第二章 (1)
每月蔬果篇
最当令的食物，就是最便宜、营养又丰富的，蔬菜、水果也是一样。经常上市场的人就会发现，有些蔬果几乎四季都可以看到，但是价格大大不同，而有些蔬果总有些季节特别好吃；而走遍世界各地后，常会有人感慨“台湾真是水果的天堂”，几乎没有任何一个地区像台湾这样，不论任何季节都有琳琅满目、种类数都数不清的水果，更不必说味道之甘甜举世闻名了。在这样一个盛产水果的宝岛台湾，若不吃当季最新鲜的水果，岂不有负“水果王国”的美名！以下由营养师侯雅苓列出12个月份台湾最当季的蔬菜与水果，保证可以让您吃得经济又健康。
1月
代表蔬菜：花椰菜
蘑菇烩青花菜DIY
材料：大番茄1颗，蘑菇3～5朵，花椰菜300克，鲜奶250毫升，奶油、盐少许。
作法：1.番茄洗净切块，并将蘑菇洗净切片、花椰菜洗净切成小朵备用。
2.水煮滚，将洗好并切好的番茄、蘑菇、花椰菜等材料加入，再加入鲜奶及奶油，搅拌均匀。
3.加入少许盐调味，再烧1～2分钟，即可熄火。
功效：抗氧化、消除疲劳。
食用宜忌：凝血功能异常的人，不要吃太多花椰菜。花椰菜除了花蕾营养丰富之外，我们常常弃而不食的茎部，其实养分含量很高，可去皮后食用，不要浪费。
营养价值：花椰菜又称为“花菜”或“菜花”，有白花菜及青花菜两种，在台湾以11～4月为盛产期。花椰菜属十字花科植物，我们平常吃的部分就是花的部分；花椰菜的热量低、纤维多，营养成分包括膳食纤维、钙、磷、铁，及维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等。
中医认为，花椰菜具有清热、利尿等作用，平常火气大、便秘的人，可多吃花椰菜，而经常用眼的人，食用绿色花椰菜可保护眼睛、改善视力，还有强化骨骼及牙齿、消炎解毒等作用。花椰菜中的吲哚类物质及含硫化合物，对于大肠癌、乳癌、膀胱癌等，具有抗癌功效。
花椰菜含大量维生素及矿物质，例如维生素B群是维持神经健康的必需营养素，维生素A有增强免疫力、预防感冒等效果。
选购要领：选购花椰菜时，以花球清洁、完整无损伤，基部切口新鲜翠绿、不萎缩者为佳。
存放须知：花椰菜采摘后，愈早入锅愈鲜脆好吃，所以买回家后应尽快食用，否则当花蕾转变为黄色，就失去营养价值及风味了。
如果一次吃不完，可用纸张包裹后，放在冰箱内冷藏，可保存2～3周。
代表水果：柑橘
陈皮茶DIY
材料：陈皮5克，生姜5片，红枣10颗，绿茶包1袋。
作法：将所有材料放入壶中，以热水冲泡，稍闷一下，即可饮用。
功效：祛寒。寒冷时喝上一杯，可减缓身体不适。
教你做陈皮：
1.将橘子皮仔细洗净，串成一串，挂在通风的地方风干或晒干，即成自制陈皮。
2.使用时，将陈皮撕成小片即可。
3.用烤箱低温烘烤约1小时，并存放在干燥的地方一段时间后再食用，味道更香。
食用宜忌：橘子是凉性水果，所以脾胃虚弱、风寒感冒者，或在生理期及坐月子时均不太适合食用。吃橘子前1小时最好不要喝牛奶，因为牛奶中的蛋白质遇到橘子的果酸容易凝固，妨碍消化；橘子含丰富胡萝卜素，若连续食用过多，皮肤容易变黄，因此要有所节制。
