第三章 (1)
时代精选篇
美国时代杂志（TIME）曾在2002年评选出对人体有益的10大食物，还有营养专家据此写了14种超级食物，这些好食物该怎么吃才能吃进最完整的养分？
绿茶
健康价值
绿茶含有许多多酚类，对健康有不同的助益，其含有的儿茶素具有很强的抗氧化作用，是维生素C的80倍、维生素Ｅ的10倍及红酒多酚的2倍，而其中的EGCG不只可以降低血脂肪，预防血管硬化，国际知名《血液期刊》刊载它可摧毁慢性淋巴白血病细胞、胃癌，新研究也发现EGCG在预防阿兹海默症方面也具有功效。
绿茶也可防紫外线造成的皮肤癌，在美国《国家科学院期刊》的研究也显示茶多酚可减少胶原型关节炎，甚至还有助预防蛀牙。
怎么吃最有效
虽然现在有些研究认为无论是绿茶或红茶，所有茶类都有儿茶素，也都有益健康，不过绿茶所含的有益多酚及维生素C，确实是所有茶类中最高的，主要原因就是绿茶是未经发酵处理，因为发酵过程会破坏茶多酚，因此朝阳科技大学通识中心助理教授陈耀宽提醒，冲泡绿茶时也要注意，水温不要过高，才能保留更多绿茶多酚的营养价值。
泡绿茶的水温最好在70℃以下，不过有部分的茶多酚即使煮沸1小时也不会消失，因此用绿茶做成茶料理也没有问题。
要吃到绿茶完整的养分，整株吃下肚当然比较有效，但做成茶叶后比较硬，有点难吞咽，陈耀宽认为绿茶粉是不错的选择，绿茶粉是将绿茶直接冷冻后磨成粉的加工制品，不过绿茶粉内含的多酚类不耐高温，冲泡的水温最好不要过高，而且要注意空腹不宜食用，服用药物时不宜用茶水配服，否则茶碱会和药物产生化学作用。
鲑鱼
健康价值
20多年来从未由热门保健食品排行榜上退热的鱼油ω-3的来源就是鲑鱼。鱼油已知可降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）含量，而提升高密度脂蛋白HDL含量，有助预防心血管疾病及中风，并可减轻风湿免疫疾病及缓解忧郁症等精神病患的症状，而鲑鱼肉本身含有大量的微量元素硒、钾等营养成分，也含有丰富的维生素B、维生素A、维生素E，对减轻疲劳及预防皮肤干燥、指甲及头发易断裂都具有功效。
怎么吃最有效
陈耀宽表示，鲑鱼中的鱼油经过煮、烤等烹煮方式，很容易从鱼体中释出，且鱼油不饱和脂肪酸中的DHA和EPA并不耐热，加热后易氧化，建议吃鲑鱼生鱼片是较好的吃法。
另外，吃沙拉时常会看到的烟熏鲑鱼也只经过盐腌，以及表面的烟熏，只有改变口味而保留鲑鱼完整的营养，因此也是不错的选择，不过烟熏鲑鱼比较咸，因此血压高的人不宜摄食太多。
鱼眼睛里DHA和EPA含量最高，因此烤鲑鱼头也是很好的选择。如是需要控制热量的减肥者，烤鲑鱼反而是另一种选择，利用火烤时把部分的鱼油释放，鱼肉部分也能保留部分油脂，就能兼具热量少又吃到鲑鱼有效成分的双重作用。
不过鲑鱼含有二十碳五烯酸，会抑制血小板凝结，若有肝硬化或血友病等患者不宜吃鲑鱼，而正在治疗结核病者因为药会抑制组胺氧化酵素作用，吃鲑鱼会造成组织胺堆积而中毒。
菠菜
健康价值
菠菜含有丰富的维生素A、维生素C以及叶酸、钾、钙、镁、磷、铁、等微量元素，因此是植物中补血改善贫血的效果最好的，而它丰富的叶酸，也是孕妇预防胎儿脊椎管病变很重要的蔬菜。
