,经口徐徐呼出至腹壁下陷。每分钟大约4~6次即可。一般每日2次,每次10分钟。腹式呼吸也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸的交替运动。

2.练习方法

(1)取一个舒适的姿势,如卧位、半卧位、坐位、站立位等。

(2)右手放在脐部,左手放在胸部,体会自然呼吸。

(3)吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

(4)呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

(5)循环往复,保持每次呼吸节奏一致。经过一段时间练习后可将手拿开。

每次15~30分钟。结束时,可伸伸懒腰,搓搓双手和面部,拍拍双腿。

腹式呼吸的关键

腹式呼吸的关键是,无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量。即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度。同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每日气达丹田(脐下三寸)则更好。但要注意做到自然地吸气与自然地吐气,如全身用力吸气,易使自己受伤。

帮你判断你的呼吸方法是否正确

(1)如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气反而鼓起,则说明呼吸错误。此时应尽量放松,体会吸气时的腹部隆起,可以逐渐改变呼吸方式。

(2)如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,说明呼吸过于浅短。

此时吸气时应尽量放松腹部,呼气时尽量收缩腹部,多次练习后,效果会明显增加。