营养价值：橘子别名“福橘”或“蜜橘”，种类多样，大约在公历9月中秋节之后，抢鲜上市的青皮柑即拉开序幕，而后各种柑橘逐渐达到供应量的尖峰，直到元宵节后的3、4月间结束；正因柑橘在接近春节时盛产，加上颜色与谐音之故，有大吉大利的意思，因此十分讨喜，好像不吃柑橘就不像过年了。
柑橘的营养价值，随着品种与产地的不同，会有一些差异，大致上包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2，胡萝卜素、柠檬酸、钙、磷、铁、膳食纤维（尤其是果胶）等，能生津止渴、开胃助消化；而且柑橘几乎全身是宝，除果肉外，橘皮、白色丝状纤维及籽均可入药。橘皮中含有的挥发油能促进肠胃蠕动，帮助消化，将皮洗净后晒干，即是中药“陈皮”，泡茶喝可开胃理气、促进食欲；白色丝状纤维能止咳、降血压；籽能理气止痛、治腰痛。
选购要领：选购时，应挑选颜色深黄、结实，富有光泽者，可依“肩宽脐深”为选购要件。蒂头两侧即为肩部，肩部面愈宽广结实有弹性，表示水分充足；底部凹陷处即为脐部，脐部深陷，表示成熟度愈充足。再用手掂果实的重量，较重者风味较好。
存放须知：可用盐巴搓洗橘皮，再用水冲干净，尽量去除果皮上的农药；放在常温中约可保存1周，如果套上塑胶袋，保存期限更久；放在冰箱则可存放1个月以上。
2月
代表蔬菜：牛蒡
酱拌牛蒡DIY
材料：牛蒡200克，芝麻酱1大匙，酱油1小匙，糖及香油各1/2小匙，葱适量、黑芝麻少许、醋少许。
作法：1.牛蒡洗净去皮切细丝，放进醋水中泡10分钟。
2.泡好的牛蒡捞起，放入热水汆烫3～5分钟，待凉备用。
3.将所有酱料拌匀，加上牛蒡并调拌入味。
4.洒上炒香的黑芝麻及葱丝提味即可。
功效：可排除体内毒素。
食用宜忌：牛蒡性寒，女性产后、经期中或体质较虚寒者应少吃。
营养价值：牛蒡别名吴某、牛菜、吴帽、蒡翁菜等，营养成分包括膳食纤维、维生素C、钙、磷、铁、钾等。除改善便秘、排除体内毒素、降低胆固醇吸收，及提高肾脏功能外，还可预防脑卒中、癌症等的发生；此外，牛蒡还含藻脂酸成分，可促进荷尔蒙分泌、增强体力、有助筋骨发育。
牛蒡全身妙用多，例如牛蒡子味辛苦、性寒，可改善风热感冒、咳嗽多痰、咽喉肿痛等症状；牛蒡叶可制成敷剂，用于瘀伤或其他皮肤疾病的治疗；牛蒡叶汁所制成的外用药水，能用来按摩头皮，防止脱发。
选购要领：选购牛蒡时，以表皮淡褐色、形体长直、不分杈且无断裂、没有须根、不空心、有弹性、感觉沉重者为佳。
存放须知：牛蒡很容易失水及木质化，因此贮存时，最好用报纸包住，放在冰箱较低温的地方保存；牛蒡含铁量高，削皮后接触空气易氧化，所以切片或切丝后，要立刻泡在清水中，或在水中加几滴醋以防氧化，但也不宜浸泡太久。
代表水果：草莓
草莓牛奶冻DIY
材料：草莓数颗、牛奶500毫升，水1杯，洋菜5克，砂糖适量。
作法：1.草莓及牛奶用果汁机打成草莓牛奶备用。
2.锅中放入水、洋菜及适量砂糖，煮至溶解，熄火后加入做好的草莓牛奶，搅拌均匀。