此外，菠菜中含有大量植物粗纤维，也可促进肠蠕动预防便秘，菠菜又名长生菜，从根到叶都可以食用，研究认为菠菜成分能延缓老化，菠菜的维生素B也能有效预防口角炎。
怎么吃最有效
大部分的家庭主妇烹煮菠菜，都会使用烫过的方式，不过陈耀宽提醒，烫过菠菜后的菜汁一定要先倒掉再重新调味，因为菠菜含有草酸，草酸很容易和含钙的食物产生草酸钙沉淀在菜汁里，而草酸钙正是最主要的泌尿结石原因，一定要避免。
煮菠菜时只要先用水烫1分钟，其中8成的草酸就会流失掉，所以只要汆烫菠菜的水先倒掉，即使这时煮菠菜豆腐汤也不必担心。不过要注意，菠菜在中医来说是寒性蔬菜，所以通常会用姜来炒菠菜以中和寒性。还有，菠菜的红根里含的铜和锰等微量元素比菜叶中来得更丰富，因此建议煮菠菜时最好连根吃才能吃到更多的营养。
要注意的是，菠菜中含的钙是磷的2倍，由于钙、磷在体内吸收呈相争的状态，为避免钙磷不平均，烹煮时不妨加入含磷的食材；例如蛋和肉等来平衡一下，会让营养吸收更均衡。
绿花椰菜
健康价值
绿花椰菜在很多年前就有研究发现它有助预防大肠癌，主要是因为十字花科蔬菜中含有萝卜硫素（sulphoraphone），含有很好的抗癌成分异硫氰酸盐类（isothiocyanates），美国《国家癌症研究院期刊》刊载的研究显示，每周食用1份绿花椰菜可减少52%的前列腺癌。
绿花椰菜的维生素C含量高，100g就可供应每天需要量的7成，吲哚类、维生素A及微量元素钾、钙、镁则有助防心血管疾病。
怎么吃最有效
绿花椰菜虽是公认最具有抗癌及预防心血管疾病的十字花科蔬菜，不过其有效成分却很不耐热及久煮，据英国研究发现，绿花椰菜经水煮，5分钟就会流失15%的硫配糖体（luco-sinolate），水煮半小时就会流失75%，建议用快炒、清蒸或快速微波，能留住绿花椰菜中的养分。
此外，绿花椰菜要合成为有效的硫配糖体，必须要将绿花椰菜切割及充分咀嚼后，才能让硫代葡萄糖酵素和异硫氰酸盐类合成抗癌的硫配糖体，因此陈耀宽提醒食用绿花椰菜时要细细咀嚼，口水中的分解酵素也能发挥较大的转化作用。
另外，很多人喜欢买冷冻蔬菜，然而冷冻的绿花椰菜都是经过水烫过后再冷冻处理，如此会使绿花椰菜的抗氧化物流失更多，所以还是买新鲜的绿花椰菜自己处理比较好。
大蒜
健康价值
营养界早知大蒜具有极佳保健作用，保健食品的大蒜精最早是用来降低血脂以预防心血管疾病，而后的许多研究则发现大蒜中的硫化物及大量的有机硒，也有助于抗癌，世界各国人士爱用大蒜配香肠，因为大蒜成分也可抑制腌渍加工食品的亚硝酸盐转变为有害的亚硝酸胺。大蒜还具有很强的抗菌作用，并可增加人体对维生素B1的利用率，因此也有助消除疲劳、提升体力。
怎么吃最有效
大蒜的有效成分是蒜素──艾力辛，如果加热超过65℃，烹煮30分钟以上就会失去效用，同时，艾力辛存在于大蒜的含硫挥发精油中，如果切碎后很久都不食用，就会失去它的有效作用，因此大蒜最好是现剥现吃，而且是生吃最有效，如果怕大蒜味很呛，建议剥开大蒜以后静置10分钟，让它的硫化气味散去。