3.将作法2倒入模型中，放入冰箱冷藏即可。
功效：可排除体内毒素。
食用宜忌：草莓性寒凉，所以若有肠胃虚寒、容易腹泻等症状者，不宜食用。
营养价值：草莓又称为洋莓果，富含维生素C，有助牙龈出血及坏血症的改善，且因维生素C具有抗氧化功能，可防止高血压、粥状动脉硬化等；草莓还含有多酚类物质，能抵抗致癌物的伤害，预防癌症发生。
此外，草莓的营养成分还包括膳食纤维、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾、柠檬酸等；从中医角度来看，草莓具润肺止咳、健脾、滋养补血、增强抵抗力、清热凉血的功效。
选购要领：选购草莓时，以果实大、长圆锥状、香气浓郁、鲜红有光泽，且蒂头上叶片鲜绿者为佳。挑选草莓时，成熟度良好是优先的考虑因素，也就是整颗都是红色的草莓最好，避免水伤、冻伤或外伤。
存放须知：放入冷藏，可保存愈久，损伤部位应先剔除，再放入冷藏。食用前，先去除叶片，在水龙头下冲洗即可，浸泡在水中过久会影响口感；而蒂头最好洗完后再摘除，才能防止水分渗入，降低甜味。此外，草莓遇水容易腐烂，所以最好吃多少洗多少。
因草莓的保鲜期短暂，若一次吃不完，可用拧干的湿毛巾，盖在装草莓的容器上，并放置于冰箱底部的冷藏柜内，用较浅的容器，将草莓蒂头向下存放，千万不可叠放，在冰箱中可保鲜1～2天。
3月
代表蔬菜：大番茄
番茄沙拉DIY
材料：大番茄1颗，小番茄3颗，洋葱丁2大匙，薄荷叶少许，橄榄油2大匙，盐1/2小匙，胡椒粉少许。
作法：1.大番茄洗净切片，排在盘子上。
2.小番茄切成1/4，排在盘子内大番茄的上方。
3.洋葱丁、薄荷叶及其他调味料搅拌均匀，淋在小番茄上，即完成。
功效：热量不高且营养丰富，具有窈窕效果。
食用宜忌：大番茄最好别空腹食用，否则易腹痛。番茄中的茄红素属于油溶性物质，稳定性很好，不像维生素Ｃ会因烹调而流失，反而会因烹煮，释放更多的茄红素，且更容易为人体消化吸收。
营养价值：番茄当水果生吃也美味、煮成菜肴也好吃，真是神奇的食物；不过番茄种类众多，口味也不尽相同，因此一般把大番茄当成蔬菜，而把小番茄当成水果。
番茄的植株有腥臭味、果实形状又像柿子，因此早年台湾北部人称为“臭柿仔”；而番茄果实本身甘饴如蜜，早年台湾南部人则称为“柑仔蜜”。大番茄富含膳食纤维、胡萝卜素、茄红素、钠、钾、镁、铁，及维生素A、C等。
很多研究证明，番茄中的茄红素具有抗癌功效；此外，番茄还对口角炎、急慢性胃炎等，有消炎作用，可改善食欲缺乏、预防高血压、动脉硬化、贫血，降低血胆固醇、预防便秘等功效；又富含氨基酸，具活化头脑的功能。
选购要领：选购大番茄时，以果型美观完整、新鲜有光泽、圆润饱满、结实有弹性，未软化、未结硬块、不裂果者较好；番茄通常在其果顶中心有红点出现时，即可食用。
存放须知：若还没有熟透，可放在室温下慢慢成熟，如已熟透，最好放在冰箱内保存，可存放3～5天；大番茄冰存时间愈久，虽然不会马上腐坏，但表皮会愈来愈皱、水分流失，影响风味及营养。
代表水果：香蕉
香橙蜜蕉DIY
材料：香蕉、柳橙、蜂蜜适量。
作法：1.柳橙榨汁备用。
2.香蕉去皮、切片，加进榨好的柳橙汁中。
3.淋上蜂蜜，即是爽口的甜点。
功效：柳橙富含维生素C，香蕉的维生素B6能增强免疫力，可与维生素C合作，帮助人体增加抵抗力。
食用宜忌：脾胃虚寒、胃痛腹泻及胃酸过多者，不可多食香蕉；香蕉含钾量较高，有急慢性肾炎者也尽量不要吃。
营养价值：香蕉又有蕉子、蕉果、甘蕉等称呼，营养成分有糖类、果胶、钾、钙、磷、铁等矿物质，及维生素A、维生素B、维生素C等。有研究认为，常吃香蕉可降血压、预防脑卒中；而中医则认为香蕉有清热、解毒、润肠等功效，可治便秘、痔疮出血等疾病。
香蕉皮也有利用价值，因香蕉皮中含抑制真菌及细菌的有效成分“蕉皮素”，若皮肤因细菌引起瘙痒等症状，可将香蕉皮敷在瘙痒处，能有效止痒，皮肤长疣者，也可将香蕉皮敷在上面，使疣软化，而渐渐脱落痊愈。
香蕉皮还含血清素前趋物，可缓和情绪、抗忧郁，另含有丰富叶黄素和类胡萝卜素，可保护视网膜。
选购要领：选购香蕉时，应挑选表皮金黄、果皮外缘棱线较不明显、形体肥厚圆钝、尾端圆滑、果香浓郁者，味道较佳。
存放须知：香蕉最合适保存在10～25℃的温度，温度过高容易过热变色，温度过低则容易发生冷害现象；因此天热时应放在凉爽的地方，天冷时则用报纸包好保存，切记，香蕉并不适合放在冰箱里。
4月
代表蔬菜：南瓜
南瓜浓汤DIY
材料：南瓜200克，高汤300毫升，鲜奶200毫升，青豆仁50克，胡萝卜50克，盐少许。
作法：1.南瓜去皮洗净切块，蒸熟后磨成泥。
2.胡萝卜去皮切小丁、青豆仁洗净沥干。
3.高汤倒入锅内，煮滚后倒入准备好的南瓜泥、胡萝卜丁及青豆仁，再煮滚。
4.加入鲜奶拌匀，再加盐调味后熄火，即完成。
功效：南瓜丰富的胡萝卜素及维生素E，都是很好的抗氧化剂，可减少自由基产生，所以具有抗老化、抗癌等功效。
食用宜忌：南瓜含丰富胡萝卜素，吃多了虽不会有伤害，但皮肤可能会变黄；在中医上来看，南瓜是温性食物，吃太多者助湿热，皮肤有疮者不适合多吃。
营养价值：南瓜又称金瓜，营养成分包括维生素A、维生素B，钙、铁、钾、胡萝卜素、膳食纤维等。南瓜的运用范围很广，瓜肉含丰富营养，虽是甜的食物，但丰富的膳食纤维可延缓肠胃吸收，使血糖不会快速上升；利用南瓜熬成汤汁，服用后有治疗浮肿的作用；对前列腺也很有益处；南瓜子含丰富的锌，也可预防前列腺肥大；南瓜叶研磨后外用、煎汤内服，可治创伤；南瓜花可清湿热、止咳嗽，南瓜可谓用途多多。
选购要领：选购南瓜时，可选择外皮完整、梗硬者，如果皮表已有黑点，表示放置已久，不宜选购；最好选购连着梗的南瓜，因为南瓜去梗者水分流失比较快，口感比较差，也容易降低保存期限。
存放须知：整颗未切过的南瓜，放置于阴凉处即可，可存放约1个月；若已切开，则去子、以保鲜膜封好，放入冰箱冷藏，可存放约2周。
代表水果：西瓜
西瓜柠檬蜜DIY
材料：西瓜250克、柠檬汁及蜂蜜各1大匙。
作法：1.西瓜洗净切块，放入果汁机中。
2.加入柠檬汁及蜂蜜，搅打均匀，即成酸酸甜甜的清凉果汁。